La réponse à la série de programmes de powerlifting jusqu’à présent a été phénoménale ! Je suis ravie de voir tant de gens poser des questions intelligentes concernant la science de la programmation. Cela dit, si vous êtes un étudiant du jeu, et que vous souhaitez prendre sur vous pour amasser plus d’éducation sur le sujet, je recommande fortement ProgrammingToWin
Si vous n’avez pas vu les trois premières parties de cette série, vous devriez les consulter dès maintenant. Sans cette connaissance fondamentale, vous serez complètement perdu une fois que je commence à entrer dans la viande et les pommes de terre de cette revue. Poursuivons-nous l’analyse de notre programme ?
La prochaine cible de notre attention est le StrongLifts 5×5 de Medhi. Nous verrons également comment il se compare au Starting Strength de Mark Rippetoe
Meet Mehdi de StrongLifts.com.
Photo : StrongLifts.com
Si vous préférez regarder plutôt que lire :
StrongLifts Overview
Tout comme Starting Strength, StrongLifts 5×5 comporte deux séances d’entraînement : Jour « A » et Jour « B ».
La routine StrongLifts 5×5:
Jour A:
Squat : 5×5
Bench : 5×5
Deadlift : 1×5
Jour B:
Squat : 5×5
Presse : 5×5
Rangée d’haltères : 5×5
Les deux jours sont alternés selon un calendrier trihebdomadaire comme suit :
Cycle de deux semaines de StrongLifts :
Mon : Jour « A »
Merc : Jour « B »
Ven : Jour « A »
Mon : Jour « B »
Merc : Jour « A »
Vendre : Jour « B »
Tout comme Starting Strength, la progression linéaire est utilisée. Les souleveurs ont pour instruction d’ajouter une quantité fixe de poids à chaque exercice à chaque séance d’entraînement :
Augmentation des séances d’entraînement :
Squat/Deadlift/Row : 5lbs
Bench/Press : 2,5lbs
Contexte de StrongLifts
Je ne connais pas d’autre façon de présenter les choses sans être brutal alors je vais le dire : Medhi de StrongLifts est un spécialiste du marketing sur Internet qui soulève des poids. Bien qu’il dirige le crédit à « Reg Park » pour avoir écrit pour la première fois sur 5×5, l’essentiel est que les « infos » de la communauté 5×5 de StrongLifts proviennent toutes de Medhi.
Après plus d’une décennie d’entraînement, Medhi est un gars qui squatte un peu plus de 400lbs, ne peut pas tirer 500, et fait des bancs de moins de 300. Je ne critique pas sa capacité de levage. Je souligne les faits. Medhi n’est pas un powerlifter de compétition. Medhi n’a jamais été un powerlifter de compétition. StrongLifts 5×5 n’est pas destiné aux powerlifters.
Si vous visitez le site Web de StrongLifts, vous y trouverez une abondance d’informations gratuites qui sont en fait assez bonnes. Cependant, vous remarquerez immédiatement quelque chose : le public cible est clairement le grand public. Medhi ne s’adresse pas aux amateurs de musculation sérieux, Mehdi ne s’adresse pas aux powerlifters. Medhi titre ses articles et ses vidéos comme ceci : » Apprenez la vérité choquante sur la façon de prendre du muscle » !
Ce sont les types de photos que l’on trouve sur StrongLifts.com.
Photo : StrongLifts.com
Je sais que rien de tout cela n’a de rapport direct avec la qualité du programme qu’il présente, mais je considère vraiment qu’il est très important de connaître le contexte de la source d’information que vous consommez. Si vous faites du StrongLifts 5×5, vous serez sans doute sur ce site Web et participerez à cette communauté. Vous devez savoir dans quoi vous vous engagez.
Considérez que Starting Strength a été écrit par Mark Rippetoe, un powerlifter avec une décennie d’expérience personnelle de compétition et plus de trois décennies de coaching à son actif. Rippetoe parle d’autorité ; il inspire un certain respect dans le milieu de la musculation. Pouvez-vous en dire autant d’un gars comme Medhi ?
Personnellement, je ne serais jamais en mesure d’adhérer pleinement à un programme comme StrongLifts pour ma dynamophilie personnelle en connaissant le contexte que je viens de fournir. J’espère que vous comprenez pourquoi j’ai jugé nécessaire d’inclure ces informations.
Planification
Comme Starting Strength, StrongLifts 5×5 est destiné aux vrais débutants bleus. Il n’y a pas de plan de compétition impliqué. Si vous voulez faire une rencontre, il suffit de sauter votre séance d’entraînement du vendredi et de participer à la compétition ce samedi-là.
Préparation de la rencontre StrongLifts :
Mon : Jour « A »
Merc : Jour « B »
Ven : Repos
Sam : rencontre de dynamophilie
Mon : Jour « A »
Merc : Jour « B »
Vendredi : Jour « A »
etc.
Périodisation
Je déteste avoir l’air d’un disque rayé, mais en tant que programme destiné strictement aux novices, StrongLifts 5×5 n’intègre pas de périodisation au sens traditionnel du terme. À part quelques variations d’exercices, vous allez faire la même chose chaque fois que vous vous rendez à la salle de sport.
Rappellez-vous que cela convient à un novice parce que les novices développent facilement la force, les muscles et la technique simultanément. Ils n’ont pas besoin de périodes de concentration spécialisée comme les athlètes avancés.
Programmation
Comme Starting Strength, l’utilisation par StrongLifts 5×5 du set de 5 répétitions est fantastique. Cependant, en choisissant 5×5, la plage d’intensité est poussée plus bas vers 75-80%. Si l’on considère également les deux séries supplémentaires de cinq, StrongLifts 5×5 est plus orienté vers l’hypertrophie que Starting Strength. Cela le rend moins spécifique au powerlifting.
La pire chose à propos de StrongLifts:
La chose la plus ridicule de tout le programme StrongLifts est la partie où tout le monde est censé commencer avec la barre vide. C’est plus qu’inutile. La raison pour laquelle cela est suggéré sur StrongLifts est d’aider les lifteurs à développer une « forme correcte ». Contrairement à Starting Strength, qui comprend des centaines de pages détaillées sur la façon d’effectuer chaque soulèvement, Medhi a quelques vidéos YouTube. Là encore, c’est là qu’intervient le rôle de « spécialiste du marketing sur Internet ». En disant aux gens de commencer par la barre, ce n’est pas aussi intimidant pour le public qu’il vise.
Pour les pratiquants de musculation sérieux, commencer votre première séance d’entraînement par la barre est une perte de temps colossale. Par exemple, si vous commencez à 45lbs (la barre), et que vous travaillez jusqu’à 185lbs, cela vous prendra 28 séances d’entraînement ou environ 9-10 semaines. Personnellement, lors de ma première séance d’entraînement de Starting Strength, j’ai fait 185x5x3. Je ne sais même pas si je me serais tenu au programme si j’avais dû attendre trois mois avant de commencer à me lancer des défis. À quoi bon ?
Décrochage :
StrongLifts 5×5 intègre un recyclage de l’intensité lorsque vous décrochez. Tout comme Starting Strength, si vous ne parvenez pas à obtenir 5×5 pendant trois séances d’entraînement consécutives, vous êtes censé baisser de 10 % la barre et remonter. C’est la seule variété de programmation requise pendant la phase de novice.
Exemple de squat » décrochage » :
Mon : 310x5x5
Med : 315×5,5,5,3,3
Fri: 315×5,5,4,4,3
Mon: 315×5,5,5,5,4
Merc : 285x5x5
Ven : 290x5x5
etc.
Spécificité
Les mêmes critiques concernant Starting Strength s’appliquent à StrongLifts 5×5. Il n’y a aucune raison d’effectuer le bench press et le overhead press dans un rapport 1:1 pour un powerlifter. Le développé couché est plus important, point final. De même, faire dix fois plus de squats que de deadlifting est absurde (vous faites deux séances de squats 5×5 pour chaque séance de deadlift 1×5). Et alors que les rangs pourraient être plus utiles pour le powerlifting que les power cleans, ils ne sont toujours pas spécifiques et c’est beaucoup de travail de dos qui pourrait être mieux utilisé pour faire plus de deadlifting.
Surcharge
StrongLifts 5×5 emploie une progression linéaire, ce qui est une façon parfaite de surcharger pour les novices. Ils sont capables de nouveaux PR à chaque séance, alors ils devraient les tenter. StrongLifts 5×5 assure cela en demandant aux lifteurs d’ajouter une quantité fixe de poids à la barre à chaque fois.
Gestion de la fatigue
StrongLifts 5×5 demande exactement les mêmes séries et répétitions à chaque séance d’entraînement – juste avec plus de poids. En d’autres termes, la « fatigue » est gérée simplement en donnant au novice un jour de repos ici et là. C’est approprié parce que les novices sont capables de passer par un cycle complet de stress-récupération-adaptation en quelques jours seulement.
Cela étant dit, je pense que 5×5 trois fois par semaine est en fait trop de squat pour beaucoup de novices. 3×5 est plus approprié pour la plupart. Cependant, je préfère le volume 5×5 pour les levées du haut du corps par rapport à 3×5. Comme je l’ai mentionné dans ma revue Starting Strength, la plupart des gens ont besoin d’un peu plus de volume pour le haut du corps.
Différences individuelles
StrongLifts néglige complètement les différences individuelles. Contrairement à Starting Strength qui encourage réellement différents taux de progression pour différentes démographies, StrongLifts fait en sorte que TOUT LE MONDE commence avec la barre et travaille par 5lbs. Pour des raisons déjà expliquées plus haut, c’est absurde. Cette seule idée suffit à dévaloriser considérablement l’ensemble du programme.
Ensemble
Sur notre échelle de » bon « , » meilleur » et » meilleur « , je classerais personnellement StrongLifts 5×5 comme un » bon » programme pour les débutants. Tout comme avec Starting Strength, il y a un manque évident de spécificité pour la powerlifting. StrongLifts s’adresse à la patate d’entraîneur moyen et non aux amateurs de force sérieux.
En toute honnêteté, je considère simplement StrongLifts 5×5 comme une version bien inférieure de Starting Strength. Je ne comprends vraiment pas pourquoi quelqu’un serait plus attiré par Medhi et son message que par la science réelle que Rippetoe apporte à la table dans Starting Strength.
En fin de compte, vous devez prendre vos propres décisions. StrongLifts est gratuit. Vous obtenez ce pour quoi vous payez.
Voyez StrongLifts.com pour plus d’informations sur le programme StrongLifts 5×5.
En avant…
Le prochain programme de notre line-up sera le Ice Cream Fitness 5×5 de Jason Blaha.
Comme je l’ai dit au début de l’article, si vous appréciez ces types d’analyses de programmes, je sais que vous allez Practical Programming for Strength Training
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Table des matières
Programmes de powerlifting I : Principes scientifiques de la programmation de powerlifting
Programmes de powerlifting II : Variables d’entraînement critiques
Programmes de powerlifting III : Organisation de l’entraînement
Programmes de dynamophilie IV : Starting Strength
Programmes de dynamophilie V : StrongLifts 5×5
Programmes de dynamophilie VI : La routine novice 5×5 de Jason Blaha
Programmes de dynamophilie VII : Le programme linéaire de Jonnie Candito
Programmes de dynamophilie VIII : La routine novice de Sheiko
Programmes de dynamophilie IX : GreySkull Linear Progression
Programmes de Powerlifting X : Le programme novice PowerliftingToWin
Programmes de dynamophilie XI : Le 5×5 de Madcow
Programmes de dynamophilie XII : La méthode Texas
Programmes de dynamophilie XIII : 5/3/1 et au-delà du 5/3/1
Programmes de dynamophilie XIV : La méthode Cube
Programmes de dynamophilie XV : La méthode Juggernaut
Programmes de dynamophilie XVI : Méthode Westside Barbell
Programmes de dynamophilie XVII : Routines Sheiko
Programmes de dynamophilie XVIII : Smolov et Smolov Junior
Programmes de dynamophilie XIX : Paul Carter’s Base Building
Powerlifting Programs XX : The Lilliebridge Method
Powerlifting Programs XXI : Le programme de force en 6 semaines de Jonnie Candito
Programmes de dynamophilie XXII : La méthode bulgare pour la dynamophilie
Programmes de dynamophilie XXIII : 10/20/Life de Brian Carroll
Programmes de dynamophilie XXIV : Destroy the Opposition de Jamie Lewis
Programmes de dynamophilie XXV : The Coan/Philippi Deadlift Routine
Programmes de dynamophilie XXVI : Le 3×3 de Korte
Programmes de dynamophilie XXVII : Programme intermédiaire généralisé de la RTS
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