Depuis deux ans, j’enseigne un cours pour coureurs débutants à l’Université de l’Oregon. Mais ce n’est pas un cours universitaire typique, car nous passons plus de temps à courir ensemble qu’à discuter et à débattre.
La classe se réunit deux fois par semaine pendant 50 minutes à la fois. Pour les devoirs, je suggère aux membres de la classe de faire une ou deux courses supplémentaires chaque semaine.
J’ai réduit mes cours en mini-leçons que je peux parler en quelques minutes ou écrire en un seul paragraphe. Je ne donne à mes étudiants que les pépites qu’il est le plus important qu’ils apprennent au cours de nos 10 semaines ensemble.
Pensez à ces leçons comme des notes de Cliff pour « Running 101″. Apprenez-les, et vous pourrez traverser vos efforts de débutant en course à pied avec une note » A « .
1. Bienvenue sur la ligne de départ. Il peut s’agir de votre premier essai de course, ou d’une visite de retour, ou d’une tentative d’amélioration de ce que vous faites déjà. Moins vous avez couru récemment, plus vous pouvez vous attendre à améliorer vos distances et vos vitesses au cours des 10 prochaines semaines. D’un autre côté, moins vous avez couru récemment, plus vous risquez de vous blesser en faisant trop de course, trop tôt. C’est pourquoi il est si important de se fixer deux objectifs connexes lorsque vous commencez ou recommencez votre programme de course : maximiser les améliorations et minimiser les blessures. Vous gagnez en vous améliorant. Vous perdez en vous blessant.
2. Achetez les bonnes chaussures. Elles représentent la plus grosse dépense d’équipement pour les coureurs, il est donc important de bien faire les choses. Dépensez intelligemment en achetant des chaussures bien faites d’une grande marque. Recherchez un modèle qui vous va bien et qui est conçu pour la surface sur laquelle vous courrez le plus souvent – routes, pistes ou sentiers. Si vous n’êtes pas sûr de la chaussure qui vous conviendra le mieux, rendez-vous dans un magasin spécialisé dans la course à pied, où travaillent des coureurs chevronnés et des experts en chaussures. Après avoir acheté vos chaussures, n’oubliez pas que même les meilleures ont une durée de vie limitée. Prévoyez de les remplacer après environ 350 à 500 miles d’usure.
3. Faites un plan. Les deux matières premières de base d’une routine de course sont le temps et l’espace. Et les deux principales raisons invoquées par ceux qui ne courent pas ? « Je n’ai pas le temps pour ça » et « Je n’ai pas d’endroit pour le faire ». Disséquons ces excuses. Vous pouvez bien courir et être en pleine forme avec aussi peu qu’une séance de 30 minutes tous les deux jours. Considérez cela comme le temps que vous ne perdrez pas en regardant une rediffusion de sitcom. Pour ce qui est de trouver des endroits où courir : Tout endroit sûr pour la marche convient également pour la course. Les itinéraires hors route (parcs, pistes cyclables, pistes d’école secondaire) sont préférables aux rues très fréquentées, et les surfaces douces (herbe, terre) sont préférables aux surfaces pavées, mais tout choix est préférable à la maison. Suggestion majeure : Dressez une carte des meilleurs parcours dans votre voisinage immédiat. Cela permet de gagner du temps, de résoudre le problème du » lieu » et de rendre beaucoup plus probable le fait que vous fassiez réellement les courses prévues.
4. Faites l’essai du kilomètre. Les amis qui apprennent que vous avez commencé à courir ne tarderont pas à vous demander : » Quel est votre meilleur temps au kilomètre ? « , alors autant vous y habituer. Avant longtemps, vous calculerez votre allure au kilomètre sur des courses plus longues, mais vous devriez commencer par une simple course d’essai d’un kilomètre (quatre tours sur une piste standard) pour déterminer votre point de départ. Considérez cette course comme un test discret, pas comme une course. Courez à un rythme un peu plus que facile mais moins qu’une lutte, et comptez améliorer votre temps de mille dans les tests ultérieurs à mesure que votre forme physique s’améliore.
5. Obtenez F-I-T. Kenneth Cooper, M.D., un géant dans le domaine du fitness, a conçu il y a longtemps une formule simple pour s’améliorer en tant que coureur : Courir 3 à 4 kilomètres, 3 à 5 jours par semaine à un rythme confortable. La formule F-I-T est plus facile à retenir : fréquence (au moins un jour sur deux), intensité (rythme confortable) et durée (environ 30 minutes). Même avec des pauses pour marcher, vous pouvez couvrir 3 km en 30 minutes, et vous pourriez bientôt courir 4 km dans ce laps de temps. Il est important de faire ces efforts à un rythme facile et confortable. Considérez-vous comme la tortue, et non comme le lièvre. Hâtez-vous lentement.
6. Trouvez votre rythme. Ok, donc je vous ai dit de faire en sorte que ce soit confortable. Cela semble simple. Le problème, c’est que la plupart des coureurs débutants ne savent pas à quoi ressemble un rythme confortable, alors ils poussent trop fort. Résultat : Ils sont trop fatigués et découragés, ou même blessés. Voici quelques lignes directrices supplémentaires. Un rythme confortable est de 1 à 2 minutes par mile plus lent que votre temps de course au mile. Vous pouvez également utiliser un moniteur de fréquence cardiaque et courir à 65 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. (Remarque : la fréquence cardiaque maximale est égale à 205 moins la moitié de votre âge). Ou, ma préférée parce que c’est si simple : Écoutez votre respiration. Si vous n’êtes pas à bout de souffle et que vous pouvez parler pendant que vous courez, votre rythme est juste correct.
7. N’oubliez pas de vous échauffer et de vous refroidir. Ne confondez pas un petit étirement avec un bon échauffement. Les exercices d’étirement ne vous font généralement pas transpirer et n’augmentent pas votre rythme cardiaque, ce que vous attendez vraiment d’un échauffement. Un bon échauffement commence par une marche ou une course très lente pour faciliter l’entrée de votre corps dans la séance.
Ma recommandation : Marchez rapidement pendant 5 minutes (environ un quart de mile), puis rompez avec votre rythme de course confortable. (Ne comptez pas l’échauffement comme faisant partie de votre temps d’entraînement ou de votre distance.) Lorsque vous terminez votre course, résistez à l’envie de vous arrêter brusquement. Au lieu de cela, marchez encore 5 minutes pour vous refroidir plus progressivement. Vient ensuite le meilleur moment pour les étirements : après votre course, lorsque vos muscles sont chauds et prêts à être un peu étirés.
8. N’hésitez pas à marcher. La marche n’est pas un mot de quatre lettres pour les coureurs. Faire une pause pour marcher pendant une course n’est pas une forme de tricherie, mais une pratique courante chez les coureurs expérimentés. Il s’agit d’une forme d’entraînement par intervalles qui divise un gros morceau de travail en plus petits morceaux, ce qui le rend plus facile à faire. Mélangez la course et la marche de la manière suivante : lorsque vous commencez à courir pour la première fois ; pour retrouver la forme après un long arrêt, une blessure ou une maladie ; pour vous échauffer avant une course et vous rafraîchir après ; pour accélérer votre course rapide, ce qui est l’utilisation classique de l’entraînement par intervalles ; pour allonger les longues courses ; et pour faciliter les courses faciles. Vous constaterez que les pauses de marche fonctionnent mieux lorsque vous marchez pendant au moins 1 minute mais pas plus de 5 minutes.
9. Courez en toute sécurité à tout moment. La plus grande menace à laquelle vous serez confronté en tant que coureur sur la route, de loin, est la voiture. Le trafic passe à toute vitesse devant vous à un mètre à peine. Un moment d’inattention de votre part ou de celle du conducteur peut entraîner un désastre, et c’est vous qui souffrirez, pas le conducteur bien protégé.
La meilleure façon de diminuer ce risque est d’éviter de courir sur les routes. Mais pour beaucoup d’entre nous, c’est une quasi-impossibilité. Ou alors c’est une approche qui ajoute du temps et de la complexité à notre routine (si nous devons nous rendre en voiture dans un parc, par exemple). La plupart d’entre nous apprennent donc à être extrêmement prudents lorsque nous courons sur les routes. Nous essayons de trouver des routes peu fréquentées avec de larges accotements ; nous courons sur le côté gauche de la route, face à la circulation ; nous respectons les panneaux de signalisation et les signaux routiers ; et nous suivons toutes les règles de circulation que nos parents nous ont enseignées depuis l’âge de 7 ans. Chaque coureur devrait courir comme si chaque voiture était une arme mortelle. Parce que c’est le cas.
10. Utilisez la douleur comme guide. Les coureurs se blessent. Bien sûr, nous nous blessons rarement aussi sérieusement que les skieurs et les linebackers, mais les blessures arrivent. La plupart sont musculo-squelettiques, ce qui signifie que nous récupérons rapidement lorsque nous prenons des jours de repos ou toute autre mesure appropriée (comme un traitement à la glace). Et la plupart sont auto-infligées. Nous les provoquons en courant trop loin, trop vite, trop tôt ou trop souvent. La prévention est souvent aussi simple qu’un changement de routine. Utilisez la douleur comme guide. Si vous ne pouvez pas courir régulièrement sans douleur, mélangez marche et course. Si vous ne pouvez pas courir et marcher, marchez simplement. Si vous ne pouvez pas marcher, faites du vélo. Si vous ne pouvez pas faire de vélo, nagez. Au fur et à mesure que vous récupérez, remontez dans cette échelle de forme physique.
11. Faites attention à votre forme. La forme de course est aussi individuelle qu’une empreinte digitale et est trop innée pour changer beaucoup. Mais, avec de la pratique, vous pouvez apporter des modifications mineures pour devenir un coureur plus efficace. Courez « grand » et droit, sans vous pencher vers l’avant. Regardez l’horizon, pas vos pieds. Courez plus vite en augmentant la rotation de vos foulées, et non en vous étirant trop à chaque foulée. Dans les montées, raccourcissez votre foulée et poussez davantage avec les bras. Essayez de maintenir un effort régulier, pas une cadence. Lorsque vous courez en descente, laissez la gravité travailler pour vous en vous penchant légèrement en avant.
12. Mangez et buvez les bons aliments. La nutrition sportive est un sujet trop vaste pour être traité en profondeur ici. Mais, en général, les règles d’une bonne nutrition et de la consommation de liquides sont les mêmes pour les coureurs que pour tout le monde. Trois domaines présentent un intérêt particulier pour les coureurs : (1) contrôlez votre poids, car les kilos en trop vous ralentiront ; (2) mangez légèrement une heure avant l’entraînement et 2 heures avant la course ; (3) buvez 8 à 16 onces d’eau ou de boisson pour sportifs une heure avant de courir, car la déshydratation peut être dangereuse.
13. Ajoutez un peu d’étirement et de renforcement. La course à pied est une activité spécialisée, qui fait travailler principalement les jambes. Si vous recherchez une forme physique plus complète et globale, vous devez compléter vos entraînements de course par d’autres exercices. Ceux-ci doivent viser à renforcer les muscles que la course néglige et à étirer ceux que la course tend, ce qui signifie renforcer le haut du corps et étirer les jambes. Ajoutez quelques minutes de renforcement et d’étirement après vos entraînements de course, car c’est à ce moment-là que ces exercices ont tendance à faire le plus de bien.
14. Suivez le système d’entraînement » hard-day/easy-day « . La plupart des courses doivent être faciles. Cela est vrai que vous soyez un coureur débutant ou un athlète d’élite. (Bien sûr, la définition de » facile » varie énormément pour ces groupes ; un mile facile pour un coureur d’élite serait probablement impossible pour de nombreux débutants ou même des coureurs vétérans). En tant que nouveau coureur, assurez-vous de vous limiter à un seul grand jour par semaine. Courez plus longtemps et plus lentement que d’habitude, ou plus court et plus rapide que d’habitude, ou allez sur la ligne de départ d’une course où vous essayerez de maintenir votre meilleur rythme approprié sur toute la distance de la course.
15. Félicitations : Vous êtes un gagnant. L’une des grandes beautés de la course à pied est qu’elle donne à chacun une chance de gagner. Gagner n’est pas automatique ; vous devez toujours travailler pour réussir et risquer l’échec. Mais en course à pied, contrairement à d’autres sports, il n’est pas nécessaire de battre un adversaire ou une norme arbitraire (comme le « par » au golf). Les coureurs se mesurent à leurs propres normes. Lorsque vous améliorez un temps, ou augmentez une distance, ou établissez un record personnel lors d’une course, vous gagnez – peu importe ce que quelqu’un d’autre a fait le même jour.
Vous pouvez gagner encore plus simplement en vous y mettant à long terme, pendant des années et des décennies. Vous n’avez pas besoin de courir très loin ou très vite pour dépasser les personnes qui ont abandonné. C’est l’histoire de la tortue et du lièvre qui se répète. La lenteur et la régularité gagnent toujours la course.
Alors que Joe Henderson encourage ses élèves à bouger pendant 30 minutes à la fois, les experts de l’American College of Sports Medicine affirment qu’il ne faut que 20 minutes de course continue, trois ou quatre fois par semaine, pour commencer à accumuler les importants bénéfices d’un programme d’exercices. Le rythme n’est pas important. La clé est le mouvement continu.
Voici le programme officiel de Runner’s World pour débuter la course à pied. Il vous permettra d’atteindre 20 minutes de course facile en seulement 10 semaines. N’oubliez pas : vous devez répéter l’entraînement de base trois à quatre fois par semaine.
Si vous partez d’un niveau de forme physique faible, nous vous recommandons de commencer par plusieurs semaines de marche pendant 20 à 30 minutes à la fois avant de tenter la semaine 1. De plus, si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, si vous êtes en surpoids ou si vous avez des problèmes de santé existants ou familiaux, consultez votre médecin avant de commencer ce programme.
Semaine | Course | Marche | Répétition | Total. Temps | |
1 | 1 min | 2 min | 7x | 21 min | |
2 | 1 min | 1 min | 1 min | 10x | 20 min |
3 | 2 min | 1 min | 7x | 21 min | |
4 | 3 min | 1 min | 5x | 20 min | 5 | 4 min | 1 min | 4x | 20 min | 6 | 6 min | 1 min | 3x | 21 min | 7 | 9 min | 1 min | 2x | 20 min |
8 | 12 min | 1 min | Puis course 7 min | 20 min | |
9 | 15 min | 1 min | Puis course 4 min | 20 min | |
10 | 20 min |
Leap for joy
|
20 min |
Note : Échauffez-vous toujours pour votre séance d’entraînement avec quelques minutes de marche et/ou de jogging lent, et refroidissez-vous ensuite avec la même chose. Si vous ne pouvez pas atteindre 20 minutes de course continue, essayez de courir 8 ou 9 minutes, de marcher 1 ou 2 minutes, et de répéter. Lorsque vous réussirez à atteindre l’objectif de 20 minutes – et vous y arriverez – augmentez progressivement votre distance jusqu’au niveau que vous aurez choisi.
Dans mes cours, je garde les coureurs débutants motivés en leur donnant une séance d’entraînement du » grand jour » par semaine. Cette séance d’entraînement se concentre sur la vitesse, la distance ou le jugement de l’allure. Ce n’est pas une course, mais c’est une séance d’entraînement qui aide les coureurs débutants à mesurer leurs progrès.
Voici une liste des séances d’entraînement du grand jour sur une période de 10 semaines. (J’encourage mes élèves à courir facilement pendant leurs 2 à 4 jours d’entraînement supplémentaires par semaine). -JH
Semaine 1: | Course de 1 mile pour le temps |
Semaine 2 : | Course de 30 minutes pour la distance | Semaine 3 : | Relais de 2 miles pour deux personnes. Les coureurs alternent les tours, courant 4 tours au total chacun | Semaine 4: | course de 2 miles à temps prédéfini | Semaine 5 : | course de 1 mille en temps prévu |
Semaine 6: | course de 30 minutes en temps prévu |
Semaine 7: | Relais de 2 milles pour deux personnes |
Semaine 8 : | Course de 3 km au temps prévu | Semaine 9 : | Course de 1 km au temps prévu | Semaine 10 : | Course de 30 minutes pour la distance |
Relié :
« Déterminez votre rythme, votre temps ou votre distance sur notre page de calcul du rythme. »
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