Les protéines jouent un rôle important dans le maintien de votre corps en énergie et en bonne santé ; elles stimulent votre métabolisme, augmentent la masse musculaire, construisent et reconstruisent les tissus et les os, et jouent même un rôle dans la réduction de la pression artérielle. De plus, votre corps utilise les protéines pour fabriquer des produits chimiques vitaux tels que les enzymes, les hormones et plus encore.
Ce que nous essayons de dire, c’est que si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, vous pourriez être en mauvaise posture.
Quelle que soit votre idéologie alimentaire, les protéines devraient être une pierre angulaire de votre apport alimentaire quotidien. Mais étant donné que les sources de protéines les plus connues proviennent de produits animaux, est-ce un problème pour ceux qui suivent un régime à base de plantes ? Comment les végétaliens et ceux qui suivent des régimes à base de plantes complètes obtiennent-ils leurs quantités quotidiennes de protéines et d’acides aminés essentiels ?
Eh bien, ne vous inquiétez pas ; non seulement il est possible d’obtenir vos apports en protéines nécessaires sans consommer de produits animaux, mais ce n’est pas difficile du tout. Plus encore, vous n’avez probablement pas besoin d’autant de protéines que vous le pensez.
Malentendu sur les acides aminés
Que vous suiviez le régime alimentaire végétal complet depuis cinq ans ou cinq minutes, vous avez probablement entendu la rumeur selon laquelle les plantes ne fournissent pas les mêmes protéines complètes – pleines de tous les acides aminés essentiels – que la viande et les autres produits animaux.
Et bien, nous sommes là pour dissiper ce mythe. Nous y voilà :
Les aliments d’origine végétale contiennent les mêmes acides aminés essentiels que les produits d’origine animale.
C’est vrai. Nous l’avons dit, et nous avons la science pour le confirmer. En fait, le mythe selon lequel les aliments d’origine végétale manqueraient d’acides aminés essentiels a été déboulonné il y a des décennies par des scientifiques de la communauté de la nutrition. Les sources de protéines présentes dans les plantes peuvent fournir les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour être en bonne santé. Il n’est donc pas nécessaire de consommer des produits animaux pour obtenir des protéines complètes. Mais au-delà même de cela, il n’est pas non plus nécessaire de s’inquiéter de combiner des sources d’aliments végétaux pour créer des protéines complètes, car les protéines trouvées dans les plantes sont déjà complètes.
Pour comprendre pourquoi, examinons de plus près l’idée des protéines complémentaires, et pourquoi les experts des communautés nutritionnelles et médicales ne s’en inquiètent pas.
Qu’est-ce que les « protéines complémentaires » (et pourquoi ne pas s’en inquiéter) ?
Commençons par les bases. Les protéines sont composées d’une série d’acides aminés. Lorsque vous consommez des protéines, celles-ci sont décomposées en leurs acides aminés constitutifs, qui sont ensuite utilisés pour soutenir divers processus, tels que le transport des nutriments, la croissance et la réparation des tissus, la régulation de vos fonctions immunitaires, etc. Votre corps a besoin de 20 acides aminés différents pour pouvoir fonctionner de manière optimale. Cependant, sur ces 20 acides aminés, votre corps est capable d’en produire naturellement 11. Il reste donc neuf acides aminés – l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine (collectivement appelés acides aminés essentiels) – dont vous avez besoin, mais que vous ne pouvez pas synthétiser par vous-même.
C’est là que les aliments entrent en jeu.
Lorsque vous consommez des aliments riches en protéines, vous fournissez à votre corps les acides aminés essentiels dont il a besoin pour remplir ses fonctions vitales. Et, comme on trouve des protéines en abondance dans des sources non animales (les épinards, les légumineuses, les haricots et les lentilles n’en sont que quelques exemples), il va de soi qu’en consommant des aliments végétaux riches en protéines, vous recevriez les doses recommandées d’acides aminés essentiels. Simple, non ?
Et cela devrait l’être. Malheureusement, grâce à certaines recherches erronées et dépassées et à des informations erronées qui se répandent rapidement, les gens rendent les choses beaucoup plus compliquées qu’elles ne doivent l’être, en promouvant l’idée de protéines complémentaires.
La théorie (déboulonnée) des protéines complémentaires prétend que les sources de protéines non animales ne contiennent pas la gamme complète d’acides aminés essentiels que l’on trouve dans les produits animaux. La théorie (encore une fois, déboulonnée) de la complémentation suggère que la plupart des sources de protéines d’origine végétale ne contiennent qu’une sélection incomplète d’acides aminés, et que pour répondre pleinement aux besoins nutritionnels en protéines de l’organisme, les végétaliens et ceux qui suivent un régime alimentaire végétal complet doivent combiner différentes sources de protéines « incomplètes » pour en faire des sources « complètes ». Les exemples de protéines complémentaires supposées incluent les lentilles ou les légumineuses avec les céréales, ou les haricots avec les noix.
Mais tout cela n’est que fiction. Non seulement les études ont prouvé à maintes reprises que les protéines incomplètes n’existent pas, mais Frances Lappé, la femme à l’origine de la théorie des protéines complémentaires, a par la suite rétracté son erreur. Les protéines des aliments végétaux sont tout aussi « complètes » que celles des animaux et sont beaucoup moins dangereuses pour votre organisme. Si vous consommez régulièrement des aliments végétaux riches en protéines, alors vous obtenez l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine dont vous avez besoin, sans avoir à vous embêter avec la complémentation.
Soleil, sol et simplicité
Toute la nutrition que nous absorbons dans notre corps provient soit du soleil, soit du sol. Et que vous mangiez des plantes, ou que vous mangiez des animaux qui mangent des plantes, vous obtenez les mêmes acides aminés à partir des mêmes sources : le soleil et le sol.
Donc, ne rendez pas la nutrition plus compliquée qu’elle ne doit l’être ; profitez des aliments végétaux riches en protéines et ne vous inquiétez pas de la complémentation en protéines. Après tout, si le reste du monde naturel peut obtenir ses acides aminés essentiels du soleil et du sol via des aliments végétaux riches en protéines, alors nous le pouvons aussi. Mangez vos légumineuses, vos lentilles, votre quinoa, votre soja et toutes vos sources de protéines végétales préférées, et les acides aminés essentiels histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine ne manqueront pas de suivre.
C’est simple, non ?