Soulager les symptômes de la ménopause et vous sentir au mieux en ajustant votre alimentation. Nous explorons ce qu’il faut manger en plus grande quantité et les aliments à éviter en matière de régime ménopause.
La ménopause est peut-être une transition naturelle, mais ce n’est pas toujours la plus facile. Pendant cette période, nous subissons un très grand nombre de changements physiques et mentaux, qui commencent pendant les années précédant nos dernières règles – appelées périménopause – et se poursuivent pendant un certain temps après.
En fait, il existe plus de 30 symptômes différents de la ménopause, qui vont des sueurs nocturnes, de l’anxiété et des problèmes de concentration à la sécheresse vaginale, à la raideur articulaire et même à l’accélération de la pousse des cheveux. La bonne nouvelle, c’est que quelques choix de vie intelligents peuvent faire de cette transition éprouvante de la quarantaine une expérience beaucoup plus douce.
Tweak votre alimentation est l’un des changements les plus faciles et les plus puissants que vous pouvez faire pour rétablir l’équilibre de votre corps, et le meilleur de tous, il n’est jamais trop tôt (ou trop tard) pour commencer. Regardez « l’ensemble du tableau, plutôt que les nutriments individuels », explique Komal Kumar, diététicien principal au Lister Hospital, qui fait partie de HCA Healthcare UK, et remplissez votre panier de fruits, de légumes, de céréales complètes, de graisses saines et de protéines et produits laitiers de haute qualité.
Considérez la ménopause comme votre propre alerte M.O.T. personnelle. « Votre corps vous rappelle de vous donner la priorité et de vous accorder l’attention que vous méritez », explique Kumar. « Les changements de nutrition et de mode de vie peuvent vous aider à vous préparer pour la prochaine étape de votre vie, permettant aux femmes de se sentir équipées pour porter les nombreux « chapeaux » différents qu’elles doivent enfiler. »
Lorsqu’il s’agit de savoir « à quelle fréquence » et « en quelle quantité » vous mangez, il n’y a pas de règle absolue. Cependant, si vous êtes préoccupée par la prise de poids pendant la ménopause, vous pouvez bénéficier d’un travail avec un diététicien, qui peut identifier et partager vos objectifs nutritionnels personnalisés pour les glucides, les protéines et les graisses, suggère Kumar.
Considérez la ménopause comme votre alerte M.O.T. personnelle.
« La prise de poids est assez courante pendant la ménopause », explique-t-elle. « Cela est en partie dû à une vie plus sédentaire, qui entraîne un ralentissement du métabolisme. Les changements dans la masse musculaire après la ménopause peuvent également entraîner une diminution des besoins énergétiques. Pour identifier vos objectifs personnels, demandez l’avis d’un diététicien – de cette façon, vous obtiendrez une nutrition adaptée qui jouera en votre faveur. »
Et pour les femmes qui luttent contre l’anxiété, manger peu et souvent peut apporter un soulagement, explique le Dr Patricia Zabala, gynécologue à la clinique de procréation assistée de l’Institut Marquès, en prévenant « les chutes de glycémie qui peuvent faire chuter vos niveaux d’adrénaline et de cortisol, entraînant des symptômes liés à l’anxiété ».
Ci-après, nous avons compilé une liste d’aliments nutritifs et sains du régime ménopause dont vous devriez manger davantage – ainsi qu’une poignée de ceux que vous devriez éviter dans la mesure du possible – pour vous assurer d’avoir l’air et de vous sentir radieuse chaque jour.
Les aliments à inclure dans votre régime ménopause
Votre objectif global devrait être d’élargir votre régime alimentaire à la ménopause, dit Laura Southern, thérapeute nutritionnelle à London Gynaecology. « Ce qui est bien quand on soutient la santé hormonale en pensant à la ménopause, c’est que nous pouvons nous concentrer sur l’inclusion de nombreux aliments, plutôt que de les supprimer », dit-elle.
Turquie
La baisse de vos niveaux d’œstrogènes est associée à une diminution de la masse musculaire et de la force osseuse, donc consommer suffisamment de protéines est essentiel, dit Southern. « Chez les femmes, l’œstrogène est un « bâtisseur », nous devons donc nous assurer que notre corps a suffisamment de « blocs de construction » provenant d’autres sources, et les protéines agissent de la sorte. » Cela peut être par le biais de sources de protéines d’origine végétale, comme les noix, les graines, les légumineuses et les légumineuses, ou d’origine animale, comme les œufs, la viande et le poisson. Gramme pour gramme, la dinde a plus de protéines que le poulet, et contient moins de 1 pour cent de graisses saturées par poitrine.
Le yaourt grec
Le yaourt grec est une source de haute qualité de calcium, de phosphore, de potassium et de magnésium, explique la nutritionniste Libby Limon de LinkNutrition.com, qui sont tous importants pour la santé des os. « Comme les produits laitiers sont également riches en acide aminé glycine, ils peuvent également être bons pour réduire les troubles du sommeil associés à la ménopause », dit-elle.
La prise d’un supplément de vitamine D est particulièrement importante pendant la ménopause, car elle aide vos os à absorber le calcium. « Après que les femmes ont connu la ménopause, elles peuvent avoir perdu jusqu’à 20 % de leur densité osseuse, il est donc vital d’augmenter votre absorption », ajoute le Dr Zabala.
Poisson gras
Les graisses saines, comme celles que l’on trouve dans l’huile d’olive, l’avocat et les poissons gras comme le saumon et la truite, doivent être consommées quotidiennement. Elles aident à fabriquer vos hormones et elles soutiennent la santé de votre cerveau, de votre cœur et de vos articulations, dit Southern. « De plus, ils vous permettent d’être rassasié plus longtemps, ce qui peut aider à réduire les envies de sucre », ajoute-t-elle.
Les acides gras oméga 3, que l’on trouve dans les poissons gras et les graines de lin, peuvent aider à réduire les symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur et la gravité des sueurs nocturnes, dit Limon.
Soy
Les hypoestrogènes sont des composés végétaux naturels dont la structure est similaire à celle des œstrogènes, explique le Dr Zabala. « Ils peuvent vraiment aider à adoucir les symptômes causés par une baisse de vos niveaux d’hormones », ajoute-t-elle.
Les phytoestrogènes sont présents dans de nombreux aliments végétaux, mais sont particulièrement élevés dans les produits de soja non transformés, comme les haricots edamame, le tofu et le miso. Vous en trouverez également dans les pois chiches, les haricots rouges, les graines de lin moulues, les graines de grenade et les baies.
Avoine
Les fibres soutiennent votre microbiome, qui est le nom donné aux bactéries qui résident dans votre tube digestif. « Votre microbiome joue un rôle important dans la fixation et l’excrétion des anciennes hormones en circulation », explique Southern. « Si votre microbiome ne peut pas le faire efficacement, alors les anciennes hormones dénaturées sont réabsorbées, ce qui peut entraîner des symptômes hormonaux. »
L’avoine est riche à la fois en vitamines essentielles et en fibres, ajoute Limon – une étude portant sur 11 000 femmes ménopausées a révélé que celles qui consommaient environ cinq grammes de fibres de céréales complètes chaque jour réduisaient leur risque de décès précoce de 17 %.
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Le brocoli
Puisqu’ils regorgent d’une multitude de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants apaisant les symptômes de la ménopause, les légumes devraient occuper la moitié de votre assiette à chaque repas, suggère Limon. Une étude portant sur plus de 17 000 femmes ménopausées a révélé que celles qui mangeaient plus de fruits et de légumes présentaient une réduction de 19 % des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes.
« Les légumes crucifères, notamment le brocoli, le chou frisé, les épinards, le pak choy et le cresson, sont particulièrement remarquables », poursuit-elle. « Ils régulent à la hausse la détoxification saine des œstrogènes, ayant un effet potentiellement protecteur contre les cancers induits par les œstrogènes. »
Les aliments à éviter pendant votre ménopause
Certains types d’aliments ont le potentiel de déclencher ou d’aggraver les symptômes de la ménopause, tandis que d’autres – par exemple, les aliments ultra-transformés ou raffinés comme les chips et les biscuits – peuvent vous empêcher de vous sentir au mieux s’ils sont consommés trop fréquemment. Il n’est pas nécessaire de les éliminer complètement, mais il est sage de consommer ces aliments avec modération pour soutenir vos hormones changeantes, maintenir une température corporelle confortable et stabiliser vos niveaux d’énergie et votre humeur.
Biscuits
Tentez de résister à l’envie de plonger dans la boîte à biscuits. Le sucre fait monter en flèche votre taux de glycémie, ce qui a un impact négatif sur vos hormones, explique Southern. « Votre corps met ses ressources dans la fabrication d’insuline et de cortisol pour équilibrer votre taux de sucre dans le sang – parce que c’est essentiel pour la « survie » – ce qui signifie que la production d’hormones comme l’œstrogène et la progestérone peut en souffrir », explique-t-elle.
« On a constaté que la dysrégulation de la glycémie aggravait les symptômes de la ménopause, y compris les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes », ajoute Limon. Et si elle n’est pas contrôlée, elle peut entraîner une résistance à l’insuline. Pour éviter que votre glycémie ne fluctue trop au cours de la journée, grignotez un fruit et une poignée de noix entre les repas.
Poulet frit
C’est peut-être rapide et pratique, mais les fast-foods sont souvent bourrés de graisses saturées, qui sont des contributeurs connus aux maladies de santé – une condition pour laquelle les femmes sont plus à risque après la ménopause. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’incorporation d’aliments sains pour le cœur comme le poisson gras, les noix non salées, les haricots et les légumineuses au moins une ou deux fois par semaine, dit Kumar.
« Les fruits et légumes fournissent des antioxydants qui protègent également le cœur », poursuit-elle. « Visez un minimum de cinq portions par jour de toutes sortes – frais, séchés, en conserve – dans une variété de couleurs. Les aliments riches en fibres contribuent également à la santé cardiaque, notamment les pains complets, l’avoine, les céréales complètes, les lentilles, les pois chiches et les haricots. »
Café et thé
La caféine peut également perturber les niveaux d’hormones, en plus d’être liée à une augmentation des bouffées de chaleur, selon une étude publiée dans la revue Menopause . En interférant avec l’absorption du calcium, il a également été démontré que la consommation de « plus de deux tasses de café par jour affaiblit les os », explique Southern. « C’est une préoccupation post-ménopause, lorsque votre squelette perd les avantages de construction protectrice de l’œstrogène et que l’ostéopénie ou l’ostéoporose peut se produire. »
Lorsque vous vous sentez fatigué et que vous avez envie d’une boisson chaude, sirotez plutôt un thé à la menthe poivrée. Vous pouvez aussi faire une marche rapide de 15 minutes pour vous donner un coup de fouet sans avoir besoin d’une dose de caféine.
Chillis
Ils peuvent être délicieux, mais les plats épicés peuvent déclencher les symptômes des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes et d’autres problèmes de température associés à la ménopause. Cela ne veut pas dire que vous devez sacrifier la saveur, cependant – remplacez ces flocons de piment par du cumin, du curcuma et du paprika doux.
Vin
Non seulement l’alcool a un impact négatif sur votre glycémie, mais il peut aussi augmenter les bouffées de chaleur, perturber le sommeil et peut affecter le foie, dit Southern. « Si votre foie travaille dur pour détoxifier l’alcool, cela peut avoir un impact sur sa capacité à détoxifier les anciennes hormones, qui peuvent recirculer et causer des problèmes. » Si vous avez un faible pour un verre de temps en temps, respectez les directives du NHS et buvez de l’eau entre deux gorgées.
Maintenant que vous avez une liste de choses à faire et à ne pas faire, il est temps de les cuisiner avec nos recettes saines.
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