Voici une vérité étonnante. Je peux vous faire grossir. En fait, je peux faire grossir n’importe qui. Comment ? Je prescris simplement des injections d’insuline. Donner aux gens de l’insuline supplémentaire conduit inévitablement à une prise de poids. Dans le cas du diabète de type 1, lorsque le taux d’insuline est extrêmement bas, les patients perdent du poids, quelle que soit la quantité de calories qu’ils ingèrent. Donner de l’insuline – prendre du poids. Pas d’insuline – perte de poids (jusqu’à la mort). L’implication est claire. L’insuline entraîne une prise de poids. Il est crucial de le savoir, car si l’insuline entraîne une prise de poids, alors la perte de poids dépend de la diminution de l’insuline. Mais au lieu de cela, on nous a dit de nous concentrer de manière obsessionnelle sur les calories.
Le conseil standard (qui a échoué) pour perdre du poids est de restreindre quelques calories chaque jour en réduisant les graisses alimentaires et en mangeant plusieurs fois par jour. Cela ne fait pas beaucoup baisser l’insuline puisque les graisses alimentaires ont peu d’effet sur l’insuline et que manger fréquemment stimule constamment la sécrétion d’insuline. Ce conseil de « réduction calorique primaire » a un taux d’échec stupéfiant. Donc, si vous avez essayé la restriction calorique pour perdre du poids et que vous avez échoué, vous n’êtes pas seul.
Voici donc la situation. La » médecine » vous dit que l’obésité est un équilibre calorique et que vous devriez manger moins et bouger plus. La » médecine » vous dit de suivre un régime pauvre en graisses et de manger 10 fois par jour. Ce conseil fait échouer pratiquement tout le monde. Lorsque vous échouez, la » médecine » vous dit que c’est votre faute si vous n’avez pas pu suivre ces conseils. Nos conseils étaient bons, vous dit la « médecine ». Vous n’étiez qu’un échec.
Imaginez, bien que nous ayons une classe de 100 élèves. L’un d’eux échoue. C’est probablement de sa faute. Il a peut-être joué à trop de jeux vidéo. Mais si 99 élèves échouent, alors ce n’est pas un problème avec les élèves. Le problème vient de l’enseignant. Dans le cas de l’obésité, le problème de l’obésité galopante signifie que ce n’est évidemment pas la faute des gens. La faute aux conseils diététiques officiels.
Comprendre que l’obésité est un trouble hormonal, et non un déséquilibre calorique (comme discuté dans notre dernier post) signifie que nous devons plutôt nous concentrer sur l’effet de l’insuline plutôt que sur le nombre de calories pour réussir à perdre du poids. La réduction de l’insuline dépend principalement de 2 choses :
- Ce que vous mangez
- Quand vous mangez
Nous pensons et parlons souvent du premier problème, mais les deux sont tout aussi importants pour réduire les niveaux d’insuline.
Ce que vous mangez
Les trois différents macronutriments stimulent l’insuline à différents degrés. Les glucides, en particulier les glucides raffinés, élèvent le plus l’insuline. Les protéines élèvent également l’insuline de manière significative, bien que la glycémie reste stable. Les protéines animales stimulent davantage la libération d’insuline que les protéines végétales. Les graisses alimentaires n’élèvent ni le glucose ni l’insuline.
La plupart des aliments naturels contiennent des combinaisons variables des trois macronutriments et élèvent donc l’insuline à des degrés divers. Par exemple, les aliments riches en glucides raffinés comme les biscuits ont le plus grand effet sur l’élévation de l’insuline et du glucose. Les aliments riches en graisses comme le saumon ont peu d’effet sur l’insuline. Cette capacité différente à stimuler l’insuline signifie que les aliments diffèrent également dans leur effet grossissant. C’est une question de bon sens. 100 calories de biscuits, font bien plus grossir que 100 calories de saumon. Le chevauchement entre les calories et l’effet de l’insuline est à l’origine de la confusion entre l’hypothèse hormonale (insuline) de l’obésité et l’hypothèse calorique de l’obésité. Beaucoup de gens disent qu' »une calorie est une calorie », ce qui est bien sûr vrai. Mais ce n’est pas la question que j’ai posée. La question est la suivante : « Toutes les calories font-elles grossir de la même manière » ? La réponse est un non catégorique. Les aliments stimulant l’insuline comme le glucose font plus grossir que les aliments ne stimulant pas l’insuline comme le chou frisé, même si vous avez le même nombre de calories.
Certains facteurs augmentent l’insuline, ce qui favorise la prise de poids. Les facteurs les plus importants augmentant l’insuline sont les glucides raffinés et la résistance à l’insuline. Le fructose, provenant du sucre ajouté et des fruits, peut directement provoquer un foie gras et une résistance à l’insuline. Cela conduit le corps à augmenter la sécrétion d’insuline pour compenser.
D’autres facteurs diminuent l’insuline, protégeant ainsi de la prise de poids. Les acides présents dans les aliments fermentés (choucroute, kimchee) et le vinaigre peuvent diminuer l’effet insulinique des aliments. Les protéines animales provoquent la sécrétion d’hormones incrétines qui ralentissent l’absorption des aliments, diminuant ainsi l’insuline. La viande a donc des effets à la fois pro- et anti-insuline. Les fibres ont également le même effet de ralentissement de l’absorption et de l’effet de l’insuline.
Donc, les grands principes pour faire baisser l’insuline et perdre du poids seraient les suivants, comme détaillé dans Le Code de l’obésité.
Règles pour » quoi manger «
- Éviter le sucre ajouté – provoque une résistance à l’insuline et une insuline élevée
- Manger moins de céréales raffinées – Effet insuline élevé
- Modérer les protéines -. une consommation excessive peut faire grossir
- Ne craignez pas de manger des graisses naturelles – Effet insuline faible
- Mangez de vrais aliments non transformés – le raffinage augmente les effets insuline
Drôle. C’est précisément le genre de conseil sans prise de tête que votre grand-mère aurait donné.
Quand manger
La deuxième partie, tout aussi importante, de la baisse de l’insuline consiste à comprendre la question du » quand manger « . Tous les aliments, hormis les graisses pures, peuvent augmenter l’insuline, ce qui conduit à l’obésité. Mais il existe un autre facteur important contribuant à des taux d’insuline élevés en dehors de l’alimentation : la résistance à l’insuline. Il s’agit d’une situation dans laquelle les niveaux normaux d’insuline ne parviennent pas à faire pénétrer le glucose sanguin dans les cellules. En réponse, l’organisme augmente l’insuline dans une réaction réflexe pour « surmonter » cette résistance, et ces taux élevés entraînent l’obésité. Mais comment la résistance à l’insuline s’est-elle développée en premier lieu ?
Notre corps suit le principe biologique de l’homéostasie. S’il est exposé à un stimulus prolongé, le corps développe rapidement une résistance. Un bébé peut dormir tranquillement dans un restaurant bondé parce que le bruit est constant et qu’il est devenu » résistant » au bruit. Mais ce même bébé, dans une maison calme, se réveillera instantanément au moindre craquement de parquet. Puisque la maison a été calme, le bébé n’a aucune ‘résistance’ aux bruits et se réveille donc rapidement.
Si vous écoutez de la musique forte en permanence, vous deviendrez légèrement sourd. Cette ‘résistance’ aux bruits forts protège l’oreille des dommages. Augmenter le volume pour ‘vaincre’ cette résistance fonctionne mais seulement temporairement. Le volume augmente et vous devenez progressivement plus sourd (résistant aux bruits forts), ce qui vous amène à augmenter à nouveau le volume. La solution n’est pas de continuer à augmenter le volume, mais de le couper.
Pensez à l’histoire du garçon qui crie au loup. Tirer constamment la sonnette d’alarme peut fonctionner au début, mais finit par rendre les villageois réfractaires au signal. Plus le garçon crie, moins il a d’effet. La solution est d’arrêter de crier au loup.
La résistance à l’insuline est simplement une réaction à un excès d’insuline. Le corps compense en augmentant l’insuline, mais cela ne fait qu’aggraver les choses, car des niveaux d’insuline plus élevés entraînent une plus grande résistance. C’est un cercle vicieux.
- Une insuline élevée entraîne une résistance à l’insuline.
- La résistance à l’insuline entraîne une insuline plus élevée.
Le résultat final est un taux d’insuline de plus en plus élevé, ce qui entraîne la prise de poids et l’obésité. Par conséquent, un taux d’insuline élevé dépend de 2 choses.
- Des taux d’insuline élevés
- Persistance de ces taux élevés
Prévoir des périodes prolongées de faibles taux d’insuline peut prévenir le développement de la résistance à l’insuline. Comment fournir ces faibles niveaux ? Des périodes de jeûne.
Cela peut paraître étrange, mais c’est ainsi que nous avions l’habitude de manger. Supposons que vous preniez votre petit-déjeuner à 8 heures du matin et votre dîner à 18 heures. Vous mangez pendant 10 heures de la journée et jeûnez pendant 14 heures. Cela se produit chaque jour, et c’est la raison pour laquelle nous utilisons le mot « break-fast ». C’est le repas qui rompt notre jeûne, ce qui implique que le jeûne fait simplement partie de la vie quotidienne. Chaque jour, l’organisme passe à peu près autant de temps dans l’état d’alimentation (taux d’insuline élevé, stockage des graisses) que dans l’état de jeûne (taux d’insuline faible, combustion des graisses). Grâce à ce bel équilibre, le poids a tendance à rester stable au fil du temps. Jusque dans les années 1980, c’était une pratique assez standard et l’obésité n’était pas un gros problème.
Show, nous nous sommes éloignés de cette façon traditionnelle de manger et nous mangeons maintenant constamment. Nous mangeons fréquemment à la minute où nous sortons du lit le matin, que nous ayons faim ou non, croyant que manger du pain blanc et de la confiture ou des céréales complètes est mieux que de ne rien manger du tout. Nous mangeons tout au long de la journée et ne nous arrêtons pas avant l’heure du coucher. De grandes enquêtes montrent que la plupart des Américains mangent 6 à 10 fois par jour. Maintenant, notre corps passe la majorité du temps dans l’état d’alimentation, et nous nous demandons pourquoi nous n’arrivons pas à perdre du poids.
Manger constamment ne fournit pas la période critique de très faible insuline pour équilibrer les périodes d’insuline élevée. Une insuline élevée persistante conduit à une résistance à l’insuline, qui ne conduit qu’à une insuline plus élevée. C’est le cercle vicieux de la prise de poids que nous devons briser avec le jeûne.
Pour le garçon qui criait au loup, quelle est la meilleure stratégie ? Ne pas crier au loup pendant un mois, puis crier fort une fois, ou crier au loup constamment, mais un peu plus doucement ? De même, pour commencer à brûler les graisses corporelles, vous devez prévoir des périodes prolongées de faible taux d’insuline.
Règles pour ‘Quand manger’
- Ne mangez pas tout le temps (alimentation à temps limité ou jeûne intermittent). Arrêtez de grignoter.
- Si vous voulez perdre plus de poids – augmentez les périodes de jeûne
Nous sommes souvent obsédés par les aliments que nous devrions ou ne devrions pas manger, la question du » quoi manger « . Mais nous ignorons souvent la question tout aussi importante du » quand manger « . En attaquant le problème de l’insuline sur les deux fronts, nous avons beaucoup plus de chances de réussir à perdre du poids.
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Dr Jason Fung
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