Si vous avez déjà terminé une course difficile, que vous vous êtes félicité d’être encore capable de vous tenir debout, et que vous vous êtes réveillé deux jours plus tard en ayant l’impression que quelqu’un a donné un coup de marteau à chacun de vos muscles, félicitations : Vous avez fait l’expérience du DOMS.
DOMS est l’abréviation de delayed onset muscle soreness (douleur musculaire à retardement). Elle commence généralement au moins 12 à 24 heures après une séance d’entraînement, selon l’American College of Sports Medicine, et « elle atteint son maximum environ un à trois jours après l’exercice, puis commence à s’atténuer », ajoute
Natasha Trentacosta, M.D., spécialiste de la médecine du sport et chirurgien orthopédique à l’Institut Cedars-Sinai Kerlan-Jobe de Los Angeles.
On peut distinguer le DOMS de la douleur musculaire aiguë – ce que vous ressentez pendant ou immédiatement après un entraînement – parce qu’il s’intensifie après l’entraînement. Avec le DOMS, » le surlendemain est toujours pire que le jour d’après « , explique Zach Carter, C.S.C.S., physiologiste de l’exercice en rééducation et thérapie sportive à la Cleveland Clinic. La douleur peut aller d’une légère courbature à une douleur sévère et débilitante, et vous pouvez vous sentir sensible ou endolori au toucher jusqu’à cinq jours après votre séance d’entraînement.
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Qu’est-ce qui cause les DOMS ?
Toutes les séances d’entraînement ne provoquent pas de DOMS, mais tout exercice provoque des micro-déchirures dans vos fibres musculaires. « C’est particulièrement vrai lorsque le muscle n’a pas été sollicité depuis un certain temps ou d’une manière aussi intense », explique Trentacosta (pensez à votre première séance d’entraînement répétitive en côte ou en sprint après une interruption). « Ce micro-dommage provoque un gonflement et une inflammation dans le tissu entourant les fibres musculaires, ce qui peut activer certaines terminaisons nerveuses – en particulier, celles qui transmettent les signaux de douleur sourde et douloureuse. »
Mais ne paniquez pas – ces petites déchirures sont en fait une bonne chose. « Les blessures qui surviennent dans les muscles pendant un exercice intense sont nécessaires pour développer les muscles et la force », explique Trentacosta. « Si on lui donne le temps et les nutriments nécessaires pour se réparer, le muscle en ressort plus fort qu’avant l’exercice – cela fait partie du processus d’adaptation physique. » C’est aussi pourquoi il est si important de se donner un temps de récupération adéquat après une séance d’entraînement intense.
Le DOMS entre généralement en jeu lorsque vous avez introduit une nouvelle variable trop importante dans votre entraînement – un rythme plus rapide, des poids plus lourds, un terrain différent – et que votre corps n’y est pas tout à fait préparé. Vous êtes également plus susceptible de l’éprouver après des exercices excentriques (l’extension du bras pendant un curl de biceps) et des exercices de haute intensité.
« Les biceps agissent comme une force de freinage pour résister à la force de gravité tout en abaissant le poids, ce qui exerce une plus grande pression sur les structures cellulaires du muscle, entraînant une blessure inflammatoire plus robuste », explique Trentacosta. La même chose se produit dans vos quadriceps lorsque vous courez en descente. Et lorsque vous travaillez à une intensité plus élevée, vous causez également des dommages plus importants aux muscles.
Cela ne fait pas nécessairement du DOMS une mauvaise chose. « C’est juste quelque chose qui est utile pour vous d’en être subjectivement conscient et d’en tirer des leçons », dit Carter. » Une fois que vous l’avez expérimenté, vous savez que la prochaine fois, vous ne devriez pas faire un saut aussi important dans le niveau d’intensité. «
Puis-je courir avec un DOMS ?
Vous pouvez vous sentir raide et endolori, mais vous pouvez courir tout en ressentant un DOMS – surtout si la douleur est légère. « Bouger et continuer à faire de l’exercice peut en fait aider à atténuer la douleur et à soulager la raideur associée au DOMS », explique Trentacosta. « Je recommanderais des courses de récupération d’intensité légère à modérée lorsque vous souffrez de DOMS, et j’éviterais les sprints et l’entraînement par intervalles à haute intensité. »
Si vous sortez courir, vous ne ferez probablement pas de dommages supplémentaires à vos fibres musculaires, ajoute Carter. Sachez simplement que la capacité de vos muscles à vous donner un niveau d’effort de 100 % ne sera pas là à cause de la dégradation au niveau cellulaire. « Vous ne vous sentirez peut-être pas si mal, mais il est peu probable que vous puissiez atteindre des rythmes plus intenses parce que vos muscles ne peuvent pas se contracter comme ils le doivent ou évacuer le CO2 de vos muscles assez rapidement pour maintenir le chiffre d’affaires là où vous en avez besoin », explique-t-il.
Pour les deux ou trois jours suivants, il est préférable de s’en tenir à des activités de moindre intensité comme le vélo, la natation ou la marche au lieu de courir, ou au moins de courir à un rythme et un effort beaucoup plus lents.
Si votre douleur est vraiment sévère, cependant, n’ayez pas peur de prendre un jour de repos complet. « Une fois que vous ressentez un DOMS, vous ne pourrez pas accélérer la récupération », explique Carter. « Le corps a besoin de temps pour finir de se rétablir afin que vous puissiez retourner sur le terrain plus fort qu’avant. » Et si vous ressentez des douleurs aiguës et lancinantes n’importe où, consultez un médecin – cela peut indiquer une blessure plus grave, sans rapport avec le DOMS.
Comment traiter le DOMS
Le DOMS est un peu comme une gueule de bois pour vos muscles : Le seul véritable traitement est le temps. Contrairement à une gueule de bois, cependant, vous ne voulez pas vous planter sur votre canapé. « Le fait de bouger permet de faire circuler le sang dans le corps afin qu’il puisse apporter ce qu’il faut aux muscles pour augmenter le processus de régénération et de guérison », explique Carter. Au-delà de cela, il existe certaines modalités qui peuvent aider à soulager les symptômes sans vous obliger à recourir aux médicaments.
Un analgésique topique à base de menthol a réduit la douleur dans une étude de 2019 publiée dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercice ; les personnes ayant utilisé de l’arnica topique ont également signalé moins de sensibilité musculaire dans les 72 heures suivant l’exercice, selon une étude plus ancienne publiée dans le European Journal of Sport Science. La thérapie par le froid peut également être utile. Immerger tout votre corps dans de l’eau froide – entre 50 et 59°F – pendant 10 à 15 minutes peut diminuer l’intensité du DOMS, selon une revue de la littérature scientifique de 2016 publiée dans Sports Medicine.
Beaucoup de gens font du battage publicitaire en portant des vêtements de compression après la période d’exercice pour réduire le DOMS et accélérer la récupération de la fonction musculaire, et une étude parue dans le Journal of Exercise Rehabilitation l’a confirmé. Mais un examen systémique plus récent de la littérature scientifique publié dans le Open Access Journal of Sports Medicine a révélé que la plupart des études suggèrent que les gens perçoivent moins de douleurs musculaires lorsqu’ils portent des vêtements de compression, et vantent l’effet placebo plutôt que tout marqueur physiologique prouvé. Mais le cerveau est un outil puissant !
Une chose à éviter : prendre des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l’aspirine et l’ibuprofène. Ces médicaments en vente libre » inhibent les prostaglandines, que votre corps produit pour aider à stimuler les cellules souches musculaires à guérir, ce qui peut inhiber la synthèse des protéines musculaires » – c’est-à-dire cette importante phase de réparation, explique Trentacosta. Il est acceptable de les utiliser sporadiquement au cours d’un entraînement à long terme, ajoute-t-elle, « mais les douleurs musculaires ne devraient pas être traitées par réflexe avec des AINS à chaque fois. »
Comment prévenir les DOMS à l’avenir
Immédiatement après une séance d’entraînement, il y a quelques choses que vous pouvez faire pour éviter les DOMS. Il a été démontré que l’utilisation d’enveloppements thermiques ou le trempage dans une baignoire chaude juste après un exercice intense réduisait la probabilité de cette douleur musculaire à retardement, selon une étude du Clinical Journal of Sport Medicine.
Si vous savez que vous avez une course difficile sur le pont, programmez un massage pour après. Les personnes qui ont reçu un massage 24, 48 ou 72 heures après une séance d’entraînement intense ont rapporté beaucoup moins de courbatures que celles qui n’ont pas eu de friction post-entraînement, selon une revue de 2017 de plusieurs études (48 heures après semblent fonctionner le mieux, FWIW).
Vous ne pouvez pas craquer pour un massage ? Les appareils à technologie de percussion comme l’Hyperice Hypervolt ou le Theragun se sont révélés tout aussi efficaces que les massages pour prévenir les DOMS (delayed onset muscle soreness), selon une recherche publiée dans le Journal of Clinical and Diagnostic Research.
Meilleurs outils de récupération
Par-dessus tout, assurez-vous d’augmenter progressivement l’intensité de votre activité au fil du temps au lieu d’introduire soudainement des courses plus difficiles ou plus longues. « Vous devriez toujours commencer par un faible volume, un faible poids et une faible intensité, puis augmenter lentement », dit Carter.
Et après chaque séance d’entraînement, assurez-vous d’absorber la quantité adéquate d’eau, de glucides, de lipides et de protéines pour refaire le plein d’énergie, et d’avoir une bonne quantité de sommeil. « Vous devez donner à votre corps les outils dont il a besoin pour commencer le processus de guérison », dit Carter.