« Antioxydants » est l’un de ces mots à la mode qui est souvent lancé. Nous savons que les aliments remplis de ces composés apparemment magiques sont bons pour nous – mais que sont exactement les antioxydants ? Que font-ils réellement dans notre corps ? Et pourquoi les gens chantent-ils toujours leurs louanges ? Voici ce que vous devez savoir sur la science derrière ce que les antioxydants peuvent faire pour nous.
Ce que sont les antioxydants et ce qu’ils font réellement
Avant de parler des antioxydants, nous devons parler des radicaux libres – un autre mot à la mode nébuleux. « Les radicaux libres sont un terme général utilisé pour les composés qui sont très réactifs, ce qui signifie qu’ils peuvent s’attacher et se lier à des éléments normaux de l’organisme, comme l’ADN, et finalement les endommager », Edward Giovannucci, M.D., professeur de nutrition et d’épidémiologie à la Harvard T.H. Chan School of Public Health, déclare à SELF.
Certains radicaux libres sont corrects – ces molécules instables sont en fait naturellement formées lorsque nous faisons de l’exercice et que nous métabolisons les aliments, explique le Dr Giovannucci. Nous pouvons également être exposés à des sources de radicaux libres dans l’environnement, comme la fumée de cigarette, la lumière du soleil et la pollution atmosphérique, selon le National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), une branche des National Institutes of Health. D’autres toxines environnementales qui peuvent provoquer des niveaux élevés de radicaux libres sont les rayonnements ionisants et certains métaux, selon l’Institut national du cancer (NCI).
Mais des concentrations élevées de radicaux libres dans le corps peuvent conduire à un stress oxydatif, un processus qui peut causer des dommages à vos cellules. Ce stress oxydatif serait un facteur dans le développement d’un certain nombre d’affections telles que le cancer, les maladies cardiaques, le diabète de type 2, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, les cataractes et la dégénérescence maculaire liée au vieillissement, selon le NCCIH.
C’est là que les antioxydants interviennent. Connus comme piégeurs de radicaux libres, selon le NCI, les antioxydants neutralisent efficacement les radicaux libres qui causent ce stress oxydatif (l’anti dans antioxydant). Bien que nous fabriquions certains de nos propres antioxydants, notre corps compte sur notre alimentation pour en obtenir suffisamment. « Les antioxydants sont des composés présents dans les aliments qui arrêtent ou retardent les dommages causés aux cellules », explique Lauri Wright, Ph.D., R.D., L.D., professeur adjoint de nutrition à l’Université de Floride du Sud, explique à SELF.
Les aliments végétaux comme les fruits et les légumes sont des sources particulièrement riches de ces composés qui écrasent les radicaux libres, qui comprennent la vitamine A, la vitamine C, la vitamine E, le sélénium minéral, la lutéine et le lycopène, explique Wright. « Les antioxydants sont libérés des aliments que nous mangeons par la digestion et voyagent dans la circulation sanguine et dans les cellules », où ils font leur travail sur les radicaux libres, explique Wright.
Ce que nous ne savons pas sur les antioxydants
Il est vraiment difficile de dire quelle importance chaque composé antioxydant individuel a dans le corps humain. D’une part, il y en a tellement. Comme le souligne le Dr Giovannucci, il y a beaucoup d’autres composés moins connus dans les aliments qui, au moins en laboratoire, se sont avérés avoir des propriétés antioxydantes. Nous parlons ici de milliers de composés antioxydants, potentiellement. Il est donc très possible que les différents antioxydants contenus dans une tomate, par exemple, agissent ensemble. « Il y a tellement de composés que de nombreuses interactions sont possibles », explique le Dr Giovannucci. Sans parler des nombreuses autres vitamines, minéraux et substances phytochimiques présents dans les plantes !
Pour compliquer les choses, il est délicat de déterminer comment ces composés agissent exactement dans le corps humain. Les expériences en laboratoire démontrent que les antioxydants peuvent contrer le stress oxydatif dans les cellules et les animaux en stabilisant les radicaux libres et en prévenant les dommages cellulaires associés au développement du cancer, explique le NCI. Mais un test de laboratoire ne peut pas nous dire comment un produit agit une fois qu’il se trouve dans notre système digestif et notre circulation sanguine. « Dans l’organisme, il doit d’abord être absorbé dans l’intestin, puis parvenir à l’organe approprié en concentrations suffisamment élevées, et enfin atteindre la partie précise de la cellule qui subit les dommages des radicaux libres », explique le Dr Giovannucci. Tout cela fait qu’il est assez difficile de cerner le rôle d’un antioxydant en particulier dans notre santé.
Ce que les experts peuvent faire, c’est observer comment certains aliments riches en antioxydants sont associés à une réduction du risque de maladie, et faire des recommandations sur ce que nous devrions manger davantage en fonction de ces associations, explique le Dr Giovannucci. « Par exemple, les tomates, qui sont riches en lycopène, un puissant antioxydant, semblent être associées à un risque plus faible de cancer agressif de la prostate. Les aliments riches en bêta-carotène semblent être associés à un risque plus faible de cancer du sein (en particulier, le cancer du sein à récepteurs d’œstrogènes négatifs), et le café, qui est riche en de nombreux antioxydants, semble bénéfique pour certaines maladies du foie, y compris le cancer du foie », dit-il.
Pourquoi vous devriez faire le plein d’aliments riches en antioxydants plutôt que de suppléments
Les experts comme Wright et le Dr Giovannucci suggèrent généralement d’obtenir des antioxydants à partir d’aliments entiers plutôt que de suppléments pour quelques bonnes raisons. Comme nous l’avons dit, les études ne peuvent pas vraiment nous dire si ce sont certains antioxydants en particulier ou d’autres composants de ces aliments végétaux qui sont responsables des avantages pour la santé auxquels ils sont associés – ou une combinaison synergique. Ainsi, en mangeant une variété de sources d’aliments entiers, vous bénéficiez de tous les avantages liés à tous ces différents nutriments, indépendamment des rôles particuliers qu’ils peuvent jouer.
Les emballages d’aliments entiers dans lesquels se trouvent de fortes concentrations d’antioxydants sont dans l’ensemble vraiment, vraiment bons pour vous. Tout d’abord, les vitamines et les minéraux qui ont des propriétés antioxydantes sont également des nutriments essentiels, explique le Dr Giovannucci, ce qui signifie que nous en avons besoin pour divers aspects de notre santé. Et les aliments riches en antioxydants, comme les fruits et légumes, contiennent une tonne d’autres bonnes choses dont votre corps a besoin – des vitamines et minéraux essentiels (qui ne sont pas des antioxydants), des glucides (y compris des fibres et des sucres naturels) et de l’eau.
En d’autres termes, il existe de nombreuses raisons d’inclure un large éventail d’aliments riches en antioxydants dans votre alimentation chaque jour. Wright suggère de viser une variété colorée. Et ne vous souciez pas de consommer une certaine quantité d’un certain type d’aliments, ni même d’apprendre le nom des différents antioxydants. Sachez simplement qu' »une bonne alimentation doit contenir un large éventail d’aliments végétaux », déclare le Dr Giovannucci. Comme le souligne le NCCIH, il existe de bonnes preuves que manger beaucoup de fruits et de légumes est bon pour la santé, et des décennies de recherche suggèrent qu’une alimentation riche en ces aliments peut aider à prévenir les maladies. Il n’y a pas non plus de risques de sécurité dont nous devrions nous inquiéter en consommant ces aliments.
On peut dire exactement le contraire de la recherche sur les suppléments antioxydants : Il n’y a pas de bonnes preuves qu’ils sont sains pour nous, et ils sont associés à des risques de sécurité potentiels. Les chercheurs ont fait beaucoup d’études sur divers suppléments antioxydants, y compris des essais cliniques importants et robustes, et la plupart ont constaté que les suppléments antioxydants ne réduisent pas le risque de développer des maladies comme les maladies cardiaques et le cancer, indique le NCI. (Une théorie sur la raison pour laquelle les suppléments ne semblent pas présenter de bénéfices pour la santé est que les versions chimiques purifiées de ces antioxydants sont trop différentes des combinaisons complexes de composés que vous obtenez en consommant des aliments, explique le NCI.)
De plus, certaines études ont établi un lien entre des doses élevées de suppléments antioxydants particuliers et un risque accru de certaines maladies (comme le bêta-carotène et le cancer du poumon, ou la vitamine E et le cancer de la prostate), selon le NCI. Les compléments antioxydants peuvent également interagir avec certains médicaments, souligne le NCCIH. (Par exemple, l’association de la vitamine E et des médicaments anticoagulants peut augmenter le risque de saignement.)
Les aliments riches en antioxydants à inclure dans votre alimentation
Non seulement les aliments complets sont soutenus par une meilleure science que les suppléments – mais ils sont aussi beaucoup plus savoureux ! Et il existe un grand nombre d’options différentes. En 2010, un groupe international de chercheurs en nutrition a étudié la teneur totale en antioxydants de plus de 3 100 types d’aliments (ainsi que des herbes, des épices, des plantes médicinales traditionnelles et des compléments alimentaires). Tirés de la base de données qu’ils ont publiée dans Nutrition Journal, voici quelques aliments riches en antioxydants – ainsi qu’une variété d’autres nutriments et de délices.
1. Café et thé
Les amateurs de caféine, vous êtes les bienvenus. Le café, le thé noir et le thé vert sont tous d’excellentes sources d’antioxydants (bien que les niveaux dans le café varient considérablement selon les produits et les fabricants, note l’étude du Nutrition Journal). Une raison de plus de boire !
2. Baies
Ces joyaux sucrés et juteux – canneberges, mûres, fraises, framboises, myrtilles, baies de goji – regorgent d’antioxydants, de douceur et de fibres. Dégustez-les fraîches, congelées, séchées, lyophilisées ou sous forme de confiture.
3. Tomates
L’antioxydant lycopène est responsable de la belle couleur rouge des tomates. L’étude du Nutrition Journal a révélé que les sauces tomates et les tomates séchées au soleil étaient plus riches en antioxydants que les tomates fraîches, notant que le traitement thermique rend le lycopène plus biodisponible.
4. Noix et graines
Les noix et les graines comme les noix, les noix de pécan, les graines de tournesol, les cacahuètes, les noisettes, les pistaches et les amandes se sont révélées particulièrement riches en antioxydants. Savourez ces petits gars croquants crus ou grillés comme garniture pour votre gruau ou votre salade.
5. Le chocolat noir
La bonne substance est emballée avec un type d’antioxydants appelés flavonoïdes, qui provient du cacao avec lequel il est fabriqué. Les chercheurs du Nutrition Journal ont constaté que plus la teneur en cacao était importante, plus la teneur moyenne en antioxydants du chocolat était élevée.
6. Épices et herbes séchées
Nous pensons généralement aux épices et aux herbes comme un moyen d’ajouter des tonnes de saveurs et d’arômes à nos repas, et non des antioxydants ! Mais l’étude du Nutrition Journal a révélé que le quatre-épices, la cannelle, les clous de girofle, la menthe, l’origan, le romarin, le safran, la sauge, la noix de muscade, le gingembre, l’aneth et d’autres encore avaient une teneur considérable en antioxydants.
7. Les fruits à noyau
Pourvus de sucres, de fibres et de vitamines d’origine naturelle, les abricots, les poires, les nectarines et les prunes, frais ou séchés, sont merveilleux à grignoter, à cuisiner, à mélanger sur les sentiers ou à hacher pour garnir une salade ou un bol de céréales.
8. Vin rouge
Le vin rouge est riche en un type d’antioxydants appelés polyphénols – le resvératrol en particulier, qui provient de la peau des raisins, explique la Mayo Clinic. (C’est pourquoi le vin rouge, qui nécessite une plus longue période de fermentation du raisin, contient plus de resvératrol que le blanc.)
9. Le pain à grains entiers
Les grains entiers sont une excellente source de fibres et d’antioxydants. L’étude du Nutrition Journal a révélé que parmi les produits céréaliers, les pains de blé entier et les farines de sarrasin, de millet et d’orge contenaient le plus d’antioxydants.
10. Artichauts
Qui a vu venir les artichauts ? Ces plantes à l’aspect inhabituel et sacrément délicieuses sont pleines de différents antioxydants comme la vitamine C, les acides hydroxycinnamiques et les flavones – quoi que ces derniers fassent même.
11. Les grenades
Ce fruit rouge rubis est rempli d’antioxydants polyphénols comme les tanins et les flavonoïdes. L’étude du Nutrition Journal a révélé que les arilles entières et le jus qui en est fait sont tous deux d’excellents choix.
12. Le kale frisé
Le célèbre vert feuillu contient beaucoup de fibres, de vitamines et d’antioxydants. Il brille vraiment lorsque vous savez comment faire une salade de chou frisé qui a vraiment un goût incroyable. Obtenez quelques conseils ici.
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