Protégez votre cerveau du stress

La gestion du stress peut réduire les problèmes de santé liés au stress, qui incluent des problèmes cognitifs et un risque plus élevé de maladie d’Alzheimer et de démence.

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Il n’est pas rare de se sentir désorganisé et oublieux lorsqu’on est très stressé. Mais à long terme, le stress peut en fait modifier votre cerveau d’une manière qui affecte votre mémoire.

Les études menées sur les animaux et les personnes montrent assez clairement que le stress peut affecter le fonctionnement du cerveau, explique le Dr Kerry Ressler, directeur scientifique du McLean Hospital et professeur de psychiatrie à la Harvard Medical School. Les scientifiques ont constaté des changements dans la façon dont le cerveau traite l’information lorsque les gens subissent un stress réel ou un stress fabriqué dans un cadre de recherche. (Dans ce dernier cas, les chercheurs peuvent mettre les sujets au défi d’effectuer une tâche difficile, comme compter à rebours par 13 à partir du nombre 1 073, tout en étant noté). L’un ou l’autre type de stress semble interférer avec la cognition, l’attention et la mémoire, dit-il.

Le stress affecte non seulement la mémoire et de nombreuses autres fonctions cérébrales, comme l’humeur et l’anxiété, mais il favorise également l’inflammation, ce qui nuit à la santé cardiaque, explique Jill Goldstein, professeur de psychiatrie et de médecine à la Harvard Medical School. Ainsi, le stress a été associé à de multiples maladies chroniques du cerveau et du cœur. En outre, il peut affecter différemment les hommes et les femmes, dit-elle.

Le stress et le cerveau

Pour comprendre pourquoi le stress affecte la pensée et la mémoire, il est important de comprendre un peu comment fonctionne le cerveau. Votre cerveau n’est pas une unité unique, mais un groupe de différentes parties qui accomplissent différentes tâches, explique le Dr Ressler. Les chercheurs pensent que lorsqu’une partie du cerveau est sollicitée, les autres parties du cerveau n’ont pas autant d’énergie pour accomplir leurs propres tâches vitales, dit-il. Par exemple, si vous vous trouvez dans une situation dangereuse ou éprouvante sur le plan émotionnel, l’amygdale (la partie du cerveau qui régit votre instinct de survie) peut prendre le dessus, laissant les parties du cerveau qui aident à stocker les souvenirs et à effectuer des tâches d’ordre supérieur avec moins d’énergie et de capacité pour accomplir leurs propres tâches. « L’idée de base est que le cerveau dévie ses ressources parce qu’il est en mode survie et non en mode mémoire », explique le Dr Ressler. C’est la raison pour laquelle vous pouvez être plus oublieux lorsque vous êtes stressé ou même avoir des trous de mémoire lors d’événements traumatiques.

L’effet du stress sur le cerveau et le corps peut également différer selon le moment où il se produit au cours de la vie d’une personne, explique le Dr Goldstein. Certaines hormones, connues sous le nom d’hormones gonadiques – qui sont sécrétées en grande quantité pendant le développement du fœtus, la puberté et la grossesse et épuisées pendant la ménopause – peuvent jouer un rôle dans la façon dont le stress affecte un individu, explique Goldstein. « Par exemple, les réductions de l’hormone gonadique estradiol pendant la transition ménopausique peuvent changer la façon dont notre cerveau répond au stress », dit-elle.

Protégez-vous du stress dommageable

Pour mieux faire face au stress, considérez comment vous pourriez minimiser les facteurs qui l’aggravent. Voici quelques conseils qui peuvent vous aider à mieux gérer le stress et, espérons-le, à prévenir certains des effets néfastes qu’il pourrait avoir sur votre cerveau.

• Établissez un certain contrôle sur votre situation. Si le stress n’est pas prévisible, concentrez-vous sur le contrôle des choses qui le sont. « Avoir une routine est bon pour le développement et la santé », explique le Dr Kerry Ressler, professeur de psychiatrie à la Harvard Medical School. La prévisibilité combat le stress.

• Assurez-vous une bonne nuit de sommeil. Le stress peut entraîner des difficultés de sommeil, et le manque de sommeil qui en résulte peut aggraver le stress.  » Le manque de sommeil fait que les parties du cerveau qui gèrent les fonctions d’ordre supérieur fonctionnent moins bien « , explique le Dr Ressler. Avoir de bonnes habitudes de sommeil peut aider. Il s’agit notamment de se coucher et de se réveiller à la même heure chaque jour, d’éviter la caféine après midi et de créer un environnement de sommeil relaxant.

• S’organiser. L’utilisation de stratégies pour aider à gérer votre charge de travail peut également réduire le stress. Par exemple, chaque jour, créez une liste concrète des tâches que vous devez accomplir. De cette façon, vos tâches ne vous sembleront pas écrasantes. La création d’une liste vous donne également un point d’arrivée clair, ce qui vous permet de savoir quand vous avez terminé. « Le fait d’étaler les tâches de cette manière permet de réduire l’impression que le cerveau est bombardé », explique-t-il. Cela peut également vous aider à prédire quand vous êtes susceptible d’être stressé.

• Demandez de l’aide si vous en avez besoin. Tendre la main peut vous aider à devenir plus résilient et mieux à même de gérer le stress, ce qui peut finalement protéger la santé de votre cerveau. Une intervention précoce peut réduire l’invalidité causée par des complications liées au stress plus tard.

• Changez votre attitude envers le stress.  » Une vie sans stress est non seulement impossible, mais elle serait probablement assez inintéressante – en fait, un certain degré de stress est utile à la croissance « , explique le Dr Ressler. Donc, plutôt que de s’efforcer de ne pas avoir de stress, il faut s’efforcer d’avoir des réponses plus saines au stress.

Des changements cérébraux à long terme

Il existe des preuves que le stress chronique (persistant) peut en fait recâbler votre cerveau, dit le Dr Ressler. Les scientifiques ont appris que les animaux qui subissent un stress prolongé ont moins d’activité dans les parties de leur cerveau qui gèrent les tâches d’ordre supérieur – par exemple, le cortex préfrontal – et plus d’activité dans les parties primitives de leur cerveau qui sont axées sur la survie, comme l’amygdale. C’est un peu comme ce qui se passerait si vous exerciez une partie de votre corps et pas une autre. La partie qui est activée plus souvent devient plus forte, et celle qui reçoit moins d’attention s’affaiblit, explique-t-il. C’est ce qui semble se produire dans le cerveau lorsqu’il est soumis à un stress continu : il renforce essentiellement la partie du cerveau conçue pour gérer les menaces, et la partie du cerveau chargée de la pensée plus complexe passe au second plan.

Ces changements cérébraux peuvent être réversibles dans certains cas, dit le Dr Ressler, mais peuvent être plus difficiles à inverser dans d’autres, selon le type et la durée du stress. Si les expériences stressantes vécues pendant l’enfance semblent avoir un impact plus important sur le cerveau en développement, certaines recherches ont montré que les personnes qui font preuve de résilience face à un traumatisme passé dans leur enfance semblent en fait avoir généré de nouveaux mécanismes cérébraux pour compenser. On pense que ces nouvelles voies aident à surmonter les changements cérébraux liés au stress qui se sont formés plus tôt dans la vie, dit-il.

Tout stress est-il égal ?

Si l’effet du stress sur le cerveau est bien documenté, il est moins évident de savoir exactement quel type de stress s’avérera dommageable et augmentera le risque de problèmes de mémoire plus tard dans la vie. Les problèmes cérébraux surviennent-ils lorsque vous êtes soumis à une petite quantité de stress ou seulement lorsque vous subissez un stress à long terme ?

« C’est une question difficile, car le stress est un terme large qui est utilisé pour décrire beaucoup de choses différentes », explique le Dr Ressler. Le stress que vous pouvez ressentir avant de passer un examen est probablement très différent du stress lié à un accident de voiture ou à une maladie prolongée. « Il est certain que plus de stress est probablement pire, et le stress à long terme est généralement pire que le stress à court terme », dit le Dr Ressler.

Mais il existe des facteurs supplémentaires qui rendent le stress plus nocif, dit-il. En particulier :

• Le stress est imprévisible. La recherche animale montre que les animaux qui pouvaient anticiper un facteur de stress – par exemple, ils recevaient un choc après l’allumage d’une lumière – étaient moins stressés que les animaux qui recevaient le même nombre de chocs au hasard. Il en va de même chez l’homme, dit le Dr Ressler. Si une personne peut anticiper le stress, celui-ci est moins dommageable que le stress qui semble plus aléatoire.

• Il n’y a pas de limite de temps au stress. Si vous êtes stressé par une présentation au travail ou un examen à venir, le stress que vous vivez a un point final où vous savez que vous serez soulagé. Si le stress n’a pas de point final – par exemple, vous êtes chroniquement stressé par les finances – il peut être plus difficile à gérer.

• Vous manquez de soutien. Si vous vous sentez soutenu pendant votre stress, vous êtes susceptible de le surmonter avec plus de succès que dans le cas contraire.

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