Réduire notre assaisonnement le plus courant est une nécessité pour certaines personnes, mais pas pour tout le monde.
« L’histoire des Amériques est celle d’une guerre constante autour du sel. »
« » Mark KurlanskySel : A World History
Les batailles pour le contrôle du sel opposaient autrefois pays contre pays, miliciens de Cape Cod contre réguliers britanniques, et même l’Union contre la Confédération. Si les combats physiques font partie de l’histoire, les guerres du sel font toujours rage dans les pages des revues médicales et des recommandations gouvernementales.
La controverse se résume à une seule question : Devrions-nous tous manger moins de sel ?
Les experts se disputent à ce sujet depuis des décennies. C’est un combat âpre et passionné, avec peu de terrain d’entente. Un côté dit que tout le monde doit réduire le sel et que cela réduirait considérablement les maladies cardiaques. L’autre camp affirme qu’une réduction universelle du sel aurait peu d’effet sur la santé publique et constituerait une privation inutile pour la plupart des gens.
Le sel est-il un démon cristallin ? Une friandise inoffensive pour les papilles gustatives ? Ou quelque chose entre les deux ? Comme nous l’apprenons sur tant de choses en médecine, il n’y a pas de bonne réponse simple. La façon dont le sel affecte votre pression artérielle et votre santé dépend de vos gènes, de votre âge et de vos conditions médicales.
Le sel en circulation
Pour un chimiste, le sel est ce que vous obtenez lorsque des ions positifs et négatifs entrent dans l’orbite les uns des autres. Pour la plupart des autres personnes, le sel est du chlorure de sodium, les cristaux blancs qui restent lorsque l’eau de mer s’évapore. C’est le sodium contenu dans le sel qui pose le plus de problèmes. Une cuillère à café de chlorure de sodium « » sel de table « » contient 2 300 milligrammes (mg) de sodium.
Le corps humain ne peut pas vivre sans un peu de sodium. Il en a besoin pour transmettre les impulsions nerveuses, contracter et détendre les fibres musculaires (y compris celles du cœur et des vaisseaux sanguins) et maintenir un bon équilibre hydrique. Il n’en faut pas beaucoup pour cela. Les Yanomamo, peuple de la forêt amazonienne, ne consomment que 200 mg de sodium par jour (soit environ la quantité contenue dans un dixième de cuillère à café de sel). En comparaison, l’Américain moyen en reçoit 3 400 mg (environ 1½ cuillère à café de sel), tandis que dans le nord du Japon, l’apport quotidien atteint la somme énorme de 26 000 mg (plus de 11 cuillères à café de sel).
Lorsque le sodium est en quantité insuffisante, une foule de messages chimiques et hormonaux signalent aux reins et aux glandes sudoripares de retenir l’eau et de conserver le sodium. Lorsque vous obtenez plus de sodium que ce dont vous avez besoin, les reins évacuent l’excès en produisant une urine plus abondante, ou plus salée. Mais s’ils ne parviennent pas à éliminer suffisamment de sodium, celui-ci s’accumule dans le liquide entre les cellules. L’eau suit inévitablement le sodium, et si le volume de ce liquide augmente, le volume du sang aussi. Cela signifie plus de travail pour le cœur et plus de pression sur les vaisseaux sanguins. Avec le temps, les vaisseaux sanguins peuvent se raidir, ce qui entraîne une hypertension, une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Cela peut également conduire à une insuffisance cardiaque.
Il existe également des preuves que le sel peut affecter directement le cœur, l’aorte et les reins sans nécessairement augmenter la pression artérielle.
Certaines personnes sont exquisément sensibles au sel « » leur pression artérielle augmente et diminue en fonction de la quantité de sel qu’elles reçoivent. D’autres ne semblent pas du tout affectées. Malheureusement, il n’existe pas de test facile pour déterminer qui est sensible au sel.
Un DASH de preuves
Des centaines d’études ont examiné les liens entre la consommation de sel et la pression artérielle, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et la mortalité. En général, elles montrent que la réduction de la consommation de sel abaisse la pression artérielle et réduit les risques de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral. Le problème avec ces études, c’est que pratiquement toutes présentent des lacunes, qui sont immédiatement mises en évidence par ceux qui ne sont pas d’accord avec les conclusions de l’étude. Elles sont trop courtes, trop petites, ne ressemblent pas au monde réel ou sont influencées par des facteurs autres que le sodium.
Certaines des preuves les plus convaincantes que manger moins de sel peut réduire la pression artérielle proviennent des essais Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Le premier essai DASH a montré qu’un régime riche en fruits, légumes, produits laitiers à faible teneur en matières grasses, céréales complètes, haricots, noix, poisson et volaille abaissait la pression artérielle chez les personnes ayant une pression artérielle normale et élevée. Un essai de suivi a ajouté du sel au mélange. Il a comparé le régime DASH à un régime de contrôle qui ressemblait beaucoup au régime alimentaire américain moyen. Les deux régimes comportaient également trois niveaux de sodium : un régime à teneur élevée en sodium, soit 3 500 mg de sodium par jour ; un régime à teneur modérée en sodium, soit 2 300 mg ; et un régime à faible teneur en sodium, soit 1 100 mg. Plus de 400 volontaires ont suivi le régime qui leur était assigné pendant un mois.
Le régime DASH s’est à nouveau révélé meilleur pour la pression artérielle que le régime témoin. Et dans l’ensemble, moins il y avait de sodium, plus les pressions systolique (le chiffre supérieur d’une mesure de pression artérielle) et diastolique (le chiffre inférieur) étaient faibles. La diminution du sodium a eu le plus grand effet chez les personnes hypertendues soumises au régime de contrôle, les Noirs soumis au régime de contrôle et les femmes soumises au régime DASH.
Le régime DASH à faible teneur en sodium a donné les meilleurs résultats de tous. Chez les volontaires assignés à cette combinaison, la pression artérielle systolique était inférieure de 8,9 mm Hg à ce qu’elle était chez ceux qui suivaient le régime témoin riche en sodium, tandis que la pression diastolique était inférieure de 4,5 mm Hg. Chez un individu, cela équivaut à la prise d’un médicament pour abaisser la tension artérielle. L’étude n’a pas duré assez longtemps pour voir si cela se traduisait par une diminution des maladies cardiaques. Des réductions similaires, cependant, ont montré qu’elles réduisaient le risque de maladie cardiaque de 20 % et d’accident vasculaire cérébral de 35 %.
Nous sommes tous différents
Les résultats globaux des essais DASH et autres recèlent une bonne dose de variation. Dans presque toutes les expériences de réduction du sel, alors que la pression artérielle de la plupart des volontaires a baissé, certains participants n’ont connu aucun changement, et d’autres ont en fait vu leur pression artérielle augmenter.
Les augmentations pourraient être mises à la craie en raison de variations dans la façon, ou le moment, dont la pression artérielle a été mesurée dans les études. Elles pourraient refléter les variations quotidiennes parfois importantes de la pression artérielle que nous avons tous. Elles pourraient aussi être réelles. Chez certaines personnes, la diminution de l’apport en sodium pourrait forcer le corps à fabriquer plus de rénine, ce qui, à son tour, peut augmenter les niveaux d’angiotensine, une protéine qui peut augmenter la pression artérielle.
Jusqu’où faut-il descendre ?
Il n’existe pas de recommandation unique pour l’apport quotidien en sodium. Certaines personnes ont définitivement intérêt à en consommer moins. Pour d’autres, cela ne fera pas une grande différence sur la pression artérielle.
Si vous avez moins de 50 ans, que votre pression artérielle se situe dans la fourchette saine (moins de 120/80) et que votre santé est bonne, vous avez peu de raisons de vous préoccuper du sel alimentaire pour le moment. Cela dit, sevrer vos papilles de leur dépendance au sel pourrait être une bonne idée pour plus tard.
Une alimentation plus faible en sodium est bonne pour les personnes plus âgées, d’origine afro-américaine, qui souffrent d’hypertension ou de diabète, ou dont la tension artérielle augmente progressivement. L’Institute of Medicine, le Dietary Guidelines for Americans et l’American Heart Association recommandent de limiter votre consommation de sodium à un maximum de 2 300″ »2 400 mg par jour.
Si vous souffrez d’insuffisance cardiaque, le sel peut provoquer ou augmenter le gonflement. Une trop grande quantité de sel peut entraîner une hospitalisation pour l’administration de puissants médicaments par voie intraveineuse afin d’éliminer l’excès de liquide. On conseille généralement aux personnes souffrant d’insuffisance cardiaque de maintenir leur consommation de sodium en dessous de 2 000 mg par jour. Les personnes souffrant d’une maladie rénale sont généralement invitées à faire de même.
Sources de sel
Cutting back
Une petite partie du sel que nous consommons provient de la salière, que ce soit dans la cuisine ou à table (voir « Sources de sel »). L’essentiel provient de la transformation des aliments. Les charcuteries, les sauces pour pâtes, les soupes en conserve et en poudre, et même les produits de boulangerie préparés commercialement contiennent beaucoup de sodium (voir « Le sodium dans les aliments »). Les fast-foods peuvent être tout aussi mauvais. Chez Burger King, un Whopper au fromage et une commande moyenne de frites apportent 2 000 mg, soit près d’une journée de sodium.
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Le sodium dans les aliments La majeure partie du sodium que nous consommons provient d’aliments emballés, transformés ou préparés. Certains articles en contiennent des quantités stupéfiantes. |
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Aliments |
Sodium |
Dinde rôtie XXL Hungry Man de Swanson, 1 paquet |
5 410 mg |
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Bagel salé Dunkin’ Donuts, 1 bagel |
4,590 mg |
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2,680 mg |
Sel, 1 cuillère à café |
2,300 mg |
Oscar Mayer Lunchables Deluxe Dinde et Jambon avec Suisse et Cheddar, 1 paquet |
1,940 mg |
Sauce soja, 1 cuillère à soupe |
1,260 mg |
Bicarbonate de soude, 1 cuillère à café |
1, 260 mg |
Sauce pour pâtes préparée, 1 tasse |
1,200 mg |
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Soupe de nouilles au poulet, diluée 1 :1 avec de l’eau, 1 tasse |
1 070 mg |
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1 050 mg |
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Sources : US Department of Agriculture National Nutrient Database et Center for Science in the Public Interest |
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L’American Public Health Association, l’American Medical Association et d’autres ont demandé une réduction nationale du sodium. Ils veulent que la FDA révoque le statut du sel en tant qu’ingrédient « généralement reconnu comme sûr ». Cette mesure permettrait à l’agence de réglementer la teneur en sel des aliments. Les organisations veulent également que l’industrie alimentaire réduise d’au moins 50 % la teneur en sodium des aliments transformés et des restaurants au cours de la prochaine décennie.
De telles mesures font face à une bataille difficile. L’industrie alimentaire a un poids substantiel au Capitole. Et les consommateurs n’ont pas montré beaucoup d’intérêt pour l’achat d’aliments moins salés.
Dans un avenir prévisible, vous êtes livré à vous-même si vous voulez « » ou devez « » réduire votre consommation de sel. Voici quelques conseils de base :
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Lisez les étiquettes des aliments et choisissez des aliments pauvres en sodium.
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Limitez l’utilisation des conserves, des produits transformés et des aliments surgelés.
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Lorsque vous mangez au restaurant, demandez si les articles sont préparés avec du sel ; dans les fast-foods, demandez une fiche d’information nutritionnelle.
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Cuisez avec des herbes et des épices au lieu du sel.
Qu’en est-il des substituts du sel ? Certains sont bons, d’autres peuvent être délicats pour certaines personnes.
Ne perdez pas de vue que le sodium n’est qu’un des nombreux facteurs qui influencent votre tension artérielle et votre santé cardiovasculaire. Pour obtenir les meilleurs gains dans les deux cas, un accent plus large sur une alimentation saine, l’exercice, le contrôle du poids et la réduction du stress aura un plus grand rendement.
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