C’est un obstacle à l’entraînement que vous avez entendu, ou peut-être vécu, à maintes reprises-un coureur souffrant de douleur au bas de la jambe. Sans surprise, la zone de blessure la plus courante pour nous, coureurs, est la jambe inférieure. Le tibia ou la partie inférieure de la jambe comprend tout ce qui se trouve entre le genou et la cheville, et c’est un endroit privilégié pour les douleurs en raison de la nature à fort impact de notre activité favorite. Mais avant d’aborder les blessures les plus courantes de la partie inférieure de la jambe chez les coureurs, voici un petit rappel d’anatomie.
Le tibia (tibial) est le grand os de la jambe inférieure, et le péroné est l’os fin le long de la face externe de la jambe inférieure. Il y a quatre compartiments dans la jambe inférieure, chacun d’entre eux comprenant plusieurs muscles ainsi qu’un nerf, une artère et une veine. Chaque compartiment est entouré d’un tissu appelé fascia. Les muscles de ces compartiments contrôlent le mouvement du pied et de la cheville. De nombreux muscles de la cuisse s’attachent à la partie supérieure du tibia et du péroné. Il peut être difficile de différencier les causes spécifiques des douleurs de la jambe inférieure en raison du chevauchement des symptômes.
Maintenant que nous savons à quoi nous avons affaire, voici six des causes les plus courantes de douleur à la jambe inférieure et comment les traiter et les prévenir. La prochaine fois que vous vous demanderez « Pourquoi j’ai mal à la jambe ? », vous aurez quelques indications pour trouver la cause profonde du problème.
Les attelles tibiales
Ce terme est utilisé pour décrire la douleur le long du côté médial (intérieur) du tibia. Typiquement, vous ressentirez une douleur le long d’un tiers ou plus de l’os. La douleur se développe pendant la course et se résorbe par la suite – elle peut s’améliorer avec la poursuite de l’entraînement. La face interne du tibia est sensible au toucher, aucune zone n’étant plus sensible qu’une autre. Il peut y avoir un léger gonflement dans la partie inférieure de la jambe, également.
Des déchirures microscopiques du muscle éloigné de la paroi de l’os provoquent la douleur. Les facteurs prédisposants comprennent la surpronation et la course sur des surfaces dures, et les shin splints sont plus fréquents chez les coureurs novices. Les traitements comprennent le glaçage après l’exercice, des chaussures appropriées ou des supports de voûte plantaire, et le changement de surface de course.
L’amélioration de la flexibilité des muscles du mollet et de la force des muscles le long de l’avant et des côtés de votre jambe inférieure sont importants pour traiter et prévenir ce problème également. Pour renforcer les muscles de la partie inférieure de la jambe, nous vous recommandons de placer un anneau lesté sur votre pied et de pointer votre pied vers le haut, l’intérieur et l’extérieur. Répétez l’exercice pendant 10 répétitions. Effectuez trois séries.
Fractures de stress
Aussi source de douleurs osseuses, une fracture de stress est une lésion de l’os due à des microtraumatismes répétitifs. L’os répond au stress en se renforçant. Le stress provoque une résorption osseuse, qui est suivie d’une construction osseuse, tant que le stress n’est pas excessif. En cas de stress excessif, la résorption est plus importante que la phase de construction, ce qui entraîne des traumatismes microscopiques et des microfractures. Les microfractures répétitives aboutissent à une fracture de stress.
La présentation typique est une douleur osseuse à l’impact. Initialement, la douleur se développe pendant la course mais peut même se résorber au cours de la course. Avec le temps, la douleur est présente tout au long de la course et peut être présente en marchant. Un léger gonflement peut être présent dans la zone affectée. Un impact continu sur une fracture de stress peut entraîner une fracture complète à travers l’os.
À l’examen clinique, il y a une zone spécifique de sensibilité osseuse significative. Il existe une douleur, voire une incapacité à sauter sur la jambe unique. Les radiographies ne révèlent pas d’anomalie avant au moins deux semaines, voire beaucoup plus. L’IRM et la scintigraphie osseuse à trois phases peuvent détecter les fractures de stress beaucoup plus tôt.
Les fractures de stress chez les coureurs ont tendance à se produire dans la face inférieure du péroné et dans les faces supérieure et inférieure du tibia. Elles peuvent également – bien que plus rarement – se produire à l’avant du tibia ; cette fracture de stress peut poser des problèmes de guérison en raison de la forme du tibia.
Le traitement commence par l’arrêt de toutes les activités à fort impact, mais vous pouvez poursuivre un entraînement croisé à faible impact. Si la marche est douloureuse, une botte, un plâtre ou des béquilles peuvent être nécessaires. Dans certains cas, un plâtre à air long (étrier qui recouvre la jambe inférieure) peut permettre un retour plus rapide à la course. Sinon, la plupart des athlètes peuvent reprendre un programme de course graduel en six à huit semaines.
Il faut déterminer la raison du développement de la fracture de stress. L’augmentation trop rapide de l’entraînement (intensité et/ou distance) est la cause la plus fréquente de cette blessure. Une faible densité osseuse ou un faible taux de vitamine D peuvent prédisposer les coureurs aux fractures de stress. Les programmes d’entraînement, le régime alimentaire et, pour les femmes, les antécédents menstruels, doivent être examinés afin de trouver des facteurs de risque pour le développement de fractures de stress et tout problème détecté doit être corrigé.
Syndrome du compartiment
Pendant l’exercice, les muscles gonflent, augmentant leur volume jusqu’à 20 %. Si le fascia qui entoure un ou plusieurs compartiments est trop serré pour permettre le gonflement, il agit comme un garrot, limitant la circulation sanguine et exerçant une pression sur le nerf. Cela provoque une douleur et éventuellement un engourdissement de la partie inférieure de la jambe et du pied, et les muscles peuvent ne pas fonctionner normalement.
Un coureur atteint du syndrome chronique du compartiment de l’effort se plaint d’une douleur qui se développe à un certain moment de l’entraînement et qui s’aggrave progressivement, souvent au point de devoir ralentir ou arrêter la course. Le claquement du pied lorsqu’il frappe le sol est une autre plainte courante. Les symptômes disparaissent peu après l’arrêt de l’exercice, à mesure que le gonflement se résorbe. Pour cette raison, la jambe du coureur semble généralement normale lorsqu’elle est examinée par un professionnel de la santé.
Le syndrome du compartiment est diagnostiqué en mesurant la pression dans chacun des compartiments des jambes concernées avant et immédiatement après une course. (La course est généralement effectuée sur un tapis roulant et est poursuivie jusqu’à l’apparition de symptômes significatifs). Le traitement du syndrome des loges est la chirurgie, après laquelle la plupart des athlètes sont en mesure de reprendre des activités complètes.
Tendinite
C’est un problème courant dans la partie inférieure de la jambe. Les tendons attachent le muscle à l’os. L’inflammation du tendon provoque des douleurs lorsque le muscle est étiré ou contracté, et lorsque le tendon gonfle, la force et la souplesse diminuent. Les tendons du tibialis postérieur (la face interne de la cheville) et du péronier (la face externe de la cheville) peuvent également être enflammés et sensibles au toucher.
Les causes courantes de la tendinite d’Achille incluent une augmentation soudaine du travail en côte ou du travail de vitesse. En outre, passer de chaussures d’entraînement à des chaussures de course sans avoir porté ces dernières depuis longtemps peut aggraver le tendon d’Achille en raison du talon inférieur de la chaussure de course. La surpronation peut provoquer une inflammation du tendon tibial postérieur, tandis qu’une démarche raide et sous-prononcée peut enflammer le tendon péronier.
Le traitement de la tendinite comprend le glaçage de la zone pendant 15 à 20 minutes trois à quatre fois par jour, l’ajustement de l’entraînement pour diminuer les facteurs de stress incriminés et la modification des chaussures. Les muscles péroniers et tibiaux postérieurs peuvent être renforcés à l’aide des exercices décrits dans la section sur les attelles tibiales (ci-dessus). Il est également recommandé d’étirer le tendon d’Achille après s’être échauffé avec un jogging facile.
A mesure que votre souplesse s’améliore, vous devriez commencer à renforcer votre tendon d’Achille. Un exercice consiste à suspendre vos talons à l’arrière d’une marche, puis à les abaisser et à les relever à plusieurs reprises. Faites-le lentement au début, puis plus rapidement à mesure que votre force s’améliore. Vous pouvez ensuite passer à l’élévation d’une seule jambe, en commençant lentement et en augmentant progressivement la vitesse au fil des séances d’entraînement. Des élévations du talon peuvent être ajoutées aux chaussures lorsque le tendon d’Achille est douloureux, afin d’atténuer une partie du stress exercé sur le tendon.
Les problèmes prolongés du tendon d’Achille peuvent provoquer des changements dégénératifs, connus sous le nom de tendinose. Le traitement est similaire à celui de la tendinite. Les cas tenaces peuvent être traités par des massages et des manipulations des tissus profonds (comme la thérapie de libération active), des injections de plasma riche en plaquettes et de substances similaires, ou la chirurgie en dernier recours. Les injections de cortisone ne devraient pas être effectuées dans le tendon d’Achille en raison du risque de rupture et d’affaiblissement de la structure pendant les 10 à 14 jours suivant l’injection.
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Inflammation
Les grands muscles du mollet (gastrocnémien et soléaire) peuvent s’enflammer en raison d’une blessure soudaine dans laquelle le muscle se déchire. Cela se produit le plus souvent dans le ventre interne du gastrocnémien, à la jonction du muscle et du tendon. Lorsque cela se produit, vous pouvez ressentir un pop, et la poussée sera extrêmement douloureuse.
Il y aura un léger gonflement et peut-être quelques contusions dans la jambe. Le traitement comprend l’utilisation d’une botte, de béquilles, ou des deux, et la glace doit être utilisée souvent. Au fur et à mesure que la douleur s’atténue, des exercices de force et de souplesse doivent être effectués. Lorsque le coureur est capable de porter du poids sur la jambe affectée sans douleur, il faut ajouter des talonnettes à ses chaussures. Les blessures moins importantes, dans lesquelles le muscle est enflammé, mais pas déchiré, peuvent être traitées comme une tendinite.
Compression de l’artère poplitée
La compression de cette artère pendant l’exercice est une source de douleur peu fréquente mais potentiellement grave, qui se produit généralement au niveau du genou. Avec la compression de l’artère, le flux sanguin vers les muscles de la jambe diminue, provoquant une douleur importante jusqu’à l’arrêt de l’exercice. Le flux sanguin doit être évalué pendant l’effort pour diagnostiquer ce problème, et la chirurgie est le traitement.
Traitement des douleurs de la jambe inférieure
Avec toutes ces blessures, les médicaments doivent être utilisés avec prudence. L’utilisation à court terme (cinq à sept jours) d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (comme l’ibuprofène et le naproxène) peut aider à soulager la douleur, tant qu’il n’y a pas de contre-indication à l’utilisation, comme des problèmes gastro-intestinaux, hépatiques ou rénaux. Même dans ce cas, ces médicaments doivent être utilisés avec prudence.
Il existe des données équivoques dans la littérature scientifique sur l’utilisation des AINS avec les fractures de stress – plusieurs études ont suggéré que ces médicaments peuvent entraver la guérison des fractures. L’acétaminophène peut être utilisé pour contrôler la douleur s’il n’y a pas de contre-indications médicales à son utilisation. En cas de doute, consultez toujours un professionnel de la santé.
Dans le cas de fractures de stress, il faut cesser de courir jusqu’à ce que votre fournisseur de soins de santé donne le feu vert. Le syndrome de loge ne disparaîtra pas sans traitement. Lorsque les symptômes sont suffisamment graves, les options comprennent la chirurgie ou l’élimination de la course à pied.
Une déchirure du gastrocnémien empêche généralement de courir en raison de la douleur. Pour les autres blessures, un certain degré de course à pied peut généralement être poursuivi. Cela implique de diminuer la distance et l’intensité des entraînements, la quantité de modification étant déterminée par la gravité des symptômes. L’objectif est de minimiser les symptômes pendant la course – un entraînement croisé peut être effectué en plus de la course s’il n’aggrave pas le problème. L’entraînement doit être augmenté progressivement, et de la glace doit être utilisée après l’entraînement. N’oubliez pas d’effectuer des exercices de force et de flexibilité au fur et à mesure que l’entraînement augmente.
Prévention des douleurs au bas de la jambe
Portez vos chaussures de course pour au moins la moitié de vos entraînements de vitesse et de vos courses tempo. Avant un marathon, faites au moins deux courses longues dans les chaussures que vous porterez le jour de la course. Sinon, vous risquez d’avoir des douleurs au bas de la jambe immédiatement après ou même pendant votre course.
« Lorsque vous considérez que les chaussures plates de course ont souvent moins d’un pouce d’amortissement dans les talons, il est facile de voir pourquoi le fait de soumettre soudainement vos jambes à une différence aussi importante peut mettre à rude épreuve les muscles du mollet », explique le podologue du sport Brian Fullem.
Si vous n’avez pas porté régulièrement des chaussures plates de course, introduisez-les lentement en les portant sur une série de striders d’après-course, plusieurs fois par semaine. « Ensuite, passez progressivement à un entraînement complet, en commençant par des entraînements plus courts », explique Fullem. « Par exemple, si votre entraînement sur piste se termine par des répétitions de 200 ou 400 mètres, mettez les plates pour cette partie de l’entraînement. »
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