Pourquoi faire des exercices du tibia avec un Theraband ne vous aidera pas à éviter les attelles du tibia

Les attelles du tibia sont peut-être la blessure la plus courante chez les coureurs débutants.

Malheureusement, grâce à la diffusion constante d’informations périmées, la plupart des articles sur la façon de se débarrasser des attelles du tibia ne sont d’aucune aide.

Arrêtez-moi si vous avez essayé ceci – mettre de la glace sur vos tibias, prendre de l’ibuprofène ou du tylenol pour l’enflure, et saisir le theraband pour renforcer les muscles du tibia.

Je suis prêt à parier que cela n’a pas fonctionné.

Sûr, la glace et l’ibuprofène ont probablement aidé à réduire la douleur.

Mais, la blessure est probablement revenue.

Dans cet article, nous allons voir quelles sont les causes des péri périmètres tibiaux, les symptômes des périmètres tibiaux et exposer une routine spécifique de renforcement des muscles tibiaux pour que vous sachiez comment éviter les périmètres tibiaux à l’avenir.

Pourquoi ai-je des attelles tibiales quand je cours ?

Les  » tibias  » sont en fait un groupe de muscles et d’os qui constituent la partie avant et inférieure de votre jambe.

Pour les coureurs, le muscle le plus connu dans la zone du tibia s’appelle le tibialis anterior, qui est responsable de la dorsiflexion et de l’inversion de votre pied.

Cependant, l’os principal qui préoccupe les coureurs est le tibia, bien que le péroné puisse également présenter des problèmes.

Maintenant :

Le rôle de l’os tibial pendant la course est d’aider à absorber et à dissiper l’impact généré à chaque chute de pied.

Un peu comme une poutre sur un pont ou dans un gratte-ciel se courbe légèrement lorsqu’elle supporte un poids important, votre tibia se courbe légèrement vers l’arrière lors de l’impact avec le sol, ce qui exerce des forces de compression sur le côté médial de l’os.

Voici le problème :

Chez les coureurs en bonne santé, le stress que subit un os après une course longue et difficile n’est pas un problème.

Le corps répond au stress subi par l’os en remodelant le tibia pour qu’il soit plus fort et plus épais.

C’est pourquoi les problèmes de tibia sont plus fréquents chez les coureurs moins expérimentés : leur os ne s’est pas encore adapté aux contraintes d’une activité à fort impact comme la course.

Comment renforcer les tibias pour prévenir les attelles du tibia

La théorie désuète sur la prévention des attelles du tibia était que la tension ou la faiblesse des muscles du tibia les faisait tirer sur leur point d’insertion, irritant le périoste, une structure fine et semblable à une peau qui enveloppe le tibia lui-même.

C’est pourquoi vous pouvez lire qu’il est courant de faire des exercices de renforcement du tibia à l’aide d’un theraband pour traiter les attelles du tibia.

Malheureusement :

Parce que la faiblesse des muscles du tibia (tibias antérieurs) n’est pas la cause réelle des attelles du tibia, le renforcement des tibias antérieurs n’aidera que légèrement à prévenir les attelles du tibia. (Surtout parce que c’est un si petit muscle et que sa fonction principale est la dorsiflexion de la cheville, et non l’absorption des chocs.)

Comment prévenir les périosties du tibia ?

En réalité, améliorer la force des mollets, la force des abducteurs et renforcer les muscles de la hanche sont une meilleure approche pour prévenir les périosties du tibia.

Les mollets sont le plus grand groupe musculaire de la partie inférieure de la jambe (plus d’informations à leur sujet ici) et la recherche a montré que leur renforcement vous aidera à stabiliser le tibia à chaque impact.

C’est intéressant :

La taille de vos mollets est directement liée à la taille et à la force de votre tibia puisque le tibia  » grandit  » en réponse aux muscles qui l’entourent.

C’est encore mieux :

De même, plusieurs études ont démontré un lien fort entre la force des abducteurs de la hanche et les périosties tibiales.

Spécifiquement, des études ont montré que les coureurs souffrant d’une attelle tibiale avaient une force d’abduction de la hanche significativement moins bonne et avaient un mouvement significativement plus important du torse et des hanches lorsqu’ils atterrissaient et poussaient, par rapport aux coureurs en bonne santé.

Quel est l’essentiel ?

Par conséquent, les exercices de renforcement les plus efficaces pour renforcer vos tibias et prévenir les attelles de tibia vont être les élévations de mollets et les exercices de renforcement des abducteurs de hanche.

Comment prévenir les attelles du tibia Routine

Alors, maintenant que nous connaissons toutes ces nouvelles informations sur la cause des périosties tibiales, comment pouvez-vous développer une routine pour les prévenir ?

Vous trouverez ci-dessous un échantillon de quatre exercices de notre programme Strength Training for Runners, qui comprend également des routines de prévention des blessures basées sur la recherche scientifique pour 8 des blessures de course les plus courantes.

Ces quatre exercices sont conçus pour cibler les abducteurs et les mollets. Bien sûr, nous avons beaucoup d’exercices supplémentaires à choisir, mais cela devrait vous aider à commencer tout de suite.

Clams

Instructions :

Gardez le bassin perpendiculaire au sol plutôt que de rouler vers l’arrière, ce qui est une façon de tricher avec cet exercice.

Travaillez jusqu’à 20 répétitions et, pour une difficulté supplémentaire, enroulez une thera-bande autour de vos genoux.

Il n’est pas acceptable de substituer cet exercice à la machine multi-hanches de la salle de sport !

Donkey kicks

Instructions :

Maintenez vos abdominaux serrés et votre dos plat.

Imaginez que vous placez un manche à balai sur votre dos et que vous le maintenez en place pendant tout le mouvement.

Faites 15-25 répétitions par jambe.

Poussées de la hanche

Instructions:

Au sommet du mouvement, votre corps doit être en ligne droite du genou à la tête.

Les débutants peuvent effectuer des poussées sur les deux jambes tandis que les coureurs avancés peuvent appuyer leur pied sur un medicine ball ou un swiss ball pour une difficulté supplémentaire au niveau de l’équilibre.

Faire 15-25 répétitions sur chaque jambe.

Relevés excentriques des mollets

Instructions :

S’abaisser lentement d’une marche avec une jambe et utiliser l’autre jambe pour se relever en position de pointe de pied.

Préparez jusqu’à 25 de ces exercices et ajoutez un poids avec un sac à dos une fois qu’ils deviennent faciles.

Si vous souffrez actuellement de périosités tibiales ou si elles vous ont tourmenté par le passé, intégrez cette routine à votre entraînement deux à trois fois par semaine.

Maintenant, vous ciblerez la véritable cause de vos douleurs tibiales plutôt que de renforcer un muscle qui ne contribue pas vraiment à la blessure.

Et si vous vous posez la question :

Les douleurs au tibia peuvent-elles provoquer des douleurs à la cheville ?

C’est possible, mais si vous avez des douleurs à la cheville, cet article sur les blessures à la cheville pourrait vous fournir des informations plus utiles pour comprendre ce qui se passe.

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