Si vous avez déjà demandé à quelqu’un comment être en bonne santé, vous avez probablement entendu ce conseil : Adoptez une alimentation saine. Mais en réalité, qu’est-ce que cela signifie ? Si vous demandez à de nombreux adeptes du régime cétogène à la mode, cela signifie fuir les patates douces et le quinoa au profit du fromage et de l’huile de coco. Pour une autre personne, il s’agit d’éviter à tout prix les aliments sucrés comme la crème glacée et les bonbons. Et quelqu’un d’autre peut vous dire d’éviter tous les produits laitiers et de nixer le gluten.
Le problème est que ce va-et-vient sur ce qui est vraiment sain peut causer beaucoup de confusion, sans parler d’inciter les gens à essayer des régimes non durables et inutilement restrictifs au nom de la santé. Si c’est votre cas, il n’y a pas lieu d’être gêné : Soyez simplement soulagé d’apprendre qu’une alimentation saine est bien plus simple que vous ne le pensez.
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Habitudes alimentaires saines ou malsaines : Quelle est la différence?
« Ce que je promeus auprès de mes clients, c’est un régime à base d’aliments entiers, ce qui signifie, consommer des aliments aussi proches que possible de leur forme originale », explique Alicia Galvin, RD , qui est basée à Dallas. Lorsque les aliments sont transformés ou raffinés, ils sont dépouillés de la plupart de leurs fibres, vitamines et minéraux, et des conservateurs sont souvent ajoutés à leur place, explique-t-elle.
Un modèle d’alimentation à base de plantes est la voie à suivre. « Les études montrent que les personnes qui consomment un régime plus végétal ont un risque plus faible de toutes les maladies chroniques », dit Heller. Exemple concret : Une étude publiée en août 2019 dans le Journal of the American Heart Association a révélé que les personnes qui s’en tiennent à des modes d’alimentation à base de plantes ont un risque de 16 % moins élevé de développer une maladie cardiaque, peut-être parce que ces régimes ont tendance à inclure plus de fibres et de nutriments bons pour le cœur, comme le potassium, tout en limitant l’apport en graisses saturées et en cholestérol. La définition de l’alimentation à base de plantes peut varier, mais peut inclure le végétalien (pas de produits animaux), le végétalien cru (pas de produits animaux et seulement des aliments crus), le végétarien (pas de viande), ou même le flexitarien (manger végétarien la plupart du temps).
Egalement clé : cultiver une relation heureuse avec la nourriture. « La nourriture n’est pas l’ennemi », dit Galvin. Plutôt que de vous concentrer sur ce que vous ne devriez pas manger, pensez à ce que vous pouvez ajouter à votre assiette qui améliorera votre santé, comme les noix pour les acides gras monoinsaturés bons pour le cœur ou les framboises pour leurs fibres et leurs antioxydants.
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Pourquoi devrais-je faire des choix alimentaires sains ?
L’alimentation est l’un des outils les plus importants pour une vie bien vécue – et longue, dit Galvin.
Une alimentation saine peut aider à prévenir les maladies
« Aux États-Unis, les principales causes de décès sont liées aux maladies chroniques, qui proviennent d’un mode de vie malsain », dit-elle. Le tabagisme, une mauvaise alimentation, le manque d’exercice et la consommation excessive d’alcool sont les principales causes de maladies chroniques, qui comprennent les maladies cardiaques, le cancer et le diabète, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Les choix alimentaires affectent votre santé mentale
Il n’y a pas que notre santé physique qui peut voir un coup de pouce lorsque nous donnons la priorité à une alimentation saine. La recherche montre que les choix alimentaires affectent également la santé mentale. Dans une revue publiée en juillet 2016 dans Clinical Nutrition Research, les auteurs de l’étude rapportent qu’une alimentation riche en vitamines et minéraux est associée à un risque plus faible de troubles de santé mentale, notamment l’anxiété, la dépression et le trouble du déficit de l’attention/hyperactivité (TDAH).
Mangez sainement, et vous pourrez perdre du poids
Le surpoids ou l’obésité sont associés à un risque accru de ces problèmes de santé, selon les CDC, la perte de poids peut donc être importante si vous avez un indice de masse corporelle (IMC) élevé. Heureusement, suivre un régime alimentaire de qualité dans lequel vous faites attention à la taille des portions peut également vous aider à atteindre un poids sain, selon la Mayo Clinic. Autre pièce du puzzle : manger en pleine conscience. Arrêtez de manger quand vous êtes rassasié, et ne mangez pas trop vite ou pour des raisons émotionnelles, note Mayo.
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Pourquoi devrais-je m’efforcer d’adopter un mode de vie sain ?
En somme, les retombées d’un mode de vie sain sont énormes. « Au fil du temps, lorsque vous prenez des décisions saines en matière d’alimentation, vous avez moins de risques de souffrir de maladies cardiovasculaires, de certains cancers, de diabète de type 2, d’obésité, et même d’anxiété et de dépression. Vous aurez plus d’énergie, vous vous sentirez mieux, et vous pourrez même être de meilleure humeur au quotidien », explique Samantha Heller, RD, nutritionniste clinique senior au NYU Langone Health à New York.
Encore, cela se résume à la durée et à la qualité de votre vie. Dans une revue publiée en juin 2017 dans l’American Journal of Clinical Nutrition, il a été constaté qu’une alimentation saine diminuait de 56 % le risque de décès précoce, toutes causes confondues. Les chercheurs ont défini une alimentation saine comme une alimentation axée sur la consommation de céréales complètes, de légumes, de fruits, de noix et de poisson. En revanche, une consommation plus importante de viandes rouges ou transformées multipliait par deux le risque de décès précoce.
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Comment améliorer et changer vos habitudes alimentaires
Si votre objectif est de manger plus sainement, il peut sembler écrasant de penser que vous devez changer vos habitudes alimentaires d’un seul coup. Voici six conseils pour commencer.
Faire un plan pour votre nouveau régime alimentaire sain
La première étape consiste à élaborer un plan d’action concret et spécifique, dit Heller. Par exemple, demain matin, au moment de prendre votre petit-déjeuner, prévoyez de ne pas manger le sandwich du fast-food et de manger un morceau de pain grillé complet avec du beurre d’arachide à la maison.
Economisez l’argent de votre déjeuner
Apporter votre déjeuner à l’école ou au travail a plus d’un avantage. C’est un bon moyen d’économiser de l’argent et d’utiliser ce que vous avez à la maison, et il sera probablement plus nutritif. Une façon simple de le faire, suggère Heller : Emballez les restes du dîner de la veille.
Mettez les aliments malsains hors de vue
Purgez votre garde-manger et votre réfrigérateur de tout aliment malsain, et commencez à penser à ne faire entrer que les bonnes choses dans votre cuisine. De cette façon, vous aurez plus de chances de manger sainement et beaucoup moins de chances de manger des cochonneries. Faites une liste de courses pour pouvoir ramasser tous les légumes, fruits et autres aliments à base de plantes dont vous avez besoin pour les trois prochains jours, dit Heller.
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Faire des petits pas
Définissez de petits objectifs réalisables, dit Galvin. Par exemple, vous allez manger trois portions de légumes en plus cette semaine. Comment pouvez-vous y parvenir ? Peut-être en ajoutant une portion supplémentaire de légumes au dîner trois soirs seulement cette semaine. Ou encore, vous allez faire un repas à base de haricots, comme du chili pour le déjeuner juste un jour cette semaine.
Démarrez un journal pour surveiller vos choix alimentaires
Un journal alimentaire est une façon de manger plus sainement, dit Heller. Il ne s’agit pas de suivre les calories ou les glucides – au contraire, le fait de noter vos habitudes alimentaires vous aidera à mieux comprendre le pourquoi de ce que vous avez mangé. Atteindre cette raison profonde est une étape cruciale vers un changement de comportement. Par exemple, vous êtes rentré chez vous après le travail et vous vous êtes gavé de chips et de salsa pendant que vous prépariez le dîner. Revoir votre journal alimentaire peut vous aider à comprendre que c’est parce que vous avez sauté le petit-déjeuner et mangé un petit déjeuner précipité – vous aviez vraiment faim en rentrant à la maison et ne pouviez pas attendre !
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Établir des habitudes alimentaires saines chez les enfants
Si vous êtes perplexe devant le fait que Junior a déclaré détester le brocoli alors qu’il l’aimait la semaine dernière, ou qu’il trouve offensant tout ce qui n’est pas des nuggets de poulet ou des mac ‘n’ cheese en boîte, vous serez heureux de savoir que vous n’avez pas à imposer des habitudes alimentaires saines à votre enfant. Ce qui fonctionne mieux ? Modeler vous-même ces habitudes saines.
« La maison est l’endroit où nous pouvons avoir le plus d’impact sur ce que nos enfants mangent », dit Heller. Cela signifie les impliquer dans l’achat et la préparation des aliments de manière adaptée à leur âge. Rendez les aliments bons pour eux accessibles en plaçant des pommes et des oranges dans un bol sur le comptoir de la cuisine ; donnez-leur une variété d’aliments à grignoter lorsqu’ils rentrent de l’école et qu’ils sont naturellement affamés (mini-carottes, edamame) ; et faites l’effort de dîner ensemble en famille. Le dernier point est particulièrement important. Les familles qui mangent ensemble consomment généralement des régimes plus sains, notamment plus de fruits et de légumes, et moins de restauration rapide et de plats à emporter, selon une étude publiée en novembre 2018 dans JAMA Network Open.
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Quels sont les aliments sains à consommer tous les jours ?
Il existe tellement d’aliments sains, et vous pouvez choisir ceux que vous aimez, sans vous soucier du dernier « super aliment ». Rappelez-vous : » Il n’y a pas de mauvais fruit, légume, noix, graine, légumineuse ou grain entier. Ils sont tous bons et il n’y en a pas un seul qui soit magique », déclare Heller. Voici quelques aliments indiscutablement sains à intégrer dans vos repas et vos collations :
- Fruits Baies, bananes, agrumes, mangue, kiwi, pommes, melons
- Légumes Feuilles vertes comme le chou frisé, la roquette et le chou cavalier ; poivrons ; carottes ; patates douces ; champignons ; courge
- Légumineuses Haricots, lentilles, pois secs, houmous
- Grains entiers Riz brun, riz sauvage, pain complet, quinoa, amarante, millet, boulgour
- Noisettes et graines Amandes, pistaches, noix de cajou, noix, graines de chia, graines de lin, chanvre, tournesol, graines de citrouille
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Quels sont les régimes qui favorisent une alimentation équilibrée ?
Suivre un régime qui favorise une alimentation équilibrée plutôt qu’un régime à la mode qui énonce plusieurs règles et restrictions, et éventuellement supprime des groupes d’aliments entiers, est une approche plus durable, dit Heller. Il s’agit notamment du régime méditerranéen, du régime DASH, du régime MIND (une combinaison du DASH et du régime méditerranéen qui se concentre sur les aliments favorables au cerveau pour aider à prévenir la maladie d’Alzheimer), ainsi que du régime végétarien (si vous choisissez d’éviter la viande).
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Une dernière chose sur l’importance d’une alimentation saine
Remplir votre assiette d’aliments végétaux comme les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix, les graines et les céréales complètes aidera à protéger votre corps contre les maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques et le diabète. Évitez les régimes à la mode, qui sont éphémères et non durables.
« La mission de notre corps est de nous maintenir en vie », déclare Heller. « Nous pouvons aider notre corps à le faire en lui fournissant les nutriments dont il a besoin pour rester en bonne santé, afin que vous puissiez vous sentir bien chaque jour. »
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