Courir un marathon est le moment idéal pour améliorer votre nutrition globale afin de soutenir votre entraînement et vos performances en course. En appliquant certains principes de nutrition de performance à vos repas quotidiens, vous pouvez alimenter votre corps correctement afin de vous aider à être plus en forme, et peut-être, également réduire votre graisse corporelle en cours de route.
Manger correctement autour de votre entraînement peut être intimidant, nous avons donc inclus quelques conseils et plans de repas ci-dessous pour vous guider. Tout comme l’entraînement, une bonne nutrition consiste également à prendre confiance – à la fois en préparant des repas différents chaque semaine et en voyant comment la nourriture peut affecter votre entraînement.
Nos recettes proposent une approche » aliment d’abord » pour atteindre vos objectifs nutritionnels quotidiens. Les produits de nutrition sportive (tels que les boissons ou les gels) peuvent aider à soutenir vos préparations vers la course elle-même.
Plusieurs de ces recettes sont denses en nutriments (ce qui signifie qu’elles fournissent une gamme de nutriments, y compris des vitamines et des minéraux importants) pour garder le corps en bonne santé à mesure que votre entraînement augmente.
Il y a plusieurs éléments clés de la nutrition de performance qu’il est important de prendre en compte pour maximiser vos performances. L’objectif principal avec l’entraînement d’endurance est de faire correspondre votre apport quotidien en carburant au volume d’entraînement – c’est ce qu’on appelle la nutrition » périodisée « .
Cela signifie que ce que vous mangez doit être différent en fonction des exigences de l’entraînement pour ce jour particulier – il y aura quelques essais et erreurs pour apprendre ce qui vous convient.
S’alimenter correctement les différents jours signifie que vous pouvez avoir suffisamment d’énergie pendant l’entraînement, tout en réduisant la graisse corporelle (si tel est votre objectif) au cours de votre programme d’entraînement.
Plan 1 : Que dois-je manger les jours de repos et d’entraînement d’intensité légère ?
Les jours plus faciles nécessitent moins de glucides pour alimenter votre entraînement. Nos options de repas de jour d’entraînement facile de repos & peuvent vous aider à donner la priorité aux protéines, aux graisses et aux légumes mélangés plutôt qu’aux glucides les jours plus faciles, plus comment incorporer un » entraînement à jeun » dans votre routine.
Découvrez ce qu’il faut manger les jours de repos & d’entraînement facile.
Plan 2 : Que dois-je manger les jours d’entraînement normal (intensité modérée) ?
Les glucides sont un carburant principal pour l’entraînement d’endurance, donc plus le volume d’entraînement augmente, plus vous en avez besoin pour maintenir vos réserves à niveau. Nos suggestions de recettes pour un entraînement normal (intensité modérée) vous aideront à obtenir toute la nutrition dont vous avez besoin ces jours-là.
Découvrez ce qu’il faut manger les jours d’entraînement normal (intensité modérée).
Plan 3 : Que dois-je manger les jours d’entraînement lourd (intensité élevée) ?
Les jours d’entraînement lourd, vous devrez faire très attention à votre niveau d’hydratation et augmenter votre consommation de glucides. Assurez-vous de manger le bon type de glucides avec nos suggestions de recettes pour les jours d’entraînement à haute intensité.
Découvrez ce qu’il faut manger les jours d’entraînement lourd (haute intensité).
Comment utiliser les plans nutritionnels
Il existe de nombreux plans d’entraînement gratuits pour différents niveaux et distances disponibles en ligne auprès de sources fiables telles que Runner’s World et The Virgin London Marathon.
Pour vous donner un exemple, nous avons inclus un plan d’entraînement de semaine pour débutant de The Virgin London Marathon, à partir de la semaine 11 de votre entraînement. Nous avons marqué quel plan de régime vous devriez suivre ce jour-là en fonction du volume d’entraînement que vous entreprenez.
Exemple de plan d’entraînement
| Monday | Tuesday | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | |
| Entraînement | Repos | 10 min de course facile, 5 x (5 min de course à intervalles, 2.5 min course facile), 10 min course facile | Rest | 40 min course facile | Core & étirements | Rest | Courir un semi-marathon |
| Plan alimentaire | 1 | 2 | 1 | 1 ou 2 | 1 | 1 | 2 ou 3 |
Plus d’entraînement & conseils de nutrition pour les coureurs
- Maintenant que vous avez perfectionné votre nutrition d’entraînement, assurez-vous de bien manger pendant la semaine de course avec nos plans de repas pour marathon.
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Ces plans de repas ont été mis à jour pour la dernière fois le 20 février 2020 par James Collins.
James Collins est reconnu comme un nutritionniste de performance de premier plan grâce à son travail avec le sport olympique et professionnel. Au cours de la dernière décennie, il a travaillé avec Arsenal FC, les équipes nationales de football d’Angleterre et de France et l’équipe GB. Il a un cabinet privé à Harley Street où il reçoit des dirigeants d’entreprise, des artistes et des clients de tous horizons. Il est l’auteur du nouveau livre The Energy Plan, qui se concentre sur les principes clés de l’alimentation pour la forme physique.
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