Rester actif pendant la grossesse avec ce plan d’entraînement GRATUIT de 30 jours pour la grossesse ! Ce plan d’entraînement prénatal est conçu pour les futures mamans qui étaient actives avant la grossesse et qui recherchent un programme d’entraînement structuré pour maintenir la force et le tonus musculaire pendant la grossesse. Ce plan d’entraînement prénatal comprend 30 jours d’exercices de grossesse à faible impact (mais toujours stimulants), parfaits pour les premier, deuxième et troisième trimestres.
Téléchargez le plan d’entraînement prénatal ici !
Sautez vers le plan d’entraînement prénatal de 30 jours
Si vous avez du mal à voir la vidéo ci-dessus, essayez de désactiver ou de mettre en pause votre bloqueur de publicité. Si vous préférez, vous pouvez également visionner cette vidéo d’introduction à votre plan d’entraînement de 30 jours pour la grossesse sur Youtube ici. Pendant que vous y êtes, ABONNEZ-VOUS à notre chaîne YouTube pour obtenir toutes les nouvelles séances d’entraînement !
Ce plan d’entraînement pour la grossesse a été créé par Lindsey Bomgren, entraîneuse personnelle certifiée et certifiée PROnatal Fitness pour l’entraînement prénatal et l’entraînement postnatal.
Ce pourrait être mon plan d’entraînement à domicile le plus demandé à ce jour – 30 jours d’exercices de grossesse et d’entraînements prénataux sûrs !
Il y a des chances que vous ayez trouvé ce post parce que vous avez essayé ma vidéo d’entraînement de grossesse de 30 minutes sur Youtube (c’est notre vidéo d’entraînement la plus populaire sur YouTube).
Pour être honnête, j’ai créé cet entraînement de grossesse et tous mes entraînements sûrs pour la grossesse, à partir de mon propre mécontentement vis-à-vis des entraînements de grossesse existants en ligne.
En tant que personne qui faisait de la musculation 5-6 jours par semaine avant la grossesse, j’avais du mal à trouver des vidéos d’entraînement de grossesse qui me mettaient réellement au défi.
Si cela vous semble familier, ce plan d’entraînement prénatal pour vous !
Ce plan d’entraînement de grossesse est destiné à toute personne qui :
- a été autorisée à faire de l’exercice pendant la grossesse. Beaucoup de femmes peuvent continuer à faire de l’exercice pendant la grossesse si elles étaient actives avant la grossesse également, mais je recommande toujours de vérifier avec votre médecin ou votre sage-femme le niveau d’activité qui est approprié pour vous et votre grossesse.
- Est désireuse de maintenir la force et la santé cardiovasculaire pendant la grossesse.
- Est en train de chercher à prévenir ou à atténuer la gravité des maux et douleurs liés à la grossesse grâce à un programme d’exercices. Les maux courants liés à la grossesse comprennent – les douleurs du ligament rond, les douleurs lombaires, les douleurs de l’articulation SI, les douleurs nerveuses de la sciatique et plus encore.
- Est désireuse de prévenir ou de diminuer la gravité du diastasis recti (séparation des parois abdominales) et d’augmenter la force de l’abdomen transverse et du plancher pelvien.
Cliquez ici pour accéder aux FAQ sur les exercices de grossesse
Équipement d’exercice nécessaire :
- Un jeu d’haltères . La plupart des entraînements quotidiens nécessitent un jeu d’haltères, mais ils peuvent également être effectués avec le poids du corps seul. Chaque entraînement aura un poids d’haltères recommandé, généralement entre 8-15 livres pour les entraînements de musculation et 2-5 livres pour les entraînements de barre. Au fur et à mesure que votre grossesse progresse, vous devrez peut-être diminuer les poids ou les abandonner complètement et faire les exercices avec le seul poids du corps.
- Une bande de résistance à mini-boucles en option. Un excellent moyen d’ajouter de l’intensité aux exercices à faible impact.
- Une chaise ou un banc en option. Les femmes enceintes peuvent avoir besoin d’un soutien d’équilibre supplémentaire ou de modifier progressivement les exercices en position inclinée à mesure que leur ventre grossit.
Plan d’entraînement de 30 jours pour la grossesse
Cliquez sur le graphique du calendrier ci-dessus, ou cliquez ici pour télécharger votre plan d’entraînement pour la grossesse PDF.
*NOTE : Si vous avez des difficultés à cliquer sur les liens d’entraînement dans le calendrier, essayez de visualiser le calendrier dans Google Chrome. C’est le navigateur préféré pour accéder à toutes les séances d’entraînement et aux vidéos d’entraînement de ce calendrier.
Comment suivre le plan d’entraînement prénatal :
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- Téléchargez le plan d’entraînement de grossesse PDF en cliquant ici, ou marquez cette page Web pour vous y référer, car les séances d’entraînement hebdomadaires sont décrites ci-dessous.
- Passez la souris sur le texte en gras puis cliquez dessus chaque jour pour accéder à l’entraînement sur nourishmovelove.com.
NOTE : ce plan comprend un mélange de vidéos d’entraînement guidées et à suivre ET d’entraînements » bougez à votre rythme » (ceux-ci comprendront une vidéo de démonstration d’une minute de tous les mouvements et des collages d’images de chaque mouvement). - Vous pouvez également accéder à toutes les vidéos d’entraînement à domicile de ce plan d’entraînement de grossesse sur YouTube via cette liste de lecture YouTube : Pregnancy Workout Challenge.
- Partagez vos séances d’entraînement quotidiennes avec moi en taguant @nourishmovelove sur les réseaux sociaux et » épinglez » les séances d’entraînement quotidiennes sur Pinterest pour pouvoir les refaire.
Obtenez toutes les FAQ de notre plan d’entraînement de grossesse et les conseils des entraîneurs ici.
Plan d’entraînement de grossesse | SEMAINE 1:
Jour 1 : Entraînement de force prénatal de 30 minutes
Temps d’entraînement : 30 minutes | Équipement : Haltères et chaise
Journée 2 : 15 minutes de cardio HIIT à faible impact et exercices de base prénataux
Temps d’entraînement : 25 minutes | Équipement : Aucun équipement, entraînement au poids du corps
Journée 3 : 30 minutes d’entraînement prénatal de renforcement musculaire pour le jour des jambes
Temps d’entraînement : 30 minutes | Équipement : Haltères
Jour 4 : Jour de repos OU Yoga prénatal Recovery Flow
Temps d’entraînement : 10 minutes | Équipement : Pas d’équipement, entraînement au poids du corps
Jour 5 : Entraînement de force du haut du corps Prental de 30 minutes
Temps d’entraînement : 30 minutes | Équipement : Haltères
Journée 6 : Cours de Barre prénatale de 20 minutes
Temps d’entraînement : 20 minutes | Équipement : Haltères légers facultatifs
Jour 7 : Jour de repos, récupération active et roulage de mousse facultatif pour la grossesse
Plan d’entraînement de grossesse | SEMAINE 2:
Jour 8 : 7 meilleurs exercices de musculation pour les femmes
Temps d’entraînement : 30 minutes | Équipement : Haltères
Journée 9 : 15 minutes de Power Yoga (possibilité de remplacer le Recovery Flow Prenatal Yoga surtout pour les grossesses plus avancées) et exercices prénataux d’abdominaux
Temps d’entraînement : 25 minutes | Équipement : Pas d’équipement, Bodyweight Workout
Jour 10 : Barre jambes + cuisses
Temps d’entraînement : 20 minutes | Équipement : Pas d’équipement, Bodyweight Workout
Jour 11 : Jour de repos OU Yoga prénatal
Temps d’entraînement : 15 minutes | Équipement : Pas d’équipement, entraînement au poids du corps
Journée 12 : Cardio maman de 10 minutes et bras de 10 minutes (x 1-2 séries)
Temps d’entraînement : 20-30 minutes | Équipement : Haltères
Jour 13 : Cardio Barre prénatale de 30 minutes (Exclusivité Youtube)
Temps d’entraînement : 30 minutes | Équipement : Poids de corps et chaise facultative
Jour 14 : Jour de repos, récupération active et roulage de mousse facultatif pour la grossesse
Plan d’entraînement de grossesse | SEMAINE 3:
Jour 15 : Entraînement de force prénatal de 30 minutes
Temps d’entraînement : 30 minutes | Équipement : Haltères et chaise
Jour 16 : 15 minutes de cardio HIIT à faible impact et exercices de base prénataux
Temps d’entraînement : 25 minutes | Équipement : Pas d’équipement, entraînement au poids du corps
Journée 17 : 30 minutes d’entraînement prénatal de renforcement musculaire pour le jour des jambes
Temps d’entraînement : 30 minutes | Équipement : Haltères
Jour 18 : Jour de repos OU Yoga prénatal Recovery Flow
Temps d’entraînement : 10 minutes | Équipement : Pas d’équipement, entraînement au poids du corps
Journée 19 : Entraînement de musculation prénatal du haut du corps de 30 minutes
Temps d’entraînement : 30 minutes | Équipement : Haltères
Jour 20 : Cours de Barre prénatal de 20 minutes
Temps d’entraînement : 20 minutes | Équipement : Haltères légers facultatifs
Jour 21 : Jour de repos, récupération active et roulage de mousse facultatif pour la grossesse
Plan d’entraînement de grossesse | SEMAINE 4:
Jour 22 : 7 meilleurs exercices de musculation pour les femmes
Temps d’entraînement : 30 minutes | Équipement : Haltères
Journée 23 : 15 minutes de cardio barre à faible impact et exercices abdominaux prénataux
Temps d’entraînement : 25 minutes | Équipement : Aucun équipement, entraînement au poids du corps
Jour 24 : 30 minutes d’entraînement prénatal de force + cardio
Temps d’entraînement : 30 minutes | Équipement : Haltères
Jour 25 : Jour de repos OU Yoga prénatal
Temps d’entraînement : 15 minutes | Équipement : Pas d’équipement, entraînement au poids du corps
Jour 26 : 10 minutes de HIIT à faible impact et 10 minutes de bras (x 1-2 séries)
Temps d’entraînement : 20-30 minutes | Équipement : Haltères
Journée 27 : 30 minutes de Cardio Barre prénatale (Exclusivité Youtube)
Temps d’entraînement : 30 minutes | Équipement : Poids de corps et chaise facultative
Jour 28 : Jour de repos, récupération active et roulage de mousse facultatif pour la grossesse
Plan d’entraînement de grossesse | SEMAINE 5:
Jour 29 : Entraînement de force prénatal de 30 minutes
Temps d’entraînement : 30 minutes | Équipement : Haltères et chaise
Jour 30 : Barre prénatale de 20 minutes
Temps d’entraînement : 20 minutes | Équipement : Haltères légers facultatifs
Foire aux questions sur les entraînements de grossesse
Je reçois beaucoup de questions sur les entraînements que j’ai faits pendant la grossesse, comment j’ai adapté les entraînements à la grossesse, quels exercices sont sans danger pendant la grossesse….Je comprends !
Je me souviens avoir été à la fois totalement submergée par la quantité d’informations et déçue par les vraies réponses à mes questions sur l’entraînement pendant la grossesse !
Bien sûr, chaque corps, et chaque grossesse, est différent, et vous devriez consulter votre médecin ou votre sage-femme si vous avez des questions. Écoutez votre corps – il sait vraiment ce qu’il y a de mieux.
Est-il possible de faire de l’exercice pendant le premier trimestre ?
Oui. Si vous avez une grossesse normale, il est possible de faire de l’exercice pendant le premier trimestre, c’est même encouragé ! Surtout si vous étiez active avant la grossesse.
L’exercice physique peut en fait aider à diminuer les symptômes de la grossesse du premier trimestre comme – la fatigue de la grossesse et les nausées (et voir la question suivante)…
Quels sont les avantages de faire de l’exercice pendant la grossesse ?
L’activité physique pendant la grossesse peut aider à réduire les maux de dos, à mieux dormir et à diminuer le risque de diabète gestationnel (Mayo Clinic).
Certaines recherches indiquent également qu’une grossesse active donne un coup de pouce à la santé cérébrale et cardiaque du bébé également (What To Expect).
Quel est le meilleur entraînement pour la grossesse ?
L’ENTRAÎNEMENT EN FORCE !
La prise de poids est une partie naturelle de la grossesse. Si vous arrêtez l’entraînement en force pendant la grossesse, vous serez finalement la plus faible lorsque votre corps est à son poids le plus lourd. Vous risquez alors de vous blesser et de souffrir des douleurs courantes de la grossesse, comme la lombalgie.
Notez que, dans la plupart des cas, l’exercice est sans danger pendant la grossesse. L’exercice ne vous expose pas à un risque de fausse couche dans le cadre d’une grossesse normale.
Mais la grossesse n’est PAS le moment de faire de l’exercice pour perdre du poids.
Cela dit, un exercice approprié pendant la grossesse aidera probablement le travail et l’accouchement, ainsi que la perte de poids après l’accouchement de votre bébé est né.
Comment puis-je modifier les exercices à mesure que ma grossesse progresse ?
J’ai filmé une vidéo Facebook Live que vous pouvez trouver dans ce post expliquant quelques façons de savoir si un exercice est toujours sûr grossesse.
Comme je l’ai mentionné plus haut, chaque grossesse est différente. Cela dépend également de si c’est votre première, deuxième, troisième ou plus de grossesse (et si vous avez des conditions préexistantes comme le Diastasis Recti).
Le premier exercice que je commence à modifier pendant l’exercice est généralement le travail de base et les pushups. Je vous suggère ces ressources :
- 7 façons de modifier un push up
- 7 exercices d’abdominaux sans danger pour la grossesse
- 5 exercices à éviter pendant la grossesse
- Les 5 meilleurs exercices de grossesse pour chaque trimestre
Y a-t-il des exercices que je devrais éviter pendant la grossesse ?
- La position allongée sur le ventre et les postures du ventre vers le bas.
- Le chien tête en bas, les flexions dorsales profondes et la surextension abdominale.
- Les fentes et les torsions abdominales.
- Tout exercice qui provoque un cône ou un bombé dans votre section médiane.
Vous devez également éviter de vous » essouffler » pendant les entraînements de grossesse.
C’est normal d’augmenter votre fréquence cardiaque, mais n’oubliez pas le » test de la parole « . Vous devriez être en mesure de tenir confortablement une conversation avec une amie tout en faisant de l’exercice pendant la grossesse.
Quels sont vos produits de grossesse en forme préférés ?
Du legging de maternité dans lequel je vivais, à mon soutien-gorge de sport d’allaitement préféré, vous pouvez trouver tous mes produits de grossesse préférés dans cet article de blog !
Pinner ce calendrier d’entraînement de grossesse
Note : avant de commencer tout nouveau programme d’exercice, vous devriez consulter votre médecin ou votre sage-femme. Les informations fournies avec ce défi d’entraînement sont destinées à une information et une utilisation générales ; elles ne comprennent pas de recommandations spécifiques et individualisées et ne constituent pas un avis médical. Avant de commencer tout nouveau programme d’exercice, Nourish Move Love, LLC vous recommande de consulter votre médecin. Nourish Move Love, LLC éduque principalement les clients à assumer une plus grande responsabilité personnelle pour leur santé en adoptant un mode de vie sain et actif.
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