Plan d’entraînement de tonification du corps de 21 jours pour les débutants

Améliorez votre vie de plus d’une façon !

Ce plan d’entraînement de tonification du corps de 21 jours pour les débutants est une excellente routine à suivre si vous commencez tout juste votre parcours de remise en forme ! Ce programme d’entraînement nécessite 5 jours d’entraînement musculaire et 2 jours de repos. Si vous êtes un débutant, cela peut sembler beaucoup, mais nous répartissons chaque jour d’entraînement sur un groupe musculaire différent. En se concentrant sur un groupe musculaire à la fois, on s’assure que rien n’est laissé de côté ou poussé trop fort, trop vite.

Trop souvent, nous choisissons ce sur quoi nous voulons nous concentrer. Par exemple, beaucoup de dames aiment seulement travailler les jambes et les abdominaux. Le problème avec cela est que cela conduira inévitablement à un déséquilibre, à des blessures et à une apparence disproportionnée.

Ce programme fonctionnera pour à peu près tout le monde parce qu’il est complètement modifiable. Cela signifie que chaque exercice peut être rendu plus facile ou plus difficile, en fonction du niveau auquel vous vous trouvez. L’entraînement musculaire est indispensable à un mode de vie sain et équilibré. En combinaison avec un régime alimentaire sain et une solide routine cardio, ce programme transformera votre corps !

Les détails

Je souhaite que vous suiviez ce programme d’entraînement pendant au moins 3 semaines, mais vous pouvez toujours le faire plus longtemps. De nombreux programmes de musculation pour débutants vous permettront de progresser pendant 6, 8 et même 12 semaines. N’ayez pas peur de soulever des poids plus lourds que la normale ! Je vous promets que plus vous soulèverez de poids, plus vous progresserez. Veillez simplement à toujours utiliser une forme correcte. Si vous n’êtes pas sûr, regardez les vidéos d’instruction à la page suivante ou demandez à un ami ou à un entraîneur compétent de vous aider.

Chaque semaine, je veux que vous intensifiiez un peu les choses. Vous pouvez soit soulever un peu plus lourd, soit effectuer quelques répétitions supplémentaires, soit les deux ! Par exemple, commencez la semaine 1 avec 5-10 livres. Semaine 2, prenez les haltères de 10-15 livres. La semaine 3, essayez les haltères de 15 ou 20 livres. Vous pouvez en faire plus ou moins. Une autre façon d’augmenter le niveau est d’augmenter le volume (séries/reps). Ajoutez une ou deux séries chaque semaine et faites des répétitions supplémentaires. Quoi que vous fassiez, assurez-vous de le noter ! Vous devez inclure l’exercice que vous avez effectué, le poids que vous avez utilisé, le nombre de séries que vous avez faites et le nombre de répétitions que vous avez effectuées.

Si vous voulez intensifier encore plus l’entraînement, vous pouvez ajouter des repos actifs entre les séries d’haltérophilie (jumping jacks, burpees, mountain climbers, etc…) Oh, et n’oubliez pas de vous amuser ! 😉

Semaine 1 :

Faire 3 séries de 10 avec un poids modérément lourd (sauf indication contraire).

Semaine 2 :

Faire 3 séries de 12 avec un poids légèrement plus lourd que la première semaine (sauf indication contraire).

Semaine 3:

Faire 4 séries de 10 avec un poids légèrement plus lourd que la deuxième semaine (sauf indication contraire).

L’entraînement

Jour 1 : Journée Poitrine/Triceps

1. Presse de banc
2. Dips (assistée)
3. Tricep Cable Pushdowns
4. Pec Fly (machine)
5. Dumbbell Pullover
6. Dumbbell Tricep Kickbacks

Jour 2 : Journée dos/biceps

1. Pull-up/Chin-ups (assistés)
2. Soulèvement des haltères
3. Rangée d’haltères (à un bras)
4. Flexions de biceps avec haltères
5. Tractions de lattes sur câble (large, prise en main)
6. Coups de marteau avec haltères

Jour 3 : Repos

Jour 4 : Core

Pour la semaine 1, effectuez chacun d’eux pendant 3 séries de 30 secondes. La semaine 2, essayez d’effectuer 3 séries de 45 secondes. Enfin, la semaine 3, essayez d’effectuer chaque exercice pour 3 séries de 60 secondes.

1. Entraînements à bicyclette
2. Plank
3. Planches latérales
4. Entraînements inversés
5. Sit-ups
6. Torsions russes
7. Pieds ciseaux

Jour 5 : Épaules

1. Presse aux épaules avec haltères
2. Soulèvement frontal alterné avec haltères
3. Hausses des épaules
4. Soulèvement latéral avec haltères
5. Machine de Fly inversé (aussi connu sous le nom de machine à Delt arrière)

Jour 6 : Jambes

1. Saccades avec haltères
2. Soulèvement de jambe simple (par jambe)
3. Fentes en marchant (jambes alternées) – Semaine 1 : 3 séries de 20 / Semaine 2 : 3 séries de 30 / Semaine 3 : 3 séries de 40
4. Poussées des hanches avec des haltères
5. Machine d’abduction de la hanche
6. Soulèvement des mollets pondérés

Journée 7 : Repos