Bien, tout d’abord, rien ne remplace la recherche d’aide auprès d’un professionnel de la santé mentale.
Un thérapeute spécialisé dans l’anxiété ou les traumatismes, en particulier, peut vous aider à travailler avec vous pour réduire vos symptômes d’anxiété et de panique.
Selon Hahn, il existe des traitements spécifiques, comme l’EMDR ou la psychothérapie sensorimotrice, qui peuvent être utiles pour « réinitialiser » votre système nerveux et régler votre amygdale hyperactive à l’origine de votre trouble anxieux.
Exercices de déstressage
Prenez plusieurs respirations lentes et profondes et prêtez attention à l’air qui entre et sort de votre corps. Essayez de vous concentrer pleinement sur ce que vous faites dans l’immédiat : Que voyez-vous, entendez-vous ou sentez-vous ?
Julie Rich Hilton, une assistante sociale clinique agréée basée à Atlanta, recommande également un exercice de l’esprit qu’elle appelle « File It ».
« Alors que vous êtes allongé dans votre lit, les yeux fermés, visualisez une table devant vous avec de nombreux dossiers de classeurs étalés », dit-elle. « Soyez précis – nos esprits se connectent avec une image. »
« Chaque dossier a écrit dessus une chose qui se précipite dans votre esprit », poursuit-elle. « Un pour le travail de demain. Un pour la dispute que vous avez eue avec votre partenaire aujourd’hui. Un pour le chagrin d’une perte, peu importe combien de temps elle remonte. Tout ce qui surgit est classé dans un dossier. Puis, un par un, prenez doucement le dossier, reconnaissez son importance (nous ne le jetons pas car il a de l’importance s’il surgit), et Classez-le pour ce soir dans l’armoire à côté de vous. »
« En classant tout ce qui pourrait éventuellement vous préoccuper, vous donnez lentement à votre cerveau l’indication que rien ne va, que tout a été examiné et jugé comme n’étant pas une menace », ajoute-t-elle.
« Lorsque vous aurez tout passé en revue, vous aurez l’impression qu’il n’y a plus rien à « préparer » et que l’esprit peut se détendre », ajoute-t-elle.
D’autres thérapeutes recommandent de prévoir un « temps d’inquiétude » où vous vous asseyez, vous laissez vous inquiéter et faites un plan sur la façon dont vous allez aborder certaines de ces choses. Assurez-vous simplement que ce « temps d’inquiétude » est loin d’être proche de votre heure de coucher.
Construisez une routine de sommeil pour faire la transition entre le jour et la nuit
Ce à quoi ressemble cette routine dépend vraiment de vous et de vos besoins. Pour certaines personnes, c’est la méditation. Pour d’autres, c’est aussi simple que de prendre un bain moussant avant de se coucher, d’allumer une bougie parfumée, de caresser votre chat ou de lire un bon livre.
Ce qui est important, c’est que vous preniez le temps de vous détendre.
Cela signifie s’éloigner des activités stressantes – comme payer des factures, écouter les nouvelles, parler de politique, faire défiler votre téléphone – dans la période précédant votre coucher.
Il est particulièrement important de limiter votre exposition aux écrans car bloquer la lumière bleue le soir peut vous aider à dormir.
Essayez de vous coucher à peu près à la même heure tous les soirs, même le week-end
« Chacun d’entre nous est équipé d’une horloge corporelle interne de 24 heures, connue sous le nom de rythme circadien, qui indique à notre esprit quand se reposer et quand être en alerte, mais il a besoin de cohérence », explique Bill Fish, coach en sciences du sommeil et directeur général de The Sleep Foundation.
« Si vous faites un effort concerté pour vous coucher dans une fenêtre de 20 minutes chaque nuit, obtenir vos 8 heures de sommeil, et vous réveiller dans la même fenêtre de 20 minutes chaque matin, vous entraînerez progressivement votre corps, et vous aurez beaucoup plus de facilité à vous endormir chaque nuit, en particulier lorsque vous faites face à l’anxiété », dit Fish.
Il est également important de se réveiller à la même heure chaque jour, même si vous avez eu une mauvaise nuit de sommeil.
« Nous pensons souvent que nous devons « rattraper » le sommeil pendant le week-end ou si nous avons une mauvaise nuit de sommeil », explique Annie Miller, un travailleur social agréé et un fournisseur de médecine comportementale du sommeil basé à Washington.C. « Mais en fait, cela peut aggraver l’insomnie en créant ce qu’on appelle le décalage horaire social. »
« Il est important de garder votre heure de réveil cohérente et de comprendre que vous pouvez être fatigué à court terme, mais cela renforcera la volonté de dormir et vous permettra éventuellement de vous endormir plus rapidement », explique-t-elle.
Ne restez pas au lit éveillé
Rester éveillé ne fera que donner à votre cerveau le temps de déclencher une autre tempête de soucis et d’anxiétés.
Si vous ne parvenez pas à vous endormir après une vingtaine de minutes, essayez de recommencer cette routine du coucher.
N’allumez pas de lumières vives, bien sûr, mais allez faire une activité peu stressante – comme caresser votre chat ou boire une tasse de thé – pendant quelques minutes pour aider à donner à votre corps une autre chance de s’éteindre pour la nuit.
Envisagez de vous procurer des produits pour vous aider à déstresser
Bien sûr, il n’existe pas de produit miracle pour lutter contre l’anxiété nocturne. Mais il existe certains produits qui peuvent vous aider à vous détendre et vous aider à construire votre routine nocturne saine.