Votre alimentation est tout aussi importante pendant l’allaitement qu’elle l’était pendant votre grossesse. Alors, en quoi la nutrition pendant l’allaitement diffère-t-elle de votre régime alimentaire pendant la grossesse ? Pas beaucoup si, pendant votre grossesse, vous avez amélioré votre alimentation et ajouté des aliments plus nutritifs et des collations saines.
La bonne nouvelle, c’est que pendant l’allaitement, votre corps donnera la priorité à la fabrication de lait maternel nutritif, peu importe ce que vous mangez.
Que devez-vous manger pendant l’allaitement ? Encore une bonne nouvelle. Vous pouvez manger à peu près tout ce que vous voulez. Il n’y a aucune raison d’éviter un type d’aliments en particulier pendant que vous allaitez votre bébé. Des femmes du monde entier allaitent, certaines avec des régimes pleins d’épices, d’ail et de légumes crucifères.
Qu’est-ce qu’un régime d’allaitement sain ?
Un plan de repas bien équilibré qui comprend une variété d’aliments, et suffisamment de nourriture dans l’ensemble, est l’objectif d’un régime d’allaitement. Un régime d’allaitement sain contient des aliments qui fournissent des sources de protéines riches en vitamines et en minéraux, des glucides riches en fibres et des graisses saines.
La fabrication du lait maternel nécessite des calories supplémentaires, vous devez donc manger un peu plus qu’une personne qui n’allaite pas. Si vous êtes en contact avec les signaux de faim de votre corps, alors y répondre par un repas ou une collation vous permettra de répondre à vos besoins accrus. Vous constaterez peut-être que vous avez faim plus souvent ou qu’il faut un peu plus de nourriture pour satisfaire votre faim.
Dois-je prendre un supplément prénatal pendant l’allaitement ?
De nombreux médecins recommandent aux mères qui allaitent de continuer à prendre un supplément prénatal. En théorie, si vous avez une alimentation équilibrée, vous devriez être en mesure d’obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin. Dans la réalité, cependant, il peut être difficile de s’assurer que l’on mange suffisamment des bons aliments chaque jour. En prenant un complément conçu spécifiquement pour les mères allaitantes, vous pouvez être sûre de recevoir les nutriments les plus importants pour aider votre corps à rester en bonne santé et à produire beaucoup de lait de haute qualité pour votre bébé.
Lorsque vous choisissez un complément pour l’allaitement, assurez-vous qu’il comprend :
- Vitamine D pour favoriser la croissance des dents et des os. Des niveaux insuffisants de vitamine D peuvent entraîner le rachitisme, une affection qui se caractérise par la faiblesse des os, un mauvais développement osseux et des jambes arquées. Bien que la vitamine D soit présente dans des aliments tels que le lait, le poisson, les crustacés et le jaune d’œuf, vous pouvez également l’obtenir par la lumière du soleil. Si vous vivez dans des climats nordiques ou dans d’autres endroits où la lumière du soleil est faible, ou si vous avez tendance à passer la majeure partie de la journée à l’intérieur, votre bébé et vous ne consommez peut-être pas assez de vitamine D. Les bébés à la peau plus foncée ont besoin de passer plus de temps au soleil pour bénéficier des mêmes avantages. Le lait maternel n’est pas riche en vitamine D, donc si vous allaitez exclusivement, un supplément de vitamine D pourrait être bénéfique.
Le Nursing Blend de Fairhaven Health fournit 100 % de la valeur quotidienne de la plupart des vitamines, et des quantités supplémentaires de vitamines connues pour être particulièrement importantes pour les femmes qui allaitent, notamment 700 % de la valeur quotidienne de la vitamine D et 200 % de la valeur quotidienne des vitamines B. Et au cas où vous éprouveriez des difficultés à établir votre production de lait, Nursing Blend contient également des galactagogues naturels tels que le fenugrec pour vous aider à construire et à maintenir votre production de lait.
- Fer – Bien que les bébés aient généralement suffisamment de fer stocké pour tenir jusqu’à leur sixième mois, le fer reste un complément important pour la maman. Une femme sur cinq souffre d’anémie – une carence en fer. Si vous vous sentez fatiguée et épuisée, vous ne consommez peut-être pas assez de fer. Cela est particulièrement probable si vous êtes végétalienne, végétarienne ou si vous ne mangez pas beaucoup de viande. Le fer aide à transporter l’oxygène dans le sang. Si votre sang ne reçoit pas assez d’oxygène, vous risquez de vous sentir fatigué et apathique. Vous pouvez avoir des difficultés de concentration et une capacité d’attention réduite, ce qui n’est pas très utile pour une nouvelle maman ! Assurez-vous de consommer au moins 10 mg de fer par jour.
- Acide folique (vitamine B9) – L’acide folique aide votre corps à fabriquer de nouvelles cellules et à synthétiser l’ADN. Il peut également réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Même si l’acide folique peut être trouvé dans une variété d’aliments tels que les haricots, les légumes à feuilles, les agrumes et les céréales, des études montrent que 2/3 des femmes ne consomment pas les 400 mcg par jour recommandés d’acide folique.
Calcium – vous et votre bébé avez besoin de calcium pour garder vos os forts et sains. Il est recommandé à une mère qui allaite de consommer environ 1 000 mg de calcium par jour, soit environ 4 portions de produits laitiers. Le calcium étant assez volumineux, vous ne pouvez généralement pas en consommer suffisamment dans une multivitamine. Vous pouvez cependant vous assurer de combler tous vos besoins en calcium en prenant un supplément de calcium avec votre supplément d’allaitement quotidien. - Omega 3 (DHA) – Les acides gras oméga 3, plus précisément le DHA, sont essentiels à la croissance et au développement du cerveau, des yeux et du cœur. Les acides gras oméga 3 peuvent augmenter le développement intellectuel des bébés et des jeunes enfants, en améliorant la mémoire, la capacité d’apprentissage et la durée d’attention. Les acides gras oméga 3 proviennent des poissons gras. Les femmes qui ne mangent pas beaucoup de fruits de mer ou qui sont préoccupées par le mercure et les autres toxines fréquemment présentes dans le poisson devraient envisager de prendre un supplément. Nordic Naturals est le supplément DHA officiel de l’American Pregnancy Association.
Comment une bonne alimentation affecte-t-elle votre lait maternel et votre bébé ?
Plusieurs des aliments que vous consommez passent dans votre lait maternel et ont une influence sur la composition, le goût et la couleur de votre lait. On pense également que les bébés allaités s’habituent au goût des aliments présents dans le régime alimentaire de leur mère, et développent même des préférences pour ces types d’aliments plus tard dans la vie. Donc, prendre des repas remplis d’aliments sains et nutritifs – y compris des fruits et des légumes – pendant que vous allaitez peut aider à jeter les bases de bonnes habitudes alimentaires pour votre enfant à l’avenir.
Quels aliments dois-je éviter pendant l’allaitement.
Vous n’avez pas à renoncer à vos choses préférées, mais il y a certains aliments que vous devriez limiter.
- La caféine passera dans le lait maternel et affectera le nourrisson. Tenez-vous-en à une ou deux tasses par jour (environ 300mg de caféine au total). Les enfants prématurés peuvent être plus sensibles donc éviter la caféine ou parler avec vos médecins sur les quantités sûres.
- Alcool – Il est préférable de ne pas boire de l’alcool sur une base régulière. Prendre un verre de vin avec le dîner ou un verre occasionnel avec des amis est généralement correct. Assurez-vous simplement de le planifier de façon à ce que votre bébé ne soit pas en train d’allaiter lorsqu’il y a encore de l’alcool dans votre réserve de lait.
- Les fruits de mer riches en mercure peuvent être dangereux pour vous et votre enfant allaité. Une trop grande quantité de mercure peut causer des problèmes de développement du cerveau et du système nerveux, entraînant des problèmes d’élocution, de coordination, d’attention, de mémoire et d’apprentissage. L’American Pregnancy Association recommande le saumon et le hareng Safe Catch.
- Les aliments frits et les viandes transformées et grasses sont riches en graisses saturées et en sel. Ils ne vous apportent pas les nutriments dont vous avez besoin pendant l’allaitement. Limitez le bacon, les saucisses, les aliments frits, les charcuteries et optez pour le poulet, la dinde, le poisson à faible teneur en mercure et la viande maigre.
- Les aliments riches en sucre comme les bonbons, les biscuits et les desserts. Ce sont des calories vides qui peuvent entraîner une prise de poids, du diabète et de la fatigue. Grignotez des légumes, des fruits frais, des noix et des graines, des yaourts.
Plan alimentaire personnalisé de l’USDA pour les mères allaitantes
Le ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA) vous fournira gratuitement un plan alimentaire quotidien personnalisé si vous créez un profil sur leur site Web. Le site propose différents programmes pour les femmes qui allaitent exclusivement, qui combinent l’allaitement maternel et l’alimentation au lait maternisé, ou qui n’allaitent que quelques fois par jour.
Vous voulez en savoir plus ?
- La prise du sein
- L’allaitement maternel contre l’alimentation au biberon
Compilation à l’aide d’informations provenant des sources suivantes :
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