Montez en puissance avec ces entraînements de musculation pour les hommes de plus de 50 ans

Fort, en forme, en bonne santé. Quelle personne ne souhaite pas être décrite de cette façon ?

Tout ce que vous avez à faire, c’est de bien manger, de faire de l’exercice et de soulever des poids, n’est-ce pas ?

Aussi facile que cela puisse paraître, cela devient beaucoup plus difficile à réaliser à mesure que les hommes vieillissent.

Ce n’est pas seulement un mythe. Mais avec un peu de chance, ces entraînements de musculation pour les hommes de plus de 50 ans peuvent changer cela pour vous.

La masse corporelle maigre et les niveaux de testostérone diminuant avec l’âge, la construction musculaire devient plus difficile.

Cependant, avec un plan et des objectifs appropriés, quelqu’un peut être tout aussi en forme, sinon plus, à 50 ans qu’à 25 ans.

Qu’est-ce qui fait un bon entraînement pour les hommes de plus de 50 ans ?

Une routine pour construire du muscle doit inclure les bons types d’exercices, et elle doit être faite de manière cohérente.

Il peut être déroutant de lire des articles de fitness, tous avec des opinions divergentes sur le nombre de répétitions ou de séries à faire pour construire la masse musculaire.

C’est là que la recherche scientifique réelle entre en jeu pour vraiment déterminer le plan de musculation ultime.

Muscle Building 101

Pour commencer, il est important de comprendre que la croissance musculaire nécessite un entraînement de résistance. La contraction musculaire est nécessaire pour stimuler la dégradation et la reconstruction des fibres musculaires.

Cela inclut la contraction concentrique, excentrique et isométrique.

La contraction concentrique signifie que le muscle se raccourcit contre une force, comme dans la phase d’élévation d’un bicep curl.

La contraction excentrique se produit lorsque la fibre musculaire s’allonge contre une résistance, comme lorsque vous redescendez ensuite le bicep curl.

La contraction isométrique se produit lorsque la fibre musculaire reste de la même longueur pendant la contraction, comme lorsque vous maintenez une position stable dans le bicep curl à mi-parcours.

Chacun de ces types de mouvements est essentiel pour produire une croissance musculaire.

À quelle fréquence dois-je m’entraîner ?

Alors, maintenant que vous comprenez les bases de la contraction musculaire, combien de fois par semaine devez-vous vous entraîner ?

Des études ont montré que la fréquence idéale est probablement de deux ou trois fois par semaine pour chaque groupe musculaire.

Une analyse d’une collection d’études sur l’entraînement de résistance chez les hommes a montré que l’hypertrophie musculaire est maximale lors d’un entraînement deux ou trois jours par semaine par rapport à un seul jour par semaine.

La synthèse des protéines musculaires est stimulée après l’entraînement par résistance, mais revient à la normale peu de temps après.
Par conséquent, pour poursuivre les gains de force, il est essentiel d’effectuer des routines au moins deux fois par semaine pour chaque groupe musculaire, voire jusqu’à trois fois par semaine.

Quelle doit être la dureté de mes entraînements ?

L’étape suivante consiste à déterminer combien de répétitions et de séries de chaque exercice sont idéales.

Les recherches sur la musculation ont montré qu’il existe une relation dose-réponse dans la croissance musculaire.

C’est-à-dire que plus vous faites de répétitions et de séries, il y aura une réponse plus rapide dans les gains musculaires.

Cependant, cela n’est vrai que jusqu’à un certain point.

Nombre de séries

Il y a un point critique où effectuer plus de répétitions d’un exercice ne produira pas de gains significatifs dans la croissance musculaire.

À ce moment-là, le surentraînement devient contre-productif. Un bon point de départ est généralement de 10 à 12 séries par groupe musculaire par semaine.

Ce chiffre peut ensuite être ajusté au fil du temps, au fur et à mesure que le corps s’adapte.

Je donnerai plus tard un exemple de routine spécifique, mais si vous faites travailler chaque groupe deux fois par semaine, cela signifie 5 à 6 séries par groupe musculaire chacun de ces jours.

Nombre de répétitions

Le nombre de répétitions au sein d’une série est également important.

Il a été enseigné que des répétitions élevées avec des poids faibles sont bonnes pour tonifier les muscles, tandis que des répétitions faibles avec des poids lourds sont meilleures pour la croissance musculaire et le volume.

Ceci est logique car les poids plus lourds augmentent la tension sur les fibres musculaires pour stimuler la croissance musculaire.

Cependant, des études ont également montré que le temps sous tension est également important pour stimuler la construction musculaire chez les hommes de plus de 50 ans, tant que les muscles sont exercés jusqu’au point de fatigue, il peut y avoir des gains similaires quelle que soit la quantité de poids utilisée.

Par exemple, une étude a montré que ceux qui faisaient 10-12 répétitions avec des poids plus lourds avaient des gains musculaires similaires à ceux qui faisaient 30-40 répétitions avec des poids plus légers.

Ce qu’il faut retenir ici, c’est que tant que vous poussez vos muscles jusqu’à la fatigue, vous pouvez vous en sortir avec l’une ou l’autre des variations de reps élevées-poids légers ou de reps faibles-poids lourds.

Ne perdez pas de vue, cependant, que des répétitions plus élevées augmenteront la durée de l’exercice.

Et chez les athlètes entraînés, les poids plus lourds semblent toujours avoir un avantage dans les gains de force.

Selon mon expérience, 8-10 répétitions est un bon point de départ.
Avec le temps, vous pouvez garder les répétitions à ce nombre, et augmenter lentement le poids sur plusieurs semaines à mesure que vous voyez des améliorations dans la force musculaire.

Chez les athlètes plus âgés, un poids plus faible et des répétitions plus élevées peuvent être plus bénéfiques pour éviter les blessures et les douleurs articulaires tout en ayant le bénéfice des gains de force.

Routines d’entraînement de renforcement musculaire pour les hommes de plus de 50 ans

D’accord, maintenant vous êtes à la salle de gym, et vous comprenez les bases de l’entraînement musculaire. Alors, creusons un exemple de routine.

Si vous recommencez tout juste à faire de la musculation, je vous recommande de commencer par un plan de deux jours par semaine pour chaque groupe musculaire.

Ceci peut être décomposé de plusieurs façons.

Par exemple, vous pourriez simplement y aller deux fois par semaine et faire un entraînement complet du corps.

Un autre exemple serait de diviser les entraînements en groupes musculaires synergiques, en faisant le dos et les biceps deux fois par semaine, la poitrine, les épaules et les triceps deux autres jours, et les jambes deux fois par semaine.

Pour ce plan, vous devriez échelonner votre emploi du temps sur la semaine pour assurer un repos adéquat.

Le troisième plan serait de faire le haut du corps deux fois par semaine et le bas du corps deux fois par semaine, pour un total de quatre jours dans la salle de gym.

Vous pouvez construire du muscle et gagner de la force avec n’importe lequel de ces plans ; il faut vraiment juste que ce soit ce qui correspond à votre emploi du temps et à vos préférences.

Exemple de routine

Par exemple, une répartition haut/basse caisse pourrait ressembler à quelque chose comme ceci :

Lundi : Corps inférieur

Mardi : Haut du corps

Mercredi : Off

Jeudi : Bas du corps

Vendredi : Haut du corps

Samedi : Off

Dimanche : Off

En revanche, si vous préférez décomposer votre routine en groupes musculaires, un exemple de routine s’étalant sur deux semaines peut ressembler à ceci :

Lundi : Dos/Biceps

Mardi : Jambes

Mercredi : Off

Jeudi : Poitrine/Epaule/Triceps

Vendredi : Dos/Biceps

Samedi : Arrêt

Dimanche : Jambes

Lundi : Poitrine/Epaule/Triceps

Mardi : Arrêt

Mercredi : Dos/Biceps

Jeudi : Jambes

Vendredi : Arrêt

Samedi : Poitrine/Epaule/Triceps

Dimanche : Dos/Biceps

Bien sûr, cela peut être modifié en fonction de votre emploi du temps. Je recommande de toujours laisser au moins 48 heures entre chaque groupe musculaire avant de refaire de la musculation dans cette zone. Ce qui est important, c’est de l’utiliser pour l’adapter à votre emploi du temps afin que vous puissiez rester cohérent.

Comme je l’ai discuté ci-dessus, pour chaque exercice, je recommanderais 8-10 répétitions par série pour commencer, avec un total d’environ 5-6 séries pour chaque groupe musculaire chaque jour.

Cela vous donnerait un total de 10-12 séries pour la semaine par groupe musculaire.

Maintenant, quand je dis groupe musculaire, cela ne veut pas dire « haut du corps » et « bas du corps »

Cela fait référence aux muscles spécifiques qui bougent : biceps, triceps, quadriceps, ischio-jambiers, et ainsi de suite.

Il existe des centaines d’exercices de force et de renforcement musculaire différents. Ceux-ci peuvent être effectués avec des poids libres, des machines d’exercice et même simplement le poids du corps.

Chaque personne est un individu, et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas convenir à une autre en fonction de blessures antérieures, de problèmes articulaires ou de conditions de santé.

Je vais donner un exemple d’entraînement avec des exercices de base, mais gardez à l’esprit que ceux-ci peuvent toujours être modifiés ou échangés en fonction de votre expérience.

Le régime ci-dessous est décomposé par groupes musculaires.

Cependant, vous pourriez toujours combiner les jours de dos/biceps avec les jours de triceps/poitrine/épaules si vous préférez à un régime corps supérieur/corps inférieur.

Lundi : Dos/Biceps

Travailler le dos et les biceps ensemble permet d’entraîner des groupes musculaires synergiques en une journée.

Par exemple, alors que les grands muscles du dos – les latissimus dorsi – sont principalement engagés dans un pull-up, les biceps aident à ce mouvement. Ceci est vrai pour de nombreux exercices pour le dos et les biceps.

Dos – Pull-Ups : 3 séries de 4-5 répétitions. Si vous ne pouvez pas faire de pull-up sans assistance, c’est ok !

Débutez par des pull-ups assistés avec une bande ou une machine qui vous permet de reposer vos jambes et d’ajuster l’assistance.

Si vous avez un partenaire d’entraînement, il peut également tenir vos jambes pour vous aider.

Vous pouvez également commencer par des répétitions plus faibles comme je l’ai noté ici, et travailler jusqu’à 8-10 répétitions à mesure que la force augmente.

Dos – Lat Pull Down : 3 séries de 8-10 répétitions

Biceps – Bicep Dumbbell curls : 3 séries de 8 à 10 répétitions

Biceps – Bicep Hammer Curls : 3 séries de 8 à 10 répétitions

Mardi : Bas du corps (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets)

Avec les exercices du bas du corps, plusieurs des mêmes muscles sont utilisés ensemble pour effectuer le mouvement, bien qu’un groupe de muscles soit généralement le principal moteur.

Par exemple, les squats sont un excellent exercice pour les ischio-jambiers, cependant, les quadriceps sont le groupe musculaire principal de cet exercice.

Avec le bas du corps, nous visons toujours à frapper chaque groupe musculaire à peu près à la même fréquence pour la semaine.

Squats : 4 séries de 8 à 10 répétitions

Fentes alternées : 2 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté

Relevés de mollets debout : 3 séries d’orteils vers l’avant, 3 séries d’orteils pointant vers l’extérieur 8-10 reps

Lunettes fendues bulgares : 2 séries de 8-10 reps par jambe

Pont des fessiers : 3 séries de 8 à 10 répétitions

Mercredi : Off

Jeudi : Poitrine/Epaule/Triceps

A nouveau, ces groupes de muscles ont tendance à travailler ensemble dans de nombreux mouvements.

Alors que le développé couché fait principalement travailler les muscles de la poitrine, les triceps participent également à ce mouvement.

Poitrine – Développé couché standard (ou machine à développé couché) : 3 séries de 8-10 reps

Poitrine – Flys avec haltères (ou machine) : 3 séries de 8-10 reps

Tricep – Triceps Kickbacks : 3 séries de 8-10 reps

Triceps – Tricep Cable Pulls : 3 séries de 8-10 reps

Épaules – Overhead Seated Dumbbell Press : 4 séries de 8 à 10 répétitions

Épaules – Élévations latérales : 2 séries de 8 à 10 répétitions

Vendredi : Dos/Biceps

Dos – Rows assis : 3 séries de 8 à 10 répétitions

Dos – Flexion des haltères : 3 séries de 8 à 10 répétitions

Biceps – Curls inclinés : 3 séries de 8 à 10 répétitions

Biceps – Preacher Curls : 3 séries de 8 à 10 répétitions

Samedi : Off

Dimanche : Bas du corps

Presse pour les jambes : 3 séries de 8-10 reps

Soulèvement des mollets en position assise : 3 séries orteils en avant, 3 séries orteils pointés vers l’intérieur 8-10 reps

Les soulevés de terre romains : 3 séries de 8-10 reps

Flexions des jambes : 2 séries de 8-10 reps

Extensions des jambes : 2 séries de 8 à 10 répétitions

Lundi : Poitrine/Epaule/Triceps

Poitrine – Presse inclinée avec haltères : 4 séries de 8-10 reps

Poitrine/Triceps – Dips : 2 séries de 8 à 10 répétitions

Épaules – Presse d’Arnold : 3 séries de 8-10 reps

Epaules – Shrugs : 3 séries de 8 à 10 répétitions

Triceps – Ecrasement du crâne : 3 séries de 8-10 reps

Triceps – Extension des triceps au dessus de la tête : 2 séries de 8 à 10 répétitions

Mardi : Off

Mercredi : Dos/Biceps

Dos – Rangs d’haltères à un bras : 4 séries de 8 à 10 répétitions

Dos – Extension des haltères à poignée fermée : 3 séries de 8 à 10 répétitions

Biceps – Flexion des haltères à angle large : 3 séries de 8 à 10 répétitions

Biceps – Curls en supination : 3 séries de 8 à 10 répétitions

Jeudi : Bas du corps

Lève-personne : 3 séries de 8 à 10 répétitions

Lunettes inversées : 3 séries de 8 à 10 répétitions pour chaque jambe

Lunettes couchées : 2 séries de 8 à 10 répétitions pour chaque jambe

Les élévations des mollets debout sur une surface élevée : 3 séries orteils en avant, 3 séries orteils pointés vers l’extérieur, 8-10 répétitions

Sumo Squats : 3 séries de 8-10 répétitions

Samedi : Poitrine/Epaule/Triceps

Poitrine – Presse de banc standard : 3 séries de 8 à 10 répétitions

Poitrine – Développé couché : 3 séries de 8-10 reps

Triceps – Dips triceps sur banc : 3 séries de 8-10 reps

Triceps – Extensions de triceps à un bras : 3 séries de 8 à 10 reps

Épaules – Élévations frontales : 3 séries de 8-10 reps

Epaules – Presses militaires debout avec haltères : 3 séries de 8 à 10 répétitions

Dimanche : Off

Cet exemple de routine est sur deux semaines pour montrer comment ces exercices peuvent être échelonnés et pour illustrer la variété différente d’exercices qui peuvent être utilisés pour obtenir une croissance musculaire.

Une fois que vous avez terminé la deuxième semaine, vous pouvez reprendre le cycle au début.

Cette routine n’est pas gravée dans la pierre, mais plutôt un modèle pour vous aider dans votre quête de construction musculaire et de croissance.

Je n’ai pas encore parlé des exercices de base. Travailler votre noyau devra également être incorporé dans une routine de conditionnement physique pour la construction musculaire globale, mais c’est un sujet pour un autre jour.

Combien de poids dois-je utiliser ?

Démarrez avec un poids qui vous permet d’effectuer le nombre complet de répétitions.
Si vous constatez que vous terminez 10 répétitions avec une fatigue minimale, vous devrez augmenter le poids.

À l’inverse, si vous avez du mal à arriver à 8 répétitions, il est temps de ravaler votre fierté et de descendre à un poids inférieur.

Avec le temps, vous constaterez qu’il deviendra plus facile de terminer vos séries.

À ce moment-là, il est temps de vous mettre au défi avec un poids plus élevé.

C’est ce qu’on appelle la surcharge progressive. Vous pouvez commencer par faire des flexions de biceps de 15 livres pendant vos premières semaines, en passant de 8 à 10 répétitions.

Une fois que ces 10 répétitions deviennent plus faciles, il est temps de passer à 17,5 ou 20 livres et d’essayer d’atteindre 6 à 8 répétitions. Vous resteriez ensuite à ce poids jusqu’à ce que 10 reps soit plus facile à atteindre.

À partir de là, vous augmentez progressivement et lentement votre poids en fonction de vos progrès.

Combien dois-je me reposer ?

La dernière question que l’on me pose souvent est de savoir combien de temps il faut se reposer entre les séries. Les études sont un peu contradictoires concernant la période de repos idéale.

Il semble qu’un repos plus long, d’environ 2 à 3 minutes, soit meilleur pour la croissance musculaire que des périodes de repos de 60 secondes ou moins.

De plus, des périodes de repos courtes peuvent potentiellement émousser la synthèse musculaire post-exercice.

Pourtant, d’autres études n’ont montré aucune différence entre un repos plus court et un repos plus long en ce qui concerne la croissance musculaire.

À mon avis, afin d’éviter les blessures et de donner votre meilleur effort à chaque série, je préconise une période de repos d’environ deux minutes entre les séries.

Cela permettra à l’ATP musculaire de se régénérer afin que vous puissiez effectuer la série suivante à un niveau plus élevé.

Quand dois-je commencer ?

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Bien qu’il puisse sembler que la construction musculaire devienne plus difficile avec l’âge, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas mettre en place un plan de renforcement musculaire qui vous permette d’atteindre vos objectifs.

Tout se résume à avoir un plan, à s’entraîner dur et à être cohérent et dévoué à votre entraînement.
Avant que vous ne le sachiez, vous aurez les gains de muscle et de force que vous vous êtes fixés.

Votre nouvel ami & coach santé,