Il existe deux types d’exercices contre l’ostéoporose qui sont importants pour construire et maintenir la densité osseuse : les exercices de mise en charge et les exercices de renforcement musculaire.
Exercices de mise en charge
Ces exercices comprennent des activités qui vous font bouger contre la gravité tout en restant debout. Les exercices de port de poids peuvent être à fort impact ou à faible impact.
Les exercices de port de poids à fort impact aident à construire les os et à les garder forts. Si vous vous êtes cassé un os à cause de l’ostéoporose ou si vous risquez de vous casser un os, vous devrez peut-être éviter les exercices à fort impact. Si vous n’êtes pas sûr, vous devriez vérifier auprès de votre prestataire de soins de santé.
Des exemples d’exercices de mise en charge à fort impact sont :
- Danser
- Faire de l’aérobic à fort impact
- Faire de la randonnée
- Jogger/courir
- Sauter à la corde
- Grimper dans les escaliers
- Tennis
Les exercices de mise en charge à faible impact peuvent également vous aider.Les exercices de mise en charge à faible impact peuvent également contribuer à la solidité des os et constituent une alternative sûre si vous ne pouvez pas faire d’exercices à fort impact. Voici des exemples d’exercices de mise en charge à faible impact :
- Utiliser des machines d’entraînement elliptiques
- Faire de l’aérobic à faible impact
- Utiliser des machines à marches d’escalier
- Marche rapide sur un tapis roulant ou à l’extérieur
Exercices de renforcement musculaire
Ces exercices comprennent des activités où vous déplacez votre corps, un poids ou une autre résistance contre la gravité. Ils sont également connus sous le nom d’exercices de résistance et comprennent :
- Soulever des poids
- Utiliser des bandes d’exercice élastiques
- Utiliser des machines de musculation
- Soulever le poids de votre propre corps
- Des mouvements fonctionnels, comme se tenir debout et se lever sur la pointe des pieds
Le yoga et le Pilates peuvent également améliorer la force, l’équilibre et la flexibilité. Cependant, certaines positions peuvent ne pas être sûres pour les personnes atteintes d’ostéoporose ou celles qui présentent un risque accru de fracture. Par exemple, les exercices qui vous font vous pencher en avant peuvent augmenter les risques de fracture d’un os de la colonne vertébrale. Un kinésithérapeute devrait être en mesure de vous aider à apprendre quels exercices sont sûrs et appropriés pour vous.