Meilleur entraînement complet du corps avec les kettlebells pour les débutants

3 décembre 2020

Se lancer de nouveaux défis est un élément clé pour des progrès soutenus en matière de fitness. L’une des meilleures façons de le faire est avec les kettlebells. Avec les kettlebells, vous pouvez toujours garder les choses fraîches, tout en faisant travailler votre corps de manière fonctionnelle, dynamique et explosive. Que votre niveau de fitness soit débutant ou avancé, les entraînements avec kettlebells vous aideront à améliorer votre force, votre condition physique et votre mobilité. De plus, s’ils sont bien faits, vous pouvez développer des muscles maigres et déchiqueter les graisses. Si vous voulez bouger et ressembler à un athlète, les kettlebells sont un must pour votre arsenal.

L’une des grandes choses à propos des kettlebells est, qu’ils fonctionnent pour tout niveau de forme physique. Ils sont très adaptables. Des tailles de kettlebells plus lourdes aux exercices de progression et aux séances d’entraînement plus difficiles, il y a toujours de la place pour une amélioration constante. Pour les débutants, il est important de maîtriser les exercices de kettlebell essentiels et de réaliser des entraînements adaptés à votre condition physique. À partir de là, vous constaterez une progression constante en passant à des exercices et des entraînements plus avancés. Cela dit, de nombreux exercices de kettlebell pour débutants sont des mouvements standard qui resteront dans votre gamme d’exercices, car ils sont efficaces à tous les stades de la condition physique.

Pour vous aider à connaître ce fantastique outil d’entraînement, qui comprend les mouvements les plus importants à apprendre en premier, la façon d’exécuter les exercices correctement et la façon de structurer une séance d’entraînement de kettlebell, nous avons demandé au coach Scott Viala de mettre en place une séance d’entraînement de kettlebell complète et à suivre pour les débutants, qui comprend les mouvements les plus essentiels que tout le monde devrait connaître.

Dans la séance d’entraînement, Scott vous apprend à exécuter les exercices avec une forme appropriée, en utilisant des instructions et des démonstrations claires et simples. Ensuite, il vous emmène à travers une séance d’entraînement pour débutants kickass qui ciblera votre corps entier pour la force, l’hypertrophie et la perte de graisse.

Bien qu’il s’agisse d’une séance d’entraînement pour débutants, même les non-débutants la trouveront stimulante. Scott lui-même est un spécialiste avancé des kettlebells et vous pouvez clairement voir que cette séance d’entraînement l’a mis au défi. Les débutants ont juste besoin de choisir un poids approprié (nous en discuterons ci-dessous).

Note : cet entraînement complet du corps ne nécessite qu’une seule kettlebell.

Pour ceux qui utilisent les kettlebells depuis un certain temps déjà, prêtez tout de même attention aux conseils de forme, car vous pourriez apprendre quelque chose de Scott qui rendra les exercices plus efficaces.

Les kettlebells sont-ils bons pour les débutants ?

Si vous êtes complètement novice en matière d’entraînement, les kettlebells vous conviendront toujours. Vous commencerez votre parcours de remise en forme d’une manière qui vous mettra sur la voie du succès à long terme, car les kettlebells sont très fonctionnels. Avec les kettlebells, vous vous entraînerez pour la force, l’endurance, la mobilité, la stabilité, l’équilibre, la coordination et la durabilité. Tous les piliers d’une bonne condition physique. Et pour ce qui est de la composition corporelle, les entraînements avec kettlebells vous permettront de prendre du muscle et de brûler une tonne de calories, ce qui vous donnera l’impression d’être mince et bien bâti. En somme, c’est un outil d’entraînement qui vous permettra de bouger, de vous sentir et d’avoir l’air d’un athlète. C’est tout ce dont vous avez besoin dans un seul équipement en forme de cloche.

Pour ceux qui sont débutants en matière de kettlebells mais pas de fitness en général, vous assimilerez rapidement les mouvements. Bien que certains des mouvements ne ressemblent pas aux exercices conventionnels typiques, en particulier les mouvements balistiques parce qu’ils utilisent des modèles de mouvements multiplanaires plutôt que des plans de mouvement singuliers, une compréhension de la forme de base entrera en jeu avec les séances d’entraînement avec kettlebells.

Dans tous les cas, commencez léger et suivez de bonnes démonstrations, comme la séance d’entraînement que nous avons pour vous ci-dessous. Si vous faites cela, vous serez en mesure de vous entraîner avec des kettlebells de manière efficace, même si vous n’avez jamais soulevé un poids de votre vie. Assez rapidement, les mouvements vous sembleront être une seconde nature et vous verrez tant d’améliorations dans votre forme physique et votre composition corporelle.

Pourquoi les kettlebells sont-ils si bons ?

Les kettlebells sont formidables parce qu’ils peuvent être utilisés de très nombreuses façons. Vous pouvez vous entraîner avec eux comme vous le feriez avec des haltères, mais en raison de la nature de leur conception, vous pouvez également les utiliser de manière dynamique, ce que l’on appelle la balistique. La charge des kettlebells étant située au centre, ils se prêtent à des mouvements rapides qui imitent la façon dont notre corps est naturellement destiné à se mouvoir. De plus, en raison de leur conception quelque peu déséquilibrée (poignée au-dessus du poids), les kettlebells sollicitent davantage les muscles stabilisateurs, la force du tronc, ainsi que l’équilibre et la coordination, autant d’éléments qui sont souvent négligés avec la musculation conventionnelle.

Pour toucher davantage à notre premier point…

Vous pouvez utiliser les kettlebells pour développer vos muscles et votre force de manière très similaire aux haltères et aux haltères. Ces types d’exercices sont appelés des grinds. Les grinds de kettlebells sont des mouvements lents et contrôlés comme les Goblet Squats, les Front Loaded Squats, les Deadlifts, les Chest Presses depuis le sol, et ainsi de suite. Ils ciblent vos muscles dans un plan de mouvement singulier (du moins la plupart du temps, car certains vous feront passer par plusieurs plans de mouvement et/ou sont des exercices multi-articulaires).

En somme, avec les kettlebells, vous pouvez faire des exercices de renforcement musculaire simples comme les curls ou les presses militaires, mais vous pouvez également faire des exercices explosifs dynamiques uniques aux kettlebells, connus sous le nom de balistique.

La balistique est un exercice explosif basé sur des modèles de mouvement et ils vous font souvent passer par plusieurs plans de mouvement. Des exemples de balistique sont les swings, snatches et cleans de kettlebells. Les exercices balistiques vous font bouger d’une manière qui est athlétique et naturelle pour notre capacité de mouvement primaire. Elles développent la puissance, la force et la coordination dans les plans transversal, sagittal et frontal. De plus, la balistique est fantastique pour améliorer l’endurance et brûler beaucoup de calories en peu de temps. Elles vous feront bouger constamment, en vous concentrant sur le fait d’aller d’un point A à B (à C) plutôt que de vous contracter lentement de haut en bas.

Pour les débutants, les deux balistiques de kettlebell les plus importantes sont le Swing et le Clean. L’entraînement que nous vous proposons aujourd’hui intègre ces deux mouvements. Vous apprendrez à les exécuter correctement grâce aux instructions claires et nettes de Scott Viala. Nous passerons également en revue les avantages de chacun d’eux à la fin de l’article.

Note : L’entraînement comprend également trois autres excellents exercices. En tant que tel, il s’agit d’une séance d’entraînement de 5 exercices. Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais nous vous promettons que vous aurez des pensées différentes lorsque la séance d’entraînement sera terminée (mieux encore, à mi-chemin). Ne vous inquiétez pas cependant, c’est difficile, mais gérable.

Comment puis-je commencer à m’entraîner avec des kettlebells ?

Si vous voulez commencer à vous entraîner avec des kettlebells, vous devez prendre en compte trois éléments :

1. Poids des kettlebells
2. Exercices avec kettlebells
3. Entraînements avec kettlebells

Quel poids de kettlebell un débutant doit-il utiliser ?

Vous devez choisir une taille de kettlebell adaptée à votre force et à votre niveau de compétence en kettlebell. Pour les débutants, il est préférable de commencer léger. Les kettlebells peuvent sembler gênants lors des premiers pas. Nous recommandons généralement un kettlebell de 10 à 18 livres pour les débutants. Si vous êtes simplement nouveau aux kettlebells, pas à l’entraînement de force, ou si vous avez naturellement plus de force et de puissance, alors vous pouvez aller pour quelque chose d’un peu plus lourd très probablement (c’est-à-dire 20-30lbs).

En savoir plus sur la taille de kettlebell qui vous convient ? Voici un guide complet qui couvrira tout ce que vous devez savoir sur le choix d’une taille de kettlebell, en fonction de votre expérience, de votre sexe, de votre âge et de vos objectifs.

Dois-je avoir besoin de 2 kettlebells en tant que débutant ?

Bien que deux kettlebells seraient parfaits, un seul est nécessaire lors des premiers pas. La plupart des exercices pour débutants peuvent être réalisés avec un seul kettlebells. Par exemple, plutôt que de faire des squats frontaux doubles, vous pouvez faire le squat goblet, plus adapté aux débutants.

Voici quelque chose à prendre en compte lorsque vous décidez d’un ou deux kettlebells (ou plus)…

Vous pouvez choisir deux kettlebells, une plus légère, une un peu plus lourde, vous permettant de faire avoir un poids plus adapté en fonction de l’exercice (c’est-à-dire plus lourd pour les mouvements basés sur les squats et plus léger pour les mouvements du haut du corps comme les presses). Toutefois, si vous optez pour une kettlebell plus lourde, n’oubliez pas que, quel que soit l’exercice, vos bras devront la maintenir en place ! Avec les exercices de kettlebell simples, vous pouvez au moins utiliser vos deux mains pour des exercices comme les swings ou les squats.

Relié : 50 meilleurs exercices de kettlebell simples

Vous pourriez également choisir deux kettlebells du même poids, ce qui vous permettrait de faire des doubles (c’est-à-dire des doubles front racked squats, des doubles sumo deadlifts, des doubles military presses). À un moment donné, vous aurez besoin de deux kettlebells de la même taille pour le travail en double. Assurez-vous simplement que vous pouvez gérer le poids supplémentaire.

En ce qui concerne les exercices avec kettlebells simples, vous devez également tenir compte du fait que certains mouvements (c’est-à-dire les presses à kettlebells simples, les nettoyages à kettlebells simples ou les snatches à kettlebells simples) vous amèneront à avoir une répartition inégale du poids. C’est là tout l’intérêt de l’entraînement avec kettlebell, car il vous aide à développer un tronc solide et stable. Si votre équilibre et votre coordination laissent à désirer, vous aurez des difficultés à effectuer les exercices, même si le poids n’est pas particulièrement lourd pour vous. Le fait est que commencer léger a probablement du sens si vous avez des inquiétudes quant au côté irrégulier et unilatéral de l’entraînement aux kettlebell.

En somme, nous suggérons d’opter pour une taille raisonnable (environ 10-18lbs) et de n’en prendre qu’un seul en tant que débutant. Si vous aimez les entraînements avec kettlebell, vous pourrez investir dans d’autres plus tard. Un seul kettlebell sera suffisant pour faire toutes sortes d’exercices pour le moment. De plus, une seule kettlebell suffit pour vous aider à maîtriser la plupart des mouvements.

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Exercices de kettlebell pour les débutants

En tant que débutant en kettlebell, vous voudrez maîtriser les exercices suivants, car ils sont fondamentaux pour l’entraînement avec kettlebell :

• Le Swing
• Le Clean
• Le Press
• Le Clean & Press
• Le Snatch
• Le Turkish Get-Up (exercice important, mais prenez votre temps avant d’apprendre celui-ci, et allez définitivement léger).

Nous recommandons de les apprendre dans cet ordre également. Car une fois que vous avez maîtrisé le clean, puis la presse, vous pouvez combiner pour le clean & presse. De plus, la dynamique de l’épaulé et la force que vous gagnez grâce à l’épaulé & press vous aideront pour l’arraché.
Le follow-along full body beginner workout de Scott Viala ci-dessous couvrira les exercices Swing et Clean (avec une seule kettlebell). Donc, après cet entraînement, vous devriez avoir une bonne maîtrise de ces exercices. Continuez à lire car vous allez apprendre tout ce que vous devez savoir sur ces deux exercices fondamentaux de kettlebell.

Notre entraînement complet de kettlebell pour débutants intègre également quelques autres excellents exercices pour les débutants. Ainsi, il n’y a pas que des swings et des cleans.

Plus d’exercices de kettlebell pour les débutants :

• Squats en gobelet
• Deadlifts
• Row à un bras
• Halo des épaules
• Halo des hanches (autour des corps)
• Promenade du fermier

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• Sumo Squat
• Tricep extension
• Bicep curl
• Bons matins

Une simple recherche sur Youtube et vous pourrez voir comment faire tous ces exercices. Mais pour l’instant, concentrez-vous sur les exercices de cet entraînement (ci-dessous).

Entraînements avec kettlebells pour les débutants

Vous voudrez faire des entraînements qui sont gérables. Ils doivent être stimulants, mais vous devez sentir que vous avez encore un petit quelque chose dans le réservoir lorsque vous avez terminé. Vous ne voulez pas vous surentraîner ou être si endolori que vous ne pouvez pas vous entraîner à nouveau pendant une semaine ! En bref, visez une séance d’entraînement de 30 minutes. Même 20 minutes pour un débutant, c’est bien, tant qu’il n’y a pas des tonnes de temps de repos.

Votre ratio travail/repos devrait être d’environ 1 pour 1 puisque vous utiliserez probablement une kettlebell de poids léger. Donc, si votre série prend 20 secondes, reposez-vous pendant 20 secondes. Entre les exercices, vous pouvez prendre une pause un peu plus longue.

Bonnes structures d’entraînement avec kettlebell pour les débutants :

• Ensembles x reps
• Circuits
• AMRAP (autant de tours que possible)
• EMOM (toutes les minutes à la minute)

Débutez avec des ensembles x reps ou des circuits simples avec quelques exercices dos à dos. Puis, à mesure que vous vous sentez à l’aise avec l’entraînement avec kettlebell, essayez des séances d’entraînement plus difficiles comme les AMRAP. Ce qui est bien avec les entraînements AMRAP, c’est qu’ils conviennent à tous les niveaux, car la quantité de travail que vous faites dépend de votre capacité. Vous pouvez être capable de faire 4 séries, alors que quelqu’un d’autre en fera 5, mais vous obtiendrez tous les deux le même entraînement efficace (à condition d’y mettre le même effort). L’important n’est pas le nombre de rounds, mais la qualité de votre entraînement.

Pour notre séance d’entraînement ci-dessous, elle dure 25 minutes et utilise une structure sets x reps pour les swings et les cleans, se terminant par un tri-set de trois exercices différents dos à dos pour trois rounds.

Note : si vous avez besoin d’un peu plus de temps de repos que ce que Scott vous donne, mettez simplement la vidéo en pause. Mais, ne vous reposez pas jusqu’à ce que votre cœur ralentisse à la normale, vous voulez garder votre fréquence cardiaque élevée comme pour brûler plus de calories.

25 MINUTE FULL BODY KETTLEBELL WORKOUT FOR BEGINNERS

Voici un entraînement de kettlebell complet pour le corps que vous pouvez suivre. Nous avons classé cette séance d’entraînement de kettlebell de 25 minutes comme « débutant » parce qu’elle va dans les 2 levées principales que tout stagiaire de kettlebell devrait connaître, le clean et le swing. Il incorpore également des balancements autour du corps, des décrochages et des tractions sur la planche. Dans l’ensemble, il s’agit d’un excellent entraînement pour la force et le conditionnement. Même les non-débutants trouveront ce total body kb workout très efficace.

Scott vous enseignera exactement comment exécuter le mouvement, avec quelques conseils pour tirer le meilleur parti de l’exercice. Les instructions sont simples, rapides et claires, afin de ne pas vous distraire de la réalisation d’une bonne séance d’entraînement.

KETTLEBELLS POUR CET ENTRAÎNEMENT POUR DEBUTANTS :

Tout ce dont vous avez besoin pour cet entraînement est une seule kettlebell ! Si vous en avez plus d’une, choisissez une kettlebell plus lourde (par rapport à votre force, pour les deux premiers exercices, et un peu plus légère pour les trois derniers du tri-set).

Objectif :

Force & Conditionnement

Cet entraînement vous aidera à développer votre force, vos muscles, votre puissance explosive et votre stabilité centrale. De plus, il va brûler une bonne quantité de calories en peu de temps, ce qui est excellent pour la perte de graisse.

Détails de l’entraînement :

1. Kettlebell Cleans:
– Démonstration rapide
– 3 séries x 9 reps (de chaque côté), court repos entre les côtés

2. Kettlebell Swings:
– Démonstration rapide
– 4 séries x 15 reps (à deux mains)

3. Tri-Set x 3 séries :
– Balances autour du corps x 10 reps de gauche à droite / 10 reps de droite à gauche
– Calages autour du corps x 14 reps (7 de chaque côté)
– Traînées sur planche x 18 reps (9 traînées de chaque côté)

Combien de fois devrais-je faire cet entraînement avec kettlebell ?

Insérez cet entraînement dans votre plan d’entraînement une ou deux fois par semaine. C’est un entraînement complet qui vous permettra d’être en pleine forme !

Maintenant, passons en revue chaque exercice de la séance d’entraînement, avec des conseils et les muscles travaillés…

Exercices, conseils de forme & Muscles travaillés :

KETTLEBELL CLEANS

Le kettlebell clean consiste à amener la kettlebell du sol jusqu’à une position de rack. C’est un exercice de puissance, vous serez donc explosif avec le mouvement. Il va faire travailler principalement vos ischio-jambiers et vos quadriceps, mais comme c’est un mouvement complet du corps, il incorpore beaucoup de muscles auxiliaires, comme vos bras, vos épaules, vos lats, vos abdominaux, vos mollets, vos fessiers, vos quads et votre dos.

Des conseils pour les nettoyages de kettlebell :

• La main droite saisit le côté gauche de la poignée du kettlebell / la main gauche saisit le côté droit de la poignée du kettlebell. Poignets verrouillés (ne pliez pas votre poignet, gardez-le droit).
• Le pouce passe sur le doigt pointeur et le majeur.
• Utilisez un modèle de squat, donc saisissez la kettlebell comme si vous vous mettiez au squat.
• Posez vos omoplates en arrière de sorte que vos lats soient tendus, le noyau est soutenu, les quads sont tendus et les fessiers sont engagés.
• Propulsez-vous à partir de vos talons et tirez en utilisant vos lats dans un mouvement explosif.
• La kettlebell doit passer autour de l’extérieur de votre avant-bras et bercer la kettlebell en position haute (aka position rack). Le coude doit être serré contre votre cage thoracique et l’avant-bras contre votre poitrine, la boule de la kettlebell reposant sur votre épaule, votre biceps et votre avant-bras.
• Roulez la kettlebell de votre bras et ramenez-la à la position de départ avec un modèle de squat en descendant.
• Soyez sûr de conduire à partir des jambes avec vos talons.
• La kettlebell doit se déplacer dans un chemin linéaire, droit vers le haut et droit vers le bas.

KETTLEBELL SWINGS

Le kettlebell swing est un mouvement explosif d’articulation de la hanche. Vous balancez la kettlebell entre vos jambes et à la hauteur de vos épaules. C’est un exercice de kettlebell pour tout le corps qui cible vos abdominaux, vos épaules, vos pectoraux, vos fessiers, vos quadriceps, vos hanches, vos ischio-jambiers et vos lats, ainsi que votre force de préhension.

Des conseils pour le swing de kettlebell :

• Se tenir à environ un pied et demi derrière la kettlebell.
• Les pieds sont écartés de la largeur des épaules, ou même un peu plus large, c’est bien, avec les orteils tournés vers l’avant, ou légèrement en pronation vers l’extérieur (ce qui vous semble le plus naturel).
• Mettez un peu de flexion dans votre genou, tirez vos hanches en arrière, la poitrine vers le bas, et le dos plat. C’est un modèle de charnière. Donc, avec cela, nos ischio-jambiers et nos fessiers devraient être actifs immédiatement, avant même de toucher la cloche.
• Apportez vos mains en avant et attrapez la poignée de la kettlebell avec les deux mains. Mettez la kettlebell à un léger angle vers vous.
• Mettez vos omoplates en arrière afin que vos lats soient tendus, que votre tronc soit calé, que vos quadriceps soient tendus et que vos fessiers soient engagés.
• Ramenez la cloche en arrière comme si c’était un ballon de football, afin qu’elle passe entre la jambe.
• Dès que vos mains dépassent vos quadriceps, poussez vos hanches vers l’avant et propulsez la cloche vers le haut et vers l’avant jusqu’à environ le niveau des épaules, en gardant les bras tendus.
• N’oubliez pas de rester tendu et de garder votre épaule en arrière dans cette position haute.

KETTLEBELL AUTOUR DU CORPS

Cet exercice ciblera vos bras (en particulier vos avant-bras), vos épaules, votre dos et votre tronc.

Conseils :

• Les pieds sont écartés de la largeur des épaules, avec une petite orthèse dans les genoux.
• Tout le corps doit être agréable et tendu.
• Fluidement, balancez la cloche autour de votre corps dans un joli motif circulaire, en changeant la cloche de main lorsqu’elle rencontre votre ligne centrale à l’avant et à l’arrière.

KETTLEBELL AROUND THE BODY STALLS

Cette variation ciblera également vos bras, vos épaules, votre dos et votre noyau, mais elle met davantage l’accent sur les obliques et les épaules et elle est un peu plus explosive.

Conseils :

• Apportez la cloche en travers de l’avant de votre corps/poitrine, de sorte que la cloche décroche juste à côté de l’épaule.
• En position de décrochage, les coudes doivent être serrés contre la cage thoracique et les avant-bras sur la poitrine.
• Laissez la cloche en quelque sorte tomber librement sur votre côté puis amenez-la autour de votre dos, changez de main à la ligne centrale de votre dos et tirez-la à travers votre poitrine de l’autre côté. Décrochez et répétez.

KETTLEBELL PLANK DRAGS

Les drags de la planche sont un exercice de base complet, et comme toutes les planches, vos fessiers, quads, épaules et dos seront engagés pour la stabilité. Ils feront également travailler vos bras car vous devrez faire glisser la kettlebell d’un côté à l’autre.

Conseils :

• Mettez-vous en planche basse (sur les avant-bras, pas les mains).
• Placez la kettlebell juste derrière votre coude.
• Saisissez la kettlebell avec votre main latérale opposée, en prise sous la main.
• Glissez-la, retournez-la, puis posez-la, posez votre avant-bras au sol et attrapez-la avec l’autre main et continuez en arrière et en avant.

Pensées finales

C’est tout ! Faites-nous savoir ce que vous pensez dans les commentaires ci-dessous. Si vous le souhaitez, donnez un coup de gueule à Scott sur Instagram également.

Si vous avez des questions sur cet entraînement de kettlebells pour débutants ou sur tout ce qui concerne les kettlebells, n’hésitez pas à nous contacter. Nous sommes heureux d’avoir de vos nouvelles.

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