Vous voulez brûler des méga calories et tonifier tout votre corps ? La nageuse paralympique Ellie Simmonds partage des exercices de natation incontournables pour recharger votre routine.
Contrairement à la course à pied et au vélo, la natation cible chaque groupe musculaire, vous offrant un entraînement complet du corps.
Si la perte de poids est votre objectif, vous pouvez brûler un énorme 500 calories pour seulement une heure de natation modérée. C’est parce que vos muscles sont sous tension constante dans l’eau, qui est 12 fois plus dense que l’air. De plus, la natation est idéale si vous êtes blessé ou si vous souhaitez vous ménager. Vous êtes en apesanteur dans la piscine, ce qui signifie qu’il n’y a pas de pression sur vos articulations.
Que vous soyez nouveau dans ce sport et que vous ne sachiez pas par où commencer ou que vous soyez plus avancé et que vous souhaitiez améliorer votre technique, suivez mes exercices de musculation pour un entraînement incroyable.
Introduction : 25m correspond à une longueur dans une piscine de taille moyenne, il se peut donc que vous deviez ajuster vos longueurs si vous êtes dans une piscine plus petite/grande.
Echauffement :
Essayez les trois exercices d’échauffement rapides et faciles d’Ellie Simmonds…
Exercice 1 : Crawl avant à un bras
Groupe musculaire principal visé : Les bras
Comment : Gardez un bras tendu devant vous pendant que l’autre bras effectue la nage sur toute la longueur. Changez de bras lorsque vous commencez une nouvelle longueur.
Séries : 8 longueurs
Repos : 10 secondes entre chaque série
Exercice 2 : Coup de pied dans les jambes
Groupe musculaire principal visé : Les jambes
Comment : En tenant une planche ou en gardant les bras tendus en position streamline au-dessus de votre tête, donnez des coups de pied à partir des hanches (pas des genoux), en brisant juste la surface de l’eau avec de petits coups de pied rapides. La même chose peut être faite avec un coup de pied de brasse ou de papillon.
Séries : 8 longueurs
Repos : 15 secondes entre chaque série
Exercice 3 : Traînées de doigts
Groupe musculaire principal visé : Abdominaux
Comment : Lorsque vous nagez en crawl avant, au lieu de soulever complètement votre main hors de l’eau pendant la phase de récupération de la nage, faites glisser vos doigts à la surface de l’eau tout en gardant votre main aussi près de votre corps que possible.
Séries : 8 longueurs
Repos : 10 secondes entre chaque série
Exercice 4 : Tirer
Groupe musculaire principal visé : Bras
Comment : Placez un flotteur entre vos jambes et concentrez-vous sur le mouvement des bras de la nage choisie. Ne soyez pas tenté de donner des coups de pied !
Séries : 8 longueurs
Repos : 15 secondes entre chaque série
Exercice 5 : rattrapage de dos
Groupe musculaire principal visé : Bras, dos et poitrine
Comment : Votre nage sur le dos normale, avec un rattrapage ! Vous ne pouvez pas commencer la phase de traction sous l’eau de la course tant que votre autre main n’a pas effectué la phase de récupération au-dessus de l’eau et tapé sur la main allongée derrière vous. Veillez à donner un bon coup de pied.
Séries : 8 longueurs
Repos : 15 secondes entre chaque série
Cool down:
Maintenant, essayez les exercices faciles et efficaces d’Ellie pour vous rafraîchir :
Make it work for you:
Visez à réaliser cette routine deux ou trois fois par semaine.
Comme pour tout entraînement, il est important de mettre continuellement le corps au défi afin de constater des améliorations, modifiez donc régulièrement votre routine de natation lorsque vous commencez à vous adapter aux séances.
- Pour réduire l’intensité : Augmentez le temps de repos entre les séries, diminuez le nombre de longueurs que vous effectuez sans repos ou diminuez le nombre de séries que vous effectuez.
- Pour augmenter l’intensité : Réduisez le temps de repos entre les séries, réduisez le nombre de longueurs que vous effectuez sans repos, augmentez le nombre de séries que vous effectuez et variez les mouvements.
Vous voulez les essayer la prochaine fois que vous serez à la piscine ? Téléchargez l’entraînement !
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