Peu de choses attirent l’attention comme la dernière alerte sanitaire et, qu’il s’agisse d’un site Web qui tente de créer un appât à clics ou d’un magazine ou d’un journal qui cherche à augmenter ses ventes, une histoire sur X, Y ou Z qui nous tue ou au contraire nous donne une vie quasi éternelle n’est jamais loin. Dans ces conditions, il n’est pas surprenant qu’il existe un grand nombre d’histoires et d’articles médicaux alarmistes fondés sur le véganisme qui prétendent établir des liens entre le véganisme et diverses maladies et problèmes de santé. Mais y a-t-il une part de vérité dans ces histoires et quels sont les risques réels pour la santé d’être végétalien (ou plus précisément, les risques pour la santé de suivre un régime végétalien) ?
Tant d’histoires qui figurent dans des sources d’information même respectées sont basées sur une science discutable – au mieux -. En effet, même certains articles de revues scientifiques bien respectées tendent vers le sensationnel plutôt que vers les faits, et il est donc loin d’être facile de repérer la vérité parmi toutes ces histoires. De plus, il arrive souvent que des recherches scientifiques solides soient déformées par un titre qui simplifie à l’extrême une question particulière ou un article qui n’explique pas les mises en garde ou les variables confondantes.
Mais c’est pour cela que nous sommes là, alors avant que vous ne commenciez à paniquer et à appeler le médecin après avoir lu la dernière mise en garde sur la santé des végétaliens, lisez la suite de l’article en examinant les risques possibles pour la santé d’un régime végétalien (et si effectivement il y en a).
Risques pour la santé ? Je pensais qu’être végétalien était bon pour moi !
Beaucoup de gens choisissent de suivre un régime à base de plantes parce qu’ils tiennent aux avantages pour la santé d’être végétalien. Ainsi, pour beaucoup de gens, il semblera étrange de suggérer qu’être végétalien pourrait en fait être mauvais pour leur santé. La science nutritionnelle est un domaine très complexe, avec beaucoup de variables en interaction qui font qu’il est très difficile de dire catégoriquement qu’un aliment particulier, un groupe d’aliments ou même un régime alimentaire plus large d’une sorte ou d’une autre donne définitivement des avantages pour la santé ou provoque des problèmes de santé ou des déficits nutritionnels.
Sans pouvoir identifier et comprendre clairement le mécanisme par lequel quelque chose se produit, le tableau est souvent trop flou pour que tout scientifique respectable puisse faire une affirmation absolue sur un aliment donné. Par exemple, nous savons que la vitamine C est essentielle à la santé de la peau et des os, à la cicatrisation des plaies et à un certain nombre d’autres fonctions. Mais nous savons aussi exactement comment ce processus fonctionne et les mécanismes par lesquels le corps a besoin et utilise la vitamine C. De plus, on comprend bien ce qui se passe lorsqu’une personne a une carence en vitamine C (c’est-à-dire le scorbut !).
Pas de régime végétalien unique
En revanche, lorsqu’il s’agit d’une question beaucoup plus large comme » être végétalien « , personne à l’heure actuelle ne peut fournir une image détaillée de la raison pour laquelle exactement ne pas manger de viande, de produits laitiers, d’œufs et d’autres produits d’origine animale serait préjudiciable à la santé.
En substance, c’est tout ce que nous pouvons dire qu’un régime végétalien est : un régime sans produits animaux. Au-delà de cela, il n’existe pas de « régime végétalien », car ce que mange un végétalien peut être si incroyablement différent du régime d’un autre végétalien. Le soi-disant régime végétalien est en fait un nombre infini de façons différentes de consommer des aliments non animaux. Cela va de quelqu’un qui vit de sucreries, de plats cuisinés végétaliens et de bière, jusqu’à quelqu’un qui mange une alimentation méticuleusement planifiée et parfaitement équilibrée, remplie de fruits et légumes frais, de céréales complètes, de légumineuses et de tous les micronutriments essentiels dont le corps a besoin.
Il est clair qu’une personne dans le premier camp a beaucoup plus de risques possibles pour la santé qu’une personne dans le second groupe. Donc, si nous posons les questions « quels sont les risques pour la santé d’être végétalien ? », il est important d’expliquer ce que nous voulons vraiment dire et à quel type de régime végétalien nous faisons référence.
Problèmes liés à l’évaluation des risques
Comme nous l’avons dit, essayer d’avoir une image claire des avantages et des inconvénients de n’importe quel régime alimentaire est très difficile à moins de comprendre quels sont les problèmes spécifiques de ce mode d’alimentation et de comprendre exactement pourquoi ils créent un problème de santé particulier.
Il existe différents types d’études qui cherchent à examiner cette question, mais toutes ont des problèmes. Un rapport qui a récemment fait les gros titres concernait l’idée que les végétariens et les végétaliens courent un plus grand risque d’accident vasculaire cérébral. L’étude à l’origine de ce rapport a été publiée dans le British Medical Journal et a montré que les personnes suivant un régime à base de plantes avaient un risque accru de 20 % de subir un accident vasculaire cérébral.
L’étude était une étude d’observation qui a porté sur près de 50 000 personnes sur une période allant jusqu’à 18 ans. Elle a analysé les informations de l’étude EPIC-Oxford et a examiné les résultats de santé du groupe, dont environ la moitié mangeait de la viande, environ un tiers était végétarien ou végétalien et environ un sixième était pescétarien.
Alors qu’elle affirmait que les non-mangeurs de viande avaient trois accidents vasculaires cérébraux de plus pour 1 000 personnes, comme il s’agissait d’une étude d’observation, il est impossible de comprendre ce qui a précisément causé les accidents vasculaires cérébraux. Le Dr Frankie Phillips, de la British Dietetic Association, a souligné l’inconvénient de telles études (d’observation) en déclarant : « Ils ont regardé ce que les gens mangeaient et les ont suivis pendant des années, il s’agit donc d’une association, et non d’un lien de cause à effet. »
Alors que l’étude a essayé d’équilibrer les facteurs, tels que le tabagisme, l’exercice physique et les antécédents médicaux, il n’y avait toujours aucun moyen de savoir ce qui causait l’incidence plus élevée des accidents vasculaires cérébraux. Comme l’a rapporté la BBC, « L’association peut n’avoir rien à voir avec le régime alimentaire des gens et peut simplement refléter d’autres différences dans la vie des personnes qui ne mangent pas de viande. »
Cela revient finalement à la question soulevée précédemment et à moins que nous puissions isoler très spécifiquement ce qui, dans le fait de ne pas manger d’animaux, constitue un risque pour la santé et comprendre comment ce mécanisme fonctionne, nous ne pouvons pas dire avec précision qu’il y a des risques pour la santé, en soi, à être végétalien.
Nutriments spécifiques
L’article du British Medical Journal ne prouvera peut-être pas l’existence d’un lien direct entre le régime végétalien et, par exemple, l’augmentation du risque d’accident vasculaire cérébral, mais ce qu’il peut faire, c’est servir de bon point de départ pour des recherches plus approfondies.
Les scientifiques impliqués ont pensé que l’augmentation de l’incidence des accidents vasculaires cérébraux pourrait être due à des niveaux plus faibles de vitamine B12. Ils ont commenté que des recherches supplémentaires étaient nécessaires pour déterminer si c’était le cas, mais étudier des nutriments individuels et établir la causalité est beaucoup plus facile que lorsque certains types de régime alimentaire sont examinés en termes plus généraux.
En outre, alors que nous ne pouvons pas dire qu’il existe une entité unique que nous pouvons appeler un « régime végétalien », nous pouvons peut-être aller jusqu’à dire qu’il pourrait y avoir certains nutriments individuels dans lesquels les végétaliens sont plus susceptibles d’être déficients.
Il y a certains nutriments qui sont principalement présents dans les aliments d’origine animale ou qui sont mieux absorbés et utilisés par le corps sous leur forme dérivée des animaux. Les gens sont souvent préoccupés par les protéines, mais la plupart des personnes dans le monde développé mangent probablement trop, et non pas trop peu, de ce macronutriment et il y a certainement tellement de bonnes sources végétaliennes de protéines que c’est rarement un problème.
Mais quels sont les nutriments que les végétaliens pourraient ne pas consommer suffisamment et qui pourraient, dans un régime végétalien mal planifié, potentiellement causer des problèmes de santé ?
Risques potentiels du régime végétalien
Nous prenons en compte tous les nutriments qui pourraient être intéressants ou préoccupants pour les végétaliens dans l’espace santé et forme végétalienne de VeganFriendly.org.uk. Il convient de noter qu’il y a très peu d’études qui montrent clairement que les végétaliens en général manquent d’un quelconque nutriment et encore moins qui démontrent une sorte de lien clair entre cette carence et un risque spécifique pour la santé.
Malgré cela, il y a presque d’innombrables histoires alarmistes suggérant que les végétaliens sont certains d’être déficients dans à peu près tous les nutriments auxquels vous pouvez penser. Il y a un certain nombre de raisons à cela, mais il serait naïf de penser que le désir de protéger les industries de la viande, des produits laitiers et des œufs ne joue aucun rôle, avec beaucoup d’études derrière ces histoires financées par ce qui ne peut être considéré que comme des intérêts particuliers.
L’autre partie intéressée désireuse de suggérer que les végétaliens pourraient ne pas être en mesure de répondre à leurs besoins nutritionnels par le biais d’un régime à base de plantes est l’industrie des vitamines et des suppléments. Nous examinons de plus près les suppléments végétaliens et, s’ils peuvent certainement être utiles dans certains cas, la plupart des gens peuvent vivre très sainement avec un régime végétalien. Si c’est assez bon pour les stars du sport végétalien, comme Serena Williams et Novak Djokovic, c’est assez bon pour nous !
En effet, le NHS déclare que : « Avec une bonne planification et une compréhension de ce qui constitue un régime végétalien sain et équilibré, vous pouvez obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin. » Peut-être que les éléments clés à noter ici sont « une bonne planification » et le concept de compréhension de ce qui constitue un bon régime alimentaire.
Le site web du NHS proteste également que « Si vous ne planifiez pas votre régime alimentaire correctement, vous pourriez manquer de nutriments essentiels, tels que le calcium, le fer et la vitamine B12. » Comme dit, si vous croyez tout ce que vous lisez dans les journaux, vous vous inquiéteriez de presque tous les nutriments. Alors que certains, comme les protéines, peuvent être assez facilement écartés, il en existe d’autres, dont ceux énumérés ci-dessus, qui peuvent être plus délicats pour les végétaliens. Mais, quels sont-ils ?
Calcium
Le calcium est le plus souvent associé au lait laitier et, en effet, celui-ci est une excellente source (pour les non-végétaliens) de ce nutriment essentiel. Cependant, comme nous l’expliquons dans notre article sur les sources de calcium végétaliennes, il y a beaucoup d’excellentes façons pour les végétaliens d’obtenir du calcium. Il est présent en abondance dans les légumes verts à feuilles et les noix, ainsi que dans certains tofus, mais il est également ajouté à de nombreux substituts de lait végétaliens en tant que fortifiant. Il est légalement obligatoire d’ajouter du calcium à la plupart des farines britanniques, ce qui signifie que le pain est également une excellente source végétalienne de calcium.
La population britannique en général consomme plus que suffisamment de calcium et une étude de la Royal Osteoporosis Society n’a montré aucune différence majeure dans la densité osseuse entre les mangeurs de viande et de lait et les végétaliens. Ceci, et l’absence d’études majeures indiquant que les végétaliens sont déficients en calcium, suggère que le calcium n’est pas susceptible d’être un problème pour la plupart de ceux qui suivent un régime à base de plantes.
Le fer
Le corps a besoin de fer pour aider à fabriquer des globules rouges et de la même manière que le lait (laitier) est associé au calcium, la viande a tendance à être liée au fer. Cependant, comme nous le verrons en examinant de plus près le fer, il existe de nombreuses façons d’intégrer le fer dans votre régime alimentaire à base de plantes. Le fer est un autre nutriment qui est ajouté aux aliments tels que les céréales, ainsi qu’à la plupart des farines ; le pain, de nombreuses noix et graines, les haricots, les céréales complètes, les légumes verts et certains fruits secs sont tous des sources décentes de fer végétalien.
Le tableau avec le fer est cependant complexe, car son absorption est fortement affectée par d’autres facteurs. Le fer d’origine végétale en particulier n’est pas toujours facilement utilisable par le corps, surtout lorsqu’il est consommé en même temps que des tanins, notamment ceux que l’on trouve dans le thé.
Dans une nation de buveurs de thé, cela peut être problématique et de nombreuses preuves suggèrent que beaucoup au Royaume-Uni ne consomment pas assez de fer. La plupart des hommes en consomment suffisamment, mais selon les données de l’enquête nationale sur l’alimentation et la nutrition, les femmes, en particulier les jeunes femmes, n’en consomment pas assez.
Les femmes en période de menstruation ont besoin de plus de fer et il semble que beaucoup, végétaliens ou non, n’en consomment pas. Bien qu’il n’y ait aucune preuve que les végétaliens soient particulièrement exposés à ce risque, c’est certainement un problème qui mérite d’être connu. En fonction de votre régime alimentaire, de votre consommation de tanins et, pour les femmes en âge de procréer, de la lourdeur de vos règles, des suppléments de fer pourraient bien valoir la peine d’être envisagés.
Vitamine B12
La vitamine B12 a été mise en avant par les chercheurs dans le rapport mentionné ci-dessus comme une explication possible du fait que les végétaliens pourraient souffrir davantage d’accidents vasculaires cérébraux. Vrai ou non, c’est certainement un nutriment auquel les végétaliens devraient prêter attention.
La vitamine B12 ne peut pas être fabriquée par le corps et, dans l’ensemble, on la trouve dans les aliments d’origine animale, comme la viande, les produits laitiers, les œufs et certains poissons. On ne la trouve pas dans les fruits, les légumes ou les céréales, et les moyens pour les végétaliens d’obtenir de la B12 sont donc limités. Les algues sont probablement la meilleure source végétalienne de cette vitamine, utilisée par l’organisme pour libérer l’énergie des aliments, utiliser l’acide folique et fabriquer des globules rouges. Certaines céréales enrichies pour le petit-déjeuner sont également un bon choix. Une autre grande source de vitamine B12 pour les végétaliens est la Marmite, tant que vous êtes un amateur et non un détracteur !
Nous n’avons besoin que d’une quantité infime de ce micronutriment et la recherche montre que la plupart des personnes au Royaume-Uni en consomment suffisamment pour être en bonne santé. Cependant, il semble probable que les végétaliens puissent être surreprésentés dans le groupe déficient. Les suppléments sont une option, le NHS affirmant que « les végétaliens peuvent ne pas en consommer suffisamment ». Cependant, si vous préférez obtenir vos nutriments à partir de l’alimentation, cela est assez facile pour la plupart des végétaliens, les algues, l’extrait de levure et les céréales et laits enrichis étant tous de bonnes sources.
Iode
Dans la hiérarchie des vitamines et des minéraux, l’iode est assez bas et n’obtient pas l’attention dont jouissent la vitamine C, la vitamine D, le fer ou le zinc. Cela peut s’expliquer par le fait qu’il s’agit d’un oligo-élément, ce qui signifie que nous n’en avons besoin que d’une quantité infime pour être en bonne santé. Pour montrer à quel point c’est peu, dans notre article plus long sur l’iode et les végétaliens, nous expliquons que » alors que vous avez besoin de 140μg d’iode chaque jour pour rester en bonne santé, vous avez besoin de 30 000 000μg de fibres ! «
Mais la question clé est de savoir si les végétaliens reçoivent leurs 140 microgrammes d’iode et, si ce n’est pas le cas, s’ils rencontrent des problèmes de santé à cause de cela. Il est très difficile d’évaluer les niveaux d’iode dans les aliments car, s’il est présent dans certaines plantes, principalement les céréales, la quantité varie beaucoup en fonction du sol dans lequel elles ont été cultivées. Les fruits de mer sont de loin le moyen le plus fiable pour les non-végétaliens d’obtenir de l’iode, mais qu’en est-il des végétaliens ?
L’iode est crucial pour le bon fonctionnement de la thyroïde et du système métabolique et l’Agence britannique des normes alimentaires estime que les végétaliens ont effectivement un apport plus faible que les non-végétaliens. Les adolescentes et les femmes enceintes sont particulièrement concernées, bien qu’une étude américaine ait constaté que la santé de la thyroïde n’était pas altérée chez les végétaliens qu’elle a étudiés.
En bref, parmi tous les nutriments auxquels les végétaliens doivent penser, l’iode occupe une place importante en termes de risque de carence. Un tel apport réduit ne constitue pas un risque majeur pour la santé, mais les végétaliens devraient envisager d’introduire une portion occasionnelle d’algues dans leur alimentation ou peut-être de prendre des suppléments d’iode.
Sélénium
Le sélénium est un nutriment inhabituel dont les végétaliens doivent se préoccuper, car la meilleure source est de loin végétalienne. Les noix du Brésil sont des super héros du sélénium, comme nous l’expliquons dans notre dossier sur le sélénium végétalien. Alors que le poisson, la viande et les œufs servent tous une bonne quantité de ce minéral, essentiel pour un système immunitaire sain, les noix du Brésil en sont vraiment pleines.
Les niveaux de sélénium peuvent varier considérablement selon les conditions de culture et la manipulation des noix, mais en prenant un chiffre moyen, moins d’une once (28g) de noix du Brésil fournit tout le sélénium dont vous avez besoin. Il est également présent dans d’autres noix, graines et aliments végétaliens tels que certaines céréales et fruits secs.
Certains suppléments végétaliens comprennent du sélénium, mais pour la plupart des végétaliens, ajouter quelques noix du Brésil dans leur alimentation aux côtés d’autres aliments sains devrait probablement suffire.
Zinc
Le zinc est un autre minéral qui préoccupe certains végétaliens. Le zinc est vital pour la réparation et la production des cellules, ainsi que pour le métabolisme et, comme nous l’expliquons dans notre article principal sur le zinc, c’est dans la viande, les crustacés et les produits laitiers que beaucoup de Britanniques l’obtiennent.
Cela dit, le zinc peut être obtenu par les végétaliens dans une gamme assez large d’aliments, tels que les noix, les graines, le pain, les céréales, y compris le riz et le quinoa, et de nombreuses légumineuses et légumineuses. Ce sont tous des aliments qui devraient figurer dans un régime végétalien sain, et donc beaucoup de personnes mangeant un régime à base de plantes ne devraient pas avoir de problème avec le zinc.
L’enquête nationale sur le régime alimentaire et la nutrition, entreprise par le gouvernement britannique, suggère que la consommation de zinc est globalement assez bonne. Seule une personne sur 13 environ consommerait moins que la valeur de l’apport nutritionnel de référence le plus bas. Cela dit, étant donné les niveaux élevés de zinc dans certains aliments d’origine animale, il semblerait raisonnable de penser que les végétaliens peuvent manquer de zinc.
Ne pas avoir suffisamment de ce minéral peut entraîner une série de problèmes de santé, notamment la perte de cheveux, des problèmes de peau, un système immunitaire faible et une fonction cognitive altérée. Cependant, la bonne nouvelle est que la recherche (publiée dans The Medical Journal of Australia) indique que les végétaliens et les végétariens peuvent s’adapter à des niveaux d’apport plus faibles en absorbant et en retenant davantage de zinc.
Qu’en est-il de la choline ?
L’une des histoires d’effroi les plus récentes concernait ce que la BBC a appelé « Le nutriment du cerveau que les végétaliens doivent connaître ». Un article paru dans la très respectable revue BMJ a été rapporté dans les médias plus grand public comme affirmant essentiellement que les végétaliens allaient tous souffrir de graves problèmes cérébraux et comme l’a dit le Metro : « Le régime sans viande ‘manque d’un nutriment vital pour un cerveau sain' ».
Cette histoire frisait le scandale, de nombreux titres, dont celui de Metro ayant mis en avant (et cité) des commentaires qui n’ont jamais été faits. En outre, on a ignoré, du moins au début, que l’auteur de l’article du BMJ avait déjà travaillé avec les parties suivantes, loin d’être désintéressées : Le Meat Advisory Panel, Marlow Foods (Quorn), le Health Supplement Information Service et le British Egg Information Service.
En plus de cela, le fait est que ni le NHS, ni la British Dietetic Association ne jugent la choline digne d’une véritable discussion. Cette dernière a bien commenté l’histoire, mais seulement en réalité pour dire que les végétaliens pouvaient obtenir les niveaux requis de choline (bien qu’il n’y ait pas de « niveau requis » déclaré) assez facilement grâce à un régime bien planifié.
Les végétaliens peuvent obtenir de la choline à partir de certaines noix, céréales, légumineuses et légumes, donc c’était vraiment un brillant exemple d’alarmisme végétalien. Il y a eu un backlash substantiel contre l’histoire et le BMJ a mis à jour sa copie pour mettre le fond de l’auteur au grand jour. La Vegan Society et d’autres organismes végétaliens ont également répondu avec colère à l’histoire.
En bref, à l’heure actuelle, en ce qui concerne la choline, il n’y a absolument aucune preuve robuste pour suggérer que les végétaliens ou quiconque sont à risque de mauvaise santé en raison d’une carence.
Les avantages du végétalien l’emportent sur les risques du végétalien
Peut-être que la chose clé à noter est que, sur la base de notre compréhension médicale et nutritionnelle actuelle, pour la plupart des gens, les avantages pour la santé de manger des plantes l’emporteront largement sur les risques. Si nous revenons au début et à l’étude qui a mis en évidence le risque accru d’accident vasculaire cérébral que les végétaliens peuvent – ou très certainement ne peuvent pas – avoir, ce qui a été beaucoup moins largement rapporté, ce sont les problèmes de santé qui étaient moins répandus chez les végétaliens.
Caché au milieu de l’article dans la plupart des rapports de la recherche, bien en dessous des titres criant sur le risque d’accident vasculaire cérébral détenu par les végétaliens, il y avait des informations sur les maladies coronariennes. Il a été constaté que les pescetariens avaient un risque de problèmes cardiaques inférieur de 13%, tandis que les végétaliens et les végétariens avaient un risque inférieur de 22% par rapport aux mangeurs de viande.
L’augmentation du risque d’accident vasculaire cérébral a été évaluée à 20% et dans la cohorte qui a été observée, il y avait 2 820 cas de maladie coronarienne (CHD) et 1 072 cas d’accident vasculaire cérébral. Par conséquent, une autre façon de voir cette histoire est que la coronaropathie est presque trois fois plus susceptible de nous affecter qu’un accident vasculaire cérébral et que les végétaliens sont nettement moins susceptibles de souffrir d’un tel problème.
En plus des questions soulevées dans ce rapport, il existe de nombreuses études qui claironnent les avantages pour la santé d’être végétalien. Comme nous l’avons dit, être végétalien ne vous rendra pas en soi en bonne santé, mais cela supprimera automatiquement de nombreux aliments dont nous savons qu’ils présentent un risque pour la santé (lorsqu’ils ne sont pas consommés avec une réelle modération).
Les viandes transformées et la viande rouge sont fortement liées à toute une série de cancers ; les graisses saturées, que l’on trouve le plus souvent dans les aliments d’origine animale comme la viande, le fromage, la crème et le beurre, sont également largement considérées comme mauvaises pour la santé. Les végétaliens, par définition, suppriment tous ces éléments.
En outre, les aliments qui figureront généralement dans de nombreux régimes végétaliens sont couramment liés à une gamme de bénéfices majeurs pour la santé. Les aliments, tels que les noix, les graines, les baies, les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes ne sont peut-être pas au menu de tous les végétaliens tous les jours, mais ils sont certainement des piliers pour beaucoup d’entre eux.
En conclusion, nous dirions que, bien qu’il existe certains problèmes dont les végétaliens doivent être conscients, en général, il n’y a pas de risques majeurs pour la santé auxquels sont confrontés spécifiquement les végétaliens, en supposant que vous ayez une alimentation variée, saine et bien planifiée. Cela ne veut pas dire que les végétaliens doivent devenir complaisants, et nous soupçonnons que dans les années à venir, alors que de plus en plus de personnes deviendront végétaliennes, il y aura beaucoup plus de données et d’informations à explorer et donc de directives à suivre.
Il semblerait probable que ces preuves soutiennent l’idée qu’un régime végétalien peut répondre à tous nos besoins nutritionnels et, de plus, qu’il s’agit généralement d’un régime sans risques significatifs pour la santé et avec beaucoup d’avantages. Toutefois, si cela s’avère ne pas être le cas, nous ne manquerons pas de revoir et de mettre à jour cet article. Mais pour l’instant, sur la base des preuves actuellement disponibles, il n’y a pas de problèmes de santé significatifs à suivre un régime à base de plantes.