Vous savez comment, enfant, vous serriez vos genoux contre votre poitrine comme une sorte d’auto-cradle ? Les poses de yoga qui impliquent des plis fonctionnent de la même manière. « Lorsque vous cherchez à vous calmer et à vous ancrer dans votre pratique du yoga, les plis avant sont ceux auxquels vous devez consacrer le plus de temps », explique Mara Olney, professeur de yoga et fondatrice et directrice générale du LÜM Health Studio. « Tout comme la façon dont les postures d’ouverture du cœur dynamisent votre système nerveux, les postures de pliage vers l’avant créent un effet calmant dans tout votre système nerveux central. »
Cet effet calmant se produit grâce à votre colonne vertébrale, qui est comme un canal entre votre cerveau et le reste de votre corps. « Les plis avant étirent et créent un espace entre les vertèbres de la colonne vertébrale, qui est le commandant de notre système nerveux autonome », explique Savanna Stevens, fondatrice de S3 Yoga. « Ce système affecte directement notre réponse au stress, donc les plis dans le yoga sont vraiment apaisants pour le système nerveux, l’esprit et le corps. » Lorsque vous êtes dans une pose pliée, vous créez également un espace pour une meilleure circulation vers votre moelle épinière, ce qui envoie en outre un signal apaisant à votre cerveau, ajoute Olney. « Les plis vers l’avant sont un moyen rapide de sortir de la lutte ou de la fuite et de passer au repos et à la digestion, ce qui explique pourquoi les professeurs de yoga donnent souvent le signal des plis vers l’avant à la fin du cours, avant le savasana », dit-elle.
Vous n’avez même pas besoin de vous couler dans une séance de yoga complète pour profiter des avantages du déstressage. « Que vous pratiquiez le yoga régulièrement ou non, ajoutez des plis avant dans votre vie quotidienne pour calmer votre esprit », dit Olney. Et vous n’avez pas besoin d’être un yogi pro pour faire des plis, non plus. « Ce que j’aime le plus des plis avant et de leurs variations, c’est qu’ils sont simples et accessibles », déclare Stevens. Ses principaux conseils ? Laissez la gravité faire le travail et ne vous inquiétez pas de toucher vos orteils. Continuez à défiler pour découvrir différentes poses de yoga de pliage qui vous permettront de soulager votre stress en 60 secondes chrono.
Pose de la poupée chiffon
Stevens aime la pose de la poupée chiffon pour profiter des avantages du pliage avant en tant que débutant. En position debout, placez vos pieds à distance de la largeur des hanches avec votre poids uniformément réparti sur les deux pieds. Laissez le haut de votre corps pendre au-dessus de vos jambes, avec une micro-flexion des genoux et des coudes opposés. Gardez votre tête lourde et votre cou long pendant que vous respirez.
Pliage avant jambe large debout
Cette variation de pliage est la préférée d’Olney, car elle vous donne un étirement profond dans vos ischio-jambiers et une sensation d’ouverture dans le bassin ainsi que dans tout l’arrière du corps. « En raison de la large posture de chevauchement, cette pose semble également stable, ce qui permet de se détendre facilement et de se concentrer sur sa respiration », explique-t-elle. Écartez bien les pieds, les talons étant un peu plus larges que les orteils. Amenez vos mains sur vos hanches et placez vos coudes en arrière. Penchez-vous vers l’avant avec le dos plat, puis faites une variation de bras de votre choix (vos mains peuvent être sur le sol, s’accrocher à vos chevilles ou s’accrocher derrière votre dos). Penchez votre poids vers l’avant dans vos orteils avec votre coccyx vers le haut.
Pose de l’enfant
Tout le monde aime la pose de l’enfant, qui est en fait une variation de pliage vers l’avant qui calme instantanément votre corps et votre esprit, dit Olney. À quatre pattes, écartez les genoux et rapprochez les orteils tout en enfonçant les hanches dans les talons. Déployez vos bras vers l’avant et posez votre front sur le tapis. Rentrez le menton pour allonger la nuque et fermez les yeux en respirant.
Pliage avant assis
Cette variation de pliage allongera vos ischio-jambiers, relâchera le bas du dos et, selon Olney, vous amènera à prendre conscience des sensations dans votre corps. Commencez assis, les jambes étendues vers l’avant et les pieds fléchis. Basculez votre bassin vers l’avant et asseyez-vous bien droit, en pensant à décoller vos côtes de vos hanches. Inspirez et tendez vos bras le long de vos oreilles. Sur l’expiration, repliez vous sur vous-même. Pour modifier, placez vos mains de chaque côté de vos jambes et permettez une légère flexion des genoux.
Pliage avant debout avec une torsion
Comme la pose de pliage préférée de Stevens, la torsion ajoutée au pliage avant debout donne plus d’étirement à vos épaules et travaille à tordre votre colonne vertébrale. En position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, repliez votre torse sur vos jambes. Placez une main sur le sol au centre, légèrement devant vos pieds. Pliez légèrement le même genou et tendez votre bras opposé vers le ciel. Faites pivoter votre torse sur le côté, en essayant d’empiler vos omoplates, et regardez votre main levée. Changez de côté.