Les meilleurs exercices pour améliorer votre Kip pour CrossFit

23 Mar Les meilleurs exercices pour améliorer votre Kip pour CrossFit

Si vous n’avez pas une base de kip solide, cela affectera l’efficacité de toutes les compétences qui utilisent le kip, comme les pull-ups et les toes à la barre. Le kip nécessite une combinaison de force, de coordination et de mobilité. Un manque dans l’un de ces domaines rend le kip frustrant et arrête les progrès dans les compétences qui utilisent le kip.

Les principales raisons pour lesquelles vous luttez avec le kip

Pas assez de force de lat.

Pourquoi la force de lat est-elle importante ? Les lats et les muscles de l’épaule sont les principaux  » movers  » ou contrôleurs du kip. Si vous n’avez pas assez de force et essayez de générer de la puissance par la hanche, vous finirez par vous balancer comme un pendule, ce qui ne créera pas de contrôle. Un test simple serait une traction creuse stricte vers l’arrière sur le gréement. Si vous piquez et/ou n’êtes pas capable de tirer légèrement derrière la barre en hollow, alors vous devrez construire plus de force latérale pour un kip plus efficace.

L’athlète n’a pas de connaissance des formes gymniques.

La position creuse est l’une des positions les plus essentielles dans les compétences gymniques. Elle crée une position du corps qui permet à l’athlète de générer plus de tension qui se traduit par plus de puissance pendant les compétences gymniques. Lorsque l’athlète se déplace dans une position creuse, l’ensemble de la colonne vertébrale se fléchit et le bassin se replie sous le corps. Cette forme de flexion globale est une pièce essentielle du puzzle du kipping.

La forme opposée au creux est la position d’arche. Elle est utilisée pour créer de la tension et de la puissance lorsque l’athlète passe d’une position à l’autre. Pensez à la phrase :  » Toute action a une réaction égale et opposée.  » La cambrure est la réaction opposée mais égale au creux. Ils travaillent ensemble pour créer une extension et une flexion globales afin de créer la puissance ultime dans le kip.

Cet article décrit ces positions en détail pour vous !

L’athlète manque de force au niveau des épaules.

S’accrocher  » activement  » par la ceinture scapulaire est impératif pour créer un kip sûr. Nous voulons nous assurer que l’athlète a suffisamment de force d’épaule pour créer cette position musculaire active afin que nous puissions non seulement contrôler le kip à travers nos épaules, mais aussi protéger nos ligaments et nos tendons en nous accrochant à travers le muscle.

Il y a un manque de mobilité de l’épaule.

Disons-le, si vous n’êtes pas flexible, le mouvement est plus difficile. Nous voyons cela dans n’importe quelle position d’haltère en hauteur, comme le snatch et le overhead squat. Il en va de même pour le kip. Il exige de l’athlète une flexion considérable des épaules pendant la période d’arc. La raideur diminuera le mouvement que vous pouvez effectuer, vous privant de la capacité à générer une puissance maximale.

Un excellent moyen d’évaluer la mobilité de vos épaules est le test de flexion des épaules dos au mur. Asseyez-vous avec les jambes croisées et tout votre dos à plat sur un mur. Attrapez un tuyau en PVC avec les paumes tournées vers le bas et une prise à la largeur des épaules. Sans laisser votre dos se détacher du mur ni vos coudes se plier, essayez de faire toucher vos bras au mur. Si vous n’y arrivez pas, alors travailler sur la mobilité des épaules devrait faire partie de votre plan pour améliorer votre kipping.

Manque de coordination/timing de l’habileté

Démontrons-le, si vous n’êtes pas coordonné, les choses sont juste plus difficiles. Que signifie réellement la coordination lorsqu’il s’agit de kipping ? Tout d’abord, la coordination peut s’appliquer à la conscience du corps. Êtes-vous conscient de la position de votre corps, êtes-vous capable de créer la forme nécessaire pour déplacer votre corps dans l’espace, et comprenez-vous comment créer une tension tout en déplaçant votre corps dans différentes positions. Si vous manquez de coordination, cela affectera également le timing de certains mouvements dans une compétence. La bonne nouvelle, c’est que le timing et la coordination peuvent être appris par la répétition et les exercices.

Cinq exercices pour aider votre kip

Une fois que vous avez identifié les problèmes spécifiques limitant votre performance avec le kip, vous pouvez commencer à planifier le jeu pour savoir comment remédier à vos faiblesses et briser vos plateaux. Vous deviendrez alors un maître du kip !

DRILL #1 – Standing Hollow Pulldowns

https://vimeo.com/361936920

DRILL #2 – Arch/Hollow Lat Drill

https://vimeo.com/383373551

Il est temps d’utiliser les deux formes pour créer de la puissance tout en engageant nos lats. Cet exercice renforcera non seulement la flexibilité pour ouvrir les épaules, mais vous aidera à comprendre comment créer une tension avec les formes. Il est important de s’assurer que vous  » sentez  » chaque position et que vous continuez à rester tendu dans tout le corps. Lorsque vous passez de l’arc au creux, assurez-vous de rentrer les côtes et de tirer le bassin vers le bas pour créer cette belle position arrondie  » dos de tortue « .

Vous ressentirez cela de la paume des mains jusqu’aux pieds lorsque vous pointez (étendez les orteils) afin d’enflammer les fessiers, les quadriceps et le tronc !

DRILL #3 – Shrugs suspendus actifs

https://vimeo.com/361869060

Il est temps de développer la force de l’épaule afin d’apprendre à kip par un muscle actif plutôt que sur vos tendons et ligaments ! C’est une partie vitale de l’apprentissage de quoi que ce soit sur le rig et la plus oubliée parce qu’elle semble si simple, mais elle ne l’est pas ! Cela nécessite un dévouement pour non seulement construire la bonne force mais aussi pour en faire une mémoire musculaire afin que lorsque nous ajoutons de l’élan, nous soyons capables de continuer à nous suspendre dans cette position active.

DRILL #4 – Banded Hollow Pulldowns

Nous apprenons maintenant la partie la plus difficile du kip, le pull « back » ou le hollow pull. Nous l’avons fait debout sur l’exercice #1 et maintenant nous montons d’un cran en nous allongeant sur le dos. Cela demande de la force dans le creux, ce qui se traduira bien dans le kip. De cette façon, vous comprendrez qu’il faut générer de la puissance en appuyant sur les paumes au lieu de générer de la puissance via la flexion de la hanche.

Veuillez vous assurer que le bas du dos appuie sur le sol et que les épaules ne sont pas en contact avec le sol pendant toute l’habileté. Si vous avez un espace entre les lombaires et le sol, cela signifie que l’athlète doit construire plus de force dans le creux sur le sol. Ce déficit apparaîtra certainement lorsque vous essayez d’exécuter le kip swing, alors apprenez-le au sol avant de sauter à la plate-forme.

DRILL #5 – 3 Position Kip

https://vimeo.com/393301217

Tout comme vous entraînez chaque position de l’arraché, cet exercice entraînera chaque position du kip. Cela permettra de construire à la fois la force & la mémoire musculaire. Rappelez-vous, vous devez frapper CHAQUE position, alors regardez l’exercice pour vous assurer que vous exécutez cet exercice correctement.

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