Mise à jour le 13 janvier 2021 | Que vous soyez un végétalien débutant ou que vous soyez végétalien depuis un certain temps, vous vous demandez peut-être si vous consommez toutes les bonnes vitamines et tous les bons minéraux. Alors que beaucoup soulignent l’importance des omégas et de la vitamine B-12, il y a un nutriment essentiel dont vous pourriez manquer : la vitamine D.
Selon les experts, il est tout à fait possible d’obtenir suffisamment de vitamine D avec un régime à base de plantes si vous êtes conscient de votre mode de vie et des aliments que vous consommez.
Nous avons rassemblé un guide complet sur la vitamine D pour répondre à vos questions brûlantes. De la raison pour laquelle vous en avez besoin, à la quantité dont vous avez besoin, en passant par les endroits où vous pouvez vous en procurer : voici tout ce que vous devez savoir sur la vitamine D.
Pourquoi avez-vous besoin de vitamine D ?
La vitamine D vous aide à absorber le calcium, le magnésium et le phosphate, des nutriments qui maintiennent vos os, vos dents et vos muscles en bonne santé.
Elle joue également un rôle dans la régulation du système immunitaire. Selon une étude de 2011 publiée dans le « Journal of Investigative Medicine », « une carence en vitamine D est associée à une augmentation de l’auto-immunité ainsi qu’à une sensibilité accrue aux infections. » L’étude suggère qu’une supplémentation en vitamine D pourrait être bénéfique pour les personnes qui sont déficientes.
Avec les infections à COVID-19 toujours en hausse, il est logique de se demander si la vitamine D peut aider à protéger votre système immunitaire contre elle. Une méta-analyse suggère que de faibles niveaux de vitamine D pourraient augmenter le risque ou la gravité de l’infection par le COVID-19. Mais il n’existe pas de preuve concluante car le virus est encore très récent. Le ministère américain de la Justice a même ordonné à une société de Géorgie qui vantait ses produits à base de vitamine D comme un traitement pour le COVID-19 d’arrêter, tout cela à cause d’affirmations non fondées.
Combien de vitamine D avez-vous besoin ?
La quantité de vitamine D dont vous avez besoin dépend de l’âge. Les bébés ont besoin d’environ huit microgrammes et demi à dix microgrammes par jour. Tandis que les adultes et les enfants à partir de l’âge d’un an ont besoin de dix microgrammes chaque jour, selon le NHS.
Que se passe-t-il si vous ne consommez pas assez de vitamine D?
Selon le NHS, une personne sur cinq au Royaume-Uni souffre d’un faible taux de vitamine D, ce qui peut causer de la fatigue, de la dépression et des douleurs musculaires, entre autres symptômes. Cependant, avoir un faible taux de vitamine D n’est pas la même chose qu’être complètement déficient, ce qui est plus grave.
Si les enfants n’ont pas assez de vitamine D, ils peuvent développer un rachitisme, un trouble osseux douloureux. Les enfants qui en souffrent peuvent avoir des os fragiles, un retard de croissance, voire des déformations.
Healthline note qu’une carence en vitamine D peut empêcher votre corps de maintenir des niveaux adéquats de phosphate et de calcium. Lorsque cela se produit, votre corps produit des hormones qui libèrent ces nutriments de vos os. Sans ces minéraux, vos os peuvent devenir faibles et mous.
Le rachitisme est plus fréquent chez les enfants âgés de 6 à 36 mois. Les symptômes comprennent une mauvaise humeur, des problèmes digestifs et des jambes arquées lorsqu’ils commencent à marcher. Le rachitisme était beaucoup plus fréquent pendant la révolution industrielle. Cependant, selon Mme Avogel, il est de nouveau en hausse. Les enfants passent désormais plus de temps à jouer à l’intérieur, à l’abri du soleil, qu’à l’extérieur.
Pour les adultes, une carence en vitamine D peut provoquer le ramollissement des os, ou ostéomalacie. Elle est similaire au rachitisme et peut être traitée par des suppléments, selon le NHS. Les symptômes comprennent des fractures osseuses partielles, une faiblesse musculaire et une douleur générale ressentie dans les os.
Est-il possible de consommer suffisamment de vitamine D avec un régime végétalien ?
Selon la nutritionniste clinique et intégrative certifiée Sunny Brigham, dont le travail consiste à aider les gens à passer à un mode de vie végétal, il n’est pas possible d’obtenir suffisamment de vitamine D avec un régime végétal. Mais ce problème n’est pas exclusif aux végétaliens. Pour les mangeurs de viande aussi, il est difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D, note Brigham. C’est pourquoi les suppléments de vitamine D à base de plantes sont la voie à suivre pour elle.
Tout le monde ne partage pas l’avis de Brigham. Chirag Shah MD, le cofondateur d’Accesa Labs, qui propose des tests de vitamine D, soutient qu’il est possible d’obtenir suffisamment de vitamine D avec un régime à base de plantes – si vous mangez suffisamment de champignons.
Shah a expliqué à LIVEKINDLY : « On pense que les champignons fabriquent de la vitamine D à partir d’une molécule appelée provitamine D2 avec l’aide du soleil. » Elle a toutefois ajouté que « les personnes qui souhaitent suivre leur taux de vitamine D devraient envisager de faire un test sanguin de vitamine D avant d’ajouter quelques champignons à leur alimentation. »
David Barbour, le cofondateur de la société de bien-être Vivio Life Sciences, est d’accord avec Shah. « Il existe deux versions principales de la vitamine D ; la D2 et la D3 se trouvent chez les animaux. En vivant sur un régime à base de plantes, vous devriez vous nourrir de champignons (champignons exposés à la lumière UV), d’aliments enrichis, et/ou de suppléments « , a déclaré Barbour.
Peut-on prendre trop de vitamine D ?
Une carence en vitamine D peut avoir un impact négatif sur votre santé, mais en prendre trop peut aussi être mauvais pour votre corps. Selon Healthline, si vous prenez trop de vitamine D, cela peut provoquer des effets secondaires néfastes.
Surcompenser et prendre trop de suppléments pourrait provoquer une intoxication, indique Healthline. On y explique que « l’intoxication à la vitamine D se produit lorsque les niveaux sanguins dépassent 150 ng/ml (375 nmol/l). Comme la vitamine est stockée dans les graisses corporelles et libérée lentement dans la circulation sanguine, les effets de l’intoxication peuvent durer plusieurs mois après l’arrêt de la prise de suppléments. »
Un effet secondaire potentiel d’une trop grande quantité de vitamine D est un taux élevé de calcium dans le sang. Cela pourrait vous faire souffrir d’une variété de symptômes désagréables. Il s’agit notamment de douleurs à l’estomac, de nausées ou d’une soif excessive.
En outre, prendre suffisamment de vitamine D est essentiel pour la santé des os, mais en prendre trop pourrait être préjudiciable à vos os. Selon Healthline, des niveaux élevés pourraient interférer avec l’activité de la vitamine K2 et même provoquer une perte osseuse.
Prendre trop de vitamine D est quelque chose dont vous devez être conscient. Mais il convient de noter qu’il est extrêmement rare de souffrir d’une intoxication à la vitamine D. Si vous gérez bien vos repas et votre mode de vie, il est parfaitement possible d’obtenir juste la bonne quantité de vitamine D à partir d’un régime végétalien.
Vitamine D et cancer
Selon le fondateur de NutritionFacts.org, le Dr Michael Greger, la vitamine D peut également réduire les décès liés au cancer. « Des taux sanguins plus élevés de vitamine D ont été associés à une baisse de la mortalité des patients atteints de cancer colorectal », a-t-il écrit sur son site web, notant que le taux de mortalité a diminué de près de la moitié. « Et, plus les taux de vitamine D étaient élevés, plus le taux de mortalité semblait baisser. »
Bien que le Dr Greger mette en avant un certain nombre de facteurs, il affirme que de nouveaux essais contrôlés randomisés indiquent que des taux de vitamine D plus élevés sont associés à une réduction du risque.
« Les chercheurs suggèrent de faire monter les taux sanguins jusqu’à au moins environ 75 nanomoles par litre », dit-il. « Ces niveaux ne sont pas atteints par pas moins de trois quarts des femmes atteintes d’un cancer du sein, ni atteints par un pourcentage frappant de 97 % des patients atteints d’un cancer du côlon. »
« Atteindre ce type de niveaux – 75 ou, peut-être encore mieux, 100 nanomoles – pourrait nécessiter environ 2000 à 4000 UI de vitamine D par jour, des niveaux d’apport pour lesquels il ne semble pas y avoir de preuves crédibles d’effets nocifs. Quel que soit le niveau exact, les conclusions de ce type d’études pourraient avoir une profonde influence sur le traitement futur du cancer. »
Les meilleures sources végétales de vitamine D
Portobello, maitake, morille, bouton et shiitake sont considérés comme les meilleurs types de champignons pour s’approvisionner en vitamine D. Pour maximiser la quantité de vitamine D qu’ils contiennent, vous pouvez même les placer à la lumière du soleil. Selon l’entreprise de champignons Fungi Perfecti, tout comme notre peau, même les champignons tranchés ou secs font grimper en flèche leur taux de vitamine D lorsqu’ils sont placés en plein soleil.
L’entreprise a même mené une expérience sur ses propres champignons pour prouver la théorie. Ils ont utilisé trois ensembles de champignons dans le test. Les chercheurs ont fait pousser et sécher la première série à l’intérieur. Ils ont séché le deuxième ensemble à l’extérieur, avec leurs branchies orientées vers le bas, à l’abri du soleil. Ils ont fait sécher la troisième série de champignons à l’extérieur pendant deux jours, à raison de six heures par jour, avec les branchies vers le haut. Le dernier lot contenait le plus de vitamine D. Il est passé de 100 UI pour 100 grammes à près de 46 000 UI pour 100 grammes. Testés un an après l’exposition, ils contenaient toujours des niveaux significatifs de vitamine D.
En plus de la vitamine D, les champignons contiennent une multitude de bienfaits pour la santé, note Fungi Perfecti. L’entreprise note : » Les champignons possèdent de nombreux nutriments utiles, notamment des bêta-glucanes pour renforcer le système immunitaire, de l’ergothionéine pour une potentialisation antioxydante, des stimulateurs de croissance nerveuse pour aider le fonctionnement du cerveau et des composés antimicrobiens pour limiter les virus. »
Certains laits végétaux sont enrichis en vitamine D. | Aplro
Lait végétal enrichi
Les laits végétaliens enrichis – comme la noix de coco, l’amande et le soja – peuvent contenir des niveaux élevés de vitamine D. Vérifiez l’étiquette de votre lait non laitier habituel pour vous assurer qu’il contient suffisamment de vitamine D. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez passer à un nouveau lait ! Les laits Alpro contiennent un certain nombre de vitamines et de minéraux, dont la D et la B12. Ils contiennent également du calcium, de la vitamine E et du B2.
Le lait d’avoine végétalien d’Otly aux saveurs originale, réfrigérée, barista et chocolat est également enrichi en vitamine D. Ripple est une autre marque de lait végétalien dont les produits sont enrichis de quantités substantielles de vitamine D. La marque indique que chaque portion de Ripple contient huit grammes de protéines. Il transporte également 50 % de plus de calcium que le lait laitier à deux pour cent, plus de vitamine D et de fer, et ne contient que la moitié du sucre du lait laitier à deux pour cent.
Le tofu est une source polyvalente de vitamine D. | Polina Tankilevitch/Pexels
Tofu
Le tofu est une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, dont la vitamine D. L’avantage du tofu est sa polyvalence. Vous pouvez l’utiliser dans une grande variété de plats à différents moments de la journée. Pensez à le brouiller et à le manger sur des toasts pour le petit-déjeuner. Vous pouvez aussi préparer un curry vert thaï au tofu pour le déjeuner ou un burger de tofu pané pour le dîner.
Certains jus d’orange sont enrichis en vitamine D. | Piotr Chrobot/Unsplash
Jus d’orange
Boire du jus d’orange enrichi peut vous aider à maintenir votre taux de vitamine D à un niveau élevé. Une étude – menée à l’école de médecine de l’université de Boston – a découvert que les participants qui prenaient des suppléments et ceux qui buvaient du jus d’orange enrichi de 1 000 UI de vitamine D avaient les mêmes niveaux élevés de cette vitamine à la fin de l’expérience.
Les suppléments végétaliens peuvent fournir de la vitamine D. | ready made/Pexels
Suppléments
Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de vitamine D, envisagez de prendre un supplément. Heureusement, il existe de nombreux suppléments végétaliens sur le marché. Mykind Organics, fondé par l’actrice Alicia Silverstone, propose un complément de vitamine D d’origine végétale en version à mâcher, en comprimés et en spray.
Les marques Country Life et Future Kind proposent également des compléments de vitamine D végétaliens. Les produits de l’entreprise sont même présentés dans des emballages recyclés. Selon le cofondateur Shaun Cunningham, « Future Kind est le premier supplément à offrir juste l’essentiel, sous la forme et la dose idéales pour les végétaliens. Il permet de s’assurer que vous obtenez ce dont vous avez besoin. »
6. Le soleil
S’exposer suffisamment au soleil est également essentiel pour maintenir votre taux de vitamine D à un niveau élevé. « Lorsque votre peau est exposée aux rayons ultraviolets B (UVB), votre peau les absorbe et avec des précurseurs dans la peau, elle fabrique la vitamine D3, c’est la raison pour laquelle les sources animales de la vitamine fournissent la version D3 », a déclaré Barbour.
Cependant, trop de soleil peut être dangereux pour votre peau et votre santé globale. Cela peut vous exposer à un risque d’insolation, d’épuisement ou même de cancer de la peau. Il est donc important de réguler la quantité d’exposition que vous avez. Mme Barbour a expliqué : « Vous devez pratiquer une exposition au soleil sûre et limitée lorsque le soleil est haut dans le ciel, et non lorsque votre ombre est plus longue/grande que vous. Je suggère midi, peu importe où vous vous trouvez, cela devrait convenir. Gardez à l’esprit, ne prenez pas de coups de soleil ou une exposition excessive, cela peut être contre-productif. »
« Mangez des champignons exposés aux UV, suffisamment de soleil, et si vous pensez vraiment que vous avez besoin de plus ou que vous vivez dans un endroit sombre/froid, vous pouvez compléter la vitamine D ou acheter des aliments enrichis. »
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