Les glucides et le sucre

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Qu’est-ce que les glucides ?

Les glucides sont la source d’énergie la plus importante et la plus facilement disponible pour le corps. Ils sont une partie nécessaire d’une alimentation saine pour les enfants et les adultes.

Les deux principales formes de glucides sont :

1. les glucides simples (ou sucres simples) : notamment le fructose, le glucose et le lactose, que l’on trouve également dans les fruits entiers nutritifs
2. les glucides complexes (ou amidons) : que l’on trouve dans des aliments tels que les légumes féculents, les céréales complètes, le riz et les pains et céréales

Comment l’organisme traite-t-il les glucides et le sucre ? Tous les glucides sont décomposés en sucres simples, qui sont absorbés dans la circulation sanguine. Lorsque le taux de sucre augmente, le pancréas libère l’hormone insuline, qui est nécessaire pour faire passer le sucre du sang dans les cellules, où il peut être utilisé comme énergie

Les glucides de certains aliments (principalement ceux qui contiennent des sucres simples et des céréales hautement raffinées, comme la farine blanche et le riz blanc) sont facilement dégradés et provoquent une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang.

Les glucides complexes (que l’on trouve dans les céréales complètes), en revanche, sont dégradés plus lentement, ce qui permet à la glycémie d’augmenter progressivement. Un régime riche en aliments qui provoquent une augmentation rapide de la glycémie peut augmenter le risque de développer des problèmes de santé comme le diabète.

Certains aliments à forte densité de glucides sont plus sains que d’autres. Parmi les bonnes options, citons :

• les céréales complètes
• le riz brun
• les pains complets
• les fruits
• les légumes
• les produits laitiers à faible teneur en matières grasses

Un régime alimentaire sain et équilibré pour les enfants de plus de 2 ans devrait inclure 50 % à 60 % de calories provenant des glucides. La clé est de s’assurer que la majorité de ces glucides proviennent de bonnes sources et que le sucre ajouté est limité.

Certains glucides sont-ils mauvais ?

Les glucides ont pris beaucoup de chaleur ces dernières années. Les experts médicaux pensent que le fait de manger trop de glucides raffinés – comme les sucres raffinés contenus dans les bonbons et les sodas, et les céréales raffinées comme le riz blanc et la farine blanche utilisés dans de nombreuses pâtes et pains – a contribué à l’augmentation de l’obésité aux États-Unis.

Comment un seul type d’aliment peut-il causer un si gros problème ? Les « mauvais » glucides (sucre et aliments raffinés) sont faciles à obtenir, se présentent en grandes portions, ont bon goût et ne sont pas trop rassasiants. Les gens ont donc tendance à en manger plus que nécessaire. Et certains ne sont pas nécessaires du tout – les sodas et les bonbons sont des « calories vides » qui n’apportent aucun nutriment.

Mais cela ne signifie pas que tous les sucres simples sont mauvais. Les glucides simples sont également présents dans de nombreux aliments nutritifs – comme les fruits, les légumes et les produits laitiers, qui fournissent une gamme de nutriments essentiels favorisant la croissance et la santé globale. Les fruits frais, par exemple, contiennent des glucides simples, mais aussi des vitamines et des fibres.

Pourquoi les glucides complexes sont-ils bons pour la santé ?

Les 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans recommandent de manger des céréales, dont au moins la moitié doit être constituée de glucides complexes. Les grains entiers, comme le riz brun, les flocons d’avoine et les pains et céréales à grains entiers, sont la voie à suivre. Les régimes riches en céréales complètes protègent contre le diabète et les maladies cardiaques. Et les glucides complexes :

• se décomposent plus lentement dans l’organisme : Les grains entiers contiennent les trois parties du grain (le son, le germe et l’endosperme), alors que les grains raffinés ne contiennent principalement que l’endosperme. Les céréales complètes offrent à l’organisme une plus grande quantité d’aliments à décomposer, de sorte que la digestion est plus lente. Lorsque les glucides pénètrent plus lentement dans l’organisme, il est plus facile pour votre corps de les réguler.
• Sont riches en fibres : les aliments riches en fibres sont rassasiants et, par conséquent, découragent la suralimentation. De plus, lorsqu’ils sont associés à une grande quantité de liquide, ils aident à faire passer les aliments dans le système digestif pour prévenir la constipation et peuvent protéger contre les cancers de l’intestin.
• Apporter des vitamines et des minéraux : Les céréales complètes contiennent des vitamines et des minéraux importants, comme les vitamines B, le magnésium et le fer.

La plupart des enfants d’âge scolaire devraient manger quatre à six « équivalents d’once » du groupe des céréales chaque jour, dont au moins la moitié devrait provenir de céréales complètes. Un « équivalent d’once » est comme une portion – 1 tranche de pain ; 1 tasse de céréales prêtes à consommer ; ou une demi-tasse de riz cuit, de pâtes cuites ou de céréales chaudes.

Qu’en est-il du sucre ?

Les aliments riches en sucre ajouté (sodas, biscuits, gâteaux, bonbons, desserts glacés et certaines boissons aux fruits) ont également tendance à être riches en calories et faibles en nutrition. Un régime riche en sucre est souvent lié à l’obésité, et une trop grande quantité d’aliments sucrés peut entraîner des caries dentaires. Les directives diététiques 2015-2020 recommandent que le sucre ajouté représente moins de 10 % des calories totales consommées.

Au lieu des options sucrées, proposez des choix plus sains, comme les fruits – une collation naturellement sucrée contenant des glucides qui fournit également des fibres et des vitamines dont les enfants ont besoin.

Une façon de réduire le sucre ajouté est de bannir les sodas et autres boissons sucrées. Considérez ces faits :

• Chaque portion de 12 onces (355 ml) d’une boisson gazeuse sucrée contient l’équivalent de 10 cuillères à café (49 ml) de sucre et 150 calories. Les boissons sucrées sont la plus grande source de sucre ajouté dans l’alimentation quotidienne des enfants américains.
• Boire une boisson gazeuse sucrée de 12 onces (355 ml) par jour augmente le risque d’obésité chez l’enfant.
• L’acidité des boissons sucrées peut éroder l’émail des dents et leur forte teneur en sucre peut provoquer des caries dentaires.

Au lieu de boissons gazeuses ou de jus de fruits (qui contiennent souvent autant de sucre ajouté que les sodas), servez du lait faible en matières grasses, de l’eau ou du jus de fruits à 100 %. Remarque : Bien qu’il n’y ait pas de sucre ajouté dans le jus de fruits 100 %, les calories de ces sucres naturels peuvent s’additionner. Limitez donc les jus à 4-6 onces (118-177 ml) pour les enfants de moins de 7 ans, et à pas plus de 8-12 onces (237-355 ml) pour les enfants plus âgés et les adolescents.

Comment puis-je trouver des options saines ?

Il n’est pas toujours facile de savoir quels aliments sont de bons choix et lesquels ne le sont pas. Le tableau de la valeur nutritive sur les étiquettes des aliments peut vous aider.

Pour connaître les glucides, recherchez ces trois chiffres :

1. Glucides totaux : Ce chiffre, indiqué en grammes, combine plusieurs types de glucides : fibres alimentaires, sucres et autres glucides.
2. Fibres alimentaires : Inscrites sous le total des glucides, les fibres alimentaires elles-mêmes ne contiennent pas de calories et un régime riche en fibres présente de nombreux avantages pour la santé.
3. Sucres : Figurent également dans la liste des glucides totaux. L’étiquette de la valeur nutritive fera bientôt la distinction entre les sucres naturels et les sucres ajoutés. Les sucres naturels se trouvent dans des aliments tels que les fruits et les produits laitiers. Les snacks, les bonbons et les sodas contiennent souvent beaucoup de sucres ajoutés. Pour savoir si un aliment contient des sucres ajoutés, vérifiez dans la liste des ingrédients la présence de sucre, de sirop de maïs ou d’autres édulcorants, comme le dextrose, le fructose, le miel ou la mélasse, pour n’en citer que quelques-uns. Évitez les produits dont le sucre ou les autres édulcorants figurent en bonne place dans la liste des ingrédients.

Bien que les glucides ne comptent que 4 calories par gramme, la forte teneur en sucre des snacks signifie que les calories peuvent s’additionner rapidement, et ces « calories vides » contiennent généralement peu d’autres nutriments.

Comment puis-je intégrer les glucides dans un régime alimentaire sain ?

Faites de bons choix en matière de glucides (achetez des céréales complètes, des fruits, des légumes et du lait et des produits laitiers allégés), limitez les aliments contenant du sucre ajouté et encouragez les enfants à être actifs tous les jours.

Et n’oubliez pas d’être un bon modèle. Les enfants verront vos habitudes saines et les adopteront, ce qui mènera à un mode de vie plus sain pendant l’enfance et au-delà.

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