Connu pour sa multitude de propriétés favorables à la santé, il existe de nombreuses bonnes raisons d’ajouter le navet à votre liste d’épicerie hebdomadaire. Ce légume polyvalent est savoureux, délicieux et regorge de nombreux nutriments essentiels dont votre corps a besoin. Il a également été associé à des avantages pour la santé assez impressionnants, allant de la perte de poids à la prévention du cancer.
Des soupes aux sandwichs en passant par les salades et au-delà, il existe une infinité de façons d’intégrer une portion ou deux de navets dans votre alimentation. Voici ce que vous devez savoir sur ce légume crucifère nutritif, ainsi que les raisons pour lesquelles vous devriez vous assurer d’en consommer votre dose quotidienne.
Que sont les navets ?
Les navets, connus sous leur nom scientifique Brassica rapa var. rapa, sont un type de légume-racine cultivé dans les climats tempérés du monde entier. Ils ont généralement une peau blanche teintée de violet ou de rouge ainsi qu’une chair blanche à l’intérieur. Ils ont également des feuilles de navet qui poussent sur le dessus, qui peuvent être consommées à la place d’autres légumes verts à feuilles comme les épinards ou le chou frisé.
Ils peuvent être consommés crus ou marinés, bouillis, grillés, rôtis ou sautés et appréciés comme un plat d’accompagnement nutritif et savoureux. Le goût du navet est souvent décrit comme doux mais amer, et les navets sont utilisés un peu comme les pommes de terre dans de nombreuses recettes de navets.
Les navets sont faibles en calories mais riches en fibres et en une foule d’autres micronutriments importants. Les avantages des navets comprennent une meilleure immunité, une meilleure santé cardiaque, une perte de poids améliorée et une régularité accrue. Ils contiennent également des composés qui combattent le cancer et ont même été associés à une réduction du risque de cancer dans certaines études.
Les bienfaits du navet
- Bloque la fonction immunitaire
- Promet la régularité
- Lutte contre le cancer
- Améliore la santé cardiaque
- Aide à la perte de poids
1. Renforce la fonction immunitaire
Les navets sont une excellente source de vitamine C, une seule tasse cuite permettant de couvrir 30 % de vos besoins quotidiens. Augmenter votre consommation de cette vitamine hydrosoluble cruciale est essentiel pour promouvoir une meilleure santé immunitaire. Selon une étude suisse, un apport suffisant en vitamine C dans votre alimentation peut contribuer à réduire les symptômes et la durée d’infections telles que le rhume. Non seulement cela, mais elle peut également prévenir et améliorer les résultats d’autres affections, comme le paludisme, la pneumonie et les infections diarrhéiques. (1)
Pour vraiment donner un coup de fouet aux bienfaits immunitaires des navets dans votre alimentation, veillez à les associer à de nombreux autres aliments riches en vitamine C dans votre alimentation. Certaines des meilleures sources alimentaires de vitamine C comprennent la goyave, le cassis, les poivrons rouges et le kiwi.
2. Favorise la régularité
Avec 3,1 grammes de fibres dans chaque tasse, l’ajout de navets à votre alimentation peut aider à faire bouger les choses et à vous garder régulier. En se déplaçant dans le tube digestif, les fibres ajoutent du volume aux selles pour faciliter le traitement de la constipation. Une revue publiée dans le World Journal of Gastroenterology a compilé les résultats de cinq études et a effectivement constaté que les fibres alimentaires sont capables d’augmenter efficacement la fréquence des selles chez les personnes souffrant de constipation. (2)
Bien que les navets puissent certainement fournir une partie des fibres dont vous avez besoin chaque jour, il est préférable de les associer à d’autres aliments riches en fibres également. Les baies, les figues, les artichauts, les avocats et la rhubarbe ne sont que quelques exemples de certains autres fruits et légumes riches en fibres que vous pouvez utiliser pour compléter votre alimentation.
3. Combat le cancer
Les navets sont considérés comme un légume crucifère, ce qui signifie que d’autres superstars de la nutrition comme le chou, le brocoli, le chou frisé et le chou-fleur sont également membres de la famille des navets. En plus d’être riches en fibres ainsi qu’en de nombreuses vitamines et minéraux importants, les légumes crucifères sont également riches en composés qui combattent le cancer, tels que les glucosinolates et l’indole-3-carbinol.
Les études montrent qu’augmenter votre consommation de légumes crucifères comme les navets peut avoir un effet puissant en matière de prévention du cancer. Par exemple, une revue composée de 31 études a montré que les personnes consommant la plus grande quantité de légumes crucifères avaient un risque de développer un cancer du poumon inférieur de 23 % à celui des personnes ayant la plus faible consommation. (3) D’autres recherches suggèrent que manger plus de légumes crucifères peut également protéger contre les cancers colorectaux, du sein et de l’estomac également. (4, 5, 6)
4. Améliore la santé cardiaque
Chargés de composés favorables à la santé comme les fibres et les antioxydants, les navets emballent un puissant punch en termes de santé cardiaque. Une étude massive publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition avec près de 135 000 adultes a montré qu’une consommation plus élevée de légumes – et en particulier de légumes crucifères comme les navets – était associée à un risque plus faible de décès par maladie cardiaque. (7) D’autres études ont révélé que l’augmentation de votre consommation de fibres peut également réduire les niveaux de cholestérol total et de cholestérol LDL, deux facteurs de risque majeurs de maladies cardiaques. (8)
Pour réduire encore plus votre risque de maladie coronarienne, ajoutez des navets à une alimentation équilibrée et commencez à pratiquer quelques habitudes saines chaque jour, comme faire de l’exercice régulièrement, arrêter de fumer et minimiser les niveaux de stress.
5. Aide à la perte de poids
Avec beaucoup de fibres et seulement 34 calories par portion, les navets constituent un excellent ajout à un régime de perte de poids. Les fibres se déplacent lentement dans le tube digestif, ce qui ralentit la vidange de votre estomac pour favoriser la satiété et vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps. Une étude humaine réalisée en 2009 a suivi 252 femmes pendant 20 mois et a montré que chaque augmentation d’un gramme d’apport en fibres était associée à une perte de poids d’une demi-livre et à une perte significative de graisse corporelle. (9) Non seulement cela, mais une autre étude publiée en 2015 a montré que chaque portion quotidienne de légumes crucifères était associée à une perte de poids de 0,68 livre sur quatre ans. (10)
Couplé à un régime alimentaire nutritif et à une activité physique régulière, l’ajout d’une portion ou deux de navets dans votre alimentation peut faire bondir la perte de poids. Vous voulez des résultats encore plus rapides ? Jetez quelques aliments brûleurs de graisse à côté de vos navets, comme le vinaigre de cidre de pomme, les graines de chia et l’huile de noix de coco, pour perdre du poids rapidement.
Nutrition du navet
Les navets sont des aliments à forte densité nutritionnelle, ce qui signifie qu’ils sont faibles en calories mais qu’ils contiennent beaucoup de fibres alimentaires et de micronutriments, comme la vitamine C et le potassium.
Une tasse de navets cuits coupés en cubes (environ 156 grammes) contient environ : (11)
- 34,3 calories
- 7,9 grammes de glucides
- 1,1 gramme de protéines
- 0,1 gramme de matières grasses
- 3.1 grammes de fibres alimentaires
- 18,1 milligrammes de vitamine C (30 pour cent DV)
- 276 milligrammes de potassium (8 pour cent DV)
- 0.1 milligramme de manganèse (6 pour cent DV)
- 0,1 milligramme de vitamine B6 (5 pour cent DV)
- 51,5 milligrammes de calcium (5 pour cent DV)
- 14 microgrammes de folate (4 pour cent DV)
- 14 milligrammes de magnésium (4 pour cent DV)
- 40.6 milligrammes de phosphore (4 pour cent DV)
- 0,3 milligramme de fer (2 pour cent DV)
- 0,5 milligramme de riboflavine (2 pour cent DV)
- 0,2 milligramme d’acide pantothénique (2 pour cent DV)
En plus des nutriments énumérés ci-dessus, les navets contiennent également une petite quantité d’autres micronutriments, notamment de la thiamine et du zinc.
Navet vs Radis vs Jicama
Malgré leur goût et leur aspect caractéristiques, les navets sont souvent confondus avec d’autres légumes racines. Les radis et les navets, par exemple, appartiennent à la même famille de plantes et partagent certaines similitudes en termes d’avantages pour la santé et de nutriments, mais il existe des différences majeures qui les distinguent. Les radis ont une chair blanche ou rouge vif et ont une saveur croquante, poivrée et parfois épicée, très différente de celle des navets. Ils ont également des fanes vertes qui peuvent être lavées et utilisées comme d’autres légumes verts à salade dans de nombreuses recettes différentes.
Le jicama, également connu sous le nom de navet mexicain ou de haricot d’igname, est un autre légume-racine à la chair blanche et à la texture croquante. Comme les navets, le jicama est riche en fibres et peut être utilisé dans les soupes, les sautés et les salades. Cependant, il a une peau plus rugueuse et fibreuse qui est généralement pelée, et son goût est beaucoup plus sucré et noisette que le navet.
Les navets sont également comparés aux rutabagas. Les rutabagas sont même parfois commercialisés sous le nom de « navets jaunes », ce qui ajoute encore plus de confusion dans le mélange. La principale différence entre les navets et les rutabagas est leur couleur ; les navets ont généralement une chair blanche avec une peau violette, tandis que les rutabagas ont une chair jaune avec une peau violette et jaune. La taille et le goût sont deux autres distinctions importantes entre le navet et le rutabaga. Les rutabagas sont plus gros et légèrement plus sucrés tandis que les navets sont plus petits et généralement plus amers.
Les navets dans l’Ayurveda et la MTC
Les navets sont utilisés pour leurs propriétés médicinales depuis des milliers d’années et sont considérés comme un aliment de base de nombreux types de médecine alternative, y compris l’Ayurveda et la médecine traditionnelle chinoise.
Les navets s’intègrent parfaitement dans un régime ayurvédique, qui met l’accent sur la consommation de beaucoup de fruits et de légumes ainsi que sur une alimentation saisonnière. Ils sont un légume d’hiver nutritif qui peut aider à la purification et peut être particulièrement bénéfique pour ceux qui ont un dosha kapha.
En médecine traditionnelle chinoise, d’autre part, les navets sont bien connus pour leur capacité à favoriser une bonne digestion. Ils sont le plus souvent utilisés pour faciliter la coagulation du sang, stimuler le transit intestinal et éliminer le flegme du corps.
Où trouver et comment utiliser les navets
Grâce à leur popularité croissante, les navets sont largement disponibles dans la plupart des épiceries et des marchés de producteurs. Vérifiez dans la section des fruits et légumes près d’autres légumes-racines, comme les pommes de terre ou les radis, et cherchez des navets qui sont petits, fermes et sans taches. Vous pouvez également rechercher des navets qui ont encore leurs fanes vertes attachées pour les utiliser dans une plus grande variété de recettes de navets.
Alors, quel est le goût des navets ? Ils sont souvent décrits comme amers avec un goût similaire à celui des pommes de terre mais légèrement plus riche. Les navets plus vieux et plus gros ont tendance à être plus amers, il est donc généralement recommandé de s’en tenir aux navets frais et petits pour obtenir la meilleure saveur.
Vous pouvez utiliser les navets dans à peu près toutes les recettes à la place des pommes de terre. Essayez la purée de navets ou faites-les cuire, bouillir ou cuire à la vapeur pour obtenir un plat d’accompagnement délicieux et nutritif. Vous pouvez même les déguster crus ou les râper pour les utiliser dans des coleslaws ou des salades ou comme garniture créative pour votre plat principal. Les navets constituent également un excellent ajout aux soupes, sautés et ragoûts.
Si vos navets ont encore les verts brillants attachés au sommet, vous pouvez les conserver et les échanger contre d’autres légumes verts feuillus comme le chou frisé et les épinards dans vos recettes préférées. Faites-les bouillir ou sauter et arrosez-les d’un peu d’huile d’olive et d’assaisonnements pour vraiment faire ressortir la riche saveur des verts.
Comment cuire les navets et les recettes de navets
En dehors de les apprécier crus, il existe de nombreuses façons de cuire et d’apprécier les navets. Essayez les navets rôtis ou les navets sautés pour un plat d’accompagnement savoureux en les mélangeant avec quelques herbes et assaisonnements et en les faisant cuire jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir. Bouillir, cuire à la vapeur, griller ou blanchir sont d’autres méthodes populaires de cuisson des navets.
Les navets marinés sont également souvent utilisés comme condiment dans de nombreux types de cuisine du Moyen-Orient. Combinez les navets avec un mélange de vinaigre, d’eau, de sel et de sucre et laissez-les refroidir pendant une semaine environ avant de les déguster sur des sandwichs, des falafels, des gyros ou des kebabs.
Vous voulez d’autres idées ? Voici quelques recettes de navet que vous pouvez commencer à expérimenter à la maison :
- Navets rôtis au vinaigre balsamique et au thym
- Frites de navet
- Navet à cuisson lente, Kale et Lentille
- Salade de navets crus
- Boulettes de viande de navet et pois chiches
Histoire
Les navets auraient été cultivés dès le 15e siècle av.C. en Inde, où ils étaient à l’origine cultivés pour leurs graines. Bien qu’il y ait une certaine incertitude sur leurs origines en raison d’un manque de preuves archéologiques, ils étaient également largement cultivés à l’époque romaine.
Aujourd’hui, les navets sont utilisés dans le monde entier dans une variété de plats. En Turquie, ils sont utilisés dans une boisson populaire à base de légumes appelée şalgam, tandis qu’en Italie, un plat d’accompagnement commun est fait à partir de navets râpés qui sont marinés dans du marc de raisin. Les navets sont également souvent présents dans de nombreux autres types de cuisine à travers le monde, notamment dans les plats de l’Inde, du Pakistan et du Japon.
En dehors de leurs utilisations culinaires, les navets jouent également un rôle dans certaines traditions. Pendant les festivités d’Halloween en Écosse et en Irlande, par exemple, des lanternes de navet sont sculptées et utilisées avec des bougies. Pendant Samhain, un festival gaélique à la fin de la saison des récoltes, de gros navets sont sculptés, décorés de visages et placés dans les fenêtres pour aider à éloigner les mauvais esprits.
Précautions
Bien que peu fréquent, certaines personnes peuvent en fait être allergiques aux navets. Si vous présentez des symptômes d’allergie alimentaire comme de l’urticaire, des démangeaisons ou des gonflements après avoir consommé des navets, cessez d’en consommer et consultez immédiatement votre médecin.
Les légumes crucifères comme les navets sont également considérés comme goitrogènes, ce qui signifie qu’ils peuvent interférer avec la production d’hormones thyroïdiennes. Bien que vous auriez probablement besoin de manger une énorme quantité de navets crus ou d’autres légumes crucifères pour souffrir d’hypothyroïdie, ceux qui ont des problèmes de thyroïde peuvent vouloir faire attention à leur consommation. Tenez-vous-en à une ou deux portions de navets par jour et optez pour des légumes cuits plutôt que crus pour réduire le risque potentiel.
Enfin, il convient de noter que l’augmentation soudaine de votre consommation de fibres peut provoquer des flatulences chez certaines personnes. Il est préférable d’augmenter lentement votre consommation d’aliments riches en fibres comme les navets, de boire beaucoup d’eau et d’envisager de réduire votre consommation si vous commencez à ressentir des effets secondaires indésirables.
Pensées finales
- Les navets sont un légume-racine qui peut être cuit et consommé de différentes manières.
- Ils sont faibles en calories mais riches en fibres ainsi qu’en vitamine C, en potassium et en manganèse.
- Les avantages des navets pour la santé comprennent une meilleure immunité, une régularité accrue, une perte de poids et une meilleure santé cardiaque. Ils peuvent également contenir des composés anticancéreux qui peuvent aider à protéger contre plusieurs types de cancer.
- Dans l’Ayurveda et la médecine traditionnelle chinoise, les navets sont utilisés pour favoriser la digestion, stimuler le transit intestinal et aider à la purification.
- Incorporter les navets ainsi que d’autres légumes crucifères dans une alimentation équilibrée pour profiter des nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé de ce légume-racine nutritif.
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