« Avec le Pilates, nous faisons notre travail de manière excentrique, ce qui est une façon fantaisiste de dire, « travailler dans la longueur », dit Amy Jordan, fondatrice de Wundabar Pilates. « En Pilates, vous allongez vos muscles tout en les sculptant ». Avec ce type d’entraînement, vous recrutez vos muscles stabilisateurs par opposition à vos muscles « moteurs » plus communément sollicités, comme les biceps, les quadriceps et les fessiers. Cela a un effet bénéfique sur la façon dont vous vous déplacez en général et améliore vos performances dans d’autres entraînements. Vous pouvez considérer les « muscles moteurs » comme des muscles que vous pouvez activer par la pensée, comme si vous allumiez un interrupteur », explique Jordan. « Les ‘stabilisateurs’ sur lesquels le Pilates se concentre, comme l’abdomen transverse ou le multifidus sont comme un interrupteur à gradation, car il faut un peu de temps et de concentration pour les allumer. »
Ces mouvements à ‘gradation’, dit-elle, peuvent aider les gens à protéger leur corps des blessures, et leur apprendre à utiliser leurs muscles stabilisateurs pour effectuer des mouvements plus importants. Un exemple, tiré directement du cours de Pilates de Jordan ? L’utilisation de l’intérieur de la cuisse pour soulever le talon du sol (plutôt que de se contenter de soulever l’arrière du pied), ce qui fait travailler des muscles allant du plancher pelvien à l’abdomen transversal. Le Pilates est le secret pour faire travailler tout votre corps en même temps, du plus profond de vous-même. Et qui ne voudrait pas en avoir un peu plus dans chacun de ses mouvements ?
Voici, les 5 mouvements de Pilates les plus basiques que tout le monde devrait faire, selon Jordan
1. Plank : Vous n’êtes sûrement pas surpris par celui-ci, car la planche est l’un des exercices les plus fiables qui existent. Installez-vous avec les mains écartées de la largeur des épaules sur le sol et les pieds parallèles, créant votre meilleure diagonale de votre tête à la pointe de vos talons. Tirez votre nombril vers le haut et en diagonale entre vos omoplates, élargissez vos clavicules à chaque inspiration et soulevez votre cœur pour élargir l’espace entre vos omoplates sans les arrondir. Rétrécissez les os extérieurs de vos hanches sans saisir vos fesses pour activer votre noyau inférieur. Tenez jusqu’à une minute.
2. Fente + élévation des bras : Tenez-vous debout avec vos pieds séparés de quatre à six pouces et parallèles. Inspirez, faites un pas en avant avec votre pied gauche et transférez votre poids dans les quatre coins du pied gauche. Le talon droit est soulevé. Expirez, puis pliez les deux genoux tandis que votre torse s’abaisse directement vers le bas. Laissez votre genou gauche glisser juste devant votre cheville, en l’alignant avec vos premier et deuxième orteils. Inspirez en soulevant le torse au niveau des hanches pour revenir à la position debout avec deux jambes droites en haut. Expirez et descendez dans la fente en pensant que l’intérieur de vos cuisses » s’éloigne » l’une de l’autre comme deux aimants puissants pour la ralentir. Inspirez pour décoller vos côtes du bassin et pensez que l’intérieur de vos cuisses se ferme comme une paire de ciseaux pour vous mettre debout. Faites-en 12 de chaque côté. Jordan ajoute que vous pouvez ajouter de petits haltères dans chaque main pour les soulever en un large « T » lorsque vous descendez pour pomper le cardio.
3. Ski alpin : Commencez dans une position de planche, puis expirez pour déplacer votre torse vers l’arrière derrière vos bras alors que vos genoux se plient vers la gauche. Inspirez en vous déplaçant vers l’arrière, puis expirez pour déplacer votre torse derrière vos bras, les genoux se pliant vers la droite. « Le conseil du pro est de placer une petite balle entre vos jambes à quelques centimètres au-dessus du genou pour vraiment cibler l’intérieur des cuisses », dit Jordan. Faites-en 12 de chaque côté.
4. Croisés : Allongez-vous sur le dos, les jambes en position de table, les mains entrelacées sous la base de votre crâne. Soulevez lentement votre tête, votre cou et vos épaules dans une boucle peu profonde, en gardant beaucoup de longueur de tous les côtés de votre colonne vertébrale. Inspirez tandis que votre omoplate droite décolle du sol et que vos côtes pivotent vers la gauche. Pendant la rotation, la jambe droite s’étend en diagonale. Expirez pour revenir au centre en gardant la tête et les épaules relevées. Inspirez alors que l’omoplate gauche décolle du sol, que les côtes pivotent vers la droite et que la jambe gauche s’étend en diagonale. Ne touchez pas votre coude à votre genou – pensez plutôt « long devant du corps », dit Jordan. Faites-en 12 de chaque côté.
5. Ponts à une jambe : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, les cuisses extérieures magnétisées ensemble. Prenez un petit poids dans chaque main, les bras tendus vers le haut. Expirez pour faire rouler le bassin comme une roue dentée vers le nombril pour décoller les hanches du sol, en suivant lentement avec le reste de la colonne vertébrale. Soulevez avec longueur jusqu’à ce que vous soyez en pont sans plis à l’avant des hanches, en allongeant tout le bas du dos. Inspirez, en gardant les genoux joints, et étendez la jambe droite à un angle de 45 degrés. Maintenez la position et expirez pendant que les deux bras s’ouvrent sur les côtés avec une légère flexion des coudes jusqu’à ce que les mains survolent le sol. Inspirez pendant que les bras se plient à un angle de 90 degrés avec les coudes au-dessus du sol et que les bras reviennent en position de départ. Expirez pour descendre lentement de derrière le cœur jusqu’au bassin. « Abaissez les espaces entre vos vertèbres plutôt que les os eux-mêmes pour vraiment trouver la longueur », dit Jordan, notant qu’une modification peut impliquer de garder les deux pieds à plat sur le sol. Faites-en quatre de chaque côté.
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