Votre tronc est le point central de tout ce que vous faites. Debout, assis, en marchant, en courant, en sautant. Pour chaque activité quotidienne que vous pratiquez, votre tronc joue un rôle important. Étonnamment pour certains, même en lisant cet article, vous utiliserez vos muscles du tronc.
Que signifie la force du tronc
La plupart des gens pensent à des abdos de six packs fous quand ils parlent du tronc. Bien que ce soit la façon la plus populaire de décrire les muscles « sexy », ils passent à côté d’une grande partie de ce qui constitue le noyau. Le noyau est le groupe de muscles qui vous aide à accomplir la plupart de vos activités quotidiennes. Ces muscles comprennent le rectus abdominis (estomac), le transverse de l’abdomen, le trapezius (épaules), le latissimus dorsi (dos), les obliques (externes et internes), le serratus anterior, le diaphragme (respiration), le plancher pelvien, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et l’erector spinae (dos). En entraînant tous ces muscles, qui influencent la base de votre corps supérieur et inférieur, tous les mouvements, l’équilibre, la puissance et la force qui sont nécessaires du moment où vous sortez du lit jusqu’au moment où vous revenez, seront d’autant plus faciles.
Pourquoi devrais-je entraîner mon tronc et les avantages:
Il y a des avantages superficiels à avoir un six pack, demandez simplement aux fans de Ryan Reynolds, Chris Hemsworth, Jennifer Lopez ou Jenna Dewan. Certains d’entre nous y arriveront peut-être, d’autres non. Cependant, ce n’est pas parce que votre planche à laver n’apparaît pas, que vous n’avez pas un cœur solide. Vous n’avez pas non plus besoin d’être une star hollywoodienne, un athlète professionnel ou un mannequin, l’entraînement du tronc est accessible à tous. Si vous travaillez huit heures par jour dans un bureau ou si vous êtes debout pendant toute votre journée de travail, il est important pour votre posture d’avoir un tronc bien conditionné. Si vous faites du travail manuel, avoir un noyau fort est essentiel pour passer votre journée et rebondir pour le lendemain sans douleur.
Considérez un fait important, votre noyau est impliqué dans pratiquement tous les plans de mouvement, sagittal, frontal et transversal. Lorsque vous vous concentrez sur l’entraînement de votre noyau, vous entraînez fondamentalement votre corps pour les mouvements quotidiens. Qu’il s’agisse de marcher dans la rue, d’accomplir votre journée de travail, de vous pencher pour aller chercher vos enfants, de faire du sport, de danser, s’assurer que vous entraînez votre tronc rendra non seulement vos activités quotidiennes plus faciles, mais cela aidera également à prévenir les blessures et à améliorer le mouvement.
Les 15 meilleurs exercices de troncs en poids de corps
Alors que l’état d’esprit de la vieille école peut vous faire casser d’innombrables redressements assis, voici quinze des meilleurs exercices de troncs en poids de corps que vous pouvez ajouter à votre entraînement quotidien. Pour les exercices qui nécessitent un équipement de gymnastique suédoise, consultez notre grande sélection d’accessoires d’entraînement.
Pull-Ups
Les pull-ups sont l’un des exercices les plus difficiles à exécuter correctement pour de nombreuses personnes, notamment parce que certains le confondent avec un chin-up. Cependant, lorsqu’il est effectué avec une forme correcte, le pull-up fait travailler votre dos, vos bras et vos épaules. Avant même de vous soucier de tirer votre corps vers la barre, un « pull-up gelé » est un excellent point de départ. En vous aidant d’une boîte ou d’une chaise, saisissez la barre de traction avec les paumes tournées vers l’extérieur et le menton au-dessus du niveau de la barre. Essayez de figer votre corps en restant suspendu à ce niveau aussi longtemps que possible (sans que vos pieds ne touchent la boîte), en gardant le centre du corps engagé et les épaules relâchées. Lorsque vous sentez que votre corps commence à s’affaisser, descendez doucement et répétez l’exercice. Pour ceux qui sont prêts à faire un pull-up régulier, commencez par vous suspendre avec les bras et les jambes tendus à partir du sol, tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton passe la barre, abaissez-vous lentement jusqu’à ce que vos bras soient droits et répétez.
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Planches
Les exercices de planche sont l’un des exercices de poids corporel les plus simples à exécuter, mais pourtant peuvent être l’un des plus difficiles selon la durée et le style que vous faites. L’objectif d’une planche étant de maintenir une position isométrique pendant un certain temps, vos muscles centraux seront sollicités pendant toute la durée de l’exercice. Bien qu’il existe de nombreuses variations d’exercices de planche, la planche de base cible les muscles du dos, des épaules, de la zone abdominale et soit vos poignets, soit vos avant-bras, selon la variation que vous faites.
Pour effectuer la planche de base, mettez-vous en position de pushup avec vos poignets alignés avec vos épaules, si vous faites une planche d’avant-bras, allongez-vous en appui sur vos avant-bras avec vos coudes sous vos épaules et vos bras en forme de « L ». La distance entre vos pieds modifiera également la difficulté de tenir la planche (les pieds joints sont plus difficiles que les pieds écartés de la largeur des épaules). Imaginez qu’une perche descend de votre tête jusqu’à votre dos, empêchant ainsi vos hanches de s’affaisser et vos abdominaux de se contracter. La plupart des gens ciblent les exercices de planche pendant 30 secondes à plus d’une minute et font plusieurs répétitions pour compléter une série.
Les montées de genoux suspendues
Comme tous les exercices de cette liste, les montées de genoux suspendues ciblent le groupe de muscles abdominaux, mais ont également un impact sur les fléchisseurs de la hanche et les obliques. En vous accrochant à une barre de traction ou à une chaise romaine, qui vous aide à soutenir vos avant-bras et votre dos, faites passer vos jambes de l’extension complète à une flexion des genoux à 90 degrés. Il est essentiel de veiller à ce que vos jambes ne se balancent pas de manière incontrôlée et que le haut de votre corps reste aussi immobile que possible afin d’exécuter correctement cet exercice. En changeant le rythme et le mouvement de rotation de la montée des genoux, on augmente le défi de l’exercice et les groupes musculaires ciblés. La montée de genoux suspendue est une progression vers d’autres exercices axés sur le noyau vus plus loin dans cette liste.
Les crunchs
Il y a de fortes chances qu’à un moment donné, un homme des cavernes faisait des crunchs en essayant d’améliorer ses six packs et d’attirer le sexe opposé, c’est dire à quel point ils existent depuis longtemps. À ne pas confondre avec les redressements assis, les crunchs s’adressent principalement à la section abdominale. L’un des exercices les plus faciles à réaliser, mais souvent mal exécuté, les crunchs peuvent en fait causer de graves blessures. Les mouvements saccadés et la traction de votre tête vers le haut avec vos mains peuvent entraîner une gêne au niveau du cou et du bas du dos.
Les crunchs sont plus efficaces lorsqu’ils sont effectués lentement et en contrôle. Une règle de base pour faire des crunchs est de s’allonger à plat, de garder les pieds sur le sol et de plier les genoux. Placez vos paumes sur vos jambes et, en vous redressant, faites glisser vos paumes jusqu’à ce qu’elles atteignent vos rotules. Lorsque vous vous relevez, gardez votre section abdominale engagée. Rappelez-vous que le travail n’est pas terminé ici, gardez le même tempo et la même forme et les muscles actifs lorsque vous déclinez afin d’obtenir des résultats complets.
Superman
Ciblant votre section abdominale, vos fessiers et votre bas du dos, les Superman sont un exercice isométrique relativement facile qui peut être utilisé pendant un échauffement ou une récupération. Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes complètement étendus. Dans la forme de base de l’exercice Superman, vous gardez vos bras et vos jambes complètement tendus tout en les soulevant du sol et en les maintenant en l’air pendant un certain temps (environ 30 secondes). En gardant votre cou dans le prolongement de votre colonne vertébrale, ne levez pas la tête et ne faites pas de mouvement de rotation du cou. Il existe des variantes de l’exercice de base de Superman : la jambe et le bras du même côté peuvent être repliés, tandis que le côté opposé est étendu. Une autre option consiste à créer un mouvement semblable à une vague avec votre corps, en vous élevant de haut en bas.
Vélo suspendu avec barre
Ciblant vos abdominaux inférieurs, le vélo suspendu utilise tout votre corps tout en soulageant le bas du dos. Saisissez la barre de traction avec les paumes parallèles (pour les débutants, l’utilisation de sangles pour abdominaux peut être utile), étendez vos bras et rentrez vos genoux à hauteur de la taille (ou aussi haut que vous pouvez les élever). Tout en gardant vos abdominaux engagés, commencez à pédaler lentement sur vos jambes comme si vous faisiez du vélo. La clé de cet exercice est de maintenir un corps stable et équilibré, sans se balancer d’un côté à l’autre. Rappelez-vous qu’un rythme contrôlé aura plus d’impact que de pédaler comme un fou. Visez 30 rotations (15 par jambe) ou 30 secondes par série.
L-Sits (avec parallettes)
L-Sits est peut-être l’un des entraînements de base les plus difficiles de cette liste. Un moyen clé de le rendre légèrement plus facile est l’assistance des parallettes, car vous aurez une certaine élévation par rapport au sol. En utilisant une prise neutre, en gardant vos épaules en arrière et vers le bas, assurez-vous que votre poignet, votre coude et vos épaules sont alignés. En fonction de votre force et de votre niveau d’habileté, il existe plusieurs façons de progresser pour finir par réaliser une position assise en L complète. Pour les débutants, vous pouvez commencer par simplement élever le haut du corps par rapport au sol, tout en gardant les pieds au sol et en ayant les genoux en position repliée.
La progression conduit ensuite à tirer un seul pied du sol (changer de pied), puis les deux pieds, le tout en position repliée. Après avoir accompli confortablement cela, progressez vers l’élévation d’une seule jambe avec une jambe tendue (changez de jambe). Une fois que vous réussissez le L-Sit à une jambe avec une forme correcte, élevez les deux jambes dans une position à 90 degrés et maintenez la position entre 3 et 5 secondes, puis augmentez le temps, l’utilisation d’anneaux ou sans les parallettes.
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Pension en L à la suspension inversée (avec anneaux de gymnastique)
Une fois que vous avez maîtrisé l’utilisation des anneaux pour une suspension en L, une progression consiste à ajouter une suspension inversée. Veuillez garder tous les facteurs de sécurité à l’esprit (avoir un spotter) lors de l’exécution du pendentif inversé et être à l’aise pour se suspendre à l’envers. La clé pour combiner la suspension en L et la suspension inversée est de s’assurer que votre corps est complètement stabilisé. La combinaison de ces deux exercices exige une grande force et une grande mobilité des épaules. En partant de votre suspension en L, commencez lentement à lever vos jambes et à abaisser le haut de votre corps pour vous suspendre complètement à l’envers. Relâchez les jambes vers le bas de manière lente et contrôlée pour revenir à la position assise. Répétez autant de fois que possible en toute sécurité.
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Side Plank
Comme pour la planche régulière, il existe de nombreuses variations de la planche latérale qui vous aideront à renforcer votre noyau, plus précisément vos obliques, vos hanches, vos épaules et votre poitrine. Pour les débutants, vous pouvez commencer avec les genoux au sol. La planche latérale de base vous permet de vous appuyer sur votre avant-bras, le coude droit sous votre épaule. Vous pouvez améliorer cette planche en l’élevant avec votre main, en la gardant alignée avec votre coude et votre épaule. Positionnez vos jambes bien droites, en gardant une ligne droite partant de votre tête, de votre dos, de vos hanches et de vos pieds.
Pour une planche plus avancée, mettant au défi votre équilibre, vous pouvez empiler vos pieds, pour les débutants, placez vos pieds légèrement en avant les uns des autres. Gardez vos abdominaux, vos fessiers et vos quadriceps actifs, en veillant à ce que votre hanche inférieure ne s’incline pas vers le sol. Vous pouvez placer votre main supérieure sur votre hanche ou la lever en l’air pour plus de défi. Maintenez chaque planche latérale pendant 30 secondes, en effectuant 3 à 5 répétitions de chaque côté. Les variations et la progression comprennent le soulèvement de la jambe supérieure (planche en étoile), le crunch du genou au coude et les dive through de la planche latérale.
Torsions russes
En mettant l’accent sur vos obliques, vos abdominaux, le haut du dos et les érecteurs de la colonne vertébrale, la torsion russe aide à augmenter le mouvement de rotation et le contrôle du noyau. Cet exercice peut être effectué avec l’aide de divers équipements de résistance tels qu’un ballon médicinal ou une plaque lestée ou simplement avec vos mains. Comme pour tous les exercices du tronc, le contrôle du rythme est essentiel pour exécuter la torsion russe correctement et efficacement. Assis en arrière, le torse à un angle de 45 degrés, les genoux pliés et les pieds surélevés, faites lentement pivoter vos épaules et tapez sur la médecine-ball/plaque/mains sur le sol de chaque côté de votre corps. Assurez-vous que le bas de votre corps reste ancré au sol et ne tourne pas, seul le haut de votre corps doit bouger.
Front Raise With Resistance Band
Rappellez-vous que tous les exercices de core n’ont pas à faire travailler directement votre section abdominale pour aider à renforcer et à bénéficier de votre core. Avec l’utilisation d’une bande de résistance (différentes tensions), vous pouvez faire travailler vos épaules, votre dos (trapèzes), votre poitrine (pectoraux) et vos abdominaux en un seul exercice. Montez sur la bande de résistance avec vos pieds écartés de la largeur des épaules. Attrapez l’autre extrémité de la bande avec les deux mains, paumes vers le bas, bras écartés de la largeur des épaules, la bande étant à hauteur de la taille. Avec vos abdominaux engagés et votre dos droit, soulevez la bande de la hauteur de la taille à la hauteur des épaules. Ramenez la bande au niveau de la taille, mais ne la laissez pas revenir en arrière, descendez-la lentement au même rythme qu’elle a été soulevée. Visez 12 à 20 répétitions selon la tension que vous utilisez et 3 séries.
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Pont de fessiers
Parfois appelé pont de hanches, cet exercice se concentre principalement sur vos fessiers et vos ischio-jambiers, le pont de fessiers est une progression vers la poussée de hanches lestée. Vous pouvez facilement varier en ne faisant qu’une seule jambe, en faisant des ponts en marchant ou en ajoutant du poids. Le dos et les épaules à plat sur le sol, pliez les genoux et gardez les pieds à plat sur le sol. En poussant sur vos talons, soulevez vos hanches tout en gardant le haut du dos, les épaules et la tête sur le sol. Il s’agit d’un exercice de mouvement lent. Comptez de 2 à 4 secondes en montant, faites une pause de 2 à 4 secondes, puis redescendez en comptant de la même façon. Gardez vos fessiers actifs tout au long de l’exercice.
Presse abdominale à une jambe
Cet exercice est une variation de base d’un « Dead Bug » et est un favori pour ceux qui peuvent travailler sur des problèmes de douleurs dorsales. En étant allongé sur le sol avec les genoux pliés, activez vos muscles abdominaux et soulevez lentement une jambe du sol. Ramenez ce genou vers un angle de 90 degrés et utilisez la main du même côté pour pousser dans le genou tandis que le genou pousse dans la main en même temps pour un compte de trois. Ramenez la jambe à la position de départ et répétez avec l’autre côté. Bien que cela puisse sembler peu, la force de contraste ciblera votre section abdominale tout en gardant votre dos plat sur le sol.
Toe Taps
L’exercice de toe taps cible la section abdominale et les obliques. Comme pour la presse abdominale à une jambe, cet exercice est exécuté en étant couché à plat sur le dos, ce qui élimine la pression sur votre colonne lombaire. En fonction de votre programme d’entraînement, le toe taps peut être un excellent exercice d’introduction à un exercice plus intense ou un exercice de récupération après un exercice plus difficile. Le dos à plat sur le sol et les deux genoux en l’air, pliés à 90 degrés, engagez vos abdominaux et abaissez lentement un pied pour taper le sol. Remettez ce pied en position de départ et répétez l’exercice avec le pied opposé. Si vous voulez augmenter cet exercice à un niveau plus difficile, tapez les deux pieds simultanément.
Tous les exercices ci-dessus ont des modifications et des progressions vers des entraînements plus complexes. Il est recommandé de vérifier auprès d’un médecin avant de s’engager dans toute forme d’exercice intense et d’un entraîneur certifié au sujet de votre forme d’abord.
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