À Dynamic, nous décomposons notre entraînement cardio en deux zones d’intensité.
La première est notre conditionnement aérobique, de longue durée et de faible intensité.
Pensez à bouger constamment à un rythme d’environ un 6 sur 10 pendant n’importe où entre 10 et 45 minutes.
Un exemple parfait serait de sortir pour une course de 30 minutes.
Votre rythme et votre fréquence cardiaque restent assez constants pendant toute la durée.
Ce style d’entraînement est excellent pour améliorer la santé de votre cœur et accélérer la récupération entre les séances d’entraînement, les circuits et même les exercices. C’est la base ou le fondement de votre cardio. C’est également un excellent moyen de réduire le stress.
La deuxième méthode de cardio que nous utilisons chez Dynamic est notre conditionnement à haute intensité AKA vos séances d’entraînement de déchiquetage des graisses.
Ici, vous bougez à une intensité plus élevée d’un 8-10 sur 10 pendant n’importe où de :10-:40 avec de courts intervalles de repos.
Cette méthode d’entraînement à haute fréquence cardiaque/haute intensité est excellente pour la perte de graisse car vous brûlerez une tonne de calories et continuerez en fait à les brûler tout au long de la journée.
Les deux méthodes de cardio ont leur utilité et devraient faire partie d’un programme d’entraînement bien équilibré.
Aujourd’hui, nous allons couvrir nos exercices de déchiquetage de graisse DSC préférés qui ont conduit à des transformations incroyables !
Il est également important de noter la variété des équipements et des exercices.
C’est un élément clé de la progression continue car il vous empêche de plafonner ou de vous ennuyer avec votre entraînement.
Voici 15 de nos exercices de cardio préférés de type » bang-for-your-buck » que vous pouvez intégrer à votre routine dès aujourd’hui !
Envie :).
S’il n’y avait qu’un seul exercice à faire avec nos membres, ce serait la luge. Ils sont si polyvalents en ce sens que vous pouvez les charger avec beaucoup de poids et travailler la force et l’endurance. On peut aussi la garder légère et faire des sprints avec. Ils sont à faible impact et une tonne de plaisir!
Points clés : Marche en traîneau
- Garder les bras droits et une ligne droite de la tête au pied arrière
- Garder le corps penché à un angle de 45 degrés
- Marcher en avant un pas à la fois en gardant la tête et le haut du corps immobiles
- Démarrer avec 3-5 répétitions de 15-25 m de marche avec :30-1:00 de repos entre les répétitions
Points clés : Sprints en traîneau
- Même position du corps que ci-dessus
- Sprint aussi rapide que possible
- Débutez par 6-10 répétitions de sprints de 20-25yd suivis de :45-1 :00 de repos entre les répétitions
#2 Skierg
Un des nouveaux jouets préférés de nos membres au Dynamic sont les Skiergs. Ce sont des exercices fantastiques à faible impact qui font travailler principalement vos abdominaux, vos lats, vos jambes et vos triceps.
Points clés :
- Démarrez en hauteur avec les mains au-dessus de la tête
- Initiez le mouvement en tirant simultanément les poignées vers l’arrière et vers le bas et en vous asseyant en position accroupie
- Maintenez les abdominaux serrés tout au long du mouvement
- Finissez bas avec les poignées derrière vos hanches
- Démarrez avec 5-10 séries de :20 de travail suivies de :40 de repos
#3 Med Ball Slams
L’une de nos formes de cardio préférées est le travail au ballon médicinal. Ils fonctionnent bien avec tous nos membres, en particulier les membres qui viennent à nous avec une sorte de douleur articulaire. Nous les aimons particulièrement avec nos membres qui ont des problèmes de bas du corps et/ou de bas du dos. Sortez un peu d’agressivité et préparez-vous à transpirer !
Points clés :
- S’installer le plus haut possible et atteindre le ballon très haut au-dessus de la tête sans se pencher en arrière
- Faire claquer le ballon juste devant les pieds
- Finir le claquage en position de squat bas
- Rattraper et répéter aussi vite que possible
- Débuter avec :20 de travail suivi de :40 de repos pour 6 à 10 rounds.
#4 Versaclimber
Probablement nos pièces d’équipement les plus uniques sont nos Versaclimbers. Nos membres les ADORENT. Ils constituent un exercice cardio fantastique qui sollicite vraiment vos jambes. Notre partie préférée du grimpeur est sa résistance réglable. Montez la manivelle pour travailler la force et l’endurance ou allégez la charge et faites un sprint.
Points clés :
- Maintenir une posture haute tout au long de l’exercice
- Alternative d’enfoncer les pieds vers le bas pour faire bouger la machine
- Utiliser principalement les jambes tout au long de l’exercice
- Garder un mouvement court et net
- Débuter avec :20 de travail suivis de :40 de repos pour 6-10 rounds
#5 Cordes
Les cordes de combat pourraient être les exercices cardio préférés de nos membres. Elles sont particulièrement excellentes pour toute personne souffrant de douleurs au bas du corps ou au dos, car tout le travail se fait par les bras, les épaules et le tronc. Non seulement ils sont résistants, mais ils sont aussi très amusants !
Points clés :
- Rester dans une position basse et athlétique tout au long
- En utilisant juste vos bras, faites des vagues rapides et régulières avec les cordes
- Gardez les cordes en mouvement ensemble ou alternez les bras
- Démarrez avec :15 de travail :45 de repos pour 6-10 séries
#6 Burpees
Le burpee est l’une des méthodes les plus populaires pourdes graisses, les plus populaires de la planète et à juste titre, ils sont difficiles et sollicitent tout le corps. Ce qui est difficile avec les burpees, c’est qu’ils nécessitent une grande mobilité. Pour beaucoup, se mettre au sol peut être un problème et provoquer des douleurs. Pour nos membres qui n’ont pas la capacité d’effectuer un burpee complet, nous raccourcissons simplement l’amplitude du mouvement en leur demandant de descendre d’un banc plutôt que de descendre jusqu’au sol. Gagnant, gagnant !
Points clés :
- Démarrer en hauteur, les pieds sous les hanches
- Fléchir la taille et ramener les mains au sol
- En gardant le poids dans les mains, repousser les pieds en position de planchette
- Ajouter un push-up si possible
- Ne pas laisser les hanches s’affaisser lors du coup de pied en dehors
- Retourner les pieds, se relever, sauter et tendre les bras
- Démarrer avec :15 de travail suivi de :45 de repos pour 6-10 tours
#7 Plyo Reverse Lunges
La fente inversée plyo est votre fente normale sur des stéroïdes. Elles sont difficiles et font vraiment travailler la force et l’endurance de vos jambes tout en faisant monter votre rythme cardiaque. La nature dynamique du mouvement les rend également excellentes pour l’athlétisme global, la coordination et l’équilibre.
Points clés :
- Démarrez en hauteur avec les pieds joints
- Reculer d’une jambe et se laisser tomber en position de fente basse
- Ne laissez pas le genou avant passer au-dessus de l’orteil avant
- En remontant, enfoncez le sol avec le pied avant
- Enfoncez le genou arrière et sautillez avec le pied avant
- Démarrez avec :20 de travail suivi de :40 de repos pour 6-10 tours/jambe
#8 Mountain Climbers
Nous adorons les mountain climbers pour tous nos membres, mais ils sont particulièrement excellents pour les membres qui ont de mauvais genoux et un dos bas. Lorsqu’elle est faite correctement, la position de la planche maintient le bas du dos et la colonne vertébrale, dans une bonne position neutre. En gardant votre poids dans les mains, les genoux ne sont pas sollicités. Développez la force centrale et déchiquetez la graisse avec le grimpeur de montagne.
Points clés :
- Si vous ne connaissez pas le mountain climber, commencez avec les mains sur le banc ou la table vs. le sol
- Maintenez une position stable de la planche du haut du corps tout au long de l’exercice
- Gardez les mains placées directement sous les épaules
- Ramenez rapidement un genou en avant à la fois, tout en gardant la jambe arrière tendue
- Débutez par :15 de travail suivis de :45 de repos pour 6 à 10 séries`
#9 Rowing
Vous cherchez un fantastique exercice cardio pour l’ensemble du corps ? Entrez dans la machine à ramer.
Ils sont parfaits pour brûler les graisses car ils font travailler tout votre corps, des jambes au cou, et brûlent une tonne de calories.
Points clés :
- Démarrez en position assise, les genoux pliés et les bras tendus
- Initiez le mouvement en poussant par les pieds et en entraînant votre corps vers l’arrière
- Finissez le mouvement avec les jambes tendues et la poignée du bras tirée dans la poitrine
- Pensez que les jambes poussent, les bras tirent et gardez un seul mouvement fluide
- Retournez à la position de départ en étendant les bras et en pliant les genoux
- Démarrez avec :30 de rameur suivi de :30 de repos pour 6 à 10 tours
#10 Sprints sur tapis roulant
L’un des meilleurs investissements en équipement que nous ayons fait a été nos tapis roulants courbes et autopropulsés. En fait, ils n’ont pas de moteur donc, comme pour la course sur route, vous devez être celui qui fait bouger la bande. La différence entre nos tapis de course et la course traditionnelle ou la course sur tapis roulant réside dans la courbe située à l’avant du tapis, là où votre pied frappe. Cela permet d’amortir les forces d’impact, ce qui les rend beaucoup plus respectueux des articulations pour nos membres qui ont des problèmes de pieds, de chevilles et de genoux. Nous avons même vu des personnes courir sur nos tapis de course alors qu’elles n’avaient pas couru depuis des années en raison de douleurs. Ils sont également parfaits pour ceux qui ont des problèmes de coude ou d’épaule. Le faible impact permet à nos membres de faire l’un des meilleurs exercices cardio du monde — les sprints.
Points clés :
- Restez droit tout au long de l’exercice
- Essayez de rester à l’avant du tapis de course
- Gardez les mains sur les rampes si nécessaire
- Concentrez-vous sur la remontée des genoux
- Débutez par :15 de sprint, de jogging ou de marche rapide, suivi de :45 de marche pendant 6 à 10 tours.
#11 Bear Crawls
Pensez à la pause bear crawl comme une planche mobile plus stimulante. Nous aimons les crawls ici à Dynamic, car ils travaillent à renforcer et à stabiliser l’ensemble du torse. Le mouvement au niveau des hanches et des épaules fait appel à vos abdominaux, en particulier pour stabiliser votre colonne vertébrale, votre cage thoracique et votre bassin. Ceux-ci travaillent aussi à faire grimper le rythme cardiaque !
Points clés :
- Débutez à quatre pattes avec les mains placées sous les épaules et les genoux sous les hanches
- Débutez en soulevant les genoux du sol
- Progressez vers l’avant en déplaçant le bras et la jambe opposés en même temps. bras et la jambe opposés en même temps, pas plus de 3″
- Pause entre chaque répétition
- Gardez les abdominaux serrés et ne laissez pas le bas du dos ou le tronc bouger
- Aussi, reculez pour augmenter le défi
- Débutez avec 2-3 séries de 5-10yds
#12 KB Swings
Les swings de kettlebell sont un élément de base pour beaucoup de nos membres. Le mouvement dynamique et rapide fait du swing un excellent exercice pour faire monter votre rythme cardiaque et brûler des calories. La majorité du travail provient des hanches, des ischio-jambiers et des fessiers, ce qui fait du swing un excellent choix pour les personnes souffrant de genoux, de pieds et de chevilles. Les ischio-jambiers et les fessiers sont deux des stabilisateurs les plus importants du genou, donc le renforcement de ces deux muscles est un must pour améliorer les douleurs du genou.
Points clés :
- Avant d’essayer le KB swing, assurez-vous de maîtriser d’abord le Kettlebell Deadlift ou RDL (montré dans la vidéo)
- Assurez-vous que tout le travail est effectué par vos hanches
- Gardez une posture forte et haute tout au long de
- En position haute, terminez haut avec les fessiers serrés et les jambes droites
- Débutez avec 8-10 swings suivis de :30- :45 de repos pour 6-10 rounds
#13 Headcutters
Le headcutter est peut-être notre exercice de cardio et de musculationde cardio et de musculation préféré. Il sollicite vos épaules, vos jambes et vos abdominaux, tout en brûlant de sérieuses calories et en faisant monter votre rythme cardiaque en flèche. Vous allez ADORER ces exercices !
Points clés :
- Démarrez les pieds à la largeur des épaules avec le KB entre les pieds
- En gardant la poitrine haute, poussez les hanches en arrière en position de deadlift
- Déplacez les talons pour soulever le KB
- Alors que le KB remonte, faites-le sauter et attrapez-le au niveau de la poitrine
- Laissez-vous tomber en squat en vous asseyant en arrière et en poussant les genoux vers l’extérieur
- En sortant du squat, pressez le KB vers le haut
- Débutez par 10 répétitions suivies de 1 :00 de repos pour 6 à 10 séries
#14 Plate Press Diagonal
Le squat avec presse diagonale est un autre fantastique exercice de conditionnement qui incorpore également votre haut du corps et ajoute une composante de rotation – idéal pour améliorer la force centrale. Commencez léger car ces exercices sont difficiles !
Points clés :
- En tenant une plaque, commencez en position de squat bas
- En vous levant, faites pivoter les hanches et le pied arrière et pressez la plaque vers le haut
- Finissez avec les bras droits et la plaque vers le haut à un angle de 45 degrés
- Retournez rapidement à la position de départ
- Alternez les côtés
- Débutez par 5 à 8 séries de :20 de travail et :40 de repos
#15 Farmer Carries
Le farmer carry est un favori parmi nos membres. Pensez-y comme des planches pondérées et mobiles. Marcher avec des poids est un excellent moyen d’améliorer la force de votre poignée, de vos épaules, de votre noyau et de vos hanches. Le portage vous oblige à contrôler votre colonne vertébrale et vous aide à améliorer la stabilité du tronc et même à améliorer votre cardio en augmentant votre rythme cardiaque. Nous aimons les faire juste après un autre exercice cardio de haute intensité comme les burpees ou les sprints à vélo.
Points clés :
- Débutez avec 2 kettlebells ou haltères dans les mains
- Serrez fortement les poids et restez droit
- Gardez les épaules en arrière et les abdominaux contractés
- Ne laissez pas les poids se déplacer
- Débutez par 3 séries de marches de 40-50 yd
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