Les épaules et les triceps de Dorian Yates étaient de loin deux de ses meilleures parties du corps. En fait, à ce jour, il a l’une des meilleures poses de triceps latéraux de tous les temps ! Comment Dorian a-t-il construit ses triceps en fer à cheval et ses deltoïdes en boulet de canon ? Le secret est dans l’entraînement des épaules et des triceps de Dorian Yates !
Introduction
Cet article sera organisé comme suit :
- Partie 1 : Le programme d’entraînement de Dorian Yates
- Partie 2 : L’entraînement des épaules et des triceps de Dorian Yates !
- Partie 3 : Presse militaire assise à la machine Smith
- Partie 4 : Relevé latéral assis avec haltères
- Partie 5 : Standing Dumbbell Shrugs
- Part 6 : Standing Cable Lateral Raise
- Part 7 : Cable Pushdown
- Part 8 : Skull Crusher
- Partie 9 : Unilateral Cable Pushdown
- Partie 10 : Conclusion
Crois-moi, tu ne trouveras nulle part ailleurs un examen aussi détaillé de la routine épaules et triceps de Dorian.
Maintenant, passons aux choses sérieuses…
Partie 1 : Le programme d’entraînement de Dorian Yates
Pour tirer le meilleur parti de la routine d’entraînement de Dorian, vous devez vraiment comprendre la façon dont ce fou pense et la façon dont il s’entraîne.
Dorian entraînait chaque partie du corps une fois tous les six jours en utilisant la répartition suivante :
- Jour 1 : Poitrine et Biceps
- Jour 2 : Jambes
- Jour 3 : Arrêt
- Jour 4 : Épaules et triceps
- Jour 5 : Dos
- Jour 6 : Arrêt
- Jour 7 : Répéter !
C’est un split d’entraînement génial car il vous permet d’utiliser un grand nombre d’exercices par partie du corps, mais la fréquence est légèrement plus élevée par rapport à un « bro split » typique. »
L’ensemble de la philosophie d’entraînement de Dorian est construit sur l’idée d’effectuer 1 ensemble de travail complet par partie du corps. Ce n’est pas le working set de votre grand-mère !
Oh non – Dorian a pris chaque set jusqu’à l’échec musculaire concentrique en utilisant une forme parfaite (après les échauffements bien sûr).
En fait, sur beaucoup, voire la plupart de ses exercices, Dorian est allé au-delà de l’échec musculaire concentrique avec l’utilisation de reps forcés !
Les reps forcées consistent à s’entraîner jusqu’à l’échec dans la plage de 5 à 10 répétitions, puis à demander à votre partenaire d’entraînement de vous assister pendant la plage concentrique de 2 à 3 autres répétitions totales.
Les reps forcées sont absolument brutales mais elles ont joué un rôle clé dans ce qui a fait de Dorian le champion qu’il est aujourd’hui.
Si vous n’avez pas les moyens ou la résistance mentale pour effectuer 1 série complète jusqu’à l’échec ou au-delà, alors vous n’obtiendrez pas grand-chose de la routine épaule et triceps de Dorian.
Cependant, si vous avez vraiment une mentalité d’entraînement de type » do-or-die « , alors cette routine est pour vous !
Partie 2 : La routine d’entraînement des épaules et des triceps de Dorian Yates !
Voici la routine d’entraînement exacte des épaules et des triceps que Dorian Yates a utilisée pendant son règne de six ans en tant que Mr. Olympia. C’est également l’entraînement exact présenté dans son DVD d’entraînement « Blood And Guts ».
Note : pour tirer le meilleur parti de cette routine, vous devez comprendre comment lire une routine d’entraînement correctement écrite. Vous pouvez lire l’article suivant pour plus d’informations :
Comment lire une routine d’entraînement !
Il répondra à toutes les questions que vous pouvez avoir !
Maintenant, revenons aux choses sérieuses…
Epaules et triceps
- A1 : Presses smith overhead assises, 1 x 6, 1/0/X/0, repos selon les besoins
- B1 : Relevé latéral DB assis, 1 x 10 + 3 reps partielles, 1/1/X/0, repos selon besoin
- C1 : Relevé latéral câble debout, 1 x 5 + 4 reps forcées, 1/0/X/0, repos selon besoin
- D1 : Standing DB shrugs, 1 x 13, 1/0/X/1, repos selon besoin
- E1 : Standing bilateral straight-bar cable push down, 1 x 8 + 3 reps forcées, 1/0/X/1, repos selon besoin
- F1 : Ez-bar skull crusher, barre sur le front, 1 x 6, 1/0/X/1, repos selon les besoins
- G1 : Standing 1-arm cable push down, 1 x 6 + 2 reps forcées, 1/0/X/1, repos selon les besoins
Dorian fait exploser ses épaules avec 3 exercices et ses triceps avec 3 exercices.
Bien sûr, Dorian effectue également des shrugs pour ses trapèzes supérieurs lors de cette journée d’entraînement, ce qui est intéressant.
Veuillez garder à l’esprit que Dorian préfère entraîner ses deltoïdes arrière lors de son principal jour d’entraînement du dos. Vous devrez consulter mon article sur la routine dorsale de Dorian pour plus d’informations sur les 2 exercices de delt arrière qu’il préfère.
Partie 3 : Smith Machine Military Press assis
Par exemple :
C’est le grand mouvement composé de Dorian pour les épaules. Je suis toujours surpris de voir tant de bodybuilders fuir tout type d’exercices de pressage aérien de nos jours.
Sûr, des choses comme les élévations latérales et les élévations de delt arrière ont leur place dans votre entraînement. Mais rien ne peut remplacer un bon vieux overhead press, que ce soit avec une barre, un haltère ou une machine !
D’autres bodybuilders des années 90 comme Kevin Levrone et Ronnie Coleman ont compris l’importance de devenir fort sur le overhead pressing pour maximiser le développement global du haut du corps.
Kevin était célèbre pour presser derrière le cou 4 plaques par côté sur la machine smith ! Il y a deux raisons pour lesquelles la plupart des bodybuilders reculent devant les overhead presses.
La première raison est qu’ils ont peur de se blesser. Pour être honnête, éviter la presse aérienne est facilement l’un des plus grands facteurs contribuant à la mauvaise santé des épaules dans une population de musculation !
Le coach de musculation Bill Starr a fait cette observation dans les années 1970 : les haltérophiles ne se plaignaient jamais de problèmes d’épaule jusqu’à ce que les gens commencent à abandonner la presse aérienne.
Sûr, vous pourriez argumenter que la faiblesse des rotateurs externes de la coiffe des rotateurs est aussi un grand facteur de douleur et de blessures à l’épaule.
Cependant, selon mon expérience, le facteur numéro 1 est une force de pressage aérien pisseuse !
Bien sûr, la deuxième raison pour laquelle les bodybuilders négligent la presse aérienne est qu’ils sont allergiques au travail difficile ! Tout ce qui est plus difficile que les élévations latérales est juste trop de travail pour eux. Ils ne peuvent pas être dérangés pour mettre dans le travail !
Bien sûr, avoir peur du travail difficile ne fait pas de vous une mauvaise personne, mais il n’y a rien que je puisse faire pour aider ces gens. Vous pouvez mener un cheval à l’eau mais vous ne pouvez pas le faire boire !
Partie 4 : Levée latérale assise avec haltères
Par exemple :
La technique de Dorian sur cet exercice est excellente. Il utilise une très petite quantité d’élan pour aider à faire bouger les haltères avant de transférer toute la charge sur ses deltoïdes latéraux.
Ceci contraste avec l’entraîneur moyen de la salle de sport qui a l’air d’avoir une crise d’épilepsie en faisant des élévations latérales avec haltères !
En ce qui concerne les exercices d’isolation, la règle est que plus vous pouvez isoler le muscle cible, mieux c’est.
Si vous n’avez pas déjà une forme sur les élévations latérales avec haltères qui fonctionne pour vous, alors je vous recommande vivement de prendre Dorian pour modèle ici.
Partie 5 : Élévation latérale avec câble debout
Par exemple :
C’est le deuxième exercice de Dorian qui cible ses deltoïdes latéraux. Une chose qu’il fait ici et que j’aime beaucoup, c’est qu’il choisit deux exercices de deltoïdes latéraux qui surchargent des points complètement différents de la courbe de force.
Ses élévations latérales avec haltères assis surchargent principalement la position raccourcie de la courbe de force, tandis que ses élévations latérales avec câble surchargent la position étirée de la courbe de force.
Cela reflète vraiment l’attention aux détails que Dorian accorde à ses entraînements.
Partie 6 : Les haussements d’haltères debout
Par exemple :
Je n’ai jamais été un grand fan des haussements d’haltères. Cet exercice force vos épaules dans une position de rotation interne très importante et rend beaucoup plus difficile l’obtention d’une contraction maximale des trapèzes supérieurs.
Cependant, faire des shrugs avec haltères comme le démontre Dorian atténue ce problème. Le positionnement des épaules tout au long de l’exercice est beaucoup plus naturel et probablement plus sain à long terme.
En règle générale, je pense que toutes les formes de deadlifts et de rack deadlifts feront plus pour construire vos trapèzes supérieurs que toute autre chose.
Regardez simplement Ronnie Coleman et Johnie Jackson – deux pros de l’IFBB avec certains des plus grands trapèzes supérieurs que le monde ait jamais vus.
Alors que tout le monde haussait les épaules de leurs trapèzes maigres, ces gars-là construisaient des deadlifts de plus de 800 livres et ils avaient le développement des trapèzes pour le prouver !
Partie 7 : Cable Pushdown
Par exemple :
Dorian commence sa routine de triceps avec peut-être l’exercice de triceps le plus populaire au monde (moins le bench press).
Bien que je pense qu’il existe de meilleurs exercices pour cibler les triceps, cet exercice a clairement fait le travail pour Dorian !
L’une des clés pour que cet exercice fonctionne pour vous est de vous assurer que vos coudes restent complètement immobiles tout au long du mouvement.
Cela minimisera l’implication des delts antérieurs et de la poitrine et vous permettra de recruter au maximum le muscle triceps.
Partie 8 : Skull Crusher
Par exemple :
C’est de loin l’un des meilleurs exercices pour cibler les têtes longues et latérales du triceps.
Le tristement célèbre skull crusher est un exercice fantastique pour les triceps qui a obtenu quelque chose d’un mauvais rap ces dernières années.
La principale raison pour laquelle cet exercice est quelque peu tombé en désuétude est le mythe selon lequel il est dur pour les coudes.
En réalité, cet exercice n’est dur pour les coudes que si vous vous entraînez dans des plages de répétitions inappropriées ou sans contrôler la vitesse excentrique de vos répétitions !
J’aime beaucoup la forme de Dorian ici : il abaisse lentement le poids jusqu’à son front et explose ensuite de la position basse.
Si vous voulez la forme de quelqu’un à copier sur cet exercice, alors vous ne pouvez pas vous tromper avec Dorian Yates !
Partie 9 : Pushdown unilatéral aux câbles
Par exemple :
Curieusement, Dorian termine sa routine de triceps avec une autre variation de pushdown. Cela me rappelle définitivement sa routine d’entraînement des ischio-jambiers, où il commence et termine sa séance d’entraînement avec des curls de jambes.
Ce n’est peut-être pas ainsi que je structurerais une routine de triceps, mais encore une fois, qui suis-je pour contredire Dorian ?
Partie 10 : Conclusion
Plus j’étudie la philosophie d’entraînement de Dorian, plus j’ai l’impression que ce n’est pas la routine d’entraînement exacte de Dorian ou le choix des exercices qui ont fait de lui un champion.
C’était son état d’esprit. Il utilisait une forme absolument irréprochable sur chaque exercice et poussait son corps à sa limite sur chaque série qu’il faisait.
Si vous voulez tirer le meilleur parti de la routine d’épaules et de triceps de Dorian, alors vous avez intérêt à être prêt à endurer de sérieuses douleurs !
Bien sûr, si vous cherchez de l’aide pour concevoir votre propre routine personnalisée » Blood and Guts « , vous pouvez consulter mon programme de coaching en ligne.
Merci de votre lecture et je vous souhaite la meilleure des chances dans vos efforts de musculation !
Je suis le créateur et propriétaire de Revolutionary Program Design. J’aide les athlètes avancés à faire passer leur entraînement au niveau supérieur et à obtenir des résultats qu’ils n’auraient jamais imaginés possibles.
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