Si vous n’associez pas les exercices de kettlebell à la construction musculaire, eh bien, c’est compréhensible. La façon dont la plupart des gens les utilisent dans la salle de sport est un moyen léger de casser une sueur sérieuse, et rien d’autre. Mais ne vous y trompez pas : Les kettlebells peuvent être un allié de taille dans la quête de la masse. Et, si vous êtes quelqu’un qui s’est largement appuyé sur des haltères ou des haltères, ils pourraient être exactement ce que vous recherchiez.
Comme je l’ai expliqué dans mon article « Grind to Grow : Essayez vos squats et vos presses avec des kettlebells « , la raison pour laquelle la kettlebell déclenche une force et une croissance musculaire retrouvées est en partie due à sa forme décalée. Elle oblige le corps à stabiliser ses articulations d’une manière différente des haltères, des haltères et des autres équipements de musculation traditionnels. Cela oblige vos muscles à se contracter d’une manière différente de la normale, et augmente la demande qui leur est imposée.
Vous voulez un exemple ? Ne cherchez pas plus loin que la profondeur supplémentaire que chaque lifter découvre instantanément lorsqu’il fait un front squat avec une paire de kettlebells en position rack, par rapport à une barre d’haltères en travers du dos. Avec cette nouvelle et plus grande amplitude de mouvement vient une croissance musculaire accrue dans vos jambes, et la force dans tout votre torse, de l’intérieur vers l’extérieur, y compris la très importante musculature centrale.
Le meilleur de tous, la kettlebell se prête à une programmation simple, mais très stimulante. Ce programme de 12 semaines ne nécessite que deux kettlebells et du temps pour trois séances d’entraînement par semaine. Mais après l’avoir suivi une seule fois, vous vous trouverez plus musclé dans toutes les zones qui comptent : épaules, haut du dos, haut de la poitrine, bras, jambes et chaîne postérieure. Lorsque vous reviendrez à la musculation « traditionnelle », ne soyez pas surpris si vous détruisez vos anciennes performances – et si vous devez acheter des chemises plus grandes.
Partez programmé pour la croissance
Selon les recherches de Brad Schoenfeld, PhD, il existe trois façons fondamentales de stimuler la croissance musculaire :
- Tension mécanique : Soulever des poids plus lourds pour des répétitions plus faibles, de manière similaire à la façon dont les powerlifters s’entraînent ; pensez à plusieurs séries de 2 à 5 répétitions.
- Dommages musculaires : Soulever des poids modérés pour des répétitions moyennes à élevées, similaire à la façon dont les bodybuilders s’entraînent ; pensez à des séries multiples de 8-20 répétitions.
- Stress métabolique : Faire soit des répétitions élevées ou des complexes où vous ne posez pas le poids, produisant une combustion intense et la libération de métabolites comme le lactate.
Dans ce programme, vous aurez une phase de 4 semaines consacrée à chaque voie. Mais dans les trois phases, vous utiliserez seulement trois exercices de kettlebell : la presse militaire à double kettlebell, le squat avant et le swing. Cela peut sembler ne pas être une variété suffisante pour se développer, mais tous les principaux schémas de mouvement sont couverts par ces exercices :
- Presse militaire : Poussée et traction du haut du corps (en raison du clean qui accompagne la presse)
- Squat avant : Poussée du bas du corps et traction du haut du corps (vous aurez besoin de nettoyer à nouveau !)
- Swing (kettlebell simple ou double) : Traction du bas du corps
Vous les exécuterez trois jours par semaine, en alternance, en utilisant un split A/B. Un fractionnement A/B consiste à alterner les séances d’entraînement entre l’entraînement A et l’entraînement B. Ainsi, une semaine, vous ferez A/B/A, et la suivante, B/A/B. C’est l’une des approches globales du corps les plus efficaces qui existent.
Voici ce qui va composer vos deux séances d’entraînement :
Séance d’entraînement A :
- Presse militaire
- Front Squat
Séance d’entraînement B :
- Swing
Vous effectuerez chaque entraînement six fois sur une période de 4 semaines. Cela vous semble trop facile ? Continuez à lire.
Semaines 1-4 : Focus sur la tension mécanique
Démarrez le programme avec une paire de kettlebells assortis que vous pouvez presser environ 4 à 6 fois. Vous les utiliserez tout au long du programme. À la fin, elles ressembleront à des jouets.
Vous devriez être à l’aise pour les balancer au moins à la hauteur de la taille. Si vous n’êtes pas du tout sûr ou incertain de vos capacités, revenez à balancer une seule kettlebell. Vous pouvez utiliser le balancement à deux mains ou le balancement à une main. Plus important que la variété que vous choisissez, vous devez vous concentrer sur le fait de rendre chaque répétition aussi explosive que possible, comme je l’explique dans mon article « Kettlebell Explosion : Exploiter la puissance du balancement des kettlebells. »
Entraînement A : Presses et squats
Réglez votre minuteur pour 30 minutes. Votre objectif est de faire autant de séries de chaque exercice, avec une forme parfaite, que vous le pouvez dans ce temps. En termes de repos, ne vous précipitez pas. Utilisez autant que vous en avez besoin.
Pour effectuer la séance d’entraînement, nettoyez les kettlebells jusqu’à la position rack, puis effectuez une série de presses militaires. Posez les kettlebells et reposez-vous momentanément. Puis, lorsque vous êtes prêt, nettoyez les kettlebells pour les remettre en position rack et effectuez une série de squats avant.
- Entraînement 1 : alterner entre des séries de 1 et 2 répétitions
- Entraînement 2 : séries de 2
- Entraînement 3 : échelles* de 1,2,3 répétitions
- Entraînement 4 : séries de 3
- Entraînement 5 : échelles. 1,2,3,4
- Exercice 6 : alternez entre les séries de 3 et 4. Si vous vous sentez faible, restez sur des séries de 3.
*Échelles : Faites une série de 1, puis reposez-vous. Série de 2, puis repos. Série de 3, puis repos. Recommencez à 1 rep.
Entraînement B : balançoires
Réglez votre minuteur pour 20 minutes. Votre objectif est de faire autant de séries de balançoires que vous pouvez, avec une forme parfaite, dans ce temps. Encore une fois, avec le repos, ne vous précipitez pas. Utilisez le temps dont vous avez besoin. Sur les entraînements 4 à 6, vous répétez les entraînements 1 à 3, alors visez des balançoires plus explosives ou plus de séries totales.
- Exercice 1 : séries de 4
- Exercice 2 : séries de 5
- Exercice 3 : séries de 6
- Exercice 4 : séries de 4
- Exercice 5 : séries de 5
- Exercice 6 : Sets de 6
Semaines 5-8 : concentration sur les dommages musculaires
Pour commencer cette phase, déterminez votre rep max (RM) avec la presse militaire et le squat avant en utilisant vos deux fidèles kettlebells. Un rep max est un ensemble où vous faites autant de répétitions que possible en utilisant une forme parfaite. Lorsque votre forme faiblit un tant soit peu, mettez fin à la série.
À partir de maintenant, vous allez travailler en fonction des pourcentages de votre RM. Par exemple, si votre RM de presse militaire est de 10 et que vous voyez » 50 pour cent RM » dans le programme, vous ferez 5 répétitions. Arrondissez toujours le nombre de répétitions à la baisse si vous rencontrez une décimale dans vos calculs. Cela vous empêchera de vous surentraîner et vous permettra de maintenir votre production de force élevée.
Enfin, ne précipitez pas vos répétitions. Votre phase d’abaissement (excentrique) doit être 2 à 3 fois plus lente que votre phase de soulèvement (concentrique).
Entraînement A : Presses et squats
Réglez votre minuteur pour 30 minutes. Votre objectif est de faire autant de séries de chaque exercice, avec une forme parfaite, que vous pouvez dans ce temps. Mais notez qu’il y a des paramètres de repos plus spécifiques ici.
Nettoyez les kettlebells jusqu’à la position rack, puis effectuez une série de presses militaires. Posez les kettlebells et reposez-vous pendant 60 à 90 secondes. Nettoyez les kettlebells pour les remettre en position de rack, puis effectuez une série de squats avant. Reposez-vous encore 60-90 secondes avant de presser à nouveau.
- Exercice 1 : 60% RM
- Exercice 2 : 70% RM
- Exercice 3 : 80% RM
- Exercice 4 : 60% RM
- Exercice 5 : 70% RM
- Séance d’entraînement 6 : 80% RM
Séance d’entraînement B
Faites un test RM avec votre paire de kettlebells pour le swing. Si vous êtes à 10 ou plus, alors utilisez le programme suivant. Si ce n’est pas le cas, utilisez ces semaines pour continuer à vous entraîner avec le swing à une main, en essayant de construire jusqu’à 20 répétitions par main, chacune à hauteur de poitrine.
Réglez votre minuteur pour 20 minutes. Votre objectif est de faire autant de séries de balançoires que vous pouvez, avec une forme parfaite, dans ce temps. Pendant cette phase, reposez-vous 90 secondes entre les séries. Lors des séances d’entraînement 4 à 6, vous répétez les séances d’entraînement 1 à 3, alors visez des balançoires plus explosives, ou plus de séries totales si vous avez eu du mal à suivre la première fois.
- Entraînement 1 : 60% RM
- Entraînement 2 : 70% RM
- Entraînement 3 : 80% RM
- Entraînement 4 : 60% RM
- Entraînement 5 : 70% RM
- Entraînement 6 : 80% RM
Semaines 9-12 : Focus sur le stress métabolique
Une fois de plus, trouvez votre RM pour la presse militaire et le squat avant. Vous ferez cela pour mesurer vos progrès. Même une petite augmentation de vos chiffres RM signifie une augmentation de la force, donc j’aimerais que vous fassiez le test à la toute fin du programme également, après avoir pris une semaine de repos.
Entraînement A : Presses et squats
Il y a une grande différence dans ces entraînements : Vous nettoierez les kettlebells en position rack et effectuerez une série de presses militaires, suivie immédiatement d’une série de squats avant. Ensuite, vous posez les kettlebells et vous vous reposez. Lorsque votre temps de repos est terminé, nettoyez les kettlebells de nouveau en position rack et répétez.
Cette légère variation peut sembler peu, mais elle augmente le temps sous tension que vous subissez et déclenche un stress métabolique. Cela est dû à l’augmentation du temps en position de rack et à la demande accrue sur vos muscles respiratoires accessoires.
De plus, combiné avec la configuration de ce mois-ci, vous serez mis au défi de votre capacité maximale à chaque set.
*Votre RM va baisser en raison de la fatigue au fur et à mesure que les sets progressent. C’est tout à fait normal. Votre première RM peut également diminuer entre les séances d’entraînement. Cela ne signifie pas que vous vous affaiblissez ! Cela signifie qu’il y a de la fatigue dans votre système.
Lors des séances d’entraînement 4 à 6, vous répéterez les séances d’entraînement 1 à 3, alors visez un plus grand nombre de répétitions totales par série RM la deuxième fois.
Séance d’entraînement B : balançoires
À ce stade, vous devriez être en mesure de balancer confortablement une paire de kettlebells. Faites un test RM avec votre paire de kettlebells pour le swing. Si vous êtes à 10 ou plus, alors utilisez le programme suivant. Si ce n’est pas le cas, continuez à vous entraîner avec le swing à une main, en travaillant jusqu’à 20 répétitions par main, chacune à hauteur de poitrine.
Pour réaliser cet entraînement, réglez votre minuteur sur 20 minutes, et essayez d’atteindre le nombre minimum de séries ciblé dans ce laps de temps. Votre objectif est d’effectuer 10 séries de 10 répétitions. Une façon systématique d’aborder cela est sur un cycle de 2 minutes : 20-30 secondes de travail, suivies de 90 secondes de repos.
- Exercice 1 : 5-7 séries de 10 répétitions
- Exercice 2 : 6-8 séries de 10 répétitions
- Exercice 3 : 7-9 séries de 10 répétitions
- Exercice 4 : 6-8 séries de 10 répétitions
- Exercice 5 : 7-9 séries de 10 répétitions
- Exercice 6 : 8-10 séries de 10 répétitions
Les deux questions les plus courantes
Qu’en est-il du travail des abdominaux ?: Vous n’avez pas besoin de faire un travail abdominal direct sur ce programme, sauf si vous le souhaitez vraiment. La quantité de tension traversant vos abdominaux sera déjà sévère, surtout en combinant les presses militaires et les squats frontaux dans la même journée.
Cependant, si vous ne pouvez pas vivre sans entraînement ab, je vous recommande de faire des variations suspendues, comme des levers de jambes suspendus, pour décompresser votre colonne vertébrale de toute la charge.
Qu’en est-il de la nourriture ? Manger, c’est bien. Puisque c’est un programme de force et de muscle, vous devez manger beaucoup. Combien est « beaucoup » ? Cela dépend de votre point de départ et de la quantité que vous souhaitez développer.
Un point de départ éprouvé consiste à multiplier votre poids corporel (en livres) par 15-20 pour obtenir le total des calories. Répartition des nutriments ? Dans mon livre, vous ne pouvez pas battre la répartition 30/40/30 éprouvée de protéines/glucides/graisses lorsque la croissance est l’objectif.
Si vous commencez à prendre plus de graisse que vous le souhaitez, réduisez. Sinon, votre mission est simple : Mangez, dormez, soulevez et grandissez.
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