Le kickback fessier par câble est l’un des meilleurs exercices pour renforcer vos fessiers. Armé d’une machine à câble et d’une fixation pour manchette de cheville, vous pouvez sérieusement renforcer votre routine du bas du corps avec cet exercice d’isolation des fessiers.
Muscles travaillés par le Cable Glute Kickback
Groupes musculaires primaires:
Le cable glute kickback travaille principalement les muscles fessiers : le gluteus maximus, medius, et minimus. Les fessiers sont l’un des muscles les plus forts et les plus puissants du corps humain.
Le cable kickback va permettre de modeler les fessiers et de les renforcer en tant qu’unité cohésive.
Groupes musculaires secondaires:
Si les fessiers sont les principaux moteurs du cable glute kickback, cet exercice engage également les ischio-jambiers. En outre, les mollets et les quadriceps de votre jambe plantaire s’activent pour équilibrer et stabiliser le corps pendant le mouvement de l’exercice.
Enfin, les muscles abdominaux s’engagent pour ajouter du soutien également.
Bénéfices du Cable Glute Kickback
1. Gains de force
Le cable glute kickback va construire une sérieuse force du bas du corps. Des fessiers plus forts amélioreront vos performances dans une variété d’exercices à la salle de sport. Par exemple, pour ceux qui essaient d’augmenter leur deadlift ou leur squat maximum, le cable glute kickback peut servir d’excellent exercice complémentaire.
Des muscles fessiers plus forts peuvent également stimuler vos performances dans les mouvements athlétiques qui reposent sur des mouvements explosifs du bas du corps, comme la course et le saut.
2. Isolation des fessiers
Comme indiqué précédemment, le kickback fessier au câble est un exercice d’isolation. Cela signifie que, contrairement à d’autres exercices tels que le squat ou le deadlift, le glute kickback cible spécifiquement les muscles fessiers. L’isolation peut être un énorme avantage si vos fessiers sont particulièrement faibles par rapport à vos jambes.
Le kickback peut être utilisé pour équilibrer votre distribution de muscles dans tout le bas du corps.
3. Amélioration de l’équilibre
Alors que votre jambe se déplace derrière vous, les muscles de votre cheville, de vos mollets, de vos quadriceps et de votre noyau travaillent tous pour stabiliser votre corps pendant le kickback fessier au câble. Cela vous aidera à améliorer votre contrôle du corps.
Lorsque vous faites le kickback de manière lente et contrôlée, vous ressentirez une plus grande activation musculaire et une connexion accrue entre votre esprit et votre corps, ce qui est une compétence importante impliquée dans l’équilibre.
Comment faire le kickback fessier par câble
Équipement:
Pour effectuer le kickback fessier par câble, vous avez besoin d’une machine à câble et d’une fixation de manchette de cheville.
Mise en place:
a) Réglez le système de poulie sur le réglage le plus bas possible et fixez la manchette de cheville à votre cheville.
b) Faites une charnière à la taille et penchez-vous de manière à ce que votre dos soit presque parallèle au sol. Tenez-vous à la machine pour plus de stabilité si nécessaire.
Action:
a) En gardant votre jambe végétale relativement droite, engagez vos abdominaux et contractez vos fessiers pour ramener votre jambe en arrière aussi loin que possible de manière contrôlée.
b) Serrez fortement vos fessiers au sommet de la rep. Revenez lentement à la position de départ.
c) Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions souhaité sur chaque jambe.
Recommandation:
Si vous êtes novice dans le kickback fessier au câble, effectuez 3-4 séries de 12-15 répétitions. Si vous utilisez un poids plus lourd, visez 6-8 répétitions par série.
Les erreurs du Cable Glute Kickback
1. Utiliser votre jambe pour conduire le mouvement
Bien trop souvent, je vois des haltérophiles » balancer » leur jambe en arrière en utilisant l’élan pendant le cable glute kickback. Cela se produit parfois lorsque les gens essaient de soulever trop de poids. En réalité, cela vole les gains potentiels de vos fessiers.
Au lieu d’utiliser votre jambe pour entraîner la fixation de la cheville vers l’arrière, concentrez-vous sur la compression de vos fessiers tout au long du mouvement de l’exercice.
2. Compléter des répétitions partielles
D’autres lifteurs ne parviennent pas à compléter des répétitions complètes pendant le kickback fessier au câble – ils étendent leur jambe en arrière de quelques pieds et s’arrêtent là. Plus que d’autres exercices, l’efficacité du glute kickback dépend de l’amplitude complète du mouvement – plus vous pouvez reculer votre jambe, plus vous apporterez de tension à vos fessiers.
N’ayez pas peur de réduire le poids si nécessaire et concentrez-vous sur la réalisation de répétitions complètes !
3. Se tenir droit
Se tenir droit est une autre erreur courante commise pendant le kickback fessier au câble. Se tenir debout verticalement entrave votre amplitude de mouvement pendant cet exercice, ce qui rend plus difficile de cibler les fessiers. Au lieu de cela, articulez-vous à la taille et penchez-vous pour permettre une plus grande amplitude de mouvement !
Variations du kickback fessier par câble
1. Switches
Le switch par câble est une variation du kickback fessier qui met l’accent sur le développement du moyen et du petit fessier. La configuration est la même que le traditionnel kickback fessier au câble. Cependant, lorsque vous balancez votre jambe en arrière, faites pivoter votre pied de 90 degrés vers la droite ou la gauche.
Squeeze your glutes hard at the top of the rep and slowly return to the starting position. Assurez-vous de changer de jambe et répétez !
2. Machine à pousser les fessiers
La machine à pousser les fessiers est un mouvement d’exercice similaire au kickback des fessiers par câble. Après avoir ajusté le coussin de jambe pour qu’il s’insère dans le creux de votre genou, engagez vos abdominaux et contractez vos fessiers pour faire descendre et revenir le coussin.
Contractez fortement vos fessiers et revenez lentement à la position de départ. Changez de jambe et répétez l’exercice !
Alternatives au kickback fessier au câble
Si vous avez apprécié le kickback fessier au câble, découvrez ces autres exercices de fessiers pour améliorer votre entraînement du bas du corps :
1. Hip Bridges
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les genoux pliés et les paumes de mains tournées vers le bas. Contractez vos fessiers pour soulever vos hanches du sol aussi haut qu’elles peuvent aller.
Contractez fortement vos fessiers au sommet, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez !
2. Pulsations jambes arrière orteils vers le bas
Pour commencer, prenez une position de départ à quatre pattes avec les mains directement sous les épaules. Tendez une jambe droite derrière vous, les orteils tournés vers le bas.
Contractez vos fessiers pour pulser votre jambe et monter vers le bas. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité et changez de jambe !
3. Coups de pied d’âne
Assumez une position de départ à quatre pattes, les mains directement sous vos épaules. Contractez vos abdominaux et étendez une jambe vers l’arrière aussi loin que vous le pouvez.
Contractez vos fessiers et revenez lentement à la position de départ. Changez de jambe et répétez !
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