J’ai commencé la musculation il y a près de vingt ans, et pendant cette période, j’ai eu l’occasion d’expérimenter littéralement des dizaines, voire des centaines de méthodes d’entraînement de haute intensité. Celles-ci comprennent les supersets, les sets géants, le pré-épuisement, les négatifs, les partiels, les prises statiques, la tension continue, la contraction maximale, les 5 sets de 5, les 8 sets de 8 et les 21, pour n’en citer que quelques-unes.
Si je ne devais choisir qu’une seule technique de haute intensité pour la construction musculaire, cette technique serait les drop sets. C’est vrai – je crois personnellement que les drop sets sont la meilleure technique de musculation à haute intensité de tous les temps. Lisez la suite pour découvrir pourquoi et pour apprendre douze façons d’utiliser les drop sets pour une croissance musculaire parmi les plus étonnantes que vous ayez jamais connues.
Qu’est-ce que les drop sets et qui les a inventés?
Un drop set est la technique simple où vous effectuez une série de n’importe quel exercice jusqu’à l’échec ou juste avant l’échec, puis vous laissez tomber du poids et continuez pour plus de répétitions avec le poids réduit. Selon l’Arnold’s Encyclopedia of Modern Bodybuilding, la méthode du drop set a été « découverte » en 1947 par Henry Atkins, rédacteur en chef du magazine Body Culture. Atkins l’appelait le « système multi-poundage ». Depuis lors, cette technique d’explosion musculaire a connu de nombreux noms différents, notamment breakdowns, sets descendants, triple-drops, down the rack, strip sets ou encore la technique du stripping.
Pourquoi les bodybuilders aiment-ils les Drop Sets ?
Les bodybuilders sont uniques parmi les athlètes car ils sont purement concernés par les améliorations cosmétiques et non par les performances athlétiques. C’est pourquoi les bodybuilders préfèrent les drop sets – parce qu’ils sont résolument orientés vers l’augmentation de la taille des muscles (hypertrophie). En revanche, on ne voit pas beaucoup de footballeurs, de sprinters ou d’autres athlètes utiliser les drop sets, car ils ne permettent pas de gagner en force, en puissance ou en vitesse. En fait, la plupart des athlètes veulent de la force et de la puissance sans masse, donc les drop sets sont généralement rejetés.
Par contre, si la masse pure est ce que vous recherchez, alors les drop sets sont idéaux !
Comment fonctionnent les drop sets : briser les fibres musculaires… en profondeur !
Supposons que vous faites des curls de biceps avec 125 livres pour une série de 8-12 répétitions. La 10e répétition est difficile. Le 11e rep est extrêmement dur, même avec un peu de triche. La douzième répétition demande un effort suprême. Avec un pistolet sur la tempe, vous n’avez toujours pas réussi à faire la 13e répétition. Vous avez atteint l’échec pur et simple. Mais si vous enlevez un peu de poids de la barre – environ quinze à vingt pour cent – vous pouvez continuer. Même si vous atteignez un point d’échec musculaire momentané après 8 à 12 répétitions dans une série conventionnelle, vous n’avez pas atteint l’échec absolu ; vous avez seulement atteint l’échec avec ce poids. Vous voyez, dans une seule série droite effectuée jusqu’à l’échec, vous n’activez pas toutes les fibres d’un groupe musculaire. Vous ne recrutez que le nombre de fibres nécessaires pour soulever un poids particulier pendant le nombre de répétitions souhaité.
En enlevant du poids et en poursuivant la série, vous recrutez cumulativement de plus en plus de fibres musculaires » de réserve « . Les Drop sets frappent les fibres musculaires » tenaces » » en profondeur « , provoquant une croissance qui ne pourrait normalement pas être obtenue en s’arrêtant après une seule série de six à douze.
Méthodes créatives de Drop Set
Les Drop sets étaient les favoris de nul autre qu’Arnold Schwarzenegger. Grâce à Arnold qui a popularisé la méthode, il est courant aujourd’hui dans n’importe quelle salle de sport de voir même des haltérophiles récréatifs faire des » séries de dépouillement » de curl avec haltères, comme Arnold aimait les appeler. Mais cette méthode ne fait qu’effleurer la surface des nombreuses façons d’utiliser les drop sets. J’ai découvert littéralement des dizaines de façons créatives d’utiliser les drop sets et j’aimerais partager avec vous ici douze des meilleures.
#1 | Drop Sets With Barbells (strip sets)
C’était la méthode préférée d’Arnold pour l’entraînement des biceps, mais elle peut facilement être utilisée sur n’importe quel exercice avec haltères. Tout ce que vous avez à faire est de mettre de petites plaques de chaque côté de la barre et de les retirer lorsque vous atteignez l’échec.
Par exemple, si vous installez une barre olympique avec quatre plaques de dix livres de chaque côté, cela fait 125 livres pour commencer, puis en retirant un dix de chaque côté (environ quinze pour cent), vous avez maintenant 105 livres. Après huit autres répétitions, vous tirez un autre dix de chaque côté et continuez avec 85 livres.
#2 | Drop Sets With Selectorized Machines (up the stack)
Déposer des plaques sur des haltères et des machines chargées de plaques peut être salissant, encombrant et prendre du temps (à moins d’avoir un partenaire ou deux). Les drop sets sont plus faciles avec les machines. Il vous suffit de retirer la goupille de la pile de poids et de passer à un poids plus léger. Sur un appareil d’extension des jambes, par exemple, vous n’avez même pas besoin de quitter votre siège pour changer de poids. Cela permet un changement de poids rapide, ce qui intensifie la série.
#3 | Drop Sets With Dumbbells
La descente du rack est une technique fantastique pour les exercices avec haltères, notamment les curls, les élévations latérales et les shoulder presses. Par exemple, si vous faites des élévations latérales avec haltères, vous pouvez commencer avec les 40, faire huit répétitions, puis poser les 40 et attraper les 30, puis poser les 30 et attraper les 20 et faire quelques répétitions supplémentaires.
Essayez cette technique lors de votre prochaine journée deltoïde ou biceps et vos bras et vos épaules vont gonfler comme des ballons.
#4 | Tight Drop Sets (petite baisse de poids)
Un tight drop set fait référence à une petite baisse de poids entre les chutes. Les drop serrés sont plus difficiles, et « serrer » vos drop sets peut même être utilisé comme une méthode de surcharge. La réduction moyenne du poids pour une série d’exercices est d’environ 15 %. Cela reviendrait à charger 225 livres sur une barre olympique pour des développés couchés, puis à descendre à 190 livres, puis à descendre à 160 livres. Si vous faites votre prochaine séance d’entraînement en drop set avec une réduction de douze pour cent (225 lbs, 200 lbs et 170 lbs), ce serait une surcharge supérieure à la séance d’entraînement précédente.
Un drop set serré comprendrait toute réduction de poids entre cinq et vingt pour cent. Les Tight drop sets sont plus souvent effectués sur des petits groupes musculaires et des exercices d’isolation. Par exemple, si vous descendez le rack sur des curls d’haltères, vous pourriez commencer avec des poids de 50 livres et descendre aux 45, puis aux 40 – une diminution de dix pour cent par baisse.
#5 | Wide Drop Sets
Un wide drop set fait référence à une plus grande diminution de poids entre les répétitions. Les séries de gouttes larges sont plus faciles que les séries de gouttes serrées et elles vous permettent de faire des répétitions plus élevées. En raison de la fatigue cardiovasculaire, les séries à chute large sont souvent utilisées sur les exercices de grands groupes musculaires comme les squats, les rangs pliés et les presses à jambes. Par exemple, dans le squat, vous pourriez commencer avec 315 livres sur la barre, puis dépouiller une plaque entière de 45 livres de chaque côté et passer à 225 livres, soit près de 30% de baisse de poids.
Puis vous pourriez dépouiller une autre plaque de 45 livres de chaque côté et passer à 135 livres (une baisse de 40%). Croyez-moi, 135 livres ne se sont jamais senties aussi lourdes !
#6 | 50% Drop Set (la méthode « halving » ou 6-20)
La méthode « halving » est un large drop set qui vous permet d’utiliser deux gammes de rep totalement opposées, chacune d’entre elles attaquant un aspect différent de la cellule musculaire. Cela permet une excellente croissance musculaire plus une pompe incroyable !
Après l’échauffement, commencez par choisir le poids le plus lourd que vous pouvez manipuler pour six répétitions avec une forme stricte. Effectuez six répétitions, puis sans vous reposer, réduisez le poids d’exactement cinquante pour cent et continuez pour vingt répétitions avec le poids plus léger. Prenons l’exemple des rangées d’haltères à un bras. Si votre maximum de six répétitions est de 110 livres, commencez par six répétitions avec les 110, puis saisissez immédiatement les 55 et tapez vingt bonnes répétitions.
Vous serez essoufflé et vous sentirez quelque chose dans vos lats que vous n’avez jamais ressenti auparavant !
#7 | Power Drop Sets
Cette méthode était l’une des préférées de Larry Scott, le premier Mr. Olympia. Scott utilisait cette technique pour développer des deltoïdes et des bras monstrueux, même sur un cadre qui n’était pas génétiquement optimal. Larry croyait que des poids lourds et des répétitions faibles (six répétitions) étaient le meilleur moyen de développer simultanément la taille et la force. Cette gamme de répétitions vous permet d’utiliser des poids plus lourds, ce qui peut aider à maintenir vos niveaux de force et à épaissir ces fibres musculaires sans trop d’effet de pompage.
Commencez avec un maximum de six répétitions, puis baissez le poids d’environ dix à quinze pour cent à chaque baisse. Répétez avec le poids plus léger pendant six répétitions supplémentaires pour le nombre de chutes souhaité.
#8 | Rep Drop Sets ascendants (6-12-20) ou descendants (12-8-4-2)
Un rep drop set ascendant signifie que vous diminuez le poids de manière suffisamment importante pour pouvoir augmenter le nombre de répétitions que vous effectuez à chaque réduction de poids. Par exemple, si vous faites des tricep pushdowns et que 100 livres est votre maximum de six répétitions, vous commencerez avec 100 livres, puis vous tirerez la goupille et passerez à 75 livres (réduction de vingt-cinq pour cent), ce qui est une baisse assez importante pour que vous puissiez atteindre dix à douze répétitions au prochain tour. Puis vous finissez en tirant la goupille et en passant à 50 livres (réduction de trente-trois pour cent), ce qui est très léger et vous permet d’effectuer quinze à vingt répétitions sur la dernière série. Les drop sets descendants consistent à effectuer un drop set très serré, de sorte que vos répétitions diminuent réellement à chaque réduction de poids.
Par exemple, si vous faites des bench presses avec 225 livres pour douze répétitions, vous enlèveriez une petite quantité de poids (cinq à dix pour cent), puis vous continueriez pour six à huit répétitions supplémentaires. Ensuite, vous enlevez un peu plus de poids et vous faites quatre à six répétitions. Vous termineriez alors en laissant tomber une petite quantité de poids à nouveau et en faisant deux dernières répétitions.
#9 | Drop Sets With Grip or Stance Change
C’est l’une de mes méthodes préférées car elle permet de frapper un muscle aux multiples facettes sous tous les angles imaginables. Par exemple, la machine à presse à jambes peut être utilisée pour mettre l’accent sur le medialis (« quadriceps bas/térope »), le lateralis (« quadriceps extérieur »), les adducteurs (intérieur de la cuisse) ou les ischio-jambiers et les fessiers, tout cela en fonction de l’endroit où vous placez vos pieds sur la plate-forme. Pour une séance d’entraînement des jambes que vous n’oublierez jamais, chargez la luge avec des plaques de 45 livres (les femmes peuvent utiliser des plaques de 25 livres), puis effectuez 6 à 12 répétitions avec vos pieds au milieu de la plate-forme, écartés de la largeur des épaules, puis enlevez 45 livres de chaque côté, puis faites 6 à 12 répétitions supplémentaires avec vos pieds en hauteur sur la plate-forme, puis enlevez encore 45 livres de chaque côté, puis faites 6 à 12 répétitions supplémentaires avec vos pieds joints et en bas sur la plate-forme. Dénudez encore 45 et terminez avec les pieds très larges et les orteils pointés vers l’extérieur à un angle de quarante-cinq degrés pour les derniers 6-12.
Trois chutes de poids, quatre poundages, quatre positions de pieds et un entraînement qui fera grandir vos cuisses de haut en bas, de l’intérieur à l’extérieur !
#10 | Zero Rest Drop Sets
Les zero rest drop sets sont incroyablement difficiles et la plupart des gens les évitent délibérément ou inconsciemment parce qu’ils sont si difficiles.
Un drop set à repos zéro consiste à réduire littéralement à zéro le repos entre les changements de poids. Pour effectuer un drop set zéro repos » honnête « , vous avez généralement besoin d’un partenaire d’entraînement (ou deux). Par exemple, si vous effectuez seul des séries d’appuis sur la presse à jambes, vous devez vous lever, aller d’un côté, enlever une plaque, aller de l’autre côté, enlever une autre plaque, puis vous rasseoir et reprendre la série d’appuis. Ce processus prend au moins dix secondes. Dans ce laps de temps, vos muscles ont déjà commencé à dissiper l’acide lactique et à régénérer leurs réserves d’énergie. Si vous avez deux partenaires d’entraînement, vous pouvez faire un véritable drop set sans repos en demandant à chacun de vos partenaires de dépouiller une plaque de chaque côté sans même que vous ne soutiriez le poids.
La différence entre zéro repos et 10 secondes est comme le jour et la nuit. Combiné à une tension continue, où vous ne verrouillez pas entre les répétitions, cela peut être l’un des entraînements les plus difficiles de votre vie ! (bonne chance !)
#11 | Rest-Pause Drop Sets
Les rest pause drops sets sont l’opposé des zero rest drop sets. Lors d’un drop set avec pause de repos, vous vous reposez délibérément 5, 10 voire 15 secondes entre les changements de poids pour vous permettre de récupérer brièvement afin de pouvoir utiliser un poids plus lourd. Cela vous donne le meilleur des deux mondes ; l’effet d’attaque des fibres profondes d’un drop set, ainsi que des poids plus lourds qui améliorent la force.
Utilisez cette technique lorsque la taille des muscles et la force sont toutes deux des priorités.
#12 | Drop-Superset
Si les drop sets sont la technique numéro un de la musculation à haute intensité, alors quelle est la technique numéro deux ? À mon avis, ce sont les supersets. Et quoi de mieux que de combiner les deux techniques de musculation les plus efficaces en une seule ; un » drop-superset « .
Voici comment cela fonctionne : Sélectionnez d’abord les deux exercices pour votre superset. Si c’est le jour des épaules, cela pourrait être des élévations latérales avec haltères et des presses avec haltères – un superset de pré-échauffement. Commencez par des élévations latérales en utilisant votre maximum habituel de 8-12 répétitions, disons 35 lbs pour cet exemple. Ensuite, passez directement aux presses avec haltères en vous reposant le moins possible et en utilisant un peu moins de poids que votre maximum habituel de 8 à 12 répétitions – 65 lbs environ devrait faire l’affaire. Ensuite, continuez sans repos avec une série d’haltères plus légers (25 lbs) pour une autre série de latéraux. Ensuite, prenez les haltères de 55 livres et faites une autre série de presses d’épaules. Enfin, redescendez aux haltères de 15 livres pour la dernière série d’élévations latérales, puis passez directement aux presses avec des haltères de 45 livres.
C’est UN seul ensemble d’élévations latérales. Il s’agit d’une technique extrêmement intense, alors utilisez-les avec parcimonie.
Comment maximiser l’efficacité des Drop Sets
Voici quelques conseils pour maximiser l’efficacité de vos Drop Sets.
Gardez les intervalles de repos au minimum
En général, le temps entre les chutes de poids varie de zéro à dix secondes. Même si vous faites des séries de chutes de puissance lourdes, le repos entre les séries doit toujours être relativement bref. En général, plus le temps entre le changement de poids est bref, plus votre drop set sera intense et efficace.
Préparer l’équipement à l’avance
Pour passer rapidement d’un exercice à l’autre, vous devez avoir tout votre équipement installé et prêt avant de commencer le premier exercice. Au lieu de mettre de grosses plaques sur une barre ou une machine, chargez-la avec des 5, 10 ou 25, prêts à être dépouillés. Si vous faites des triples chutes avec des haltères, alignez les trois paires à l’avance.
S’entraîner lorsque le gymnase n’est pas bondé afin d’avoir un râtelier d’haltères pour soi.
La mise en place de chutes n’est pas pratique dans un gymnase bondé, et il n’est pas non plus de bonne étiquette dans un gymnase d’accaparer trois ou quatre ensembles d’haltères pour soi pendant 15 minutes. Si vous prévoyez d’utiliser des drop sets en bas du rack, essayez de programmer votre entraînement à un moment où la salle de sport n’est pas bondée et soyez courtois envers les autres.
Utilisez deux chutes de poids (trois poids différents) la plupart du temps.
Vous pouvez vraiment faire des » folies » avec les drop sets et réduire le poids autant de fois que vous le souhaitez. Cependant, il semble y avoir un point de rendement décroissant après deux ou trois réductions de poids. La méthode de drop set la plus courante est un triple drop, où vous utilisez trois poids et deux réductions de poids.
Rester dans la gamme de six à douze répétitions la plupart du temps.
Six à douze est la gamme de répétitions la plus productive à des fins de musculation et cette règle ne devrait généralement pas changer dans un drop set. Si vous voulez travailler sur le maintien ou même le renforcement de la force, allez-y avec quatre à six répétitions. Si vous voulez de l’hypertrophie pure, gardez vos répétitions entre huit et douze. Pour une pompe à fendre la peau, passez occasionnellement à 15-20 répétitions, surtout lors de votre dernier drop.
Débutez avec un maximum de six à douze répétitions.
Il ne suffit pas de garder les répétitions dans la fourchette de six à douze. Il faut que ce soit un MAX de six à douze répétitions, et pas seulement de six à douze répétitions.
Si vous commencez avec un poids trop léger, vous n’obtiendrez guère plus qu’un pompage musculaire et un rinçage avec la technique du drop set. Un véritable six rep max signifie que vous ne pouvez pas faire un septième rep. Vous devez atteindre l’échec ou en être proche avec chaque poids avant de dépouiller le poids.
Utiliser les drop sets avec parcimonie
Les drop sets sont intenses et ils nécessitent de la prudence et du bon sens. Si vous les utilisiez tout le temps, vous vous épuiseriez rapidement et vous vous surentraîneriez. Une excellente façon d’utiliser les drop sets est la méthode 3:1 : vous effectuez trois séries droites d’un exercice, suivies d’un drop set.
Conclusion
Bien qu’il existe des dizaines de méthodes d’entraînement de haute intensité que vous pouvez et devez utiliser dans vos routines, si vous n’utilisiez que les drop sets et rien d’autre, cette technique seule suffirait à provoquer une croissance musculaire sérieuse en très peu de temps.
Ne vous contentez pas du vieux standby d’Arnold qui consiste à enlever les plaques sur les curls avec haltères ; essayez certaines de ces nouvelles et différentes méthodes décrites dans cet article, comme les drop sets serrés, larges, 6-20 et le changement de prise. Je vous garantis que les résultats vous étonneront et vous raviront !
Auteur : Tom Venuto