Le guide complet de l’authentique régime méditerranéen

Le guide complet de l’authentique régime méditerranéen comprend tout ce dont vous avez besoin pour commencer : Des plans de menus et de repas, des recettes faciles et authentiques, des listes d’achats, les aliments à éviter, ce qu’il faut boire, et plus encore- toujours basé sur la science et une vie d’expérience.

Par Elena Paravantes, RDN, diététicienne nutritionniste agréée, experte en régime méditerranéen

Τle régime méditerranéen a été caractérisé comme l’étalon-or des régimes. Une fois de plus, il a été élu meilleur régime ! Sans exagération, il existe depuis des décennies dans certaines régions de la Méditerranée et des centaines d’études le soutiennent. Initialement connu comme le régime ultime pour la santé du cœur, de nouvelles recherches ont montré que ses avantages sont bien plus importants. Ce mode d’alimentation peut protéger du cancer, vous aider à vivre plus longtemps, protéger votre cerveau et même améliorer votre humeur. Il est également durable, bas dans la chaîne alimentaire et abordable.

Alors que de nombreuses études (et les médias) ont rendu le régime plus populaire que jamais, les définitions du régime sont un peu confuses et trompeuses. S’agit-il du régime de toute la Méditerranée ou de certaines régions ? Quelle quantité d’huile d’olive doit-on consommer ? Peut-on manger beaucoup de pizzas et de pâtes ? Qu’en est-il du vin ? Le régime méditerranéen est-il identique à la cuisine méditerranéenne ? Si vous cherchez des réponses à ces questions, vous les trouverez toutes ici, dans le guide complet du régime méditerranéen d’OliveTomato. Les informations que vous trouverez ici ne sont pas seulement basées sur la science mais aussi sur l’expérience de toute une vie, de première main.

Comment utiliser ce guide

Vous trouverez ci-dessous des informations sur les origines du régime méditerranéen, ce qu’est ce régime, les lignes directrices, le menu, la liste des courses, les aliments autorisés et les aliments à éviter ainsi que des conseils pour commencer le régime et le suivre lors des repas à l’extérieur. Vous pouvez visiter des posts supplémentaires (liés ci-dessous) pour un plan de menu complet avec des recettes que vous pouvez mélanger et assortir ainsi qu’une liste de courses imprimable.

Qu’est-ce que le régime méditerranéen

Le terme est explicite, n’est-ce pas ? Faux. Bien qu’il puisse être défini comme étant simplement le régime alimentaire de la région méditerranéenne, la définition scientifique initiale est la suivante : Le régime méditerranéen reflète les habitudes alimentaires typiques de la Crète, d’une grande partie du reste de la Grèce et du sud de l’Italie au début des années 1960. Les données alimentaires de la Grèce et de l’Italie montrent que, dans un passé récent, les habitants de ces pays ont bénéficié des taux les plus bas de maladies chroniques et de l’espérance de vie adulte la plus élevée en suivant un modèle alimentaire comme celui présenté ci-dessous. Le caractère sain de ce modèle est corroboré par la recherche épidémiologique et la recherche expérimentale en nutrition.

Il y a plus de 20 pays qui bordent la mer Méditerranée avec des cultures très différentes et plusieurs différences dans leurs régimes alimentaires. De nombreux régimes alimentaires à travers la Méditerranée ne sont pas conformes au modèle de régime méditerranéen, même au sein d’un même pays, comme l’ont remarqué les chercheurs. Les preuves scientifiques existent principalement pour les régimes de la Grèce, de l’Italie et de l’Espagne, cette définition plus stricte nous aide à fournir des directives plus spécifiques et donc à rendre le régime plus facile à suivre.

Timeline du régime méditerranéen

1948 : La toute première étude du régime méditerranéen désormais connu s’est déroulée en Crète. En 1948, le gouvernement grec a invité la fondation Rockefeller à étudier comment élever le niveau de vie en Crète après la guerre. L’étude fut très approfondie et l’on découvrit que le régime des Crétois était nutritionnellement adéquat par rapport aux normes nutritionnelles américaines. Cela a surpris les Crétois et les enquêteurs étrangers. Le régime était composé de légumes verts sauvages, de fruits, d’herbes, de haricots, de beaucoup d’huile d’olive et de vin, avec très peu de viande.

1958-64 : Ancel Keys, le physiologiste américain et ses observations conduisent à l’étude des 7 pays. Il a constaté que le modèle alimentaire typique de la Crète dans les années 50 et 60 était associé à une bonne santé et aux taux les plus bas de maladies cardiaques, de loin, même s’ils consommaient de grandes quantités de graisses, principalement sous forme d’huile d’olive. En 1961, l’espérance de vie d’un Grec à l’âge de 45 ans était plus élevée que celle de n’importe quel autre pays selon les données de l’Organisation mondiale de la santé.

1993 : La pyramide alimentaire du régime méditerranéen a été élaborée par une collaboration de chercheurs de Harvard et de l’Organisation mondiale de la santé avec Oldways une organisation à but non lucratif. Il s’agit essentiellement de l’introduction du régime méditerranéen au public américain et les auteurs définissent dans leur rapport le régime méditerranéen et la pyramide en se basant sur la recherche des régimes de Crète, de Grèce et d’Italie du Sud.

2000 et au-delà : Le régime méditerranéen se généralise. Le régime méditerranéen a commencé à prendre de l’ampleur notamment après la phobie des graisses des années 90. Il s’est constamment classé comme le meilleur régime alimentaire et est le régime préféré prescrit par les médecins et les professionnels de la santé du monde entier.

Lignes directrices de base du régime méditerranéen

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• Les aliments proviennent principalement de sources végétales, notamment des fruits et légumes, des haricots, des noix, des céréales. Les légumes constituent le plat principal, la viande ou la volaille est un accompagnement et n’est pas consommée quotidiennement.
• Les aliments sont peu transformés. Les repas sont composés de plats simples faits maison à base de légumes.
• Les aliments locaux et de saison sont privilégiés (ce qui maximise souvent la teneur en micronutriments et en antioxydants favorables à la santé de ces aliments), et est meilleur pour l’environnement.
• L’huile d’olive est la principale matière grasse, remplaçant les autres graisses et huiles (y compris le beurre et la margarine). L’huile d’olive extra vierge est utilisée pour tous les besoins de cuisson, y compris le rôtissage, le sautage et la cuisson au four.
• Consommation quotidienne de quantités faibles à modérées de fromage et de yaourt.
• Consommation hebdomadaire de quantités faibles à modérées de poisson et de volaille (des recherches récentes suggèrent de privilégier quelque peu le poisson par rapport à la volaille) ; de zéro à quatre œufs par semaine.
• Des fruits frais comme dessert quotidien typique ; les sucreries avec une quantité importante de sucre (souvent sous forme de miel) et de graisses saturées ne sont pas consommées plus de quelques fois par semaine et généralement pendant les vacances.
• La viande rouge est consommée quelques fois par mois (des recherches récentes suggèrent que si de la viande rouge est consommée, sa consommation devrait être limitée à un maximum de 12 à 16 onces (340 à 450 grammes) par mois.
• Consommation modérée de vin, normalement pendant les repas ; environ un à deux verres par jour pour les hommes et un verre par jour pour les femmes.
• Le véritable régime méditerranéen est un régime modéré en glucides (environ 40 % de glucides) avec des graisses modérées à légèrement élevées (35-40 %).

Les aliments à consommer

* Pour une liste de courses complète imprimable, vous pouvez consulter notre post ici:

Les légumes
Les légumes de saison et locaux. N’achetez pas de légumes « méditerranéens » importés, essayez de consommer ce qui est local et saisonnier dans votre région, cuit dans de l’huile d’olive et de la tomate habituellement, et consommé comme plat principal. Vous pouvez avoir à portée de main des légumes surgelés comme les petits pois, les épinards et les haricots verts lorsque vous n’avez pas accès aux produits frais. Mangez : Au moins 6 portions par jour

Fruits
Les fruits locaux et de saison sont consommés soit après le repas, soit en collation. A noter que des études montrent que les agrumes sont une source importante d’antioxydants. En consommer : 2 à 3 par jour

Les produits laitiers
Les principales sources de produits laitiers sont le fromage gras ordinaire et le yaourt. Les fromages de chèvre et de brebis sont souvent consommés. Mangez : 2-3 portions par jour

Viande et volaille
La viande rouge est généralement consommée une fois par semaine et le poulet une fois par semaine. La viande n’est pas le plat principal, sauf s’il s’agit d’une fête ou d’une célébration. Mangez : Viande rouge une fois par semaine, Poulet une fois par semaine

Poisson et fruits de mer
Les poissons locaux et les petits poissons gras sont le principal type de poisson consommé. Il peut également être mis en conserve. Manger : 2 portions par semaine.

Céréales et pain
Le régime gréco-méditerranéen n’est pas un régime riche en glucides, en fait les analyses nutritionnelles montrent que seulement 40% des calories proviennent des glucides. Le glucide le plus courant est le pain. Le pain accompagne tous les plats de légumes. Une fois par semaine, il y aura un plat avec des pâtes, et le riz est souvent mélangé avec des légumes, comme dans le riz aux épinards ou le riz aux poireaux. Mangez : 3 tranches de pain ou de biscottes par jour, des pâtes une fois par semaine, d’autres céréales (faisant partie du plat principal) une ou deux fois par semaine.

Les graisses et les noix
Comme indiqué l’huile d’olive est votre principale source de graisses, vous l’utilisez pour cuisiner, cuire et faire sauter. Les noix peuvent être incluses dans les salades et certains desserts ou consommées comme collation. Mangez : 3 cuillères à soupe d’huile d’olive au moins par jour, 3 portions de noix par semaine

Les haricots
Les haricots jouent un rôle important dans le régime méditerranéen. Ils sont consommés environ deux fois par semaine sous la forme d’un ragoût cuit avec de la tomate et de l’huile d’olive, mais peuvent aussi être consommés froids ou en trempette. Mangez : 2 à 3 portions par semaine

Les légumes verts
Les légumes verts sont un composant unique du régime gréco-méditerranéen et sont importants sur le plan nutritionnel. Ils sont riches en antioxydants et très peu caloriques. Ils sont légèrement bouillis et servis avec de l’huile d’olive et du citron. Mangez : 2 à 3 portions par semaine

Ce qu’il faut boire

• Votre principale boisson de référence est l’eau.
• Consommez du vin uniquement pendant les repas.
• Boire des boissons à base de plantes car elles constituent un élément important de l’alimentation. Elles sont une grande source d’antioxydants et aussi une source d’hydratation. Les boissons à base de plantes comme la camomille, le thym, la sauge et le tilleul sont souvent bues et ont été associées à des avantages pour la santé.
• Le café est également consommé une ou deux fois par jour.

Les aliments à éviter sur le régime méditerranéen

• Les huiles végétales et de graines comme l’huile de maïs et l’huile de canola. Bien que ces huiles puissent se promouvoir comme étant saines pour le cœur, elles ne contiennent aucun antioxydant. L’huile d’olive extra vierge est une source d’une multitude d’antioxydants protecteurs.
• Les snacks transformés « méditerranéens ». De nombreuses entreprises vendent des snacks tels que des chips, des barres de petit-déjeuner qui peuvent contenir un ingrédient pouvant être associé au régime méditerranéen, cependant ils sont hautement transformés et souvent pleins de sucres ajoutés ou d’huiles végétales.
• Les boissons gazeuses et autres boissons sucrées. Ils n’existent même pas dans le régime méditerranéen.
• Les yaourts aromatisés. Le yaourt ne doit contenir que du lait et des cultures de yaourt, pas d’amidon de maïs, de gélatine, de sucres ajoutés, d’arômes artificiels.
• Les vinaigrettes prêtes à l’emploi. Outre le fait que beaucoup sont faites avec des huiles végétales malsaines, même celles qui contiennent de l’huile d’olive ont perdu la plupart de leurs nutriments (en particulier les antioxydants) en restant dans une bouteille .

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Plan de repas authentique du régime méditerranéen

Vous pouvez voir un exemple de journée ci-dessous, pour un menu complet et détaillé de 5 jours consultez Le plan de repas du régime méditerranéen (cliquez sur le post ci-dessous) :

Je mentionne « authentique » la raison en est que la plupart des plans de repas de la « diète méditerranéenne » ne sont pas authentiques, ils sont une version occidentalisée qui n’aura pas les mêmes avantages pour la santé que la vraie chose. Une diète méditerranéenne est faite d’aliments entiers, de recettes simples, vous aurez surtout des légumes et la viande est un accompagnement.

Diète méditerranéenne Petit-déjeuner

Il peut comprendre un café ou une tisane et une biscotte. Pour un petit-déjeuner plus important, il peut consister en une sorte de pain ou une biscotte d’orge complet avec du fromage et des olives et de la tomate ou des fruits/noisettes et un yaourt grec ou un morceau de tarte salée comme une tarte au fromage ou aux épinards.

Déjeuner du régime méditerranéen

Casseroles de légumes de saison ou haricots cuits avec de l’huile d’olive, des herbes et de la sauce tomate, accompagnés de pain complet et de fromage.

Dîner du régime méditerranéen

Une grande salade grecque avec une vinaigrette à l’huile d’olive et de la feta et du pain complet. Vous pouvez accompagner cela d’un verre de vin.

Collations du régime méditerranéen

La collation peut être très simple : un fruit, un yaourt grec avec des noix et du miel, du pain garni de légumes.

Comment suivre un régime méditerranéen en mangeant au restaurant

Regardez les offres de légumes, cherchez des légumes rôtis ou grillés qui peuvent être arrosés d’huile d’olive et de vinaigre balsamique, vous pouvez accompagner cela de poisson grillé. Vous pouvez aussi commander une grande salade avec un peu de fromage, des protéines, des noix et demander de l’huile d’olive et du vinaigre à part. Un autre choix sont les plats de pâtes servis avec des légumes et de l’huile d’olive.

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Bénéfices du régime méditerranéen

Les bénéfices du régime méditerranéen ne cessent de croître et si l’on regarde de nombreux « nouveaux » régimes, la plupart ne sont que des copies du régime méditerranéen original. La principale différence est que le régime méditerranéen est le seul régime qui a été étudié de manière approfondie et a des centaines d’études qui le soutiennent.

Réduit le risque de maladie cardiovasculaire
Le régime méditerranéen est le régime original sain pour le cœur. Les maladies cardiaques étaient littéralement inexistantes dans certaines régions de Grèce et d’Italie dans les années 60. La recherche montre que le régime méditerranéen dans son ensemble peut protéger le cœur même par rapport aux régimes conventionnels pauvres en graisses et qu’il est idéal pour une personne présentant un risque accru de maladie cardiaque.

Vous aide à vivre plus longtemps
Plus une personne suit le régime méditerranéen de près, plus elle vit longtemps, même si elle ne vit pas dans un pays de la région méditerranéenne. C’est ce qu’ont montré de nombreuses études. L’étude EPIC (European Prospective Investigation of Cancer), dans laquelle les chercheurs ont recueilli des informations sur les habitudes alimentaires de 74607 personnes de 9 pays. Les participants ont été classés en fonction de la mesure dans laquelle ils suivaient le régime méditerranéen. Pour chaque augmentation de 2 points, il y avait une diminution de 8 pour cent de la mortalité.

Protège du diabète
En raison de la forte consommation de fibres, de glucides complexes, de fruits et légumes et d’aliments généralement anti0inflammatoires, il a été démontré que le régime méditerranéen peut réduire le risque de diabète de type II. Une autre étude de l’université de Cambridge a montré qu’un régime similaire au régime méditerranéen (riche en fruits, légumes, poisson, riz et pâtes) était corrélé à de faibles taux de glycémie. Un aperçu récent a montré qu’un régime méditerranéen était meilleur pour le diabète par rapport à d’autres régimes populaires, même ceux à faible teneur en glucides.

Protection contre le cancer
Le régime méditerranéen traditionnel est riche en substances qui ont des effets protecteurs comme le sélénium, la vitamine E et C, les acides gras oméga-3, les fibres, les antioxydants tels que les polyphénols de l’huile d’olive et le resvératrol du vin ainsi que les antioxydants des herbes comme l’origan et l’ail. Tous ces nutriments sont associés à un risque plus faible de cancer, notamment de la prostate, du sein et du côlon.

Perte de poids
Avec 40 % des calories provenant des graisses, on peut s’attendre à ce que ce régime puisse faire grossir. Cependant, nous savons maintenant que les graisses dans l’alimentation (surtout lorsqu’il s’agit de bonnes graisses) ne sont pas ce qui fait grossir. De nombreuses études ont montré que le régime méditerranéen est idéal pour perdre du poids par rapport à un régime occidental. Et si vous suivez un authentique régime méditerranéen qui est un régime modéré en glucides (40-45% des calories), il sera encore plus efficace. Le régime méditerranéen est le régime de choix pour la perte de poids parce qu’il est sain, efficace et surtout durable – vous pouvez manger de cette façon pour le reste de votre vie, ce n’est pas restrictif.

Humeur améliorée
Au cours des dernières années, de nombreuses études ont trouvé une association entre le régime méditerranéen et une meilleure humeur. Les chercheurs notent qu’un régime occidental peut causer des dommages à notre cerveau par le biais du stress oxydatif, de la résistance à l’insuline et de l’inflammation. La protection contre le stress oxydatif par l’alimentation peut réduire les dommages causés à nos neurones. Le régime méditerranéen est composé d’aliments anti-inflammatoires qui offrent une protection.

Protection contre la maladie d’Alzheimer
Des études ont montré qu’un régime méditerranéen peut réduire le risque de déclin cognitif qui peut apparaître au cours du processus de vieillissement. Selon la recherche, suivre un régime méditerranéen peut ralentir certains changements dans le cerveau qui peuvent indiquer un début de maladie d’Alzheimer.

Comment commencer un régime méditerranéen

Alors, maintenant que vous avez un peu d’informations sur le contexte et les bases du régime, il est temps de commencer. Heureusement, ce régime est facile à suivre et délicieux, il ne sera donc pas trop difficile de s’y mettre. Voici quelques petits changements que vous pouvez faire dès aujourd’hui :

• Mangez la viande comme un plat d’accompagnement. La viande rouge est limitée à une portion par semaine, mais si c’est difficile à faire, que diriez-vous d’essayer de manger de la viande rouge en accompagnement, plutôt qu’en plat principal ? Vous pouvez manger de la viande rouge deux fois par semaine de cette façon, un exemple serait une casserole de légumes avec 2 onces de viande en accompagnement.
• Utiliser l’huile d’olive comme principale source de graisse et en bonne quantité. L’huile d’olive est la base de ce régime et beaucoup de ses bienfaits semblent provenir des bonnes graisses mono-insaturées mais aussi des polyphénols qu’elle contient. Cependant, pour obtenir les bienfaits, vous devez remplacer les autres graisses par de l’huile d’olive, elle doit être votre principale source de graisses dans votre alimentation et vous devez vous assurer que vous l’utilisez correctement.
• Gardez la cuisine simple. Une erreur que beaucoup de gens font lorsqu’ils commencent un régime méditerranéen est de trouver diverses recettes complexes « méditerranéennes » qui nécessitent de nombreux ingrédients spéciaux ou exotiques, une longue préparation ou des recettes avec des aliments qu’ils ne mangent pas habituellement. Les recettes méditerranéennes traditionnelles sont généralement faciles et simples à réaliser avec des ingrédients réels et de saison que vous avez très probablement sous la main. Voici trois recettes de départ que je recommande : Épinards et riz à la grecque, Casserole de haricots verts traditionnelle et Pois à œil noir en une seule casserole.
• Faites un effort pour manger du poisson (les conserves sont acceptables). La plupart d’entre nous ne consomment tout simplement pas assez de poisson dans leur alimentation. Si vous trouvez du frais, c’est bien, mais le poisson en conserve, mariné et séché est bon aussi, ainsi que le congelé. Il est préférable que vous consommiez des petits poissons gras comme les anchois et les sardines.

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