Si vous n’avez pas profité d’une bonne nuit de sommeil depuis un moment, la première étape consiste à croire que c’est possible.
Il y a quelques semaines, une bonne amie a appelé et m’a dit : » Au secours. J’ai des sueurs nocturnes et des bouffées de chaleur. Et je n’ai pas eu une bonne nuit de sommeil depuis des mois. Je t’ai regardé parler des hormones bioidentiques à la télévision. Qu’en pensez-vous ? »
Mon amie, âgée de 54 ans, avait cessé d’avoir ses règles environ un an auparavant. Et il était évident pour moi qu’elle subissait les effets neurologiques du manque d’hormones sur son cerveau (d’où les problèmes de sommeil). Je savais déjà que son régime alimentaire (faible en glucides) et ses habitudes d’exercice étaient optimaux, que sa consommation d’alcool et de caféine était minimale et qu’elle ne fumait pas. Elle suivait également un excellent programme de supplémentation et avait des niveaux optimaux de vitamine D.
En plus de cela, elle et son mari ont une entreprise florissante qu’ils aiment tous les deux faire. Le stress professionnel et économique n’était donc pas non plus un facteur. En outre, elle avait fait faire des analyses sanguines de ses hormones un an auparavant, et elles étaient toutes très basses. Pour des raisons qui ne sont pas claires, cependant, elle n’a commencé à avoir des symptômes que récemment.
Elle était impatiente d’essayer un peu d’hormonothérapie et ne s’inquiétait pas un peu des éventuels problèmes de sécurité, surtout avec des doses vraiment faibles d’hormones bioidentiques. J’ai donc suggéré une petite dose d’œstrogène bioidentique (0,5 mg d’estradiol) équilibrée avec un peu de progestérone (100 mg) et un peu de DHEA (10 mg), un précurseur de la testostérone. Le tout a été mélangé par un pharmacien du formulaire.
En deux semaines, les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes de mon amie ont disparu et elle a retrouvé un sommeil complet. Elle a également remarqué des changements bénéfiques dans son tissu vaginal et dans sa vie sexuelle. Une solution facile et efficace. Affaire classée.
Pourquoi vous avez besoin d’une bonne nuit de sommeil
De plus en plus d’études ont montré de manière concluante qu’une bonne nuit de sommeil est essentielle à une bonne santé cardiovasculaire, au contrôle du poids, à une humeur optimiste et à la santé en général. En fait, le sommeil profond est la modalité la plus efficace connue pour métaboliser l’excès d’hormones de stress. Le sommeil paradoxal, celui que vous avez lorsque vous rêvez, est essentiel au bon fonctionnement de votre cerveau. Lorsque nous disons « laissez-moi dormir dessus », nous parlons en réalité de l’étonnante capacité du cerveau à traiter les informations et à trouver des solutions pendant que notre corps est endormi.
J’ai lu que Napoléon avait un rituel utile au coucher qui démontre ce principe : il imaginait une armoire avec plusieurs tiroirs à l’intérieur. Il plaçait tout problème actuel qu’il avait dans l’un des tiroirs, en s’attendant pleinement à ce que le matin, il ait la solution. C’est une sorte de rituel de » remise à une puissance supérieure » qui, une fois maîtrisé, est très efficace pour induire un sommeil réparateur.
Comment obtenir le sommeil dont vous avez besoin
La situation de mon amie m’a rappelé à quel point il est facile de traiter le problème de l’insomnie lorsqu’une personne suit déjà un mode de vie sain et est heureuse de sa situation de vie. Sa situation est assez rare. Et c’est pourquoi la solution hormonale a fonctionné si bien et si rapidement. Et c’est peut-être aussi votre solution. Si ce n’est pas le cas, il existe de nombreuses options à envisager, notamment les dix solutions suivantes, faciles à adopter.
1. Arrêtez toute caféine. En vieillissant, beaucoup d’entre nous deviennent très sensibles aux effets neurologiques de la caféine. Ainsi, même une seule tasse de café le matin nous empêche de dormir la nuit. Pour savoir si c’est le cas pour vous, vous devez faire une expérience. Il faut trois jours pour que la caféine disparaisse de votre corps. Alors, passez au déca pendant une semaine complète. Voyez ce qui se passe avec votre sommeil.
Note : la caféine est également un irritant de la vessie et de nombreuses femmes constatent qu’elles n’ont pas besoin de se lever la nuit pour uriner si elles éliminent la caféine.
2. Éteignez les lumières et tirez les rideaux. La lumière est un nutriment. Et nous sommes conçus par la nature pour prendre la lumière dans nos yeux pendant la journée, lorsque les niveaux de mélatonine sont au plus bas. La nuit, l’obscurité augmente la quantité de mélatonine sécrétée par la glande pinéale. La mélatonine induit le sommeil et possède également des propriétés antioxydantes bénéfiques pour la santé. Lorsque vous dormez dans l’obscurité, votre taux de mélatonine augmente et la qualité de votre sommeil s’améliore.
Bien sûr, vous pouvez aussi essayer la mélatonine sous forme de complément. La dose habituelle est de 1 à 3 mg environ 30 minutes avant le coucher.
Introduction : je dors toujours avec un coussin oculaire rembourré de graines de lin sur les yeux. C’est une solution pratique au problème de la lumière et aussi très relaxante.
3. Adoptez un régime à faible indice glycémique – un régime qui ne fait pas monter en flèche votre taux de sucre et d’insuline. Un régime riche en glucides raffinés (pommes de terre blanches, aliments transformés, farine blanche et produits à base de sucre blanc) fait monter rapidement la glycémie. L’insuline suit. Cela provoque des spasmes dans vos vaisseaux sanguins, appelés stress glycémique. Votre corps déverse alors les hormones du stress, le cortisol et l’épinéphrine. Et vos cellules, y compris celles de votre cerveau, développent une inflammation ! Par conséquent, vous vous retrouvez dans l’incapacité de dormir. De nombreuses personnes trouvent qu’elles dorment comme un bébé lorsqu’elles adoptent un régime à faible indice glycémique. Il est également préférable de manger 3 à 4 heures avant de s’endormir. Un estomac plein et une bonne nuit de sommeil ne font pas bon ménage !
4. Faites de l’exercice. Un exercice régulier (dans la première moitié de la journée) entraîne en fait un sommeil plus relaxant la nuit. Remarquez comment les enfants courent partout pendant la journée et s’endorment rapidement et facilement le soir – parfois dans les escaliers qui montent à leur chambre. C’est parce qu’ils ont pleinement exercé leur corps !
5. Consommez suffisamment de magnésium. Le magnésium est un minéral absolument essentiel au fonctionnement normal des nerfs. Il aide à détendre tous les muscles et les nerfs du corps. Essayez un bain de sels d’Epsom avant de vous coucher (environ 1 tasse versée dans de l’eau chaude). Laissez-vous tremper pendant 20 minutes. Le sel d’Epsom est du sulfate de magnésium. Et il sera absorbé dans votre circulation sanguine par votre peau. Cela combiné avec le bain chaud sera souvent tout ce qu’il faut pour vous bercer au sommeil.
6. Le feng shui pour le repos. Votre chambre à coucher doit être aménagée pour l’intimité et le sommeil. Les tons doux et chair sont les meilleurs. Et aussi des tissus qui se sentent bien sur la peau. Couvrez tous les miroirs et les écrans de télévision avant de vous coucher. Ces surfaces brillantes, croyez-le ou non, activent en fait le chi dans une pièce – et peuvent vous empêcher de dormir.
Instruction : je ne recommande pas d’avoir une télévision dans votre chambre – ni un ordinateur. Mais je sais que cela ne va pas se produire pour beaucoup d’entre vous.
7. Des suppléments pour vous aider à dormir. Il existe un certain nombre de plantes qui ont été bien étudiées pour leur capacité à vous aider à dormir. La valériane est l’une d’entre elles. Cette herbe va aux récepteurs GABA dans le cerveau comme les médicaments benzodiazépines (comme le Valium ou l’Ativan). Les substances qui se lient aux récepteurs GABA aident le corps à se détendre et sont considérées comme des anxiolytiques (ayant des effets anti-anxiété). La valériane n’a pas les effets secondaires des médicaments comme l’Ativan et le Valium.
La dose habituelle est de 800 mg, 60 minutes avant le coucher. Recherchez une marque dont la puissance est garantie. Vous pouvez également boire du thé à la valériane. La passiflore aide également de nombreuses personnes.
Note : La valériane s’est récemment révélée efficace chez les 11 % de la population qui souffrent du syndrome des jambes sans repos. Cueller¹
8. Interrompez la roue de la gerbille. Si vous êtes comme moi, vous avez probablement une petite roue de gerbille dans votre cerveau qui fait tourner les problèmes encore et encore jusqu’à ce que vous trouviez enfin une solution. (Il m’est arrivé de fouiller dans tous mes papiers et dossiers à 2 heures du matin à la recherche d’une étude médicale que je dois présenter le lendemain, sachant qu’elle est là quelque part). Le résultat final est l’épuisement le lendemain et un taux de cortisol élevé cette nuit-là ! Il est bien plus efficace d’écrire ce que vous devez faire le lendemain – et de mettre ce papier de côté.
August Gold, le chef spirituel du Sacred Center à New York, dit : « Si ça ne sort pas dans votre journal, ça sortira dans votre corps. » C’est tellement vrai. Il est tellement plus facile de faire face à un défi quand tout est écrit sur le papier. J’ai découvert que ce dont j’ai vraiment besoin lorsque je n’arrive pas à trouver une solution, c’est d’une pause du problème.
Il existe un certain nombre de programmes audio pour entraîner votre cerveau à dormir. Le plus efficace que j’ai trouvé est celui de Holosync.
9. Devenez compétent en matière de médias. Ne faites pas. Je répète . Ne regardez pas les nouvelles avant de vous endormir. Si vous le faites, vous allez ensemencer votre subconscient avec toutes les mauvaises nouvelles soigneusement sélectionnées et agrémentées de musique de fond provenant de toute la planète. Votre système nerveux central n’a pas été conçu par Dieu pour gérer cela. Et s’inquiéter de choses sur lesquelles vous n’avez aucun contrôle vous rend beaucoup moins capable de gérer les choses sur lesquelles vous avez du contrôle.
10. Essayez les hormones. Pendant les années qui précèdent la dernière période menstruelle (périménopause), les niveaux de progestérone sont la première chose à chuter, car vous commencez à sauter les ovulations. Pendant cette période, les niveaux d’œstrogènes peuvent en fait augmenter pendant plusieurs années. Un peu de crème à la progestérone à 2% (1/4-1/2 cuillère à café) appliquée sur la peau est facilement absorbée et, comme la valériane, se dirige vers les centres GABA du cerveau et agit comme un anxiolytique. La crème de progestérone à 2 % est toujours en vente libre.
Instruction : j’aime les marques Progest ou Emerita, mais il en existe d’autres qui sont bonnes aussi.
Si vous avez des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes, il y a de bonnes chances que vous ayez besoin d’œstrogènes. (Le manque de sommeil a toujours été la raison numéro un pour laquelle j’ai prescrit des œstrogènes !). Utilisez l’œstrogène bioidentique (17 bêta-œstradiol), qui est largement disponible dans les pharmacies conventionnelles sous la forme d’Evamist (un spray), de Vagifem (un comprimé vaginal), ou d’un des patchs, comme Vivelle ou Estraderm. La voie transdermique d’administration des hormones est plus sûre et plus efficace que la prise de pilules. Les œstrogènes doivent être équilibrés par de la progestérone naturelle – qui, en soi, a montré qu’elle avait un effet bénéfique sur les bouffées de chaleur.
Évitez les produits contenant de l’urine de cheval gravide (Premarin et Prempro), et évitez également les progestatifs synthétiques comme le Provera et le Prempro. Les progestatifs synthétiques sont carrément dangereux. À mon avis, et à celui de nombreux autres chercheurs, ils sont les coupables de tous les effets indésirables de l’hormonothérapie. Pour plus d’informations, consultez mon abécédaire des hormones, L’ABC du THS, et l’article Il est temps d’apprendre la différence pour plus d’informations sur ce sujet.
Note : Bien sûr, il est également possible de demander à votre praticien de santé de vous concocter une combinaison personnalisée, comme celle que j’ai recommandée à mon amie. Tout bon pharmacien du formulaire peut aider votre professionnel de la santé à commencer à le faire. Ou, si votre professionnel de la santé veut en savoir plus, je lui recommande de suivre un cours sur les hormones bioidentiques auprès de l’Institut de médecine fonctionnelle.
Si vous n’avez pas profité d’une bonne nuit de sommeil depuis un moment, la première étape est de croire que c’est possible. Maintenant que vous avez lu mes suggestions, choisissez celle qui a le plus de sens pour votre situation et essayez-la pendant une semaine ou deux. Tous ces conseils aideront votre corps tout entier, alors ajoutez-en d’autres si cela vous convient. Avant de vous en rendre compte, vous profiterez de nuits de sommeil réparateur et reposant.