Le riz est un ingrédient de base dans une infinité de recettes et on le trouve dans des millions de garde-manger dans le monde, mais tous les types ne sont pas créés égaux – et avec tant de variétés disponibles sur les étagères des magasins aujourd’hui, il peut être un peu déroutant de savoir comment déchiffrer quelle variété de grain est la meilleure.
Manger du riz brun, par exemple, est un excellent moyen de répondre à vos besoins quotidiens en céréales complètes. Des études ont montré que les céréales complètes sont un aliment de longévité qui peut aider à prolonger nos années de santé et à réduire le cholestérol. Les Dietary Guidelines for Americans recommandent également aux adultes de manger trois à cinq portions de grains entiers chaque jour.
Et le riz est un moyen facile – et savoureux – d’obtenir certaines de ces portions. Mais quelle variété est la meilleure ? Selon l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard, les variétés de riz complet (comme le brun, le rouge et le noir) sont non seulement une option abordable, mais elles sont également riches en fibres, en vitamines B1 et B6, en magnésium, en phosphore, en sélénium et en manganèse.
Mais lorsqu’il s’agit de trouver le meilleur riz pour certains plats, le brun n’est pas toujours le meilleur. Voici un examen plus approfondi de quatre des types de riz les plus populaires sur le marché et de la façon de les servir.
Riz brun
Le riz brun tient son nom de la couleur de son grain. C’est un grain entier, ce qui signifie qu’il est constitué des trois composants essentiels et non transformés du grain d’origine : le son, le germe et l’endosperme.
« Le riz brun est le choix le plus sain . Il a un indice glycémique plus faible, il est moins susceptible de contribuer au diabète de type 2, il contient plus de micronutriments et plus de fibres « , a déclaré à TODAY la chef Sabrina Sexton, directrice du service culinaire de Commonpoint Queens et ancienne directrice de programme à l’Institute of Culinary Education de New York. « Il a également un meilleur goût, légèrement plus noisette, et une texture plus moelleuse. »
Le riz brun constitue une excellente base pour les bols de céréales copieux (la teneur plus élevée en fibres vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps) ainsi que dans les plats où un goût légèrement noisette est apprécié, comme un pilaf avec des légumes rôtis. Le riz brun peut être substitué dans presque tous les plats où du riz blanc est utilisé, mais il est important de noter que le temps de cuisson devra être ajusté car le riz brun prend un peu plus de temps à cuire. Le riz brun n’est cependant pas un bon choix pour les plats comme les puddings ou le risotto.
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Riz noir
Ne vous laissez pas intimider par ce riz de couleur profonde. Le riz noir (également connu sous le nom de « riz interdit »), ainsi que le riz violet et le riz rouge, est tout comme le riz brun en ce sens qu’il s’agit d’une céréale non transformée qui conserve donc une grande partie de sa valeur nutritive.
En plus des fibres, des vitamines et des minéraux, les teintes profondes de ces céréales les rendent en fait plus saines. Semblable aux mûres et aux myrtilles sauvages, le pigment provient d’un phytochimique végétal appelé anthocyanines et il est rempli d’antioxydants.
« Les puddings et les desserts sont la voie à suivre avec le riz noir », a déclaré à TODAY le chef Frank Proto, directeur des opérations culinaires à l’Institut d’éducation culinaire. « Il est magnifique en raison de sa couleur et il donne également une texture crémeuse. »
Seul, le riz a une saveur légèrement noisette qui s’apparente à celle du riz brun, de sorte qu’il constitue également une excellente base pour les garnitures salées.
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Riz sauvage
Le riz sauvage n’est pas vraiment sauvage au sens traditionnel du terme. Madelyn Fernstrom, rédactrice en chef du service santé et nutrition de NBC News, a déclaré à TODAY que « le riz sauvage n’est pas sauvage, et ce n’est pas du riz. Ce sont les graines d’herbes comestibles que l’on trouve en Amérique du Nord. »
Ce « riz » est un choix sain pour les personnes qui cherchent à ajouter un peu de texture nutritive aux salades ou autres accompagnements, car il tient bien la route lorsqu’il est saucé. Selon Fernstrom, une portion de 1 tasse de riz sauvage contient environ 50 calories de moins que le riz brun et 10 grammes de glucides de moins. Il fournit également plus de zinc, d’acide folique et de vitamine E que le riz brun.
« Il est parfait pour les salades et les pilafs car il est un peu plus lourd et a tendance à bien se tenir », a déclaré Proto. Cette lourdeur, cependant, peut dominer certains plats où une texture plus résistante n’est pas souhaitée.
Alors que le riz brun peut obtenir la plupart du crédit comme étant le riz le plus riche en nutriments, le riz sauvage a une foule de grands avantages qui ne devraient pas être ignorés.
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Riz blanc
Le riz blanc est peut-être le moins nutritif des riz les plus populaires, mais il est incroyablement polyvalent. Selon le Harvard’s Nutrition Source, les variétés de riz blanc sont des grains raffinés, ce qui signifie qu’il commence comme le riz brun, mais que le son et l’embryon sont éliminés pour ne laisser que l’endosperme blanc amidonné. Au cours de ce processus, la majorité des vitamines B, des minéraux et des fibres du grain sont également supprimés.
Lorsqu’une étiquette de riz indique « enrichi », cela signifie que des vitamines B et du fer ont été réintroduits – le grain n’est donc pas complètement dépourvu de nutriments, mais il ne contient qu’une fraction de ce qui existe naturellement.
Pour autant, il n’est pas nécessaire de fuir complètement le riz blanc. De nombreuses variétés de riz blanc fonctionnent bien pour une pléthore de plats comme le riz frit, le jambalaya et plus encore.
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« Si les fibres et les grains entiers sont consommés à partir d’autres aliments pain de blé entier, fruits et légumes riches en fibres, alors le riz blanc peut être incorporé dans un régime alimentaire sain », a déclaré Fernstrom.
Une autre variété de riz blanc, le riz au jasmin est magnifiquement parfumé et constitue une base parfaite pour de nombreux plats asiatiques avec des sauces riches et savoureuses. Et l’amidon du riz blanc Arborio est inégalé pour préparer des risottos crémeux appréciés des chefs italiens comme Giada De Laurentiis.
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