La science derrière le piratage de votre horaire de sommeil

Tout le monde est occupé de nos jours, cherchant à tirer le maximum de chaque moment du jour, et de la nuit. Bien sûr, vous savez que vous avez besoin d’environ huit heures de sommeil, mais ne serait-ce pas génial si vous pouviez en quelque sorte obtenir ces « huit heures idéales » en cinq heures ? (Indice : c’est possible, mais pas trop sain.)

J’ai des patients qui sont intéressés par le bio-hacking de leur sommeil, que ce soit pour maximiser leur efficacité temporelle, ou pour stimuler leurs performances, ou les deux. Cela mène souvent à une discussion sur le sommeil biphasique et polyphasique, et si c’est une bonne idée d’essayer.

Vous ne connaissez pas le sommeil polyphasique ? Vous êtes en bonne compagnie. Comme vous allez l’apprendre, bien que ces schémas de sommeil aient une histoire ancienne, ils sont en quelque sorte tout nouveaux, car les gens cherchent des moyens de maximiser l’efficacité de leur repos. C’est le bon moment pour examiner de plus près ces schémas de sommeil – ce que la science nous dit de leur histoire, comment les gens les utilisent aujourd’hui et quels risques y sont associés.

Qu’est-ce que le sommeil biphasique et polyphasique ?
Ce sont des schémas de sommeil qui impliquent un sommeil par segments, plutôt que dans un seul bloc de temps ininterrompu. Pensez au schéma de sommeil que la plupart d’entre nous conservent : une période de sept à huit heures de sommeil par nuit, suivie d’une longue période d’éveil, généralement ininterrompue, d’environ 16 heures, avant de retomber dans le sommeil. Ce rythme de sommeil, si courant aux États-Unis et dans une grande partie du monde industrialisé, est appelé « sommeil monophasique ».

Le sommeil biphasique et polyphasique décompose cette période unique de sommeil en segments de repos qui se produisent à différents moments de la journée et de la nuit.

Le sommeil biphasique divise le sommeil en deux parties. Il peut impliquer une longue période de sommeil pendant la nuit, avec un bloc de sommeil beaucoup plus court pendant la journée. Une période de sommeil nocturne de six heures pourrait être associée à une sieste de 30 à 90 minutes pendant la journée.

Le sommeil biphasique est parfois connu sous le nom de  » sommeil de la sieste « , un clin d’œil à certaines cultures occidentales, notamment l’Espagne et la Grèce, qui continuent d’intégrer le repos de l’après-midi dans leurs cultures et leurs habitudes de sommeil communément admises.

Le sommeil polyphasique décompose le sommeil en plus de deux épisodes au cours de la journée et de la nuit. Les dormeurs polyphasiques pourraient dormir jusqu’à six fois par jour, dans une certaine combinaison de blocs de sommeil de deux à trois heures et de siestes de 30 à 90 minutes, qui, sur 24 heures, sont censées s’additionner à l’équivalent d’une nuit complète de repos.

Cela peut sembler être de nouvelles approches du sommeil – mais il y a des scientifiques et des historiens qui pensent que les formes de sommeil polyphasique et biphasique ont une histoire ancienne, et étaient autrefois la norme pour le sommeil humain. Les recherches menées au cours des deux dernières décennies suggèrent que nos ancêtres, pendant la majeure partie de l’histoire de l’humanité, ont peut-être eu recours à des schémas de sommeil biphasique. Le passage à une nuit de huit heures de sommeil pourrait être une évolution relativement récente, favorisée par l’industrialisation et l’accès généralisé à l’électricité et à la lumière artificielle. Certaines découvertes scientifiques suggèrent que les habitudes de sommeil de nos ancêtres pouvaient inclure une période de sommeil de trois à cinq heures, suivie d’une période d’éveil, d’une activité légère, puis d’une autre période de trois à cinq heures de sommeil.

Si vous imaginez les schémas quotidiens de la vie à une époque préindustrielle et préélectrique, ce schéma a un certain sens. Vivant en étroite synchronisation avec la lumière naturelle du jour, la première phase de sommeil aurait probablement eu lieu avec l’arrivée de l’obscurité. Cette période d’obscurité, d’une durée de 12 heures ou plus, aurait été une longue période de sommeil sans interruption. Se réveiller à mi-chemin, pour manger, faire l’amour ou s’adonner à une autre activité légère, aurait probablement été une pratique courante, avant de se rendormir avant de se réveiller à l’aube.

Ces schémas de sommeil segmentés peuvent effectivement avoir une longue histoire chez les humains – mais cela signifie-t-il qu’ils ont un sens pour nous aujourd’hui ? Le sommeil est influencé par de nombreux facteurs, certains biologiques, d’autres sociaux. Passer à une routine de sommeil segmentée n’est pas une mince affaire – et pour la plupart des gens, ce n’est ni pratique ni conseillé.

Rythme de sommeil et pulsion de sommeil
Nous ne décidons pas de dormir et de le faire instantanément. Le sommeil ne fonctionne pas en appuyant sur un interrupteur. Il existe des forces internes et externes qui influencent le moment où nous sommes plus, ou moins, capables et enclins à dormir. Deux forces biologiques primaires sont le rythme de sommeil et la pulsion de sommeil.

La pulsion de sommeil est le besoin interne de dormir, qui devient plus fort au fur et à mesure que vous êtes éveillé. La pulsion de sommeil est au plus bas après le réveil d’une solide nuit de repos, et au plus haut lorsque vous êtes éveillé et actif depuis de nombreuses heures. Tout au long de la journée, elle augmente progressivement. Une mauvaise nuit de sommeil laissera votre pulsion de sommeil plus élevée pendant la journée – ce sont les jours où vous vous sentez désireux de vous assoupir à 15 heures.

Si la pulsion de sommeil était la seule force à l’œuvre, vous pouvez imaginer comment un modèle de sommeil polyphasique pourrait être la norme. Vous dormiriez pendant un certain temps, seriez éveillé et actif pendant un certain temps, puis dormiriez encore. Vos habitudes de sommeil pourraient ressembler à celles d’un chat – une série de siestes tout au long de la journée et de la nuit.

Mais une autre force puissante influence notre sommeil : le rythme du sommeil. Régi par l’horloge circadienne, qui à son tour prend ses repères principalement à partir de la lumière et de l’obscurité – le rythme veille-sommeil de 24 heures fonctionne pour favoriser la vigilance pendant la journée, et le sommeil pendant la nuit, avec des pics et des creux tout au long de la journée de 24 heures. L’hormone du sommeil, la mélatonine, est un acteur clé du rythme circadien du corps, montant la nuit pour aider à initier le sommeil, et descendant pendant la journée pour permettre l’énergie et la vigilance.

Ces deux systèmes fonctionnent simultanément pour réguler un cycle veille-sommeil de 24 heures qui consolide en grande partie le sommeil et l’éveil en des périodes relativement longues pendant la nuit et le jour.

Bien sûr, l’influence de la société joue également un rôle important en fournissant un cadre pour le sommeil – et en encourageant une routine de sommeil monophasique. Le travail, l’école, les routines familiales et les activités sociales se conforment tous largement à ce calendrier de sommeil consolidé la nuit, et d’éveil le jour. L’un des plus grands défis à l’adoption d’une routine de sommeil biphasique ou polyphasique est les limites qu’elle peut imposer aux interactions sociales.

Le rythme circadien de sommeil et la pulsion interne de sommeil de chacun fonctionnent un peu différemment. Certaines personnes sont naturellement plus enclines à dormir profondément pendant huit heures d’affilée – tandis que d’autres peuvent avoir une certaine inclinaison naturelle et biologique vers des périodes plus courtes de sommeil nocturne avec un peu de sommeil supplémentaire pendant la journée.

Avant d’envisager d’adopter un rythme de sommeil biphasique ou polyphasique, il y a des facteurs importants à prendre en compte.

Ce que la science dit du sommeil biphasique

Il n’y a pas eu une abondance d’attention scientifique accordée à l’étude rigoureuse de ces modèles de sommeil. Des preuves suggèrent que les humains peuvent avoir certaines inclinations biologiques vers des routines de sommeil segmentées. Mais il existe également des preuves indiquant que les habitudes de sommeil segmenté peuvent augmenter les risques de sommeil insuffisant, les problèmes de santé et les problèmes de performance.

Une étude menée au début des années 1990 a examiné le sommeil biphasique en recréant les conditions nuit-jour de la vie préindustrielle. Les sujets ont passé quatre semaines dans 10 heures de lumière et 14 heures d’obscurité, quotidiennement. Pendant cette période de quatre semaines, leur sommeil s’est naturellement transformé en segments distincts de plusieurs heures chacun, entrecoupés d’une période d’éveil. La recherche a également constaté des changements correspondants dans le moment de la libération de l’hormone du sommeil, la mélatonine, suggérant un changement des rythmes circadiens.

La version la plus accessible d’un horaire de sommeil biphasique implique une plus longue période de sommeil nocturne, associée à une sieste diurne. Les études sur les siestes montrent qu’elles peuvent offrir des avantages pour les fonctions cognitives, la vigilance et les performances – mais les scientifiques prennent soin de souligner que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre l’impact, les avantages et les inconvénients possibles des siestes régulières. Les siestes peuvent également être utiles pour certains segments de la population, notamment les travailleurs postés. La recherche montre que chez les travailleurs postés, les siestes chronométrées peuvent diminuer les insomnies et améliorer les performances.

Je suis un partisan de la sieste – mais elle doit être bien faite. Lorsqu’elles ne sont pas gérées correctement, les siestes peuvent interférer avec le sommeil nocturne. Des preuves scientifiques indiquent que les siestes longues et fréquentes élèvent le risque d’un mauvais sommeil nocturne et créent plus, et non moins, de privation de sommeil. Un sommeil excessif et mal programmé pendant la journée peut également miner la fonction cognitive et l’humeur. (Je parlerai davantage de la sieste dans un prochain billet.)

Sommeil biphasique et polyphasique : ce que vous devez savoir

Je ne peux pas aller jusqu’à recommander une routine de sommeil biphasique ou polyphasique, en général ou pour un groupe de personnes en particulier. Je ne suis tout simplement pas convaincu, à ce stade, que ces routines de sommeil alternatif peuvent fournir la quantité et la qualité de sommeil dont les gens ont besoin sur une base régulière.

Ce qui est clair, ce sont certains des défis associés au maintien d’un horaire de sommeil segmenté. En outre, il y a des personnes qui ne devraient absolument pas essayer d’utiliser ces routines de sommeil.

Gérer une routine de sommeil biphasique ou polyphasique ne consiste pas à faire des siestes ici et là, quand l’envie s’en fait sentir. Ces habitudes de sommeil nécessitent un horaire strict, afin de s’assurer que vous dormez suffisamment. Même si vous le souhaitez, vous ne pouvez pas dormir huit heures en cinq heures. La constance est cruciale pour un sommeil sain, quel que soit l’horaire de sommeil que vous suivez.

En raison de l’horaire strict nécessaire pour obtenir un sommeil sain en utilisant des schémas de sommeil biphasique ou polyphasique, ces routines peuvent être socialement limitantes. Rappelez-vous que passer à ces schémas de sommeil signifie vous mettre carrément en porte-à-faux avec la société en général. Vous serez probablement régulièrement confronté à des choix difficiles entre la participation à des activités sociales et professionnelles et l’obtention du sommeil dont vous avez besoin à l’heure prévue.

Toute personne ayant une propension à la dépression ou à d’autres troubles de la santé mentale ne devrait pas adopter ces habitudes de sommeil. J’ai vu des personnes prédisposées à la dépression utiliser le sommeil biphasique et développer ensuite un trouble dépressif majeur, ou TDM. La dépression et les autres troubles de l’humeur sont associés à des perturbations des rythmes circadiens, ainsi qu’à des rythmes de sommeil perturbés et à un sommeil de mauvaise qualité. Tenter d’utiliser un horaire de sommeil segmenté pourrait déstabiliser les habitudes de sommeil et le rythme circadien, détériorer le sommeil et exacerber les troubles de l’humeur.

Je comprends l’intérêt de ces routines de sommeil, et d’essayer de tirer le meilleur parti de chaque heure de la journée. Je continuerai à regarder avec intérêt si ces habitudes de sommeil sont soumises à davantage d’études scientifiques. En fin de compte, il n’existe pas de raccourci pour un sommeil sain. La stratégie de gestion du temps la plus intelligente consiste à se concentrer sur l’obtention d’un sommeil de haute qualité dont vous avez besoin la nuit, et à tirer pleinement parti de toute la puissance physique, émotionnelle et cognitive que votre sommeil nocturne vous procure pendant votre journée d’éveil.

Michael J. Breus, Ph.D., DABSM
The Sleep Doctor™
www.thesleepdoctor.com

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