Les étirements statiques sont OUT – et les étirements dynamiques sont IN.
Les lecteurs de longue date de Strength Running savent que je me méfie des étirements statiques. Il peut réduire les performances et augmenter le risque de blessure, tout en présentant peu d’avantages pour les coureurs.
J’aborde ce sujet de manière beaucoup plus approfondie dans cette série sur la prévention des blessures.
Mais si vous n’êtes pas censé vous étirer avant une course, que devez-vous faire ?
Simple : une série d’exercices d’échauffement dynamique qui prépare le corps à courir.
Et quand on y pense, les étirements statiques n’accomplissent même pas ce qu’une bonne série d’exercices d’échauffement devrait, comme :
- Accroissement de la fréquence cardiaque et de la respiration (faire en sorte que le corps soit revigoré pour votre séance d’entraînement)
- Amélioration de l’amplitude de mouvement et lubrification des articulations
- Plus d’activation capillaire (apportant . plus d’oxygène à vos muscles)
- Augmentation de l’élasticité de vos tendons et ligaments (cela réduit le risque de déchirures)
- Amélioration des performances
Ce dernier point est ce qui m’enthousiasme : une simple série d’exercices d’échauffement peut vous aider à courir plus vite ? Inscrivez-moi !
Une étude publiée en 2015 dans le Journal of Strength & Conditioning Research a montré que les coureurs masculins bien entraînés courent plus vite après un échauffement dynamique.
Particulièrement important, après des années de preuves anecdotiques de milliers de coureurs qui se sont simplement sentis mieux après un échauffement dynamique, je suis un grand croyant dans ces types d’exercices d’échauffement dynamique.
Alors, aujourd’hui, j’ai hâte de vous présenter une nouvelle routine :
La routine d’échauffement dynamique Mattock
Cette routine ne nécessite aucun équipement et peut être réalisée pratiquement n’importe où.
Puisque toutes les routines de Prévention des blessures chez les coureurs sont nommées d’après des armes médiévales, cet échauffement l’est aussi (un mattock est un type de pioche).
La majorité des exercices d’échauffement dynamique se font debout, donc si vous courez depuis un départ de sentier boueux ou depuis votre voiture alors qu’il pleut, vous pouvez simplement sauter les premiers exercices (voir aussi le Q&A ci-dessous).
Voyez l’échauffement dynamique Mattock ici ou ci-dessous :
Vous pouvez vous inscrire ici pour télécharger un guide photo gratuit de la routine au lieu de regarder la vidéo encore et encore (à moins que vous n’en ayez pas assez de mes shorts courts).
Vous trouverez ci-dessous les instructions pour réaliser les exercices d’échauffement de la routine :
1. Mobilité de la haie : En position de table, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches, levez votre jambe de façon à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et que votre tibia forme un angle de 90 degrés avec votre cuisse. Faites un mouvement circulaire avec votre genou, comme si vous faisiez passer votre cuisse par-dessus une haie. Le mouvement suivant est exactement le même, sauf dans la direction opposée.
2. Croix de fer : Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus sur les côtés et balancez votre jambe droite à travers votre torse et jusqu’à votre main gauche. Assurez-vous de garder vos épaules à plat contre le sol, mais vous pouvez faire pivoter votre torse et vos hanches lorsque vous balancez votre jambe vers votre main. Répétez le même mouvement pour la jambe gauche.
3. Scorpion : Allongez-vous en position couchée, les bras tendus vers les côtés, et balancez votre jambe droite à travers votre dos jusqu’à votre main gauche. Gardez vos épaules et votre poitrine aussi plates que possible contre le sol. Comme pour l’Iron Cross, il y aura une bonne rotation de votre torse et de vos hanches lorsque vous balancerez votre jambe vers votre main. Répétez le même mouvement pour la jambe gauche.
4. Squat : Tenez-vous debout avec vos pieds écartés d’environ la largeur des épaules et vos orteils pointant droit devant. C’est aussi ok si vos orteils pointent légèrement vers l’extérieur. Asseyez-vous en arrière avec vos fesses comme si vous étiez assis sur une chaise jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Enfoncez vos talons et revenez à la position debout, en vous assurant que le bas de votre dos reste dans une position neutre.
5. Walking Lunge : Faites un pas en avant avec votre jambe droite, en fléchissant les genoux et en baissant les hanches. Descendez jusqu’à ce que votre genou gauche touche presque le sol. Enfoncez votre talon droit dans le sol et repoussez-vous en position debout tout en faisant un pas en avant. Répétez l’opération avec la jambe opposée. Maintenez une posture haute et droite et veillez à ce que votre genou ne dépasse pas significativement les orteils pendant l’élan.
6. Balançoires de jambes de marche (Zombie Walk) : Avec vos mains tendues devant vous (comme un zombie !), balancez votre jambe droite vers le haut en direction de votre main droite. Gardez les deux genoux droits et répétez de l’autre côté.
7. Sauts à genoux hauts : Sautez en avant et faites monter votre genou droit jusqu’à ce qu’il soit à peu près parallèle au sol, puis ramenez votre pied vers le sol. Alternez chaque jambe. Gardez le dos droit avec un balancement exagéré des bras et assurez-vous de ne pas faire claquer vos pieds sur le sol.
8. Balances latérales des jambes : Debout devant un mur ou un poteau pour vous soutenir, balancez votre jambe parallèlement au support de façon à ce que votre pied arrive à peu près au niveau des hanches. Assurez-vous de garder votre jambe balancée droite mais ne verrouillez pas votre genou.
Echauffement dynamique Q&A
Pour bien commencer, j’ai répondu aux questions les plus courantes que je reçois sur les échauffements dynamiques, les étirements et quand faire ces exercices.
Quand dois-je faire cette routine ?
C’est un échauffement dynamique, donc à faire avant de courir, idéalement juste avant de courir.
Si vous vous déplacez quelque part pour courir et que vous ne pourrez pas vous mettre au sol pour faire les plusieurs premiers exercices d’échauffement, faites simplement les exercices au sol à la maison et les exercices debout à votre arrivée juste avant de commencer à courir.
Combien de fois par semaine puis-je faire cette routine ?
C’est ce que je considère comme une routine d’échauffement » facile « , il est donc préférable de l’utiliser avant des courses courtes et faciles.
Pour des entraînements plus rapides, des courses longues et d’autres séances difficiles (comme les courses), je suggère la routine d’échauffement standard.
L’ordre des exercices est-il important ?
Oui. L’enchaînement des exercices va du général au spécifique (du sol à la position debout) et du simple au complexe.
L’un des exercices provoque une douleur – que dois-je faire ?
Sautez-le tout simplement. Aucun de ces exercices ne devrait causer de l’inconfort, de la douleur (en particulier une douleur aiguë ou lancinante) ou faire mal de quelque façon que ce soit.
Regardez la vidéo et passez en revue les instructions du PDF pour voir si vous effectuez l’exercice d’échauffement avec la bonne forme.
Téléchargement du PDF d’échauffement dynamique de Mattock
Sans que vous aimiez regarder cette vidéo 23 fois avant de la mémoriser, vous pouvez simplement obtenir un PDF de tous les exercices.
Il suffit de vous inscrire ici ou dans la boîte bleue ci-dessous et dans l’heure qui suit, vous recevrez un lien spécial pour télécharger les descriptions, les photos et les instructions des exercices d’échauffement.
Amusez-vous bien et restez en bonne santé !
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