Comme c’est injuste – que lorsque vous en avez le plus besoin, vous ne semblez pas pouvoir l’obtenir. Vous continuez à vous dire que c’est la dernière occasion pour un long, long moment (au moins jusqu’à ce que votre bébé commence à faire ses nuits). Mais vous n’arrivez toujours pas à en avoir. Et non, nous ne parlons pas de sexe – nous parlons de sommeil !
Oui, ces Zzzs bienheureux vous échappent en quelque sorte, ainsi qu’à de nombreuses autres futures mamans. En fait, l’insomnie, ou l’incapacité à s’endormir ou à rester endormi, peut frapper particulièrement fort au cours du troisième trimestre, où l’on estime qu’elle touche plus de 75 % des futures mamans.
Que votre insomnie ou votre sommeil perturbé soit lié à l’anxiété, à des rêves de grossesse fous, à des allers-retours fréquents aux toilettes ou à votre doux bébé qui vous donne des coups de pied dans les côtes, dormir suffisamment est crucial pour être en bonne santé. Pour vous aider à passer une meilleure nuit, voici plus d’informations sur les causes de l’insomnie, ainsi que sur ce que vous pouvez faire pour la gérer et peut-être la prévenir pendant la grossesse.
Qu’est-ce que l’insomnie ?
L’insomnie est un trouble du sommeil qui rend difficile le fait de s’endormir ou de rester endormi la nuit. Ce problème de sommeil courant peut également vous amener à vous réveiller trop tôt et à ne pas être capable de retourner au pays des rêves, et il peut vous donner l’impression que le sommeil que vous avez réussi à obtenir n’était pas rafraîchissant ou réparateur.
L’insomnie, qui peut affecter jusqu’à 60 % des Américains, peut avoir un impact sur votre humeur, votre niveau d’énergie, votre santé et vos performances professionnelles.
Quand commence l’insomnie pendant la grossesse ?
Il est normal d’avoir du mal à dormir à n’importe quel moment de la grossesse, mais de nombreuses femmes enceintes souffrent d’insomnie à partir du deuxième ou du troisième trimestre, alors que les autres symptômes de la grossesse augmentent et que le ventre de bébé qui gonfle rend plus difficile que jamais d’être confortable au lit.
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Encore, les malheurs du premier trimestre peuvent vous forcer à quitter votre lit douillet et perturber votre précieux sommeil aussi, notamment les nausées matinales, qui peuvent survenir à toute heure du jour ou de la nuit, et un besoin constant de faire pipi. Mais si vous craignez qu’un cas d’insomnie puisse nuire à votre bébé, rassurez-vous, ce n’est pas le cas. Faites donc de votre mieux pour ne pas vous inquiéter – et parfois, il suffit de laisser aller ces sentiments pour vous aider à dormir.
Qu’est-ce qui cause l’insomnie de grossesse ?
Comme beaucoup de symptômes gênants liés à la grossesse, l’insomnie peut être épinglée, en partie, aux changements hormonaux. Mais à côté de ce suspect habituel, il y a aussi toute une série de facteurs différents qui peuvent conspirer pour vous empêcher de dormir la nuit, notamment :
- Des passages fréquents aux toilettes
- Des brûlures d’estomac, une constipation ou des nausées matinales liées à la grossesse
- Des douleurs, notamment des maux de tête, des douleurs aux ligaments ronds ou des seins sensibles
- Des crampes aux jambes et le syndrome des jambes sans repos
- Des rêves vifs ou dérangeants
- Un métabolisme survolté qui garde la chaleur même lorsqu’il est éteint
- Difficile de se sentir à l’aise avec votre ventre qui grossit
- Des coups de pied, flips et roulades de votre bébé actif à bord
- Anxiété et inquiétudes avant l’accouchement
Combien de temps dure l’insomnie de grossesse ?
Puisqu’il est possible de souffrir d’insomnie et de sommeil perturbé à n’importe quel moment de la grossesse, vous pouvez être confrontée à une perte de sommeil pendant des semaines et des mois, sans véritable point final en vue. Mais plutôt que de laisser ce trouble du sommeil vous peser, consultez votre médecin lors de votre prochain rendez-vous prénatal pour obtenir de l’aide et des conseils.
Peut-on prendre de la mélatonine pendant la grossesse ?
La mélatonine, une hormone que le corps crée naturellement pour réguler les cycles veille-sommeil, pourrait sembler être une solution facile pour un cas d’insomnie. Mais parce qu’elle est considérée comme un complément alimentaire dans ce pays, la réglementation de la mélatonine n’est pas aussi soigneusement surveillée par la Food & Drug Administration (FDA) comme le sont les autres médicaments, et son impact n’a pas été bien étudié pendant la grossesse. Si vous luttez contre l’insomnie, votre médecin peut approuver une dose occasionnelle et très faible (comme 1 mg).
Il existe également d’autres somnifères en vente libre et sur ordonnance qui sont considérés comme sûrs pour une utilisation occasionnelle pendant la grossesse, notamment Unisom, Tylenol PM, Sominex et Nytol, mais consultez toujours votre médecin avant de prendre ces produits ou tout type de préparation à base de plantes. Vous devriez également essayer de ne pas prendre de somnifères tous les soirs.
Parfois, les médecins recommandaient de prendre un supplément de magnésium pour combattre la constipation ou les crampes dans les jambes. Si c’est votre cas, il est logique de le prendre avant le coucher, car le magnésium a été vanté pour ses pouvoirs naturels de relaxation musculaire et peut aider à vous bercer. Encore une fois, demandez toujours l’avis de votre médecin avant de prendre un somnifère en vente libre ou à base de plantes pendant la grossesse.
L’insomnie est-elle dangereuse pendant la grossesse ?
Une nuit de sommeil perdue pendant la grossesse ici et là n’est généralement pas une grande préoccupation, mais un sommeil inadéquat continu ou chronique a été lié au diabète gestationnel, au stress et à la dépression. L’insomnie et les ronflements fréquents ont également été liés à un risque accru de donner naissance à un bébé trop grand ou trop petit pour son âge, et les problèmes de sommeil en fin de grossesse ont été liés à un travail plus long et à un plus grand besoin d’une césarienne.
Comment gérer l’insomnie de grossesse
Vous faites probablement plus d’heures de sommeil que vous ne le pensez, mais ce n’est pas forcément l’impression que vous avez si votre sommeil est interrompu, si vous vous retournez pour essayer de trouver une position confortable, ou si vous êtes réveillée la nuit en étant anxieuse à propos de la naissance du bébé. Pour vous aider, voici quelques moyens de gérer l’insomnie.
- Sortez du lit. Si vous ne dormez pas au bout de 20 à 30 minutes, levez-vous et trouvez une petite tâche ennuyeuse à accomplir (pensez à payer des factures pendant 15 minutes, pas à récurer les toilettes), puis essayez de vous rendormir. Vous serez peut-être juste assez fatigué à ce moment-là pour obtenir le repos dont vous avez besoin.
- Ne comptez pas les heures. Bien que la plupart des gens se portent mieux avec environ huit heures de sommeil, certains se sentent bien avec moins et d’autres ont besoin de plus. Faites quelques calculs rapides et vérifiez comment vous vous sentez avec les heures que vous obtenez. Si vous n’êtes pas chroniquement fatigué, vous dormez peut-être la bonne quantité.
Comment prévenir l’insomnie de grossesse
Vous n’avez pas à prendre l’insomnie à bras le corps ! Au lieu de cela, considérez quelques-unes des nombreuses façons dont vous pouvez essayer de vaincre l’insomnie et enfin convoquer le marchand de sable :
- Dégager les ponts émotionnels. Si vous avez des soucis persistants qui vous empêchent de dormir, parlez-en à un ami ou à votre partenaire pour pouvoir les régler à la lumière du jour. Vous pouvez également essayer de méditer ou d’écrire vos pensées sur papier.
- Évitez la caféine et le chocolat. Surtout en fin d’après-midi ou en soirée, car ils peuvent vous tenir éveillé.
- Mangez petit et tôt. Un gros repas, consommé tard dans la soirée, peut vous empêcher de vous endormir et de rester endormi, alors essayez de manger un dîner plus léger et plus tôt.
- Prenez votre temps. Ne dévorez pas votre nourriture au cours de votre repas du soir. Un rythme tranquille peut aider à maintenir les symptômes de brûlures d’estomac à distance.
- Terminer. Une collation légère avant de vous coucher vous permettra de tenir jusqu’au petit-déjeuner, mais choisissez un couple glucides-protéines sain pour maintenir votre glycémie stable, comme un muffin complet et un verre de lait chaud, ou un bâtonnet de fromage et quelques abricots secs.
- Lentement le débit. Remplissez vos besoins quotidiens en liquides plus tôt dans la journée et réduisez ce que vous buvez après 18 heures. Cela peut aider à réduire les courses aux toilettes après le coucher.
- Travaillez. Faire un peu d’exercice quotidien pendant la grossesse peut vous permettre de mieux dormir la nuit. Évitez simplement de vous rendre à la salle de sport trop près de l’heure du coucher, car un buzz post-entraînement peut vous empêcher de dormir.
- Faites une routine à l’heure du coucher. Essayez de vous endormir et de vous lever à la même heure chaque jour. Concevez une routine qui comprend des activités telles que : une lecture légère, de la musique apaisante, des poses de yoga douces ou des exercices de relaxation, un bain chaud, un massage prénatal et du sexe.
- Téléchargez le sommeil. Il existe de nombreuses applications qui promettent de vous aider à dormir, alors téléchargez certaines des applications les mieux notées qui s’appuient sur la méditation auto-guidée, les sons de la nature ou d’autres bruits blancs.
- Essayez les bandes nasales. Si vous avez du mal à dormir à cause d’un écoulement nasal de grossesse, les bandes nasales peuvent vous aider à respirer plus facilement la nuit.
- Essayer le bruit blanc et les stores d’occultation. Envisagez une machine qui émet une impulsion ou un bourdon silencieux et des rideaux obscurcissants pour bloquer la lumière qui pourrait vous empêcher de dormir.
- Sevrez-vous des écrans. L’utilisation de votre téléphone, tablette, liseuse électronique, télévision ou ordinateur portable avant de vous coucher peut perturber vos Zzzs. La lumière bleue de l’écran altère la somnolence et la vigilance et supprime les niveaux de mélatonine. Éteignez-le au moins une heure avant de vous coucher.
- Aérez-le. Votre chambre à coucher est-elle trop froide ? Est-ce un sauna ? Vérifiez la température, et assurez-vous que vous utilisez un matelas et des oreillers qui offrent un soutien solide sans donner l’impression d’être des briques. Ouvrez une fenêtre pour éviter que la pièce ne s’étouffe – vous êtes sûr de vous réchauffer pendant la nuit.
- Se mettre à l’aise. Il n’y a jamais trop d’oreillers pendant la grossesse. Utilisez-les pour vous soutenir, vous appuyer là où vous en avez besoin ou simplement pour vous installer confortablement (ou mieux encore, investissez dans un bon oreiller de grossesse). Après le premier trimestre, vous pouvez également essayer de roupiller debout dans un fauteuil inclinable, ce qui vous permettra de rester sur le dos sans vous allonger à plat.
- Gardez votre lit pour le sexe et le sommeil. Si vous faites des activités diurnes au lit, vous associez peut-être involontairement cette partie de votre maison au fait d’être éveillé – et au stress. Payez vos factures dans la cuisine, et réservez le lit à deux fins seulement : le sexe et le sommeil.
- Sentez votre chemin vers le sommeil. Un oreiller ou un sachet parfumé à la lavande glissé dans votre taie d’oreiller peut vous aider à vous détendre et à apporter le sommeil plus rapidement.