(Free) Beginner 50K Ultramarathon Training Plan & Guide

Prêt à tremper vos orteils dans le monde de l’ultramarathon ? Un 50K – ou 31 miles – est l’endroit idéal pour commencer. Ces 4,8 miles supplémentaires par rapport à la distance traditionnelle d’un marathon sont juste assez longs pour donner l’impression d’un accomplissement incroyable (et ça l’est !), mais pas assez intimidants pour que la distance semble impossible. La distance de 50K est une merveilleuse introduction au monde de l’ultramarathon, ainsi que l’occasion parfaite de commencer véritablement à repousser vos limites personnelles d’endurance.

Suis-je prêt à m’entraîner pour un 50K ?

Pour sauter dans les ultramarathons, les coureurs devraient avoir quelques années d’entraînement régulier à leur actif. Vous devriez être capable de courir confortablement au minimum, des semaines de 35-40 miles. Bien sûr, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas vous entraîner pour un ultra pendant votre première ou deuxième année de course. Cependant, en ayant cette expérience, vous aurez les meilleures chances de réussir à la fois à terminer votre course et à traverser votre cycle d’entraînement sans blessure. Ce plan particulier commence à 32 miles la première semaine, et construit à partir de là.

Voici ce que vous devez savoir sur le plan d’entraînement 50K pour débutants :

Bien que je sois un entraîneur de course à pied à temps plein, je voulais fournir un plan d’entraînement ultramarathon 50K de base, pour la première fois, pour ceux qui préfèrent être autoguidés, qui n’ont pas besoin d’un plan détaillé, ou qui ne sont tout simplement pas prêts pour l’engagement de travailler avec un entraîneur. Bien que les avantages de travailler avec un coach soient inestimables, croyez-moi, je comprends que ce n’est pas pour tout le monde, ou peut simplement ne pas être financièrement réalisable.

Le plan 50K pour débutants fourni à la fin de ce post est conçu pour vous aider à atteindre avec succès la ligne d’arrivée de votre premier 50K. Bien que je l’appelle un plan « débutant », il est loin d’être un kilométrage super faible – c’est un ultra après tout. Encore une fois, je ne crois pas qu’il existe de raccourcis pour les ultramarathons, il faut y mettre du sien. Vous seul pouvez vraiment savoir si vous êtes prêt pour ce type de kilométrage.

Le plan d’entraînement de 50 km pour débutant est assez basique, je vous prescris des distances et vous donne un aperçu général de ce que vous devez faire pendant ces distances. L’entraînement exact ? C’est à vous de décider. Ce plan n’aborde pas non plus les spécificités du parcours : votre course est-elle plate et adaptée aux débutants ? Ou bien est-elle super technique avec une tonne de changements verticaux ?

Si vous avez besoin – ou voulez – une aide plus spécifique, Hart Strength and Endurance Coaching serait plus qu’heureux de discuter de la possibilité d’un coaching individuel pour vous donner un aperçu plus détaillé et un soutien pour atteindre vos objectifs spécifiques d’ultramarathon.

Le kilométrage de ce plan augmente lentement et en toute sécurité, avec des semaines de coupure toutes les 3-4 semaines, pour permettre à votre corps – et à votre esprit – de récupérer et de se reconstruire. Le plan se termine par une semaine de cutback suivie d’un taper de 2 semaines, assurant que vous êtes reposé, récupéré et prêt pour le jour de la course.

Les entraînements :

Un bref parcours de ce à quoi vous devez vous attendre…

Des courses de construction de base

La majorité de vos courses doivent être effectuées à un rythme facile et aérobique. Je dis à mes clients qu’ils devraient les exécuter à un  » rythme de conversation « . En d’autres termes, un rythme où vous pourriez facilement tenir une conversation avec un partenaire de course, sans avoir l’impression d’avoir le souffle coupé ou de lutter pour parler.

Garder la majorité de vos courses à cette intensité plus faible vous aidera à prévenir les blessures et l’épuisement lorsque vous commencerez à pousser les plus grands volumes de kilométrage hebdomadaire, et les longues courses de distance, tous deux nécessaires à l’entraînement pour l’ultramarathon. La zone aérobie encourage également l’oxydation des graisses (utilisation des graisses stockées comme carburant), la formation de capillaires et la construction d’une base d’endurance solide. C’est essentiellement là que vous devenez meilleur pour courir des kilomètres lents pendant une longue période.

Travail en côte et en vitesse

Une fois par semaine, vous devriez intégrer une course de renforcement musculaire – soit une séance d’entraînement en vitesse ou en côte. Le kilométrage prescrit comprend l’échauffement et le retour au calme. Encore une fois, ce que vous faites pour cette séance d’entraînement de vitesse ou de colline dépend de vous. Soyez créatif !

Les courses longues

Les courses longues sont véritablement l’endroit où votre corps s’adapte à la course pendant de longues périodes, physiquement et mentalement, et constituent une pierre angulaire de l’entraînement pour les ultramarathons. De plus, les courses longues sont la parfaite  » répétition générale  » de votre course. Les courses longues vous donnent l’occasion d’expérimenter – et de perfectionner – des plans de nutrition et d’hydratation, des produits anti-frottement, de nouvelles chaussures ou de nouveaux shorts… vous voyez le genre. Les courses longues doivent être effectuées à un rythme d’effort facile.

Vous remarquerez que certaines des courses longues sont fournies avec une fourchette de kilométrage. Cela vous donne des options, en fonction de comment vous vous sentez ce jour-là. Vous avez du mal à tenir le coup, ou vous manquez de temps ? Choisissez le kilométrage le plus bas. Vous vous sentez bien et vous ne voulez pas vous arrêter de courir ? Frappez l’extrémité supérieure du kilométrage.

Les courses longues dos à dos

Les courses longues dos à dos sont faites pour simuler et s’adapter à la course sur des jambes fatiguées, ce qui est quelque chose que vous allez certainement expérimenter dans les dernières étapes de votre ultramarathon. C’est également un moyen plus sûr et plus efficace d’augmenter le volume total de miles pour la semaine, sans mettre en place des courses de longue distance extrêmes.

Dans ce plan d’entraînement, la deuxième course longue est prescrite en temps, plutôt qu’en kilométrage. Je trouve que cela permet à chaque athlète de vraiment écouter son corps et de compléter la longue course en conséquence, plutôt que de pousser pour atteindre un nombre arbitraire de miles. Si vous vous sentez fort, votre corps peut vous permettre de pousser un peu plus loin. Vous vous sentez épuisé par une longue semaine d’entraînement ? Allez-y doucement, et utilisez ce temps comme une véritable course de récupération.

Note importante : les totaux de kilométrage hebdomadaire dans le plan sont basés sur un rythme de 10:00/mile pour la deuxième longue course. NE VOUS INQUIÉTEZ PAS si votre rythme est plus rapide ou plus lent, et que cela change le kilométrage hebdomadaire global. Tenez-vous en au temps prescrit.

Jours de repos

Une idée fausse répandue chez de nombreux coureurs est que plus de course = coureur plus fort, et par conséquent, de nombreux coureurs détestent les jours de repos de peur que le temps de repos leur fasse perdre des progrès. Cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité. Les jours de repos font partie intégrante du processus d’entraînement. Pendant les jours de repos, votre corps récupère du stress physique des entraînements, reconstruit les tissus endommagés et devient plus fort. Pour l’amour de toutes choses, ne sautez pas vos jours de repos.

Récupération active

Pendant les semaines de coupure, vous remarquerez des jours de récupération active. Ces entraînements sont conçus pour aider à favoriser la circulation sanguine, encourager la guérison, stimuler l’endurance cardiovasculaire, tout en restant à faible impact. Des séances d’entraînement comme la natation, le vélo, la randonnée, le yoga, le vélo elliptique, etc. sont toutes d’excellentes options. Gardez l’effort à un niveau plus léger.

Qu’en est-il de la musculation / de l’entraînement croisé ?

Si vous me connaissez, vous savez que je suis un grand défenseur de la musculation et de l’entraînement croisé pour tous les coureurs, mais surtout pour les ultrarunners. L’entraînement en force est impératif pour la prévention des blessures et la construction d’un athlète fort et équilibré tout autour. Bien que je n’aie pas inclus la musculation et l’entraînement croisé dans ce plan d’entraînement, je vous encourage à 100% à les ajouter quand vous le pouvez. Encore une fois, pour une aide plus spécifique et détaillée, n’hésitez pas à vous renseigner sur nos services de coaching.

DISCLAIMER:

Le plan d’entraînement suivant est conçu à des fins éducatives et ne constitue pas un plan d’entraînement prescrit pour une personne en particulier. Bien que je sois un physiologiste de l’exercice certifié et un entraîneur de course RRCA, et que j’ai conçu ce plan d’entraînement en tenant compte de la sécurité, vous devez comprendre que lorsque vous participez à un programme d’entraînement de 50 km, il existe une possibilité de blessure physique. Si vous vous engagez dans ce programme d’entraînement, vous reconnaissez que vous le faites à vos propres risques, que vous participez volontairement à ces activités et que vous assumez tous les risques de blessure. Vous devriez consulter votre médecin ou un autre professionnel de la santé avant de commencer ce programme d’entraînement ou tout autre programme de conditionnement physique afin de déterminer s’il convient à vos besoins.

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