Il y a dix ans, Matt Matava, MD, participait au marathon de New York lorsque, au kilomètre 18, il s’est arrêté pour retirer un chewing-gum du fond d’une de ses chaussures de course. Soudain, il a senti ses ischio-jambiers s’enrouler en un nœud.
Matava, chirurgien orthopédique pour les Rams de Saint-Louis, a pu étirer ses muscles crampés et terminer la course. Mais ces contractions douloureuses et involontaires sont connues pour briser des foulées et entraver des événements – et elles peuvent temporairement enlever tout le plaisir d’une séance d’entraînement par ailleurs satisfaisante.
Heureusement, il existe diverses façons de prévenir les crampes. Douglas Casa, PhD, ATC, recommande de commencer par un simple échauffement. « En faisant circuler plus de sang dans les muscles, explique-t-il, vous faites entrer plus rapidement les nutriments et l’oxygène et vous faites sortir plus rapidement les déchets. » Voici d’autres stratégies de prévention et de traitement approuvées par les experts.
Stratégies de prévention
Rester hydraté. Lorsque vous commencez à transpirer à cause de la chaleur ou de l’effort, vous perdez du sel (sodium) et d’autres électrolytes, et le liquide dans l’espace entre vos muscles, ou espace interstitiel, rétrécit. « Lorsque cet espace se rétrécit, la connexion entre le nerf et le muscle devient hypersensible », explique Michael Bergeron, PhD, FACSM, directeur du laboratoire de physiologie environnementale au Medical College of Georgia. « Vous commencez à ressentir de petites contractions qui peuvent évoluer vers des crampes musculaires à part entière. » Ce type de crampes peut se propager dans tout votre corps car l’espace interstitiel est compromis partout. Pour l’éviter, prenez des mesures pour éviter la déshydratation.
Pour être sûr de consommer la bonne quantité de liquides, mesurez votre taux de transpiration personnel, suggère Monique Ryan, MS, RD, auteur de Sports Nutrition for Endurance Athletes (VeloPress, 2007). Il suffit de vous peser immédiatement avant et après une séance d’entraînement d’une heure. La quantité de poids que vous avez perdue est connue comme votre taux de transpiration.
Ryan recommande de consommer 20 à 24 onces de liquide pour chaque livre de poids perdu afin de remplacer les pertes de sueur et d’urine. Faites une pause boisson toutes les 15 minutes, et si votre séance d’entraînement dure plus d’une heure, elle suggère de boire une boisson pour sportifs. Le sel aide à remplacer les électrolytes et les glucides permettent aux muscles de faire le plein d’énergie. (Pour en savoir plus, voir » Comment s’hydrater » dans les archives de décembre 2007.)
Soyez également attentif à l’effet de la météo, conseille Mme Bergeron. « Dans le froid, surtout quand on met beaucoup de couches, on ne se rend pas compte qu’on transpire », dit-il. « De plus, si l’air est sec, la sueur s’évapore très rapidement ; vous pouvez perdre du liquide sans vous en rendre compte. »
Évitez les aliments acidifiants. Certains experts en nutrition estiment que les aliments favorisant l’acidité privent l’organisme de minéraux et peuvent entraîner des crampes musculaires. « Les aliments riches en phosphore, comme les viandes rouges, épuiseront le calcium et le magnésium », explique Zoltan Rona, MD, un médecin de médecine complémentaire de Toronto. « Il en va de même pour tout ce qui contient de la caféine, comme le café, les boissons gazeuses et les chocolats. » Les sucres transformés, les farines raffinées et les produits laitiers sont d’autres grands promoteurs de l’acidité. (Pour en savoir plus sur les aliments alcalinisants, reportez-vous à la rubrique « Aliments à réparer ».)
Pour les aliments qui alcalinisent le corps et fournissent des effets supplémentaires de réduction des crampes, tournez-vous vers les patates douces, les bananes et les carottes (pour le potassium) ; les noix, les haricots et le son d’avoine (pour le magnésium) ; et les légumes verts à feuilles sombres (pour le calcium).
Entraînez vos muscles correctement. Que vous soyez au milieu d’une course de ski de 10 km ou à la fin d’une séance d’haltérophilie difficile, demander trop à vos muscles peut provoquer des crampes. « La fatigue envoie des signaux qui indiquent au muscle de se contracter plus que nécessaire pour l’action, tout en diminuant simultanément les signaux qui indiquent au muscle de se détendre », explique Carol Torgan, PhD, FACSM, une kinésiologue basée à Washington. « D’où la contraction intense. »
Si vous ressentez une crampe dans une zone particulière, comme le mollet ou le quadriceps, cela peut provenir d’un surmenage, dit Torgan – ou, dit autrement, d’un entraînement insuffisant. Son conseil pour prévenir les crampes liées à la fatigue est simple : « Pratiquez, pratiquez, pratiquez ». Si vos muscles sont préparés à ce que vous prévoyez de leur demander, ils ne seront pas aussi fatigués. Suivez un plan d’entraînement qui correspond à votre niveau sportif et à vos objectifs dans les mois qui précèdent une compétition, et mangez suffisamment de glucides pendant l’activité pour alimenter continuellement les muscles en glycogène.
Surveillez vos médicaments. « Certains médicaments peuvent vous déshydrater ou causer des problèmes au niveau de la mise à feu neuromusculaire », explique Mme Bergeron. Lisez donc les petits caractères sur les effets secondaires potentiels. Les médicaments qui provoquent des crampes sont notamment les diurétiques et les médicaments prescrits pour l’asthme, l’hypercholestérolémie, l’hypertension artérielle, la maladie de Parkinson, la maladie d’Alzheimer et l’ostéoporose. Demandez à votre médecin quels sont les médicaments que vous prenez – sur ordonnance ou en vente libre – avant d’entreprendre un exercice.
Options de traitement
OK, vous n’avez donc pas pu prévenir la crampe. Que faire maintenant ? Tout d’abord, ralentissez ou arrêtez-vous. Les symptômes d’une crampe sont similaires à ceux d’une déchirure ou d’une traction musculaire, et si vous avez effectivement une blessure grave, continuer pourrait l’aggraver. S’il s’agit d’une crampe, cependant, ces conseils devraient vous aider.
Réhydratez-vous. Pour les crampes liées à la chaleur ou à la déshydratation, boire une solution salée peut être efficace, surtout si vous attrapez les symptômes (contraction de la peau et crampes changeantes) dans les 10 premières minutes, dit Bergeron. Il recommande de boire 16 à 20 onces de liquide avec une demi-cuillère à café de sel lorsque la crampe se manifeste.
Étirez-vous. Les étirements et les massages permettent tous deux de détendre les capteurs nerveux à l’origine des contractions. « Faites travailler le muscle antagoniste en même temps que vous étirez et massez le muscle qui souffre de la crampe », conseille Matava. « En stimulant le muscle antagoniste, vous activez le tendon de golgi dans le muscle à l’origine de la crampe, ce qui arrête alors la crampe. »
Si votre muscle du mollet est à l’origine d’une crampe, par exemple, fléchissez vos orteils vers le haut pour étirer et détendre votre mollet en même temps que vous le massez, explique Matava. Vous pouvez également essayer de tirer en arrière sur la plante de votre pied avec une serviette enroulée ou de vous tenir debout sur une marche et de laisser votre talon s’abaisser.
Supprimer les crampes pour de bon
Pour vraiment aller à la racine des crampes musculaires, consultez un entraîneur pour vous assurer que votre régime de fitness fait travailler votre corps de manière uniforme, dit Gregory Florez, PDG de FitAdvisor.com, une société de services de coaching de santé basée à Salt Lake City, en Utah. « Vous avez peut-être des déséquilibres musculaires, ce qui est courant », explique-t-il. Cela fait qu’un groupe de muscles devient hyperactif et donc plus enclin aux crampes.
Mais beaucoup d’athlètes bien équilibrés ont aussi des crampes. « Même un léger changement d’activité – quelque chose d’aussi simple que de porter un nouveau type de chaussure de course ou d’ajuster la hauteur de la selle de votre vélo – peut faire en sorte que vos muscles soient utilisés selon un schéma différent », dit Torgan. Et cela peut entraîner des problèmes. Tenir un journal d’entraînement détaillé de ces ajustements, dit-elle, peut aider les athlètes à localiser la source des problèmes probables et à se diriger à nouveau sur un parcours sans crampes aussi rapidement que possible.
Soulager les points de côté
Vous connaissez cette sensation : ce pincement lancinant sur le côté qui donne l’impression qu’un gremlin brandissant des pointes a élu domicile dans votre cage thoracique.
Les douleurs abdominales passagères liées à l’exercice, communément appelées points de côté, sont toutes liées à la respiration. Les ligaments entre votre diaphragme et votre foie peuvent s’étirer de manière inconfortable lorsque vous prenez une respiration pour deux foulées – un schéma courant chez les athlètes, explique Gabe Mirkin, MD, le coauteur de Women and Exercise, basé dans le Maryland : Physiology and Sports Medicine (Oxford University Press, 1994).
Pour un soulagement à long terme, Mirkin suggère un entraînement par intervalles, qui peut aider à conditionner ces ligaments. Mais en attendant, lorsqu’un point de côté vous frappe, essayez cette méthode étrange mais efficace : Arrêtez-vous, placez vos mains sous l’endroit où se trouve votre foie (trouvez-le juste en dessous de vos côtes sur votre côté droit), et poussez vers l’intérieur et vers le haut tout en soufflant contre des lèvres pincées (une action qui pousse le diaphragme vers le bas).
Mirkin affirme que, bien faite, cette astuce fonctionne étonnamment souvent : « De nombreuses personnes me diront que lorsqu’elles s’arrêtent et poussent vers le haut contre leur foie, la douleur disparaît immédiatement. »
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