Pour atteindre n’importe quel objectif de remise en forme, il est nécessaire de passer par une variété d’exercices dans le cadre de votre routine de gym – et pas seulement parce que faire le même exercice encore et encore deviendrait ennuyeux après un certain temps. Cependant, si vous manquez de temps et que vous voulez des mouvements qui touchent plusieurs groupes musculaires en une seule fois, tournez-vous vers ces exercices pour tout le corps.
Nous avons demandé à Toby Lynes, entraîneur personnel de The Fitting Rooms Gym, de nommer et d’expliquer ses exercices pour tout le corps préférés pour débutants, intermédiaires et avancés, et nous avons ajouté quelques-uns de nos favoris également. Malgré leur nom, ces exercices ne font pas travailler toutes les parties du corps, mais vous pouvez être sûr qu’ils vont toucher plusieurs groupes musculaires et que beaucoup d’entre eux fournissent également un entraînement cardiovasculaire.
Exercices pour débutants sur l’ensemble du corps
Burpee
« C’est un excellent exercice cardiovasculaire, explique Lynes, car il vous oblige à faire passer tout votre corps d’une position horizontale à une position verticale aussi rapidement que possible. Ce mouvement exige que de nombreux groupes musculaires travaillent en coordination, notamment les épaules, les abdominaux et le bas du corps, en particulier les quadriceps et les mollets. Afin d’alimenter tous ces muscles, votre rythme cardiaque va augmenter, ce qui signifie également que vous allez brûler beaucoup de calories.
« En position debout, placez vos mains sur le sol près de vos pieds, puis sautez vos jambes en arrière de façon à vous retrouver en position de press-up. Revenez en sautant sur vos jambes de façon à ce que vos genoux soient près de votre poitrine, puis sautez vers le haut et levez vos mains au-dessus de votre tête. »
Slame de ballon médical
« C’est un mouvement fantastique pour développer la puissance, la force et la vitesse, dit Lynes, tout en brûlant beaucoup de calories. Les groupes musculaires travaillés dans cet exercice sont principalement vos abdominaux, vos quadriceps, vos fessiers, vos mollets, votre dos et vos épaules.
« Dans une position large avec vos pieds de chaque côté du ballon, accroupissez-vous pour ramasser le ballon puis levez-vous sur la pointe des pieds et levez le ballon au-dessus de votre tête aussi rapidement que possible. Lorsque vous avez complètement redressé vos bras au-dessus de votre tête, lancez le ballon directement vers le bas aussi fort que vous le pouvez. »
Dumbbell Romanian deadlift
« C’est un excellent exercice pour renforcer votre chaîne postérieure – les muscles qui vont de la nuque à l’arrière de vos chevilles – en particulier les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du dos », explique Lynes. « L’articulation de la hanche sous la charge est particulièrement bonne pour améliorer la mobilité de vos ischio-jambiers ainsi que pour augmenter votre force.
« Tenez-vous debout en tenant des haltères, les paumes tournées vers vous. Tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas, rentrez votre bassin en position neutre et contractez vos abdominaux. Tout en maintenant cette posture, poussez vos hanches vers l’arrière, les genoux légèrement pliés, en faisant descendre les haltères devant vos jambes. Ne laissez pas votre colonne vertébrale s’arrondir. Dès que vous sentez que votre colonne vertébrale commence à se courber, arrêtez le mouvement et revenez en haut en ramenant vos hanches vers l’avant. »
La marche du crabe
Ce n’est peut-être pas le mouvement le plus glamour que vous pouvez faire en salle de sport, mais la marche du crabe est un moyen simple et efficace de frapper un certain nombre de muscles, notamment vos épaules, vos triceps, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et votre tronc. Asseyez-vous sur le sol, les pieds plantés devant vous. Placez vos mains juste derrière vos fessiers, à la largeur des épaules, et soulevez vos hanches du sol. Ensuite, déplacez-vous à quatre pattes pendant une minute. Nous parions que vous serez surpris de voir à quel point vos muscles brûlent après 60 secondes de sabordage.
Lunge to press
La pression est excellente pour le haut du corps. L’élongation est excellente pour le bas du corps. Combinez-les en un seul mouvement fluide et vous obtenez un fantastique exercice pour tout le corps qui améliore également votre équilibre et votre coordination.
Standez en tenant des haltères par les épaules. Faites un grand pas en avant et baissez-vous jusqu’à ce que vos deux genoux soient pliés à 90°, mais ne laissez pas votre genou arrière toucher le sol. En maintenant cette position, poussez les deux haltères au-dessus de votre tête, puis redescendez-les lentement jusqu’aux épaules. Poussez sur votre pied avant pour revenir à la position debout. Alternez la jambe avec laquelle vous fendez pour chaque rep.
Marche du fermier
Un excellent exercice pour les débutants, mais qui peut vous porter très loin, jusqu’à l’homme le plus fort du monde en fait. En tant qu’exercice debout, cela fera vraiment travailler votre noyau, ainsi que vos jambes, vos avant-bras et le haut du dos si vous le faites pendant une période prolongée.
Si vous êtes dans une salle de gym, les haltères ou les kettlebells sont ce qu’il y a de mieux, bien qu’une barre d’haltères ou une barre à pièges fonctionne également. Si vous vous trouvez dans une installation dédiée aux hommes forts faites pour les poignées de la marche du fermier.
Le mouvement est aussi simple que vous le pensez – marcher avec vos bras sur les côtés en tenant des poids lourds – mais puisque vous êtes chargé, il est sage de clouer votre posture. Tenez-vous droit, redressez votre dos, gardez vos épaules serrées et votre poitrine fière.
Donner le bon poids est difficile, mais comme vous les tenez par les côtés dans une position naturelle, vous avez la possibilité d’essayer quelque chose de légèrement plus lourd. Visez quelque chose comme 20 kg pour les haltères ou les kettlebells.
Exercices intermédiaires pour tout le corps
Burpee de la poitrine au sol
« Ajoutez un press-up au mouvement pour inclure vos triceps et votre poitrine dans les groupes musculaires travaillés », dit Lynes.
« En position debout, placez vos mains sur le sol près de vos pieds et sautez vos jambes en arrière pour vous retrouver en position de press-up. Effectuez un press-up, en vous assurant que votre poitrine touche le sol, puis sautez vos jambes en arrière pour que vos genoux soient près de votre poitrine. Sautez et levez les mains au-dessus de votre tête. »
L’épaulé-jeté avec haltères
« L’épaulé-jeté peut être très utile pour développer la puissance lorsque la charge est lourde », explique Lynes, « mais il peut aussi être utilisé dans une séance HIIT pour faire pomper le cœur et brûler des calories ». Les principaux groupes musculaires travaillés sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets, les épaules, le dos et les abdominaux.
« La position de départ ressemble à la moitié de la descente d’un deadlift – dos plat et hanches repoussées, avec les bras pendants, les mains tenant les haltères avec les paumes face à vous. De là, vous vous relevez aussi vite que possible, en haussant les épaules jusqu’aux oreilles et en vous élevant sur la pointe des pieds. Ce mouvement crée l’élan qui vous permet de soulever les haltères de vos côtés jusqu’à vos épaules. Pressez ensuite les haltères au-dessus de votre tête, ramenez-les vers les épaules et revenez à la position de départ. »
Les wall balls
Ce mouvement dynamique est peut-être le seul qui puisse défier le burpee pour le titre d’exercice le plus épuisant. Même avec un ballon médicinal léger, les exigences sur le haut et le bas du corps et sur votre forme cardio sont élevées.
Standez vous face à un mur, assez près pour pouvoir attraper le ballon qui rebondit. Tenez un médecine-ball près de votre poitrine et laissez-vous tomber dans un squat. Poussez vers le haut de manière explosive par les talons et utilisez cet élan pour lancer le ballon à deux mains vers un point du mur situé à environ 3 m. Attrapez le ballon et commencez immédiatement le rep suivant.
Promenade du crocodile
Depuis la position supérieure du press-up, abaissez-vous près du sol en gardant votre corps en ligne droite. Commencez à ramper en amenant un genou vers le coude du même côté tout en déplaçant simultanément le bras opposé vers l’avant. Concentrez-vous sur le fait de garder la même posture tout au long de l’exercice.
Si vous voulez mélanger les choses, inversez le mouvement de façon à ramper vers l’arrière.
Exercices avancés pour tout le corps
Man maker
« Un man maker consiste en une variété de mouvements enchaînés », dit Lynes. « Lorsque les haltères sont lourds, cet exercice met à l’épreuve votre force, en particulier votre tronc, votre dos et vos épaules, ainsi que votre système cardiovasculaire.
« Tenez-vous debout en tenant les haltères par les côtés. Pliez vos jambes pour placer les haltères sur le sol près de vos pieds, mais ne les lâchez pas, et sautez vos jambes en arrière pour vous retrouver en position de press-up. Faites un développé couché, puis ramenez un haltère à la fois sur votre poitrine tout en maintenant la position du développé couché avec le reste de votre corps. Remontez les jambes jusqu’aux mains et effectuez un clean en vous relevant rapidement, en haussant les épaules et en soulevant les haltères jusqu’aux épaules. Ensuite, faites un accroupissement profond avec les haltères reposant sur vos épaules. Lorsque vous vous relevez, utilisez la puissance de vos jambes pour créer un élan et pousser les haltères au-dessus de votre tête. Tout cela en une seule répétition. »
Deadlift
« C’est l’un des meilleurs exercices composés pour développer la force à travers votre chaîne postérieure », dit Lynes.
« Tenez-vous debout avec vos orteils sous la barre d’haltères. Pliez vos genoux, penchez-vous et saisissez la barre avec vos mains juste en dehors de la largeur des épaules et vos paumes face à vous. Poussez votre poitrine vers l’extérieur pour que votre colonne vertébrale soit en ligne droite et redressez le bas de votre dos. Inspirez et contractez vos abdominaux. En poussant sur vos pieds et en gardant votre colonne vertébrale droite, soulevez la barre jusqu’à ce que vous soyez debout. Expirez en haut, puis inspirez et contractez à nouveau vos abdominaux. En gardant le bas du dos droit et la poitrine sortie, redescendez lentement la barre vers le sol. »
Vérifiez simplement que vous avez cloué la forme avant de penser à augmenter sérieusement le poids, car trop de personnes ne suivent pas ce conseil et se font un mauvais coup. Notre guide des exercices de deadlift devrait vous aider, mais rien ne remplace un expert qui vérifie votre forme en personne.
Ballon médicinal sur l’épaule
« Cet exercice est avancé car il nécessite que l’individu apprenne à s’arc-bouter correctement à travers le « corset » du corps – tous les muscles centraux, y compris le bas du dos – dans une position de colonne vertébrale arrondie ou fléchie, explique Lynes, alors qu’un deadlift a une position de colonne vertébrale droite.
« Commencez dans une position large avec vos pieds de chaque côté du ballon médicinal. Accroupissez-vous aussi bas que vous le pouvez – ne vous inquiétez pas d’essayer de garder une colonne vertébrale droite. Accrochez vos mains, poignets et avant-bras autour du ballon pour obtenir une prise ferme. Lorsque vous ramassez le ballon, poussez vos hanches vers l’avant et montez sur vos orteils pour créer l’élan et la puissance qui vous permettront de lancer le ballon par-dessus votre épaule. Retournez-vous et répétez l’opération en lançant le ballon par-dessus votre autre épaule. »
Propulseur d’haltères
« Cet exercice combine un squat avant et une presse au-dessus de la tête », explique Lynes. « C’est une excellente option à ajouter à une séance de HIIT et elle met au défi le bas du corps et les épaules.
Tenez la barre devant votre gorge de façon à ce qu’elle repose sur vos clavicules, les paumes vers le haut et les coudes vers l’avant. Accroupissez-vous à une bonne profondeur puis explosez vers le haut, en poussant par les jambes, et pressez la barre au-dessus de votre tête. Lorsque la barre redescend, commencez à descendre dans votre prochain rep.
Kettlebell snatch
Le kettlebell snatch est un excellent exercice qui fait travailler durement tout le corps, mais il est aussi techniquement difficile. Assurez-vous de suivre attentivement ce guide de forme pour éviter tout risque de blessure et maximiser les avantages de ce mouvement.
Standez avec la kettlebell sur le sol devant vos pieds. Faites une charnière au niveau des hanches pour atteindre le sol et saisir la poignée. Balancez la kettlebell en arrière entre vos jambes pour créer un élan. Dirigez vos hanches vers l’avant et redressez votre dos pour soulever la kettlebell. Une fois qu’elle a atteint la hauteur de la poitrine, faites pivoter votre poignet sous la kettlebell pour qu’elle repose sur l’arrière de votre poignet pendant que vous la poussez au-dessus de votre tête jusqu’à ce que votre bras soit tendu. Inversez le mouvement pour ramener le poids au départ.
Tirer le coude
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une barre de pull-up, d’un peu d’espace au sol autour d’elle et de beaucoup de détermination, car ce n’est pas facile. Tenez-vous sous la barre de traction, laissez tomber vos mains au sol et sautez vos pieds en arrière de façon à ce que votre corps soit dans la position supérieure du pull-up. (Si vous le souhaitez, c’est le moment de faire un développé couché pour rendre l’exercice encore plus difficile.) Revenez sur vos pieds jusqu’à vos mains, puis sautez et attrapez la barre en la tenant par le haut et en la remontant. Une fois que votre menton est au-dessus de la barre, vous pouvez compter un rep.