Par Steve Ellefson
J’étais assez hypnotisé par le café aujourd’hui et je suis allé à la salle de gym dans le but de faire la poitrine un peu différemment de ce que je ferais habituellement.
Ma poitrine devient plus définie vers les bords extérieurs, alors je voulais me concentrer sur ma poitrine intérieure un peu plus que d’habitude pour aider cette zone.
J’ai creusé un peu profondément dans les archives du Daily Swole et j’ai trouvé l’épisode 143 pour être d’une bonne aide.
Si vous n’avez pas regardé ou écouté cet épisode, allez le voir. C’est un rapide et les concepts sont excellents.
Voici l’épisode le plus récent qui traite des angles dans l’entraînement
Episode #945 – Hitting Those Angles
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Rappellez-vous que pour voir la définition, la graisse corporelle doit être assez basse pour voir vos muscles, donc vous devez évidemment manger les bons aliments et vous entraîner de façon constante.
Présenté dans l’épisode, il est important de savoir que vous n’avez pas de muscle » intérieur de la poitrine « .
Vos muscles ont des fibres qui se déplacent dans des directions spécifiques, vous devez donc faire des exercices qui vont dans le sens des fibres pour faire grandir cette zone. Les presses sont connues pour aider à construire la poitrine en même temps que les exercices de mouches.
J’ai trouvé que les presses super-set/compound-set avec les mouches, puis l’ajout de pompes avec les patins de glissement des meubles et l’ajout de la presse à pinces fonctionnaient très bien pour délivrer une certaine fatigue et une assez bonne pompe.
Les concepts d’isolation, de mouvements lents et excentriques, et de se concentrer sur l’obtention d’une gamme complète de mouvements tout en serrant les muscles sont ce sur quoi je me suis concentré et sont la voie à suivre ici.
Se concentrer vraiment sur l’obtention de reps contrôlés et de qualité.
J’ai gardé les périodes de repos à environ 30 secondes à une minute et j’ai essayé d’aller jusqu’à la 12e rep à chaque fois.
Activation & Sets d’échauffement :
- Presse de compression d’haltères (3 séries de 10-15 répétitions)
- Similaire à la presse à pinces, mais vous êtes allongé sur un banc plat ou incliné et vous serrez deux haltères ensemble avec une tension constante tout en pressant.
- Montré dans les gifs ci-dessous comme une « Close Triceps Press »
- Pec Deck/Pec Fly Machine ou Dumbbell Chest Flyes (5 séries de 8-12 reps)
Séries d’entraînement :
/// = Supersets
- Presse sur banc avec haltères à plat // Flyes avec câbles à angle élevé (5 séries de 8-12 reps)
- Push-Ups sur glissière (3 séries de 3-6 reps)
- Ces derniers peuvent être un peu difficiles, alors écoutez votre corps si vous avez du mal !
- Presse de banc inclinée avec haltères // Flyes avec câbles à angle bas (5 séries de 8-12 reps)
- Presse de banc inclinée avec haltères (ou trempette de la poitrine) // Presse à pinces (5 séries de 8-12 reps)
- Traversée d’haltères (5 séries de 8-12 reps)
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