L’exercice régulier peut réduire la fréquence et l’intensité des maux de tête et des migraines. Lorsqu’on fait de l’exercice, le corps libère des endorphines, qui sont les analgésiques naturels du corps. L’exercice réduit le stress et aide les individus à dormir la nuit. Le stress et un sommeil insuffisant sont deux déclencheurs de migraine.
Une étude récente menée par Varkey, Cider, Carlsson et Lindy (2011) a révélé que l’exercice, les exercices de relaxation réguliers ou l’utilisation du topiramate étaient tout aussi efficaces pour réduire le taux de migraines. Les participants du groupe d’exercice ont fait de l’exercice pendant 40 minutes trois fois par semaine. Par conséquent, l’exercice peut être une intervention efficace dans le traitement préventif des migraines.
Certaines personnes peuvent avoir des maux de tête ou des migraines lorsqu’elles font de l’exercice. Une raison possible est qu’une partie de la réaction physique peut être l’élévation de la pression artérielle. Ce n’est pas une raison pour éviter l’exercice, qui est bon pour la santé générale. Au contraire, les patients souffrant de maux de tête et de migraines ont besoin d’un plan pour prévenir les maux de tête ou les migraines lorsqu’ils font de l’exercice.
Lorsque vous faites de l’exercice, suivez ce plan pour prévenir les maux de tête :
- Premièrement, restez hydraté avant, pendant et après l’exercice. Assurez-vous que votre bouche n’est pas sèche et que vous transpirez. Si vous avez soif, c’est le signe que vous avez un déficit hydrique important et que vous pouvez déclencher une migraine. Si vous ne transpirez pas lorsque vous faites de l’exercice à un niveau modéré à vigoureux, c’est un signe de déshydratation.
- La deuxième partie du plan d’exercice consiste à manger suffisamment environ une heure et demie avant de faire de l’exercice. L’exercice fait baisser le taux de sucre dans le sang, et il est important d’avoir une source d’énergie. Les aliments contenant des protéines, comme une barre protéinée ou des noix, sont de bonnes collations avant l’exercice. Si vous avez des crampes lorsque vous avez mangé trop tôt avant l’exercice, vous devrez planifier vos repas et vos exercices plus soigneusement. Un horaire régulier est toujours bénéfique dans la gestion des maux de tête et des migraines.
- La dernière partie du plan d’exercice est l’échauffement. Ne vous lancez pas dans un exercice soudain et vigoureux si cela déclenche un mal de tête ou une migraine. Cela signifie marcher pendant cinq minutes à un rythme lent de deux et demi à trois miles par heure avant de marcher à un rythme plus rapide ou de faire du jogging ou de s’étirer ou de soulever doucement des poids légers avant de faire un entraînement de résistance plus intense.
Si vous avez des maux de tête ou des migraines chaque fois que vous faites de l’exercice, il peut être utile de discuter avec votre médecin pour savoir si vous avez besoin d’un médicament préventif quotidien contre la migraine. Dans de rares cas, un mal de tête pendant l’exercice peut être le signe d’un problème de santé plus grave. Appelez le 911 et rendez-vous au service des urgences de l’hôpital le plus proche si vous avez un mal de tête pendant l’exercice et si l’un des éléments suivants s’applique :
- Vous n’avez jamais eu de mal de tête pendant l’exercice auparavant.
- Vous avez déjà eu un mal de tête pendant l’exercice, mais le mal de tête actuel est différent dans la façon dont la douleur est ressentie, la localisation de la douleur ou d’autres symptômes nouveaux ou différents.
- Vous vous blessez la tête pendant l’exercice, ce qui entraîne un mal de tête.
Le Conseil présidentiel sur la condition physique recommande un minimum de 150 minutes d’exercice par semaine. Cela peut être décomposé en cinq séances de 30 minutes. Vous pouvez également atteindre cet objectif en faisant dix minutes d’exercice continu pendant trois fois par jour.
En principe, un programme d’exercice devrait inclure des éléments conçus pour améliorer chacune de ces composantes :
- Endurance cardio-respiratoire.
- Force et endurance musculaires.
- Flexibilité.
L’endurance cardiorespiratoire peut être améliorée par des activités telles que la marche rapide, le jogging, la course, le vélo, la natation, le saut à la corde, l’aviron ou le ski de fond. Vous voudrez passer à des exercices cardio qui ont tendance à être plus vigoureux en intensité. Si vous pouvez parler tout en le pratiquant, il s’agit d’une intensité modérée. Si vous devez vous arrêter pour reprendre votre souffle après avoir dit quelques mots, il s’agit d’un exercice vigoureux. Lorsque vous atteignez vos objectifs de distance ou d’intensité, remontez-les ou changez d’activité pour continuer à vous stimuler. Vous pouvez augmenter votre force musculaire de la manière la plus efficace en soulevant des poids, en utilisant soit des poids libres comme des haltères ou des haltères, soit des machines de musculation. Les exercices visant à améliorer votre endurance comprennent la gymnastique suédoise (exercices de conditionnement), la musculation et des activités telles que la course ou la natation. Vous pouvez augmenter votre niveau de souplesse grâce à des exercices d’étirement effectués dans le cadre de votre entraînement ou à des activités telles que le yoga ou le Pilates.
La façon de rester motivé pour un programme d’exercices est de choisir des activités que vous aimez. Déterminez quels exercices peuvent correspondre à votre style personnel. Si vous aimez socialiser et vous amuser, vous pouvez rejoindre un club de marche ou de randonnée, jouer au tennis, prendre des cours d’exercice, aller danser ou faire une partie de golf avec des amis. Si vous préférez les activités en solo, vous pouvez faire de la marche ou du jogging, du vélo ou de la natation. Si vous aimez la concentration mentale, les sports de raquette, le ski alpin, les arts martiaux, le yoga et le Pilates exigent concentration et discipline. Pour ceux qui aiment la spontanéité, le vélo de montagne, la randonnée en plein air et le ski de fond sont imprévisibles et amusants.
La technologie peut aider à la remise en forme. Vous pouvez vous procurer un DVD d’exercice à la bibliothèque, des consoles de jeu et mettre vos morceaux préférés sur un lecteur MP3 pour rester motivé. Il existe des applications pour smartphones et tablettes qui peuvent structurer votre routine de remise en forme et qui ont des essais gratuits et sont peu coûteuses à l’achat. Si vous avez des objectifs à atteindre, prévoyez de participer à une course à pied ou à vélo. De nombreuses organisations caritatives parrainent des courses dans lesquelles elles vous entraînent si vous collectez des fonds pour elles. Mettez-vous au défi en vous fixant des objectifs de distance, de temps et de poids. Utilisez la piste d’une école publique. Utilisez un podomètre et essayez d’augmenter le nombre de pas que vous faites chaque jour.
Faites en sorte que l’exercice soit pratique. Il peut être utile de prévoir un moment qui vous convient le mieux et de respecter cet horaire. Certaines personnes préfèrent faire de l’exercice le matin et s’en débarrasser. D’autres préfèrent faire de l’exercice après le travail. Si vous souhaitez vous inscrire dans une salle de sport, trouvez-en une qui se trouve à un endroit pratique et dont les horaires vous conviennent. De nombreux régimes d’assurance maladie ou employeurs ont conclu des accords avec des centres de fitness particuliers et proposent des tarifs réduits. S’il est difficile de quitter la maison pour faire de l’exercice, envisagez de vous procurer un équipement que vous pourrez utiliser à la maison, comme un tapis roulant ou un vélo d’exercice. Vous souhaiterez peut-être vous entraîner en regardant la télévision. Achetez des équipements peu coûteux comme des cordes à sauter, des hula-hoops, des gilets lestés et des balles à lancer.
Faites un plan pour vous aider à vous tenir à l’exercice. Fixez-vous un rappel que vous ne pourrez pas ignorer. Certaines personnes mettent une note autocollante sur le miroir de la salle de bain. Vous pouvez programmer une alarme sur votre téléphone, votre ordinateur ou votre horloge. Faites des plans avec un compagnon d’exercice. Travaillez avec un entraîneur personnel, si vous pouvez vous en offrir un.
Protégez votre temps d’exercice. Si vous avez des enfants, vous pourriez demander à quelqu’un de garder les enfants pour que vous puissiez faire de l’exercice. Envisagez de prévenir toute personne qui pourrait être affectée par votre engagement temporel afin qu’elle planifie autour de vos activités, si nécessaire, et n’interfère pas avec votre programme d’exercice. Dites poliment, mais avec assurance, non à tout ce qui entre en conflit avec votre programme d’exercice ou d’activité. Notez vos exercices et récompensez-vous. Vous pouvez vous fixer un objectif hebdomadaire et le marquer sur le calendrier ou sur une feuille de journal.
Alors, bougez !
.