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Si vous faites partie des 45 millions d’Américains qui suivent un régime chaque année (1), nous avons de bonnes nouvelles pour vous : même ce régime n’a pas fonctionné, il en existe plus de 100 autres que vous pouvez encore essayer. (2)

L’industrie américaine de la perte de poids est un business de 72 milliards de dollars par an. (3) Mais vous n’avez pas besoin de dépenser une fortune pour suivre la plupart des régimes. En fait, les lignes directrices de la majorité d’entre eux sont disponibles gratuitement. Ainsi, décider du plan de régime à suivre ne devrait pas nécessairement être basé sur le prix des services, de la nourriture ou d’un ebook facturé par un prestataire.

Un régime devrait être basé sur votre situation médicale et vos objectifs, et pas simplement sur la dernière mode. Plus important encore, il devrait être choisi pour correspondre à la raison pour laquelle vous voulez ou devez suivre un régime en premier lieu.

Catégories générales de régimes

Certains régimes sont médicalement indiqués. Les régimes sans lactose sont spécifiques aux personnes intolérantes au lactose, par exemple, et les régimes à fibres restreintes sont conçus pour les personnes souffrant de MII ou d’autres maladies gastro-intestinales.

De nombreux régimes standard sont des versions de l’approche traditionnelle du comptage des calories, et sont susceptibles d’être associés à des entreprises bien connues comme Weight Watchers (maintenant connu sous le nom de WW).

D’autres plans d’alimentation sont fondés sur des approches philosophiques, ou ont été créés parce que les types d’aliments autorisés ou interdits sont bénéfiques ou nuisibles à la santé globale. Les régimes végétaliens et les régimes « hommes des cavernes » entreraient dans cette catégorie.

Puis il y a les régimes basés sur des théories nutritionnelles et des résultats réels (ou supposés). Ce sont ceux pour lesquels la plupart des diététiciens ordinaires optent lorsqu’ils décident qu’il est temps de rentrer dans ces vieux vêtements (ou d’en acheter de nouveaux, plus stylés). La majorité de ces régimes sont fondés sur la conviction que le secret de la perte de poids réside dans la limitation des glucides (ou des graisses, ou des sucres raffinés, ou d’une autre catégorie de nutriments ou d’ingrédients). Le régime Atkins, qui existe depuis des décennies, en est un bon exemple.

De nombreux médecins suggèrent de faire simplement preuve de bon sens en matière d’alimentation, afin de parvenir à une perte de poids durable. Limiter la taille des portions, manger des aliments entiers plutôt que des aliments transformés riches en sucre, et prendre des repas plus petits plusieurs fois par jour sont parmi les éléments d’un régime de bon sens. (5)

Enfin, il y a les régimes à la mode généralement choisis par ceux qui veulent simplement perdre du poids en vitesse. Comme vous le savez probablement, la plupart d’entre eux ne fonctionnent pas pendant une longue période, même si certaines personnes ne jurent certainement que par eux.

Ne vous inquiétez pas, nous n’allons pas passer en revue les plus de 100 régimes parmi lesquels vous pouvez choisir. Ce qui suit, cependant, est une catégorisation des différents types de régimes – ainsi qu’un regard sur le plan alimentaire le plus populaire dans chaque catégorie.

Une note avant de commencer : Certains de ces régimes auraient facilement pu être placés dans plus d’une catégorie. Il ne s’agit pas de suggérer, par exemple, que le régime de la clinique Mayo n’est pas fondé sur une théorie nutritionnelle solide ; il se conforme simplement à l’approche de « bon sens » de l’alimentation que nous avons tous entendu de nos parents, de nos enseignants et de nos médecins depuis notre enfance. Veuillez utiliser les titres des catégories comme points de départ, plutôt que comme étiquettes définitives.

Régimes populaires basés sur des théories nutritionnelles

Régime pauvre en graisses

Cette approche a été popularisée il y a 40 ans avec le « programme Pritikin ». Tout régime pauvre en graisses s’articule autour de choix alimentaires pauvres en graisses totales, pauvres en « mauvaises » graisses et pauvres en cholestérol. Il suggérera également de consommer 20 à 30 grammes de fibres par jour, principalement en utilisant des céréales complètes au lieu de celles de blé, et de manger beaucoup de fruits et de légumes.

Ces régimes sont encore assez populaires pour perdre du poids, car l’idée de base qui les sous-tend est saine : les graisses contiennent plus du double de calories que les glucides ou les protéines. Cependant, de nombreuses personnes se contentent de substituer les versions commerciales « allégées » des aliments – y compris les aliments vides – et finissent par consommer beaucoup trop de sucre et de graisses trans, ce qui met en échec l’efficacité de la restriction des graisses. Le régime pauvre en graisses peut fonctionner, mais seulement s’il est accompagné d’une alimentation intelligente et d’ingrédients sains et frais.

Diète cétogène

L’opposé d’un régime pauvre en graisses est un régime pauvre en glucides, et le « régime cétogène » est le plus populaire de tous les régimes pauvres en glucides. Pourquoi est-ce « l’opposé » ? Parce que le régime Keto est délibérément un régime riche en graisses, ce qui peut sembler contre-intuitif mais qui est en fait logique. L’objectif est de remplacer les glucides par des graisses ; cela maintient l’apport en glucides à un niveau si bas (pas plus de 25 grammes par jour) que le corps entre dans un état métabolique que l’on appelle la cétose.

Lorsque le corps ne reçoit pas beaucoup de nouvelles graisses, il commence à fonctionner principalement sur les graisses stockées. C’est la raison pour laquelle Keto est si efficace pour brûler les graisses et perdre du poids. (C’est aussi un peu une simplification, mais cela sert nos objectifs pour le moment). Ce régime fait la part belle à la viande, au poisson, aux œufs, au fromage et aux graisses naturelles, mais il implique de renoncer à la plupart des pains, fruits, boissons sucrées et aliments emballés/rapides. Comme vous pouvez le deviner, ce n’est pas le programme le plus facile à suivre, mais il est efficace – non seulement pour la perte de poids, mais aussi pour le contrôle de la glycémie et des triglycérides.

Diète Atkins

Avant qu’il y ait le Keto, il y avait Atkins. Il existe depuis le début des années 1970 et est toujours parmi nous, même si le Dr Atkins ne l’est plus (il est décédé il y a une vingtaine d’années). Les directives de base sont les mêmes que celles du régime cétogène, mais vous êtes autorisé à manger plus de protéines et pouvez augmenter progressivement l’apport en glucides au fil du temps.

En bref, Atkins est conçu en quatre phases ; au début, votre corps est mis en cétose, ce qui entraîne une perte de poids. Mais comme vous réintroduisez des glucides dans votre alimentation au fil du temps, Atkins devient en grande partie un programme d’entretien puisque le corps sort de la cétose. Il est plus facile de suivre les directives d’Atkins que celles de Keto, mais Keto est plus susceptible de maintenir le poids.

Diète South Beach

Celle-ci a été créée par un médecin qui aimait beaucoup ce que faisait le régime Atkins, mais qui estimait qu’il n’était pas sain pour le cœur. Son régime South Beach, qui a fait l’objet d’un énorme engouement au début des années 2000, limite les graisses saturées qui constituent une part importante du régime Atkins, tout en autorisant des aliments comme les céréales complètes et les fruits qui contiennent de « bons glucides ».

Le plan alimentaire en quatre étapes met l’accent sur les protéines maigres, les fruits et les légumes non féculents, tout en éliminant les « mauvais glucides », mesurés par leur indice glycémique (IG). Les aliments à IG élevé augmentent la glycémie plus rapidement, plus haut et plus longtemps que les aliments à faible IG plus désirables, ce qui peut entraîner une augmentation de l’appétit, une prise de poids, du diabète et des maladies cardiaques. Le régime South Beach n’est pas aussi populaire qu’il l’était autrefois, mais il fonctionne encore pour de nombreuses personnes qui veulent perdre du poids et ensuite le maintenir.

Diète méditerranéenne

Tous les régimes nutritionnels ne sont pas basés sur des théories scientifiques ; la diète méditerranéenne est basée sur l’expérience. Il est centré sur les aliments consommés par les habitants de nations comme la Grèce et l’Italie pendant la majeure partie du XXe siècle, car ces gens n’avaient pratiquement aucun des problèmes de poids ou de maladies liées au mode de vie qui sont devenus si répandus en Amérique.

Le régime méditerranéen est lourd de poissons et de fruits de mer, de légumes et de certains fruits, de noix et de graines, de grains entiers et de beaucoup d’huile d’olive. Il élimine le sucre et les aliments sucrés avec, les viandes et les huiles transformées, les glucides fabriqués à partir de céréales transformées et (bien sûr) les aliments transformés et la malbouffe. La viande et la volaille ne peuvent être consommées qu’occasionnellement ; les boissons doivent être de l’eau, du thé et du café non sucrés, ou du vin rouge. C’est un régime très sain qui conduit à une perte de poids progressive et à un bien-être général.

Diète de groupe sanguin

Il n’existe aucune preuve médicale prouvant la validité de la diète de groupe sanguin, mais elle est populaire depuis les années 1990. En un mot, votre groupe sanguin est censé représenter les traits génétiques transmis par vos ancêtres. Les personnes de type A sont des « cultivateurs » et doivent suivre un régime à base de plantes, sans viande rouge, tandis que les personnes de type B sont des « nomades » qui peuvent manger presque tout sauf du poulet, du porc, du blé et des tomates. Les personnes de type AB sont des « énigmes » qui doivent faire l’impasse sur le bœuf, le poulet, les haricots rouges et le maïs, mais peuvent manger des fruits de mer, du tofu, des céréales et des produits laitiers, et les personnes de type O sont des « chasseurs » qui doivent suivre un régime riche en protéines limité en céréales et en produits laitiers.

Ce régime a-t-il un sens ? Pas en termes de groupes sanguins, mais la plupart des « petits caractères » réels pour chaque groupe sanguin énoncent un régime différent mais sain – donc il ne fera probablement pas de mal.

Des régimes basés sur des approches nutritionnelles de « bon sens »

Diète DASH

U.S. News publie un classement annuel des « meilleurs régimes », et le régime DASH est souvent à égalité avec le régime méditerranéen en tête de leur liste (4). C’est un régime conçu pour lutter contre l’hypertension artérielle (DASH signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension), et il est basé sur ce que maman vous a toujours dit : mangez des viandes maigres et des protéines avec beaucoup de fruits, de légumes et de céréales complètes, et sautez les trucs gras comme les sodas et les desserts.

Il y a de la science derrière ces conseils. Les « aliments bons pour vous » sont riches en protéines, en fibres, en calcium et en potassium, qui contribuent tous à maintenir la pression artérielle à un niveau bas. Un autre ingrédient problématique, le sel, est également limité sur le régime DASH, qui est conçu pour la santé à long terme d’abord et la perte de poids ensuite, et est promu par le National Heart, Lung and Blood Institute. C’est un excellent choix de régime prédiabétique.

Diète MIND

Voici un régime qui n’est pas destiné à une perte de poids rapide ; il a été conçu pour réduire le risque de déclin mental et éventuellement le risque de développer la maladie d’Alzheimer. Mélange des régimes méditerranéen et DASH, celui-ci fait la part belle aux aliments sains bénéfiques pour le cerveau.

Il y a des quantités recommandées de chaque aliment ou ingrédient : légumes verts à feuilles et autres légumes, baies, poisson, volaille, céréales complètes, noix, huile d’olive, haricots – et un verre de vin chaque jour. Vous pouvez également consommer d’autres aliments dans le cadre du régime MIND, mais plus il y a de ces dix aliments phares, mieux c’est.

Régime de l’American Heart Association

Cette organisation ne propose pas de régime à proprement parler, mais suggère un ensemble de recommandations alimentaires de bon sens à suivre. Elle met l’accent sur un mélange d’aliments nutritifs issus de tous les groupes alimentaires, combiné à des changements de mode de vie sains (principalement l’exercice), comme étant le meilleur moyen de contrôler le poids, la pression artérielle et le cholestérol, et de maintenir la santé cardiaque.

Les recommandations de l’AHA se concentrent sur de bonnes quantités de fruits et légumes, de céréales complètes, de produits laitiers à faible teneur en matières grasses, de volaille et de poisson (sans la peau), de légumineuses, de noix et d’huiles végétales « non tropicales ». Les graisses trans et saturées, la viande rouge, le sucre, le sel, les sucreries et les boissons sucrées, en revanche, sont strictement limités. Certains programmes que nous avons mentionnés, notamment le régime DASH, correspondent à ces directives générales.

Régime de la Mayo Clinic

Contrairement à la Heart Association, la Mayo Clinic a mis en place un régime spécifique à suivre. En fait, il est basé sur un régime que la clinique mondialement connue a publié il y a 70 ans, et assez similaire aux recommandations de l’AHA. Il prêche la limitation des portions, met en place une pyramide alimentaire (le plus gros bloc est celui des légumes et des fruits et le plus petit celui des sucreries), et liste 15 habitudes alimentaires à développer (prendre un petit-déjeuner sain et utiliser des graisses saines comme l’huile d’olive) ou à éliminer (ne pas manger d’en-cas malsains et ne pas manger trop de viande).

Le régime de la clinique Mayo comporte deux phases, deux semaines strictes au cours desquelles vous êtes censé perdre de 6 à 10 kilos, puis un maintien pour « la vie ». Les plans d’alimentation sont conçus pour s’adapter aux restrictions caloriques en fonction du sexe et du poids corporel ; vous devez obtenir les détails dans un livre, mais il est disponible assez bon marché sur eBay ou des sites similaires. Un système de soutien en ligne qui coûte 5 $/semaine est également disponible.

Diète Jenny Craig

Jenny Craig n’est qu’un des nombreux régimes amaigrissants qui sont heureux de supprimer les approximations et la planification de votre régime – moyennant des frais. En fait, il y a plusieurs frais. L’un d’entre eux consiste à adhérer et à maintenir une adhésion mensuelle, qui vous donne également un accès hebdomadaire à un « consultant » pour vous aider à suivre le régime et un programme d’exercices. L’autre frais est celui des repas préparés (disponibles à l’enlèvement ou à la livraison) qui sont conçus par des diététiciens, pauvres en calories et en graisses, en petites portions et qui n’ont besoin que d’être réchauffés.

Les repas sont un peu chers mais pas mauvais, bien que vous deviez ajouter vos propres légumes et fruits frais et qu’ils ne comblent que la moitié de vos besoins alimentaires hebdomadaires, tout au plus. Le véritable objectif est de vous « enseigner » ce que vous devriez manger, afin que vous puissiez éventuellement arrêter de payer pour la nourriture Jenny Craig et préparer la vôtre pour créer un plan d’alimentation sain pour la vie.

Les régimes basés sur le comptage des calories et les approches similaires

Le régime Weight Watchers

Autre programme de régime payant, Weight Watchers existe depuis toujours, même s’ils ont changé de marque pour devenir « myWW », plus accrocheur. Vous ne comptez pas les calories à proprement parler avec le régime WW ; vous comptez les « points » qui sont attribués à différents types d’aliments, et un total maximal de points vous est attribué chaque jour. Les aliments les plus sains (moins caloriques, moins de graisses saturées, moins de sucre et riches en protéines) reçoivent des points moins élevés, ce qui vous permet d’en manger davantage. Vous pouvez également manger d’autres aliments (plus savoureux ?), mais ils ont une valeur de points plus élevée, donc ils utilisent rapidement votre allocation de points.

C’est cher et ce n’est pas conçu pour une perte de poids rapide, mais les gens utilisent et aiment Weight Watchers depuis des années.

Diète 1200 calories par jour (ou similaire)

Il y a trop de variations de cette approche pour les détailler ici, mais elles impliquent toutes de compter les calories, et 1200 est l’une des limites les plus courantes qui est utilisée. La théorie est facile à comprendre : mangez moins de calories que ce dont votre corps a besoin, et il sera obligé de brûler les graisses stockées. 1200 calories est considéré comme un bon objectif pour les femmes en bonne forme, mais la plupart des hommes auront besoin d’une limite plus élevée.

Si le nombre est choisi correctement et que vous vous en tenez religieusement au régime, c’est l’un des moyens les plus fiables de perdre du poids. Malheureusement, une adhésion stricte vous laissera aussi presque certainement affamé et éventuellement faible, de sorte que la plupart des gens trouvent qu’il est exceptionnellement difficile de s’en tenir à un tel régime pour autre chose que la perte de poids à court terme.

Diètes basées sur des approches philosophiques

Diète végétalienne

Vous savez probablement que les végétaliens évitent l’utilisation de tous les produits animaux, bien qu’ils le fassent en raison de motivations différentes. Certains le font pour des raisons philosophiques, d’autres pour des raisons environnementales, et d’autres encore pour les avantages perçus pour la santé. En bref, un régime végétalien signifie pas de viande (y compris la volaille et le poisson), pas d’œufs et pas de produits laitiers.

Il existe de nombreuses variantes de ce régime, mais la plupart aident à perdre du poids, à réduire la glycémie, à abaisser la pression artérielle et à prévenir les maladies cardiaques. Malheureusement, les régimes végétaliens manquent souvent de vitamines et de minéraux importants, de sorte que des suppléments sont généralement nécessaires. Une version radicale est le régime alimentaire cru, dans lequel les aliments peuvent être déshydratés, jugés, mixés – mais pas cuits.

Diète végétarienne

Le végétarisme est différent du végétalisme, bien que beaucoup ne le réalisent pas. En général, les végétariens évitent de manger tout type de viande, mais mangeront soit des œufs, soit des produits laitiers, soit les deux. Les raisons d’adopter un régime végétarien sont similaires à celles qui viennent d’être mentionnées pour les végétaliens. Certaines des variations de ce régime incluent le régime pescatarien, qui autorise le poisson, et le régime flexitarien, qui vous permet de manger de la viande occasionnellement.

Les avantages et les inconvénients pour la santé sont similaires à ceux d’un régime végétalien, et si des nutriments supplémentaires ne sont pas inclus d’une manière ou d’une autre, les effets secondaires peuvent inclure la fatigue, les problèmes de thyroïde et l’anémie.

Régime paléo

Les justifications d’un régime paléolithique (aussi parfois appelé régime de l’homme des cavernes) peuvent être philosophiques, mais sont axées sur les résultats pour la plupart des gens. Il est basé sur le concept selon lequel nous devrions revenir au régime naturel que nos ancêtres chasseurs-cueilleurs mangeaient, il y a des millénaires. Ses partisans estiment que les humains développent aujourd’hui de nombreuses maladies et affections parce que notre corps n’a jamais été conçu pour manger les aliments transformés aujourd’hui si courants.

Le régime paléo est chargé de légumes crus, de fruits et de noix, ainsi que de quelques viandes maigres et de poisson (de préférence de la viande nourrie à l’herbe et du gibier sauvage) ; aucune céréale, légumineuse, produit laitier ou sucre n’est autorisé. Il a montré de bons résultats lorsqu’il est utilisé pour la perte de poids, mais peut conduire à des carences en calcium et en protéines, de sorte que de nombreux médecins le déconseillent.

Diètes basées sur la nécessité médicale

Diète sans gluten

Bien que l’élimination du gluten (que l’on trouve principalement dans le pain et d’autres produits à base de blé comme les pâtes et la pizza) soit une quasi-nécessité pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque et de l’intolérance au gluten, le régime sans gluten a aidé beaucoup d’autres personnes à perdre du poids également – éliminer la plupart des glucides d’un régime le fera. La popularité de ce régime a entraîné une énorme augmentation de la disponibilité des produits sans gluten dans les supermarchés.

Diète contre le reflux gastro-intestinal

Environ un cinquième des Américains ont un certain degré de reflux gastro-intestinal, qui provoque des brûlures d’estomac et des douleurs thoraciques. Les déclencheurs varient selon les personnes, mais en général, un régime RGO limite ou élimine les viandes grasses, la plupart des huiles, le sel et les produits laitiers riches en calcium. Ce n’est pas un régime malsain pour les personnes qui n’en souffrent pas, mais il existe de meilleures options pour perdre du poids.

Diète vésicule biliaire

La vésicule biliaire est l’un de ces organes dont on oublie (ou dont on ne réalise pas) la présence, à moins que vous ne développiez des calculs biliaires incroyablement douloureux. Dans les cas graves ou récurrents, l’organe est enlevé, mais un régime spécial peut aider ceux qui ont des problèmes occasionnels. Les aliments pauvres en graisses et en cholestérol sont les plus utiles, tandis que le lait entier et le fromage, les viandes grasses, les aliments frits et transformés sont à éviter. Un régime pour la vésicule biliaire est également meilleur pour la santé que le régime de l’Américain moyen.

Régime pour la maladie de Crohn

Il y a deux éléments d’un régime adapté aux personnes souffrant des douleurs intestinales sévères de la maladie de Crohn. L’un consiste à éviter les déclencheurs alimentaires spécifiques, qui diffèrent d’un patient à l’autre mais incluent généralement l’alcool, la caféine, les fruits et légumes et les aliments gras. L’autre est de surmonter la carence en nutriments qui est fréquente en raison d’une perte d’appétit, normalement avec un régime riche en calories et en protéines qui comprend des repas et des collations réguliers.

Régime SIBO

De nombreux problèmes d’estomac non diagnostiqués sont dus à une prolifération de bactéries dans l’intestin grêle, et le régime SIBO (Small Intestine Bacterial Overgrowth) vise à réduire à la fois les bactéries et l’inflammation qu’elles provoquent. La clé (ainsi que les antibiotiques) est un régime pauvre en glucides difficiles à digérer, appelés FODMAPS, comme les céréales, les produits sucrés artificiellement, les aliments fumés ou séchés et de nombreux légumes et fruits. Ce n’est pas un régime excessivement sain pour la plupart des gens, mais il est important pour ceux qui en ont besoin.

Diète Hashimoto

La maladie auto-immune de la thyroïde connue sous le nom de maladie de Hashimoto provoque souvent une hypothyroïdie, qui affecte grandement le métabolisme du corps – et est une cause cachée possible de la prise de poids. Les médecins recommandent souvent des régimes qui procurent des effets anti-inflammatoires à leurs patients atteints de la maladie de Hashimoto ; les régimes sans gluten, paléo et végétarien/végétalien sont des options courantes.

Diète liquide

La diète liquide est une première étape nutritionnelle vitale lorsque vous vous remettez de nombreuses interventions chirurgicales. Certaines personnes, cependant, le considèrent comme un chemin rapide vers la perte de poids. Cela peut être le cas – mais la plupart des régimes liquides ne comprennent pas suffisamment de nutriments clés pour soutenir le métabolisme de l’organisme. Un régime liquide est presque toujours une mauvaise idée, sauf s’il est fait sous surveillance médicale (peut-être pour traiter une obésité grossière ou morbide), et en consultation avec un nutritionniste.

Diètes à la mode

La plupart des régimes à la mode vont et viennent si rapidement qu’il est difficile de maintenir une liste à jour. En voici quelques-uns qui existent depuis au moins quelques années.

• Diète de la soupe aux choux : Rien d’autre que la soupe pendant une semaine ; simplement une perte de poids temporaire et le danger d’être dégoûté pendant une semaine.
• Diète au vinaigre de cidre de pomme : Une cuillerée à chaque repas ; peut aider l’alcalinité du corps, peut endommager l’émail des dents, et aucune preuve qu’il vous aide à perdre des kilos.
• Jeûne intermittent : De nombreuses variétés ; difficile pour les gens de s’y tenir et ne conduit pas à une perte de poids majeure.
• Diète Tom Brady (TB12) : Maintenant plus populaire à Tampa qu’à Boston ; principalement des aliments biologiques et à base de plantes, sain mais coûteux et ne fournit pas certains nutriments nécessaires.
• Diète au miel : Remplacer le sucre par du miel et vous pouvez perdre des kilos chaque semaine ? Eh bien, les règles disent aussi que vous devez fondamentalement suivre les autres règles d’un régime riche en glucides, aussi.

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