Votre PT personnelle, Rachel Tavel, est docteur en physiothérapie (DPT) et spécialiste certifiée de la force et de la condition physique (CSCS), elle sait donc comment remettre votre corps sur la bonne voie lorsqu’il est déréglé. Dans cette série hebdomadaire, elle vous donne des conseils pour vous sentir mieux, devenir plus fort et vous entraîner plus intelligemment.
Vous utilisez vos jambes toute la journée. Que vous montiez ou descendiez des escaliers, que vous vous asseyiez ou vous leviez d’une chaise, que vous marchiez ou même que vous essayiez de rester debout sur place, vos quadriceps sont actifs. Ajoutez à cela la journée des jambes ou votre entraînement préféré de vélo, de course à pied ou de HIIT, et ces grands muscles des jambes peuvent se sentir douloureux, fatigués et tendus.
Les quadriceps sont l’un des plus grands groupes musculaires du corps. Ils forment la masse musculaire à l’avant de vos cuisses et sont chargés de vous aider à rester debout. Comme leur nom l’indique, les quadriceps sont constitués de quatre muscles : le vaste latéral, le vaste médial, le vaste intermédiaire et le droit fémoral. Ensemble, ce groupe de muscles contribue à l’extension et à la stabilisation du genou, ainsi qu’à la flexion et à la stabilisation des hanches. Lorsqu’ils sont tendus, cela peut déséquilibrer votre bassin – et le reste de votre corps.
Les quadriceps s’attachent à l’avant de votre pelvis à un point appelé crête iliaque antéro-supérieure (ou ASIS). Lorsqu’ils sont tendus, ils peuvent tirer le bassin vers le bas et vers l’avant, limitant ainsi la capacité du bassin à effectuer des rotations dans la direction opposée. Cela peut entraîner des troubles, plus particulièrement des douleurs au bas du dos ou au genou.
Si une activité accrue sur vos pieds peut entraîner des quadriceps tendus, il en va de même pour l’inactivité. Rester assis pendant des heures réduit le temps que vous passez à allonger et à raccourcir ces muscles. Avec une position assise accrue, les quads deviennent statiques et plus résistants à l’allongement ou à l’étirement.
Maîtrisez ces quadriceps tendus grâce à ces techniques d’étirement et d’autorelaxation. Pour de meilleurs résultats, essayez d’incorporer un régime alimentaire peu inflammatoire, des massages et de la chaleur. Surtout, n’oubliez pas de vous lever et de bouger.
Votre mouvement :
- Étirez vos quadriceps : Essayez l’étirement des quadriceps à genoux. Mettez-vous à genoux comme si vous alliez proposer (mettez un oreiller ou un tapis sous votre genou si vous avez mal au genou). Penchez-vous vers l’avant en étirant la hanche arrière. Ajustez votre position pour que le genou avant ne dépasse pas vos orteils. Lorsque vous vous penchez vers l’avant, vous pouvez saisir le pied arrière pour intensifier l’étirement des quadriceps. Passez environ 30 secondes dans cet étirement. Prenez de grandes respirations pour vous enfoncer plus profondément dans l’étirement.
- Rouleau en mousse pour les quadriceps : Placez un rouleau en mousse sur le sol. Allongez-vous avec l’avant de vos cuisses sur le rouleau en mousse, en soutenant votre corps avec vos mains. En utilisant le haut de votre corps pour contrôler le mouvement, faites rouler doucement vos cuisses de haut en bas sur le rouleau en mousse, en massant l’avant de vos cuisses de la hanche au genou. Roulez d’un côté à l’autre sur les zones douloureuses. Veillez à tourner votre corps pour ajuster la pression de manière à ce qu’elle atteigne l’avant et les côtés des quadriceps pour un effet optimal. Passez quelques minutes à faire cela deux à trois fois par jour.
- Utilisez vos quadriceps : vous connaissez le dicton selon lequel la meilleure façon de passer par-dessus quelqu’un est de passer sous quelqu’un d’autre ? Parfois, cela vaut aussi pour la récupération musculaire. Au lieu de vous reposer complètement, essayez de pratiquer une activité légère ou un exercice de faible intensité pour que le sang circule dans les muscles. Un peu d’activité peut aider à faire avancer le processus inflammatoire, en évacuant les médiateurs inflammatoires tout en permettant aux cellules de guérison d’arriver.