Les gens pensent déjà que vous êtes fou de courir des marathons, et maintenant vous leur dites que vous voulez courir un ultra. Un ultra marathon est défini comme tout ce qui est plus long qu’un marathon, bien que de nombreux coureurs d’ultra soutiennent que la distance commence à 50 km et que les épreuves chronométrées ne comptent pas.
Un premier ultra réussi est celui où vous :
1. Finir.
2. Ne pas se blesser.
3. S’amuser.
Voici comment vous pouvez y parvenir :
La préparation
1. Inscrivez-vous et payez votre ultra. Donnez-vous au moins trois mois pour vous préparer. Si vous vous êtes déjà inscrit à la course, c’est une excellente motivation.
2. Perdez du poids. Pour chaque kilo que vous perdez, vous pouvez gagner environ deux minutes dans un ultra (si vous êtes maigre, passez à l’étape suivante). Imaginez que vous courez 50 km en portant un poids de 10 à 20 livres. Vous pouvez vous entraîner plus fort sans ces kilos supplémentaires.
3. Faites des courses longues dos à dos une fois par semaine. Estimez votre temps pour terminer l’ultra et construisez jusqu’à courir ces heures totales sur deux jours. Vous voulez courir la distance complète (en combinant des jours dos à dos) au moins trois ou quatre fois avant la course.
Par exemple, si vous pensez que vous allez finir en six heures, courez trois heures le samedi et trois heures le dimanche. Ou quatre heures le samedi et deux heures le dimanche. Ou encore cinq heures et une heure. Faites des mélanges.
Dimanche sera douloureux au début, mais après vous être échauffé, cela vous semblera plus facile. Un excellent programme gratuit à suivre est le programme d’entraînement ultra de Santa Clarita.
4. Pratiquez votre nutrition pendant l’entraînement et découvrez ce qui fonctionne le mieux pour vous. Conseil rapide : commencez à boire avant d’avoir soif.
5. Entraînez-vous à courir efficacement, avec le moins de mouvements gaspillés possible. Essayez de garder votre tête aussi immobile que possible et de lever vos pieds aussi peu que nécessaire. Cependant, si le sentier est extrêmement technique, il peut être nécessaire de lever un peu les pieds pour éviter de trébucher et de trébucher. Essayez de toujours courir tranquillement.
6. Trouvez des chaussettes, des vêtements et des chaussures que vous aimez pour l’entraînement et la course. Vous voulez être à l’aise. Achetez plusieurs paires, car vous pouvez être sûr qu’elles seront discontinues.
7. Entraînez-vous sur le terrain sur lequel vous allez courir. Si c’est un sentier technique vallonné, entraînez-vous sur des sentiers techniques vallonnés. Si c’est un ultra plat sur le pavé, entraînez-vous là-dessus au moins une partie du temps. Faites un 10 km tempo une fois par semaine à un rythme plus rapide. Courez sur des collines une fois par semaine pour devenir fort.
8. Si vous en avez besoin, prenez des jours de récupération. Une semaine typique pourrait être :
Lundi – Off
Mardi – 10K tempo
Mercredi – Off
Jeudi – 1 heure d’entraînement en côte
Vendredi – Off
Samedi – 3 heures de course longue
Dimanche – 3 heures de course longue (ou un 4 heures et un 2 heures, ou un 5 heures et un 1 heure)
Disons que votre ultra est à la fin du mois de juin. Vous voulez être capable de courir votre distance, sur deux jours, d’ici la fin avril. Donnez-vous du temps pour travailler jusqu’à cette date.
En mai, vous pouvez courir la distance trois fois et vous ménager le dernier week-end. En juin, vous pouvez la courir les deux premiers week-ends, faire un tapering le troisième week-end et courir votre ultra le quatrième week-end.