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Les pull ups sont l’un des exercices les plus difficiles, qui engage plusieurs groupes musculaires en utilisant le poids de votre propre corps contre vous. La meilleure façon de commencer les tractions est de développer d’abord la force des bras, ce qui peut être réalisé en se tenant sur une barre de traction pendant quelques minutes en utilisant différents angles pour aider à développer les muscles nécessaires aux tractions. Cependant, si vous n’avez pas de barre de traction, ne vous inquiétez pas, il existe certains exercices qui peuvent vous aider à développer la force nécessaire pour maîtriser les tractions. Ces exercices peuvent être réalisés à l’aide d’haltères. Dans ce post, je vais vous parler de ces exercices.
Bent Over Rows
C’est l’un des meilleurs exercices qui simule les pull-ups et tout ce dont vous avez besoin est de quelques haltères. La façon correcte d’effectuer cet exercice est de se tenir debout avec le sentiment grand ouvert, maintenant tenir des haltères dans chaque main et plier les genoux à environ 45 degrés. En inspirant, amenez les haltères vers votre poitrine, puis redescendez-les en expirant. Cet exercice fonctionne mieux sur vous biceps, deltoïde postérieur, rhomboïde majeur, teres majeur et mineur, latissimus dorsi, et trapèze.
Les tractions avec haltères
Pour cet exercice, vous avez besoin d’un ballon d’exercice ou d’un banc. Allongez-vous sur le banc ou le ballon médicinal et tenez un haltère avec les deux mains comme si vous teniez une batte. En inspirant, abaissez l’haltère derrière votre tête, puis ramenez-le au-dessus de votre tête en expirant. Cet exercice fait travailler vos pecs, votre seratus anterior, vos lats et vos triceps.
Courbures de biceps
La meilleure façon de faire des courbures de biceps est de se tenir droit avec les pieds bien écartés, maintenant en expirant, portez un haltère dans chaque main et courbez-les au-dessus de vos épaules, puis inspirez en les ramenant à leur position initiale. C’est à vous de décider si vous voulez faire descendre les haltères ensemble ou un par un. Cet entraînement vous aide à renforcer les muscles du biceps, qui sont nécessaires pour réaliser des chin-ups avec une prise sous la main.
Des curls inversés
Cet exercice est bon pour renforcer vos biceps et vos avant-bras, alors qu’il est essentiellement nécessaire pour réaliser des pull-ups à l’aide d’une barre de traction. Ce type de curls est exactement opposé aux curls de biceps, la seule différence est que vous maintenez les haltères dans votre paume tournée vers l’arrière au lieu d’être tournée vers l’extérieur.
Si vous effectuez ces exercices régulièrement, il vous sera beaucoup plus facile d’effectuer des tractions à l’aide d’une barre de traction.