Comment puis-je devenir déchiré sans équipement ?

Pour certaines personnes, l’accès à un équipement d’entraînement peut être un problème, si vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport entre les engagements professionnels, la garde des enfants et votre vie sociale, ou si l’équipement de gym à domicile n’est pas dans le budget, ce blog est pour vous.

Il existe une variété de façons d’obtenir le corps déchiré que vous recherchez sans équipement. Vous pouvez construire un corps musclé déchiré et tonique en utilisant des exercices calisthéniques éprouvés, en faisant des exercices aérobiques de haute intensité et en adhérant à un plan d’alimentation sain qui soutient les besoins de votre corps. La preuve de l’efficacité de cette méthode d’entraînement vient de l’histoire de l’humanité, les anciens humains ont maintenu des corps maigres et en forme sans utiliser d’équipement de gym moderne et vous le pouvez aussi !

Brûler les graisses sans perdre de muscle

L’une des clés pour construire un corps déchiré est de brûler les graisses sans perdre de muscle. Cela peut être une proposition compliquée, l’une des meilleures façons de réduire les graisses est d’être en déficit calorique, c’est-à-dire d’absorber moins de calories que vous n’en brûlez au quotidien. Le problème est que votre corps perd naturellement du muscle lorsque vous êtes en déficit calorique. C’est un peu un piège pour les personnes qui cherchent à se tonifier rapidement.

Heather A. Milton, physiologiste de l’exercice senior au centre de performance sportive de NYU Langone, explique que « si vous atteignez un déficit calorique pour perdre du poids uniquement en réduisant les calories, vous perdrez un pourcentage similaire de poids provenant de la graisse et des muscles. Cependant, vous pouvez manipuler la façon dont les deux types de tissus corporels, la graisse et le muscle, sont perdus pendant un déficit calorique en créant ce déficit d’une manière différente. »

Couper moins de calories est la solution évidente à ce problème, un déficit calorique plus faible vous aidera à réduire le poids lentement, ce qui à son tour aide à préserver la masse musculaire tout en brûlant cette graisse indésirable. Dans une étude, deux groupes d’athlètes ont été soumis à deux régimes de perte de poids différents. Un groupe a été soumis à un régime de perte de poids rapide et l’autre à un régime de perte de poids lent. Le groupe qui a suivi le régime rapide a perdu de la masse musculaire, tandis que le groupe qui a suivi le régime lent a gagné de la masse musculaire. Le groupe de perte de poids rapide a perdu 7 livres de graisse et 0,66 livre de masse maigre et le groupe de perte de poids lente a perdu 11 livres de graisse et a gagné 2 livres de masse maigre. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571

Exercices de poids corporel

Les exercices de poids corporel, également appelés calisthéniques, comprennent, sans s’y limiter, les pompes, les tractions, les chinups, les sitps, les dips, les squats, les fentes, les planches abdominales et les crunches, les burpees et les sprints. Les types d’exercices que vous choisissez sont très importants lorsqu’il s’agit de réduire la graisse et de développer les muscles. Les exercices de cardio travaillent sur les fibres musculaires aérobies, ce qui peut vous aider à perdre du poids mais ne modifiera pas nécessairement votre masse musculaire. En revanche, les exercices de musculation et de résistance peuvent vous aider à développer vos muscles tout en étant en déficit calorique. De nombreuses études ont en effet montré que l’entraînement en résistance est efficace pour réduire le déclin de la masse musculaire et peut déclencher la production à court terme d’hormones telles que l’hormone de croissance humaine et la testostérone.

Pour tout gain musculaire notable, vous devez vous entraîner au moins 3 jours par semaine en utilisant tout le poids de votre corps pour maximiser votre entraînement en résistance. Des exercices tels que les pull ups utilisent souvent plus de muscles que le chargement d’une barre car vous soulevez tout le poids de votre corps plutôt que le seul poids chargé sur une barre.

Votre régime d’entraînement dépendra de votre niveau de forme, mais pour commencer, essayez cet entraînement de wikihow,(https://www.wikihow.fitness/Get-Ripped-Quickly-Without-Money-or-Equipment) alternez les portions du haut et du bas du corps entre les jours. Si c’est trop facile pour vous, augmentez simplement l’intensité !

Corps supérieur

• Push ups – Faites quelques séries d’au moins 10 répétitions avec vos paumes en position standard, large et sous la poitrine. Travaillez jusqu’à faire 20 répétitions par série à chaque position.

• Planches – Faites quelques séries d’au moins 10 répétitions avec vos paumes en positions standard, large et sous la poitrine. Travaillez jusqu’à faire 20 répétitions par série à chaque position.

• Tirages à la corde – Si vous ne pouvez pas faire une seule traction, concentrez-vous sur la réalisation de tractions négatives, où vous vous mettez en position haute avec le menton au-dessus de la barre, puis vous descendez aussi lentement que possible jusqu’à ce que vous soyez suspendu à la barre. Faites des séries de celles-ci, en travaillant jusqu’à 3 séries d’environ 6 tractions négatives, ou jusqu’à ce que vous soyez capable de faire une traction régulière.

• Rotation du torse – Commencez dans une position standard de push-up avec vos paumes en ligne avec vos coudes et vos épaules redressés. Faites pivoter vos hanches et pliez légèrement vos genoux pour qu’ils soient face à votre côté droit, maintenez la position pendant un compte de 10, puis faites-les pivoter vers votre côté gauche. Reposez-vous pendant 30 secondes puis répétez au moins deux fois.

• Des crunchs inversés – Allongez-vous sur le dos avec vos mains sur les côtés. Étendez vos jambes droites et soulevez-les lentement à environ 6 pouces (15 cm) du sol. Ramenez vos genoux vers votre poitrine, maintenez la position pendant quelques secondes, puis redressez-les lentement et ramenez-les au sol.

• Exercice sur table – Commencez par vous asseoir sur le sol avec vos jambes pliées devant vous. Vos pieds doivent être écartés des épaules et à plat sur le sol, et vos bras doivent être juste derrière vous, les coudes droits et les paumes à plat sur le sol, les doigts tournés vers vos pieds. Soulevez vos hanches du sol pour que vos genoux fassent un angle de 90 degrés et gardez le dos droit. Maintenez la pose pendant 10 secondes, redescendez vos hanches sur le sol, puis répétez 10 fois.

Corps inférieur

• Ponts fessiers – Allongez-vous sur le sol face vers le haut, puis pliez vos genoux à environ 90 degrés et gardez vos pieds à plat sur le sol. Puis soulevez vos hanches et décollez du sol aussi haut que vous le pouvez confortablement, en serrant vos fessiers pour les engager. Maintenez cette position pendant quelques secondes puis répétez.
• Waist Whittler – Commencez par vous allonger sur le côté droit avec votre jambe droite légèrement pliée et votre jambe gauche tendue. Tenez vos coudes pliés devant vous avec votre main droite en poing et votre main gauche en coupe par-dessus. En gardant les hanches au sol et les coudes pliés, soulevez votre torse en poussant sur votre coude droit pendant que vous levez votre jambe et votre coude gauche vers le plafond. Faites 15 répétitions, changez de côté, puis répétez.

• Saccades – Placez vos jambes à distance des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur et gardez votre poids sur vos talons. Placez vos mains derrière votre tête, de sorte que vos épaules soient tirées vers l’arrière et que votre poitrine soit soulevée. Dirigez vos fesses vers l’arrière en vous abaissant vers le sol, les genoux pliés dans le prolongement des orteils, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Faites des répétitions pendant une minute, reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez.

• Lunges et fentes inversées – Tenez-vous debout, les pieds écartés des épaules et les bras devant vous, les coudes pliés et les paumes vers l’extérieur, comme si vous palpiez un mur imaginaire. Faites un pas en avant et pliez votre genou jusqu’à ce qu’il forme un angle de 90 degrés, revenez à la position debout, puis répétez avec l’autre jambe. Faites des fentes pendant une minute, reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez.

• Carver du mollet – Commencez par vous tenir debout avec les mains maintenues derrière la tête, puis levez votre genou droit au niveau de la hanche avec vos orteils droits pointés vers le sol. Soulevez votre talon gauche du sol et tenez-vous en équilibre sur la pointe de votre pied en contractant vos abdominaux. Maintenez la pose pendant quelques secondes et redescendez votre talon gauche au sol pour effectuer une répétition. Faites 15 répétitions, changez de jambe, puis répétez.

Pour une vue d’ensemble plus approfondie, rendez-vous sur – https://www.wikihow.fitness/Get-Ripped-Quickly-Without-Money-or-Equipment

Cardio

Lorsque l’on s’entraîne au cardio, il est préférable d’éviter les problèmes que nous avons mentionnés précédemment, à savoir brûler à la fois par les muscles et les graisses. Une façon de le faire : l’entraînement par intervalles à haute intensité. Cela comprend les sprints de course et les sprints de cyclisme. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) recrute les fibres musculaires qui empêchent la perte de masse musculaire, ce qui signifie que vous pouvez brûler les graisses indésirables sans compromettre vos gains ! Les entraînements à haute intensité maintiennent également votre métabolisme élevé pendant une période plus longue après votre entraînement que les entraînements à faible intensité. Lorsque vous vous entraînez avec HIIT, il est important d’utiliser le bon ratio travail/repos. D’après les recherches menées par Smith-Ryan, l’utilisation du bon ratio peut contribuer à augmenter considérablement les gains musculaires au fil du temps. Les personnes qui ont passé le même temps de repos entre chaque séance d’exercice (1:1) ont eu des gains plus importants que celles qui se sont moins reposées (2:1).

Essayez cet entraînement à partir de – https://au.askmen.com/sports/bodybuilding_1000/1041_get-ripped-with-no-equipment.html

• – 8 x 100m sprints avec intervalle 1:1 (repos/marche aussi longtemps que votre sprint a pris)
• – 4 x 200m sprints avec intervalle 1:1 (repos/marche aussi longtemps que votre sprint a pris)
• – 2 x 400m sprints avec intervalle 2 :1 intervalle (repos/marche la moitié du temps que votre sprint a pris)
• – 1 x 800m sprint

Plan diététique

La diététique est une partie importante de toute routine d’entraînement, lorsque vous essayez de perdre du poids et de gagner du muscle en même temps, c’est encore plus important. Une alimentation riche en protéines est l’un des principaux moyens de s’assurer que votre corps reçoit ce dont il a besoin. Dans une étude portant sur des hommes qui réduisaient leurs calories et faisaient de l’exercice, on a constaté que ceux qui avaient un apport élevé en protéines avaient perdu 4,78 kilos de graisse et gagné 1,19 kilo de muscle. Ceux qui suivaient un régime pauvre en protéines et avaient la même quantité de calories ont perdu 3,49 kilos de graisse et gagné seulement 100 grammes de muscle. Cela montre à quel point il est important d’être intelligent dans la perte de poids et la construction musculaire, le comptage des calories n’est pas la panacée pour perdre du poids. Le comptage des calories n’est pas la panacée en matière de perte de poids. Nous devons plutôt être attentifs aux types de calories que nous ingérons et à la façon dont elles affectent nos programmes de remise en forme. Manger des aliments nutritifs sains pour soutenir votre corps associé à des exercices cohérents et réfléchis est beaucoup plus efficace à long terme que de s’affamer, de s’entraîner dur et d’espérer obtenir le corps déchiré que tant d’entre nous désirent.